30 beste voedingsmiddelen voor vrouwen boven de 40, volgens een diëtist

Naarmate u ouder wordt, wordt uw metabolisme vertraagt, je begint spiermassa te verliezen en je hormoonspiegels worden een beetje wankel, waardoor je meer vatbaar bent voor gewichtstoename, stemmingswisselingen en gezondheidsproblemen waar je in je jongere jaren misschien niet mee te maken hebt gehad. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om uw vetverbrandingsvermogen te vergroten, uw energie te stabiliseren en uw ziekterisico te minimaliseren.

Naast het volgen van een regelmatige trainingsroutine, genoeg slaap krijgen , en het verminderen van je stressniveaus , kan het eten van voedsel dat rijk is aan antioxidanten je helpen honger en onbedwingbare trek te beteugelen en tegelijkertijd je algehele gezondheid te verbeteren . Dus welk voedsel moet er op je bord komen? Sarah Mirkin, R.D.N., auteur van: Vul je bord, verlies het gewicht , een 21-daags plan voor gewichtsverlies voor vrouwen boven de 40, deelde haar favoriete voedingssterren. Van donkere chocolade tot zalm tot levendige bessen, deze voedingsmiddelen zijn vol van smaak en verouderende voedingsstoffen.

Lijnzaad is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, essentiële vetten voor een scherpe geest en gezond hart . Bovendien zijn ze geweldig voor je darmen. Naarmate we ouder worden, is het belangrijker om het juiste voedsel te eten om je darmgezondheid onder controle te houden, zegt Mirkin. Lijnzaad zit boordevol vezels voor een langdurige spijsvertering.

Zorg er wel voor dat je gemalen lijnzaad gebruikt of hele zaden maalt; je lichaam verteert en absorbeert de voedingsstoffen uit gemalen lijnzaad beter dan hele.

Probeer het: Gooi er wat over deze vullende ontbijtkommen .

Vette vis, zoals zalm, is rijk aan omega-3 vetzuren en a goede bron van magere eiwitten . En hoewel vet meer dan het dubbele aantal calorieën bevat van eiwitten en koolhydraten, is het essentieel om je trek onder controle te houden. Zalm is niet alleen bevredigend en heerlijk, maar het zal je huid ook laten stralen, het risico op ziekte verminderen en zelfs je honger in bedwang houden, zegt Mirkin.

Probeer het: Zalmsalade met avocado en zoete druiventomaten

Ontvang dit 21-daagse afslankplan voor vrouwen boven de 40. Gevuld met maaltijdplannen, boodschappenlijstjes en heerlijke eiwitrijke recepten, zul je afvallen en je goed gaan voelen.

Avocado's zitten boordevol gezonde vetten en kunnen helpen om je huid mollig te houden, je haar te voeden en te helpen lage bloeddruk , dankzij hun fatsoenlijke potassium inhoud. Hoewel avocado's erg veel vet bevatten, zijn ze gekoppeld aan gewichtsverlies omdat ze zo bevredigend zijn, zegt Mirkin.

Probeer het: Garnalen, Avocado en Ei Gehakte Salade van Vul je bord, verlies het gewicht

Noten maken een vulling snack die gewichtsverlies bevordert omdat ze veel vezels, gezonde vetten en eiwitten bevatten. Bonus: de voedingsstoffen in noten helpen het risico op chronische aandoeningen te verminderen, zoals suikerziekte en hartziekte , zegt Mirkin.

Probeer het: Deze mueslirepen met kersenchocolade bevatten een dubbele dosis noten met amandelboter en gehakte amandelen.

Schud je go-to salade op met deze peperige bladgroente terwijl je huid gloeit in het proces. Het zit vol met water, vitamine C , vitamine A en antioxidanten die vrije radicalen doden, zegt Mirkin, een van de belangrijkste agressors van vroegtijdige huidbeschadiging.

Probeer het: Salade van komkommer en meloen met waterkers, kruiden en feta

Deze pittige specerij is gemaakt van gefermenteerde kool en zit boordevol darmversterking probiotica -ook bekend als goede bacteriën - waardoor het een voedingsmust-have is voor vrouwen boven de 40. Onderzoek toont aan dat deze gezonde insecten je kunnen verbeteren immuunfunctie , humeur , spijsverteringsstelsel , en zelfs jouw huid .

Probeer het: Kip Reuben Quesadillas Met Zuurkool

Chocolade is misschien niet het eerste waar je aan denkt als het gaat om betere voeding na je veertigste, maar deze verwennerij na het eten kan wonderen doen voor je gezondheid. Donkere chocolade is rijk aan flavonolen, die je hart beschermen, het risico op diabetes verminderen en lage bloeddruk , zegt Mirkin. Blijf bij chocoladerepen die ten minste 70% cacao en minder dan 6 gram toegevoegde suiker bevatten om de meeste voedingswaarde uit elke portie te halen.

Probeer het: 13 gezonde donkere chocoladerepen die geen suikerbommen zijn

Donkere bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en mosterdgroenten, bevatten grote hoeveelheden vitamine K. , luteïne, foliumzuur , calcium , en bètacaroteen, dat de geheugenfunctie kan behouden, zegt Mirkin.

Probeer het: Voeg een handvol greens toe aan een van deze eiwitrijke smoothierecepten voor een voedingsboost.

Bessen zullen je gerecht op natuurlijke wijze opfleuren en zorgen voor hongerstillende vezels om zoete trek te stillen. Hun edelsteenachtige tinten zijn een goede indicator van hun nutriëntenconcentratie. Donkere pigmentatie en rijke kleuren zorgen ervoor dat de bessen veel ziektebestrijdende antioxidanten en fytochemicaliën bevatten, legt Mirkin uit.

Probeer het: 6 creatieve (en heerlijke) manieren om meer bessen te eten

Knoflook is een serieus gezondheidswonder, vooral voor vrouwen boven de 40. Studies suggereren dat knoflook dat kan botverlies minimaliseren door de oestrogeenspiegels te verhogen. Het is ook voedzaam met heel weinig calorieën en voegt smaak toe aan voedsel, zodat je met minder tevreden bent, zegt Mirkin.

Probeer het: Romige Geroosterde Knoflooksoep

Edamame bevat 9 gram spieropbouw plantaardig eiwit in slechts ½ kopje voor minder dan 100 calorieën. Deze veelzijdige sojabonen zijn ook een geweldige bron van foliumzuur (vitamine B9), ijzer , vitamine C en A, en kalium voor je hart.

Probeer het: Rooster wat met vlokkig zeezout of fleur je favoriete pastagerecht op met een handvol (we houden van deze citroenachtige schelpen met edamame-recept).

Houd je botten sterk met elke dag een portie rijke en romige Griekse yoghurt. Het is een uitstekende bron van calcium en bevat bijna geen natrium, zegt Mirkin. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten en heeft een dikkere consistentie dan andere yoghurt, dus het is de perfecte snack om je vol en energiek te houden. Bovendien heeft het actieve culturen die de darmgezondheid ondersteunen.

Probeer het: Geniet van Griekse yoghurt in deze overnight oats recepten, of probeer het tijdens het diner met deze gekruide geroosterde wortelen en pastinaken.

Is er iets lekkerder dan EVOO besprenkeld met warm, knapperig brood? Een nietje van de Mediterraans diëet , olijfolie is rijk aan onverzadigde vetten die anti-aging en ontstekingsremmende eigenschappen hebben om bevordering van een lange levensduur en een optimale gezondheid van het hart.

Probeer het: Gebruik een gezonde dosis olijf in deze heerlijke zelfgemaakte recepten voor saladedressing .

Hoe je het ook door elkaar gooit, eieren zijn een multitasker op het gebied van voeding. Ze bevatten vitamine D. voor de gezondheid van de botten, choline voor de hersenfunctie en eiwitten voor het behoud van spieren. Mirkin stelt voor om één ei met drie eiwitten te klauteren voor een afslankend en vullend ontbijt. Het hoge vet- en eiwitgehalte (plus gebrek aan koolhydraten en suikers) in eieren maakt ze een uitstekende keuze voor vrouwen boven de 40, zegt Mirkin.

Probeer het: Ideeën voor het bereiden van maaltijden nodig? Probeer deze heerlijk ontbijt ei muffins .

Chia zaden misschien klein, maar ze zijn machtig met vullende vezels, omega 3-vetzuren, magnesium voor gezonde botten, en compleet plantaardig eiwit . Omdat ze zo goed water opnemen, wordt er ook gedacht dat het downen van chia je verzadiging bevordert.

Probeer het: Vanille Chia Zaad Pudding

Ondanks hun doorschijnende uiterlijk, bevatten uien veel essentiële voedingsstoffen. Ze bevatten veel beschermende antioxidanten vitamine C , B-vitamines voor een gezonde stofwisseling, en potassium voor stabiele bloeddrukniveaus, zegt Mirkin.

Probeer het: Bereid wat gekarameliseerde uien van tevoren voor om toe te voegen aan sandwiches, roerbakgerechten, salades en soepen voor een smaakexplosie.

Wortelen zitten boordevol bètacaroteen (het pigment dat verantwoordelijk is voor hun levendige tint), dat wordt omgezet in vitamine A, een superstervoedingsstof die ondersteunt immuniteit en verbetert de gezondheid van het oog. Als je 40 bent, is het belangrijker dan ooit om meer te eten vitamine A-rijk voedsel , omdat ze ook je ogen beschermen tegen staar, Mirkin. Wortelen bevatten ook veel kalium om de bloeddruk te stabiliseren, vezels voor een betere spijsvertering en vitamine K voor de gezondheid van de botten.

Probeer het: Gekruide Wortelen En Pastinaken Met Yoghurt En Kurkuma Vinaigrette

Broccoli zit boordevol antioxidanten, fytonutriënten en vitamine C, B6 en A - waarvan Mirkin zegt dat ze chronische aandoeningen zoals kanker, diabetes, hartaandoeningen en Alzheimer naarmate je ouder wordt. Bovendien krijg je tonnen gezonde vezels voor een betere spijsvertering.

Probeer het: Als je niet zo dol bent op de smaak van broccoli, probeer het dan te mengen met sterkere smaken, zoals we deden in dit gekruide broccoli-bloemkoolsoeprecept.

Er is een reden waarom kip een nietje is geworden om af te vallen: het bevat ongeveer 25 gram eiwit in slechts 4 ons (of ongeveer de grootte van uw handpalm). Het is ook vrij laag en vet in calorieën, waardoor het een slankere keuze is die de meeste rood vlees .

Probeer het: 25 eiwitrijke kiprecepten voor gewichtsverlies

Geloof het of niet, alle paprika's bevatten meer vitamine C dan een sinaasappel , een antioxidant waarvan wordt gedacht dat het de immuniteit verhoogt en de productie van collageen bevordert. Elke kleur is geschikt, maar rood is het zoetst als je je knapperige snack liever wat minder bitter hebt.

Probeer het: Baby paksoi met shiitake-champignons en rode paprika

Bonen zitten boordevol vezels om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, samen met foliumzuur en ijzer . Haal nog meer uit deze vegetarische eiwitbron door te kiezen voor donkere varianten (zoals kidneybonen of zwarte bonen), die hogere concentraties antioxidanten en fytonutriënten bevatten.

Probeer het: Gezonde zwarte bonenburgers

Quinoa is een compleet plantaardig eiwit - en serveert maar liefst 8 gram per portie van 1 kopje! De donzige korrel biedt ook tonnen darm-gezonde vezels om je een voldaan gevoel te geven. Bonus: het kookt sneller dan bruine rijst en gerst.

Probeer het: Honing Gekruide Zalm Met Quinoa

Basilicum zit boordevol polyfenolen, die gunstig zijn bij het verzachten van chronische pijn geassocieerd met artritis , en zelfs helpen bij het beschermen van uw lever, hersenen en hart, volgens Mirkin.

Probeer het: Fleur je salade of pastagerecht op met wat fijngehakte basilicum, of maak wat aardbeienpesto om op een broodje te smeren.

Slechts één theelepel gember per week kan je aderfunctie verbeteren, zegt Mirkin. Studies tonen ook aan: de geurige wortel (vaak in supplementvorm) kan ook helpen voorkomen suikerziekte , verlicht menstruatie- en spierpijn en voorkomt mogelijk zelfs zwaarlijvigheid. Als je vatbaar bent voor buikproblemen, is het ook een geweldige natuurlijke remedie tegen misselijkheid en andere spijsverteringsproblemen.

Probeer het: Traditionele Geneesmiddelen Biologische Gember Kruidenthee

Deze fel oranje knollen vallen onder de categorie gezonde koolhydraten . Dat is omdat zoete aardappelen pak tonnen darmvullende vezels, magnesium, hart-gezond kalium, vitamine C en vitamine A. Eet ze geroosterd, gebakken of gekookt in salades, als friet of in soepen.

Probeer het: In esdoorn geroosterde zoete aardappelpartjes

Sappig tomaten zijn geweldig in salsa's, sauzen, salades en sandwiches. En het zijn ook voedingssupersterren. Vooral rode tomaten zijn rijk aan lycopeen , een carotenoïde die uw risico op chronische ziekten kan helpen verminderen. De pittige vruchten bevatten ook weinig calorieën, maar veel kalium, zink en vitamine C.

Probeer het: Gebakken Cherry Tomaten en Witte Bonen

Een studie ontdekte dat paddenstoelen veel grotere hoeveelheden van twee belangrijke antioxidanten bevatten dan de meeste andere voedingsmiddelen: ergothioneïne (ERGO) en glutathion (GSH). Vooral ERGO staat erom bekend oxidatieve stress te verminderen, een proces dat een rol speelt bij veroudering en ziekten zoals kanker en de ziekte van Alzheimer. Ze zijn ook een van de weinige voedselbronnen van vitamine D.

Probeer het: Farro en wilde paddenstoelendressing

Dit krachtige groene kruid is rijk aan antioxidanten die schade door vrije radicalen bestrijden, zegt Mirkin, wat mogelijk helpt om ziekteverwekkende ontstekingen te voorkomen.

Probeer het: Strooi dit subtiel zoete Italiaanse ingrediënt over alles, van salades tot pasta's.

Sinaasappels, grapefruits, citroenen, limoenen en dergelijke bevatten tonnen antioxidanten, vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen die onderzoek toont aan dat verbeter de gezondheid van uw hersenen, help gewichtsverlies, bescherm uw hart en houd uw huid er stralend uit.

Probeer het: Linzen-Biefstuksalade Met Grapefruit

Volgende30 kankerbestrijdende voedingsmiddelen die geweldig smaken