Dit artikel is op 6 mei 2019 medisch beoordeeld door Marjorie Cohn, MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en lid van de Preventie Medische Review Board.
Als je nadenkt over alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, kan je geest overschakelen naar eiwitten, vezels, calcium, vitamine D. , of zelfs omega-3 vetzuren. Maar potassium ? De essentiële elektrolyt wordt waarschijnlijk naar de zijlijn geveegd.
Dit is waarom het niet zou moeten: Kalium helpt uw zenuwen en spieren met elkaar te communiceren, brengt andere voedingsstoffen naar uw cellen en houdt uw natriumgehalte in toom. Niet genoeg krijgen van het spul kan hoge bloeddruk veroorzaken (dankzij de nauwe relatie met zout) en het risico op nierstenen verhogen, volgens de Nationale gezondheidsinstituten .
Het goede nieuws is dat je in allerlei voedingsmiddelen meer dan genoeg kalium kunt vinden. Maar als je standaard bananen gebruikt, niet zo snel. Terwijl elke middelgrote banaan 422 milligram (mg) van het mineraal bevat - of ongeveer 9 procent van je 4.700 mg aanbevolen dagelijkse waarde (DV) - je kunt gemakkelijk meer vinden in andere groenten en fruit.
Voorbeeld: verderop vind je 16 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan.
mama mia/shutterstock Zoete aardappel
Een medium gebakken zoete aardappel heeft 542 mg (12% ADH) kalium. Deze knollen zijn ook rijk aan vitamine A voor jouw ogen, vitamine C voor je huid en darmvullende vezels. Ze zijn ook gewoon belachelijk lekker.
Probeer het: Met spek en ei gevulde zoete aardappel recept
qanatstudio/shutterstock Witte aardappel
Verrassing, verrassing: een enkele medium gebakken aardappel heeft 941 mg (20% ADH) kalium. Je bent waarschijnlijk geconditioneerd om bang te zijn voor deze piepers, maar als ze op de juiste manier worden bereid (gebakken of gekookt in plaats van gefrituurd), bevatten ze weinig calorieën, vet en natrium. Bovendien bieden witte aardappelen een gezonde dosis vitamine C en magnesium , te. Laat je spud afkoelen voordat je hem eet en je krijgt een dosis darmvriendelijk resistent zetmeel.
Probeer het: Aardappelsalade recept
zi3000/shutterstock Tomatensaus
Deze eenvoudige oude pastatopper is een geheime bron van kalium, met 728 mg (15% ADH) in elke kop. Tomaten zijn ook rijk aan lycopeen , een ziektebestrijdend plantenpigment dat bepaalde groenten en fruit hun kenmerkende rode tint geeft. Zoek naar een tomatensaus met een laag suikergehalte die wordt verkocht in een BPA-vrije verpakking.
Probeer het: Cucina Antica Tomaten Basilicum Kooksaus
menna/shutterstock Watermeloen
Nosh op twee verfrissende watermeloenpartjes en je krijgt 641 mg (14% ADH) kalium. Watermeloen is ook een geweldige bron van lycopeen, evenals vitamine A, C en B6. Bovendien bestaat meer dan 90 procent van het fruit uit water, dus je zult een vol gevoel hebben na het snacken voor heel weinig calorieën. En als je liever van het spul nipt? Koudgeperst watermeloensap is een geweldig alternatief.
Probeer het: 12-ounce fles WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Bevroren spinazie
Voeg 1 kopje bevroren spinazie toe aan je volgende roerbak- of pastagerecht en je krijgt een respectabele 540 mg (11% ADH) kalium. Spinazie is ook rijk aan magnesium, vitamine A en calcium . Bonus: het is waanzinnig goedkoop - meestal veel goedkoper dan verse groenten.
Probeer het: Knoflook spinazie, edamame en tomaat recept
afrika studio/shutterstock Bieten
Een kopje gekookt, in plakjes bieten levert 518 mg (11% ADH) kalium, terwijl een portie bietenchips van 1-ounce een indrukwekkende 90 mg heeft. Een snack om te proberen: Rhythm Superfoods Naakte Bietenchips . De zoete wortelgroenten zijn echter super veelzijdig en kunnen in alles worden gebruikt, van salades tot sappen tot soepen.
En er is een reden waarom atleten de laatste tijd helemaal om bietensap gaan: in a 2017 recensie , concludeerden onderzoekers dat het drinken van het spul 90 minuten voor je training de prestaties zou kunnen verbeteren. (Maak je geen zorgen als ze je plas daarna roze of rood kleuren. Het is volkomen normaal, dat beloven we.)
Probeer het: Geroosterde Bieten Met Kruiden En Knoflook Recept
looker studio/shutterstock Zwarte bonen
De kans is groot dat je al zwarte bonen uit blik koopt voor een boost in vezel en eiwitten - twee voedingsstoffen die je langer een vol gevoel geven. Ze zijn echter ook een geweldige bron van kalium. Eet één kopje en je krijgt 739 mg (16% ADH) van het mineraal. Zwarte bonen bieden ook wat calcium, magnesium en foliumzuur.
Probeer het: Recept voor 15 minuten zwarte bonensoep
denio109/shutterstock witte bonen
Witte bonen zijn misschien wel de beste bron van kalium in de supermarkt: een enkele kop heeft maar liefst 1.189 mg. Dat is een kwart van wat je elke dag nodig hebt. Diezelfde portie van 1 kopje bevat ook een indrukwekkende 20 gram eiwit en 13 gram vezels.
Probeer het: Gebakken kerstomaatjes en witte bonen recept
bewegend moment/shutterstock ingeblikte zalm
Zalm in blik is de droom van elke luie kok. Open een blikje van 5 ons en je krijgt 487 mg (10% ADH) kalium. Bovendien is zalm rijk aan omega-3-vetzuren, essentiële vetten voor de gezondheid van uw ogen, hart en hersenen die uw lichaam niet zelf kan aanmaken. Zalm is ook hoog in B-vitamines , die helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen en het voedsel dat u eet omzetten in energie. Bovendien is zalm een geweldige bron van magere eiwitten, perfect voor mensen die proberen af te vallen of spieren op te bouwen.
Probeer het: Snel recept voor zalmburrito
harige mario / shutterstock Edamame
Hele sojabonen zijn een van 's werelds grootste bronnen van plantaardig eiwit , maar dat is niet de enige truc in hun mouw: 1 kopje levert ook 676 mg (14% ADH) kalium. Eet ze als tussendoortje, gooi ze in een salade of serveer ze als bijgerecht.
Probeer het: Maïs, mango en edamame salade recept
aleksandrs lisics / shutterstock Pompoenpompoen
Een kopje van deze lichtzoete herfstfavoriet bevat 582 mg (12% ADH) kalium. Je krijgt ook een flinke dosis vitamine A, samen met wat vitamine C, magnesium, foliumzuur en calcium.
Probeer het: Butternut Squash Mac en Kaas recept
aspen rock/shutterstock snijbiet
Een kopje gekookte snijbiet heeft maar liefst 961 mg (20% ADH) kalium. Deze stevige groenten bevatten ook calcium, ijzer en vitamine A, C en K.
Probeer het: Ontbijtkoekenpan met ei, ui en tomaat recept
olena kaminetska/shutterstock Yoghurt
Gewone yoghurt (niet de Griekse dingen ) heeft een indrukwekkende 573 mg (12% ADH) kalium per kopje. Bovendien bevat het bijna de helft van uw dagelijkse calciumbehoefte. Zoek er een die levende actieve culturen bevat, zodat je een mooie dosis darmvriendelijk krijgt probiotica , te.
Probeer het: Hartige havermout en Griekse yoghurt recept
Getty Images
Avocado
Avocado's leveren maar liefst 507 mg kalium per 3,5 gram. Bovendien zijn ze een geweldige bron van gezonde vetten en vezels. Avocado's geven recepten een mooie romigheid. Je kunt er van genieten op toast, een heerlijke pastasaus maken of het tot een smaakvolle saladedressing kloppen.
Probeer het: Garnalen, avocado en eiergehakte salade recept
Getty Images
Kokosnootwater
In de winkel gekocht kokoswater bevat een krachtige dosis kalium en levert ongeveer 350 mg per 8 fluid ounces. Het is een geweldig alternatief voor suikerhoudende sportdranken en een heerlijke basis voor smoothies na de training . Zorg ervoor dat u de ongezoete versies koopt om toegevoegde suikers te vermijden.
Probeer het: ZICO 100% natuurlijk kokoswater
Getty Images
Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen leveren 430 mg kalium per portie van 6 stuks, waardoor u een grote voedingswaarde voor uw geld krijgt. Vergeet niet om ongezoete versies in de supermarkt te kiezen om te voorkomen dat u extra suiker krijgt. We hakken graag gedroogde abrikozen en verwerken ze in zelfgemaakte mueslirepen en trailmixen.
Probeer het: Gedroogde abrikozen-bessenscones recept
