13 voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten dan rundvlees

chocoladerepen Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

Je mag ijzer pompen in de sportschool, maar dat is niet het enige type ijzer dat je lichaam nodig heeft. Het soort dat je via voedsel binnenkrijgt, is net zo belangrijk. Het mineraal transporteert zuurstof door je lichaam, helpt bij het vormen van rode bloedcellen en ondersteunt je stofwisseling.

Idealiter zouden vrouwen moeten streven naar 18 milligram (mg) ijzer per dag, terwijl mannen slechts 8 mg nodig hebben. De beste manier om genoeg binnen te krijgen is via je dieet - en ja, het is waar dat rood vlees een uitstekende bron van ijzer is. Slechts een portie mager rundergehakt van 3 ons verpakkingen 2,5 mg ervan.

Maar wat als u biefstuk wilt vermijden? Onderzoek toont aan dat rood vlees belangrijke voedingsstoffen levert (o.a. ijzer, spieropbouwende aminozuren, vitamine b12 , en zink ), maar het kan ook uw risico op verschillende chronische ziekten verhogen, zoals hartaandoeningen en zelfs bepaalde soorten kanker. In de tussentijd, studies laten zien dat plantaardige diëten het tegenovergestelde kunnen doen en uw risico op gezondheidsproblemen later verminderen.

Gelukkig kun je ijzer vinden buiten de wereld van hamburgers. Maar je zult meer van het mineraal moeten eten als je volledig veganist of vegetariër bent. Dat komt omdat er twee soorten ijzer zijn: heem en non-heem. Vlees, zeevruchten en gevogelte bevatten beide vormen, terwijl plantaardig of verrijkt voedsel alleen nonheme bevat. Dit kan een probleem zijn als je strikt plantaardig bent, omdat je lichaam het ijzer in dierlijke producten gemakkelijker opneemt, volgens de Nationale gezondheidsinstituten . (Snelle tip: combineer plantaardige bronnen van ijzer metvitamine C-rijk voedsel kan de opname stimuleren.)

De oplossing: vegetariërs en veganisten zouden ongeveer 1,8 keer de aanbevolen dagelijkse waarde moeten consumeren, zegt Sharon Palmer, RDN , auteur van Het plant-aangedreven dieet . Dat komt neer op ongeveer 32 mg ijzer per dag voor vrouwen van 19 tot 50 jaar. Deze 11 heerlijke voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten dan een portie rundvlees, kunnen je helpen om je dagelijkse doel te bereiken.

Getty Images

Popeye pompte ijzer buiten de sportschool - een half kopje gekookte spinazie biedt 3 mg van het mineraal bij slechts 21 calorieën. Bovendien is spinazie een voedingskrachtcentrale: het levert een beetje eiwitten en vezels en een gezonde dosis calcium, kalium, foliumzuur en vitamine A, C en K. Geniet ervan in een salade, smoothie of omelet.

witte bonen ijzerrijke voedingsmiddelen witte bonen Getty Images

Er is een reden waarom bonen een favoriet zijn voor plantenliefhebbers. Een een half kopje witte bonen biedt bijna 3,5 mg ijzer , samen met 8,5 gram (g) eiwit en 5,5 g vezels.

De volgende keer dat je een blikje pakt, denk dan eens verder dan een traditionele groentestoofpot of chili: kook ze in een paddenstoelenrisotto, sauteer ze met cherrytomaatjes of serveer ze met aangebraden sint-jakobsschelpen als je af en toe van zeevruchten houdt.

snijbiet ijzerrijke voedingsmiddelen snijbiet Getty Images

Als spinazie niet jouw ding is, kies dan voor andere bladgroenten in je salades, roerbakgerechten en smoothies. Een kopje gekookte snijbiet krijgt u? 4 mg ijzer , samen met wat eiwitten, vezels, calcium en vitamine A en C. Snijbiet is ook een geweldige bron van hartvriendelijk kalium en biedt 961 mg per gekookte kop.

rode bonen bonen Getty Images

Twee halve kopjes rode kidneybonen pack 5 mg ijzer , 13 gram darmvullende vezels en 15 gram plantaardig eiwit. Grote bonus: het eten van een halve kop bonen, kikkererwten of linzen per dag kan je helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven, omdat ze zo vullend zijn, volgens een beoordeling gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition .

Haver ijzerrijke voedingsmiddelen haver Getty Images

Met slechts één kopje van dit ontbijtnietje (zelfs als het niet versterkt is) krijg je bijna 3,5 mg ijzer . Je ticker zal je ook bedanken voor deze maaltijd. Omdat haver vol vezels zit (8 g per kopje), helpen ze het risico op hartaandoeningen, beroertes, obesitas en diabetes type 2 te verlagen, volgens de American Heart Association .

Linzen ijzerrijke voedingsmiddelen linzen Getty Images

Linzen vullen je bord met maar liefst 3,5 mg ijzer en ongeveer 9 g eiwit per gekookt half kopje, wat betekent dat deze eenvoudige en heerlijke Italiaanse stoofpot van linzen en broccoli een goed idee is voor je volgende diner. Bovendien zijn linzen rijk aan polyfenolen in vergelijking met andere peulvruchten, een groep antioxidanten die het risico op chronische ziekten vermindert, volgens een 2017 beoordeling van onderzoek.

Quinoa ijzerrijke voedingsmiddelen quinoa Getty Images

Quinoa kan een beetje een opschepper zijn. Ten eerste is het een compleet vegetarisch eiwit (8 gram van het spul) - wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet alleen kan maken (meestal alleen te vinden in dierlijke producten). Bovendien biedt het 3 mg ijzer in twee porties van een halve kop naast fosfor, kalium en magnesium. Quinoa heeft ook een unieke textuur en nootachtige smaak, dus het is een geweldige manier om je granen af ​​te wisselen als je favoriete kant van rijst saai aanvoelt.

Oesters ijzerrijk voedsel oesters Getty Images

Zeevruchten kunnen een uitstekende vervanging zijn voor rood vlees, omdat het doorgaans minder verzadigd vet en calorieën bevat zonder af te zien van eiwit. Oesters zijn ook rijk aan ijzer. naar beneden slurpen zes van hen en je krijgt 4 mg . Je verpakt ook 33 mg moeilijk te krijgen zink, een essentieel mineraal voor je immuunsysteem.

Edamame beste voedingsmiddelen voor nagels edamame Getty Images

Op zoek naar een eiwitrijk tussendoortje? Edamame levert 18 gram van de spieropbouwende voedingsstof in twee porties van een halve kop. Als extra bonus krijg je 3,5 mg ijzer , samen met wat vezels en vitamine C en A. Leuk weetje: het bevat ook meer kalium dan een banaan ( net als deze andere voedingsmiddelen ).

Donkere chocolade ijzerrijke voedingsmiddelen donkere chocolade Getty Images

Ja, je kunt genieten van een toetje en ijzer opstapelen - slechts 1 ounce (een typische portie) donkere chocolade verpakt ongeveer 3,4 mg van het mineraal. Zorg er wel voor dat je voor een reep gaat die voor 70 tot 85 procent uit cacao bestaat, zoals deze Green & Black's biologische 85% pure chocolade (het bevat slechts 8 g suiker per portie - dat is 12 stuks!).

Pompoenpitten ijzerrijk voedsel pompoenpitten Getty Images

Je hoeft niet te wachten tot oktober om wat pompoenpitten te roosteren, vooral omdat net ⅓ kopje bevat bijna 3 mg ijzer . Ze bevatten ook verrassend veel eiwitten, gezonde vetten, magnesium en kalium. Weet je niet zeker hoe je ze moet gebruiken? Check deze heerlijke recepten voor pompoenpitten .

Gebakken aardappel ijzerrijk voedsel gebakken aardappel Getty Images

Je favoriete bijgerecht is gezonder dan je zou denken (zolang je niet te gek wordt met de zure room en boter). Een grote gepofte aardappel met de schil heeft iets meer dan 3 mg ijzer . Je krijgt ook ongeveer een derde van je dagelijkse vitamine C-behoefte. Witte aardappelen zitten ook vol met darmvriendelijk resistent zetmeel, waardoor je je verzadigd voelt en de spijsvertering bevordert.

Kikkererwten ijzerrijke voedingsmiddelen kikkererwten Getty Images

Zie je hier een trend? Peulvruchten zitten boordevol ijzer en gekookte kikkererwten zijn geen uitzondering - je krijgt 5 mg in twee halve kopjes porties, evenals een indrukwekkende 12 g vezels. Ze vormen een geweldige snack als ze worden geroosterd, een bevredigende lunch als ze in een salade worden gegooid, en een verrassend decadent dessert als je een gezonde manier nodig hebt om je zoete fix te krijgen.

Aanvullende rapportage door Caroline Praderio