Getty Images Chiazaden hebben de reputatie een superfood te zijn - en met een goede reden: ze zijn misschien klein, maar ze bevatten een flinke dosis voedingswaarde.
In feite, slechts een lepel chiazaden - dat is 0,5 ons , om precies te zijn - heeft slechts 69 calorieën, maar heeft 5 gram vezels, 4 gram vet en 2 gram eiwit.
Je kunt veel voedingsmiddelen vinden die rijk zijn aan vezels en vet, maar chiazaden hebben deze voordelen in een heel klein pakket, zegt Dawn Jackson Blatner, RDN, een diëtist en auteur van De Superfood Swap . Ik denk dat dat is wat ze super maakt.
De gezondheidsvoordelen van chiazaden zijn niet bepaald nieuw - in feite eten mensen ze al meer dan 5.000 jaar. Oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala, chia, d.w.z. Salvia hispanica L ., een lid van de muntfamilie - werd door de Azteken en Maya's in alles gebruikt, van maaltijden tot medicijnen tot cosmetica, volgens een onderzoek uit 2016 in de Journal of Food Science and Technology .
Getty Images En deze kleine zaadjes zijn even veelzijdig als gezond: ik gebruik ze overal waar ik gehakte noten gebruik, zegt Jackson-Blatner. Ik doe ze in smoothies of bovenop een salade, of ik gebruik ze om chiazaadpudding te maken. (Ga hiermee aan de slag recepten voor chiazaden .)
Het hele jaar door verkrijgbaar, je kunt ze online kopen (probeer Amazon.com ) of vind ze bij de meeste fysieke supermarkten.
Nog steeds niet overtuigd? Hier zijn zes redenen waarom chiazaden goed zijn voor je gezondheid - het bewijs dat goede dingen echt in kleine verpakkingen zitten.
1. Chiazaden zitten boordevol vezels
Een eetlepel chiazaden bevat maar liefst 5 gram vezels - ongeveer 20 procent van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. (Daarentegen bevat dezelfde hoeveelheid bruine rijst slechts 0,2 gram vezels.) Hoewel voedingsvezels kunnen helpen ons cholesterolgehalte te verlagen en onze spijsvertering te ondersteunen, statistieken laten zien dat de meeste vrouwen in de Verenigde Staten slechts ongeveer 15 gram per dag eten - veel minder dan de aanbevolen 25 gram.
2. Chiazaden kunnen helpen bij het opbouwen van sterke botten
Chiazaden bevatten veel fosfor en magnesium - twee mineralen die kunnen helpen onze botten gezond te houden, zegt Tara Gidus Collingwood, RDN, een diëtist en auteur van Kookboek met platte buik voor dummies . In een studie uit 2015 gepubliceerd in de Voedingsdagboek , hadden mensen met de hoogste inname van fosfor een 45 procent lager risico op osteoporose dan mensen met de laagste inname.
Een eetlepel chiazaden bevat 122 milligram fosfor en 47 milligram magnesium, respectievelijk ongeveer 17 en 15 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Tip: Maak een eivervanger in recepten door 3 eetlepels water toe te voegen aan 1 deel chiazaad
3. Chiazaden zijn een compleet eiwit
Het kan moeilijk zijn voor mensen die een plantaardig dieet volgen om complete eiwitten te vinden, d.w.z. eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren. (Volledige eiwitten worden meestal aangetroffen in dierlijke producten, waaronder vlees, gevogelte en zeevruchten.)
Chiazaden zijn echter een compleet eiwit, waardoor ze een goede optie zijn voor veganisten en vegetariërs, zegt Gidus Collingwood. Terwijl een eetlepel je slechts 2 gram oplevert (een reden waarom het niet jouw zou moeten zijn) hoofd eiwitbron, zegt Jackson Blatner), kun je je eiwitinname verhogen door een chiazaadpudding te maken met sojamelk en gemalen amandelen.
Bonus: Chia-zaden zijn ook een geweldige vervanging voor eieren in recepten, zegt Jackson Blatner. Voeg 3 eetlepels water toe aan 1 deel chiazaden, en je hebt dit kleverige mengsel dat als ei-vervanger werkt.
4. Chiazaden zijn rijk aan omega-3 vetzuren
Chiazaden zijn een bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3-vetzuur dat een bescheiden bescherming kan bieden tegen hart- en vaatziekten, blijkt uit een onderzoek uit 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition . ALA is een essentieel vetzuur; omdat je lichaam het niet zelf kan produceren, moet je het uit voedsel consumeren.
Dat gezegd hebbende, merkt Gidus Collingwood op dat mensen nog steeds twee andere soorten omega-3 vetzuren nodig hebben - docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) - uit vis en zeevruchten. Hoewel je lichaam wat ALA kan omzetten in DHA en EPA, kan het dit slechts in kleine hoeveelheden doen, volgens de Nationale gezondheidsinstituten .
Tip: Combineer yoghurt met 7 gram chiazaad om je calorie-inname met 25% te verminderen bij je volgende maaltijd.
5. Chiazaden kunnen je helpen gehydrateerd te blijven
Ga je hardlopen? Misschien wil je tanken met chiazaad drankje eerst.
Chiazaden nemen veel water op, dus ze kunnen atleten of duurlopers helpen om gehydrateerd te blijven, zegt Jackson Blatner. Een studie uit 2009 gepubliceerd in het tijdschrift Voedselwetenschap en -technologie ontdekte dat één gram chiameel bijna 12 gram water kon opnemen.
6. Chiazaden kunnen je helpen gewicht te verliezen.
Een studie uit 2017 in het tijdschrift Voedingsonderzoek en praktijk ontdekte dat wanneer mensen een snack van yoghurt aten in combinatie met 7 of 14 gram chiazaden, ze 25 procent minder calorieën aten bij een latere maaltijd dan degenen die alleen yoghurt aten.
Omdat chiazaden zo goed zijn in het absorberen van water, wordt gedacht dat ze je verzadiging kunnen stimuleren: ze zetten uit en krijgen deze gelatineuze consistentie die mensen helpt om wat langer vol te blijven, zegt Gidus Collingwood. En natuurlijk kan het hoge vezelgehalte je ook helpen vol te raken.
