10 beste manieren waarop citrusvruchten uw gezondheid kunnen verbeteren

Je hebt de uitdrukking gehoord dat een appel per dag de dokter weghoudt ... maar hoe zit het met een sinaasappel? Citrusvruchten - waaronder citroenen, limoenen, sinaasappels, grapefruit, pomelo's, mandarijnen en kumquats - zijn uitstekende bronnen van antioxidanten, vitamines en voedingsstoffen, waaronder vitamine C , vezel, foliumzuur en potassium .

Onderzoek heeft aangetoond dat veel van deze [nutriënten] ons kunnen beschermen tegen chronische aandoeningen, waaronder kanker en hartziekte en kan de gezondheid van de hersenen helpen ondersteunen en het risico op nierstenen verminderen, zegt Vandana Sheth, RD, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek . Hier zijn 10 door onderzoek ondersteunde gezondheidsvoordelen van citrusvruchten, van het stimuleren van de gezondheid van uw hersenen tot het voorkomen van rimpels.

Antioxidantrijke flavonoïden in citrusvruchten kunnen de gezondheid van de hersenen helpen verbeteren en het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Parkinson en Alzheimer verminderen, zegt Sheth. een studie uit 2017 van de British Journal of Nutrition ondervroeg meer dan 13.000 oudere Japanners en ontdekte dat degenen die een dagelijkse portie citrusvruchten aten 23 procent minder kans hadden op dementie dan degenen die twee keer per week of minder ingroeven. Deze ziekten treden meestal op als gevolg van een afbraak van cellen, en flavonoïden helpen die afbraak te verminderen, legt Sheth uit.

Een hoger dan normale concentratie aan mineralen in uw urine kan de vorming van nierstenen , of zeer pijnlijke mineraalkristallen. Een bepaald type niersteen wordt veroorzaakt door lage niveaus van urinecitraat. Een grote 2014 studie van Urologie ontdekte dat nierstenen vaker voorkomen bij mensen die minder citrusvruchten eten. Citrusvoedsel kan het citraatgehalte in onze urine verhogen, wat het risico op dat soort nierstenen verlaagt, legt Sheth uit.

Met maar liefst vier gram vezels per vrucht helpen sinaasappels en grapefruit je bloedsuikerspiegel te stabiliseren om je langer vol te houden, vooral in combinatie met voedsel dat rijk is aan eiwitten of gezonde vetten, zoals yoghurt of roerei. Dat betekent natuurlijk dat je de hele sinaasappel moet consumeren - niet alleen het sap, dat veel meer suiker per portie bevat ( 21 gram in een kopje PB versus 14 gram in een grote sinaasappel). Het sap mist ook de vezels, waardoor je in de eerste plaats afvalt. De hoeveelheid werk die bij het eten betrokken is, maakt een verschil wanneer je probeert af te vallen, omdat het tijd kost om een ​​sinaasappel te schillen en op te eten, zegt Alexandra Caspero , RD.

Een kleine 2006 studie van de Journal of Agricultural and Food Chemistry ontdekte dat mensen die een coronaire bypass-operatie ondergingen lagere niveaus van LDL cholesterol , triglyceriden, en cholesterol na slechts één maand één grapefruit per dag te hebben gegeten.

Verschillende verbindingen [in citrusvruchten] kunnen markers voor de gezondheid van het hart verbeteren, waaronder oplosbare vezels en flavonoïden, zegt Sheth. Meer dan 100 fytochemicaliën in citrusvruchten verminderen hartschadelijke ontstekingen, voegt Caspero toe, terwijl de vezels die ze bevatten het LDL-cholesterol helpen verlagen.

Citrusvruchten zijn ook een geweldige bron van foliumzuur , op ongeveer acht procent van uw dagelijkse aanbevolen inname. Foliumzuur verlaagt op natuurlijke wijze de niveaus van het aminozuur homocysteïne, en verhoogde niveaus van homocysteïne is aangetoond dat het het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, zegt Caspero. Houd er rekening mee dat grapefruit een wisselwerking heeft met sommige medicijnen, waaronder medicijnen die worden gebruikt voor: hoge bloeddruk , cholesterol en depressie .

TOT beoordelingsdocument uit 2017 in Grenzen in de farmacologie het analyseren van 22 studies van citrus toonde aan dat het onderzoek sterk suggereert dat de vrucht kanker kan helpen bestrijden. Citrusvruchten hebben de neiging om meer significante bescherming te tonen tegen kankers van het spijsverteringskanaal, inclusief mond, slokdarm, maag en darmkanker , in vergelijking met ander fruit, zegt Caspero. De vitamine C, carotenoïden en flavonoïden in fruit en groenten, waaronder sinaasappels, hebben een synergetische relatie bij het helpen voorkomen van kanker.

De hoge niveaus van vitamine C in een sinaasappel (68mg), pompelmoes (77mg), Citroen (18 mg) of limoen (13 mg) helpt je lichaam om beter op te nemen ijzer . Dat is vooral belangrijk als je vegetariër of veganist bent, omdat je lichaam het niet-heem-ijzer in planten niet zo effectief kan opnemen als het heem-ijzer in vlees en zeevruchten. Als je ijzer voornamelijk uit planten haalt, kan het combineren met vitamine C je opname met vijf tot zes keer verhogen, zegt Caspero.

Terwijl je eerste instinct is om een ​​waterfles te pakken als je dorst hebt, ongeveer een kwart van al het water dat we consumeren, komt van het voedsel dat we eten - en sinaasappels zijn ongeveer 90 procent water . Water is niet de enige manier om gehydrateerd te blijven, zegt Caspero.

Sinaasappels zijn beroemd hoog in vitamine C , een antioxidant die schade door vrije radicalen aan uw DNA helpt verminderen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal vitamine C je er niet van weerhouden om ziek te worden, maar onderzoek heeft uitgewezen het kan de duur en de ernst van de verkoudheid enigszins verminderen. We praten met een paar uur. Denk niet dat je het griepseizoen gaat afweren, maar het helpt, zegt Caspero. Omdat vitamine C in water oplosbaar is, wat betekent dat ons lichaam het niet vasthoudt zoals in vet oplosbaar is vitamine A , D, E en TOT - het is belangrijk om elke dag een beetje te eten, merkt ze op.

WINKEL NU

Slathering op vitamine C-serum is het geheim van de schoonheidsspecialiste om de tekenen van huidveroudering te helpen bestrijden, maar het blijkt dat het slikken van vitamine C ook je teint kan helpen: A 2007 studie van de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat vrouwen die meer vitamine C aten, minder kans hadden op rimpels. Dat komt omdat vitamine C de aanmaak van collageen , een eiwit dat helpt om je huid glad en soepel te houden. Baby's hebben veel collageen en onze niveaus nemen af ​​naarmate we ouder worden, zegt Caspero. Vitamine C beschermt tegen collageenverlies en kan helpen rimpels te verminderen als onderdeel van een collageenrijk dieet.

Het gevoel hebben dat je wat bij je hebt watergewicht ? Duik in een sinaasappel of grapefruit als ontbijt om ongeveer een tiende van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid elektrolyt te bereiken potassium (respectievelijk 255 milligram en 332 milligram). Natrium verhoogt het vasthouden van water, maar kalium brengt het in evenwicht om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen, zegt Caspero.