Hoe hartaandoeningen te voorkomen, zelfs als het in uw familie voorkomt?

Hartziekte is doodsoorzaak nummer één van zowel mannen als vrouwen, Volgens het CDC . Het is dus geen verrassing dat experts elke week nieuw onderzoek publiceren dat een gedrags- of omgevingsfactor in verband brengt met hartaandoeningen.

Recente studies hebben gelinkt blootstelling aan hard geluid aan hartschade en griepvirussen tot hartaanvallen . En net vorige week, een nieuwe studie gevonden dat het nemen van omega-3-supplementen mogelijk geen bescherming biedt voor mensen met een hartaandoening - een bevinding die in tegenspraak is met eerder onderzoek.

Geconfronteerd met zoveel verwarrende en tegenstrijdige informatie, kan het voor gezondheidsbewuste mensen moeilijk zijn om erachter te komen welke factoren en gedragingen hun risico op hart- en vaatziekten echt verlagen. Het maken van de juiste keuzes kan een worsteling lijken.

Eerst en vooral is het van cruciaal belang om je bewust te zijn van het familierisico en de geschiedenis van hartaandoeningen, vooral vroege hartaandoeningen, zegt Laurence Sperling , MD, hoogleraar geneeskunde en directeur van het Emory University Heart Disease Prevention Center.

Hoewel hartaandoeningen zo vaak voorkomen dat het elk gezin treft, kunnen gevallen van hartaandoeningen die zich op jonge leeftijd voordoen - vóór 50 voor mannen of vóór 60 voor vrouwen - wijzen op een onderliggende genetische aanleg voor hartproblemen, zegt Sperling.

Voor de meeste mensen komt het risico op hart- en vaatziekten voort uit een combinatie van genen en omgeving en gedrag, legt hij uit. Maar sommige mensen krijgen een heel sterke dosis risico van hun genen.

Als u weet dat uw ouders, grootouders of naaste familieleden op jonge leeftijd aan een hartaandoening leden, moet uw arts dit weten. Hij of zij kan specifieke gen- of bloedonderzoeken laten uitvoeren waaruit kan blijken dat u een hoog risico heeft op hartproblemen. In sommige gevallen is een supergezonde levensstijl misschien niet voldoende om uw hart te beschermen. Deze mensen hebben mogelijk medicijnen nodig - een dagelijkse aspirine of statines - om hun risico's te verminderen, zegt Sperling.

Dus, stap één als u zich zorgen maakt over hartaandoeningen: ken uw familiegeschiedenis en laat uw arts weten of u familieleden heeft die op jonge leeftijd aan hartproblemen leden.

Ervan uitgaande dat u die voorzorgsmaatregel heeft genomen, wat kunt u dan nog meer doen om uw risico's aanzienlijk te verlagen? Heel veel. EEN grootschalige studie uit 2016 in de New England Journal of Medicine ontdekte dat, zelfs bij patiënten met een sterk erfelijkheidsrisico op hartaandoeningen, de juiste levensstijlkeuzes dat risico met ongeveer 50% konden verminderen.

Hier zijn zes tips ondersteund door substantieel, consistent wetenschappelijk bewijs.

Sport minimaal één keer per week.

Meer bewegen is beter. Maar zelfs een wekelijkse aanval van fysieke activiteit wordt in verband gebracht met een daling van het risico op hart- en vaatziekten met 12%, volgens die uitgebreide NEJM-onderzoek .

Het hart is een spier, en het verhogen van je hartslag met regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat het sterk blijft, zegt Martha Gulati , MD, lid van het American College of Cardiologists en afdelingshoofd cardiologie aan het University of Arizona College of Medicine in Phoenix.

Gulati zegt dat velen van ons verstrikt raken in de nieuwste en beste trends op het gebied van fitness. En die zijn geweldig als je ze wilt proberen. Maar je hoeft geen hot yoga of CrossFit te doen om je hart te beschermen.

Of je nu van hardlopen, fietsen, zwemmen of snelle vinyasa-yoga houdt, probeer minstens één keer per week in een matig tot krachtig tempo te trainen - iets dat je hartslag verhoogt. (Heb je moeite om gemotiveerd te blijven? Probeer een aantal van deze 10 rare manieren om jezelf te laten trainen, zelfs als je dat echt niet wilt .)

Zet minimaal 5.000 stappen per dag.

Ja, wandelen is een training, vooral als je snel genoeg loopt om je ademhaling en hartslag te verhogen. Maar als wandelen je favoriete manier van trainen is, is een enkele wekelijkse aanval niet genoeg om je hart te beschermen.

Je moet streven naar minimaal 5.000 stappen per dag, toont onderzoek van het Pennington Biomedical Research Center van de Louisiana State University. (Deze 15 manieren om 10.000 stappen per dag te zetten zonder meer te sporten kan u helpen het doel te bereiken.)

Meer en meer Onderzoek laat zien dat een sedentaire levensstijl een belangrijke voorspeller is van hartaandoeningen. En de LSU-studie wees uit dat 5.000 stappen het dagelijkse minimum is dat u van een zittende levensstijl naar een actieve levensstijl duwt, wat uw risico op hartaandoeningen vermindert, evenals andere belangrijke gezondheidsproblemen zoals suikerziekte en obesitas.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van elke dag buiten wandelen:

Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit.

De wereld van diëten staat zo vol met kwakzalverij en gepraat over wonderen dat het identificeren van een echt gezond dieet verwarrend kan zijn. Maar tientallen jaren van onderzoek tonen aan dat het eten van een verscheidenheid aan hele groenten en fruit de basis is van een hart-gezond dieet.

Je wilt een reeks kleuren op je bord - iets wat een kind leuk zou vinden, zegt Gulati. (Probeer er een paar op te zwepen) 10 hoofdgerechten boordevol groenten .)

De kleur van een vrucht of groente wordt bepaald door de voedingsbestanddelen. Dus door veel rood, geel, sinaasappel en paars te eten met je bladgroenten, zorg je ervoor dat je lichaam en hart krijgen wat ze nodig hebben.

We weten dat het veel beter is om vitamines en mineralen uit fruit en groenten te halen dan een multivitamine of supplement te nemen, voegt ze eraan toe.

Rook niet.

Je hoeft dit waarschijnlijk niet te horen, maar roken is zo rot voor je hart dat sommige waarschuwingen het herhalen waard zijn.

Roken is de belangrijkste oorzaak van hartaandoeningen, zegt Gulati. Het is ook de gemakkelijkst omkeerbare risicofactor.

Ze voegt eraan toe dat gemakkelijk misschien niet het juiste woord is om de gigantische taak van stoppen te beschrijven. Maar in termen van het snel verlagen van uw risico's, is stoppen met roken gemakkelijk het beste wat u voor uw hart kunt doen.

De NEJM eerder genoemde studie wees uit dat niet roken het risico op hartaandoeningen met bijna 50% kan verlagen.

Vermijd toegevoegde suikers.

Het bewijs rond suiker is echt overtuigend, zegt Gulati. De hoeveelheid suiker die mensen eten, draagt ​​bij aan hartaandoeningen, evenals diabetes en obesitas, en als we onze toegevoegde suikers tot een redelijk niveau zouden kunnen verlagen, zou dat veel helpen.

Ze gebruikt de term toegevoegde suiker om onderscheid te maken tussen de van nature voorkomende suikers in voedingsmiddelen zoals fruit en zuivel en de zoete dingen die voedselproducenten in verpakte producten dumpen - van saladedressings en specerijen tot ontbijtgranen.

De American Heart Association beveelt mannen aan om hun inname van toegevoegde suikers te beperken tot 36 gram per dag, wat ongeveer de hoeveelheid is in een blikje frisdrank van 12 ounce. Voor vrouwen is die dagelijkse limiet 25 gram, of de hoeveelheid in een blikje Coca Cola van 7,5 ounce.

Als je veel producten met toegevoegde suikers consumeert, wees dan niet bang om klein te beginnen. Als je elke dag suiker aan je thee of koffie toevoegt, is het wegwerken daarvan een eenvoudige verandering die je kunt aanbrengen om de gezondheid van je hart te verbeteren, zegt Gulati. (Deze 6 nieuwe manieren om je koffie op smaak te brengen zonder toegevoegde suikers kan de overgang gemakkelijker maken.)

Gooi nachtelijke stressoren weg.

Een goede nachtrust is zo belangrijk voor de gezondheid van het hart, zegt Gulati. Er zijn onderzoeken die aantonen dat mensen die minder slapen meer calcium in hun kransslagaders hebben en een hoger risico op hartaandoeningen en risicofactoren zoals een hogere bloeddruk hebben. (Psst! Mis deze niet 13 manieren om uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen .)

Hoewel slaap zelf waarschijnlijk belangrijk is voor de gezondheid van het hart, zegt ze dat verhoogde niveaus van avondstress - het type dat het voor u moeilijk kan maken om in slaap te vallen of om goed te slapen - ook kan helpen bij het verklaren van de verbanden tussen slaap en hartaandoeningen.

Je bloeddruk zou natuurlijk 's nachts moeten dalen, zegt ze. Als dat niet het geval is, is dat een specifieke marker voor toekomstige hartaandoeningen.

Wat kunt u doen om ervoor te zorgen dat uw hartslag en stress in de avonduren dalen? Gulati zegt dat onze apparaten, angstopwekkende tv en andere op schermen gebaseerde media belangrijke bronnen van stress kunnen zijn.

We hebben allemaal tijd nodig om te decomprimeren voordat we naar bed gaan, zegt ze. Als de dingen die je een uur of twee voor het slapengaan doet, je eerder opgewonden dan kalm zullen maken, overweeg dan om je gewoonten te veranderen. Het is ook een goed idee om je telefoon een uur voor het slapengaan te dumpen, suggereert a 2016 studie van de Universiteit van Californië, San Francisco.