AnnaPustynnikovaGetty Images Vitamine K is de lelijke trui van de vitaminewereld. Het is verre van sexy, niet zo stijlvol en wordt vaak over het hoofd gezien, maar zeer functioneel. En het verdient net als vitamine A, C en D een plekje op je bord.
Er zijn eigenlijk twee soorten vitamine K, zegt Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, een sportprestatie- en gewichtsverliescoach en eigenaar van Nutrition in Motion, LLC , in Des Moines, Iowa. Fylloquinonen (vitamine K1) worden gemaakt door planten en zijn het meest voorkomende type, terwijl menaquinonen (vitamine K2) worden aangetroffen in gefermenteerd voedsel, dierlijke producten en het microbioom van uw darm. Aangezien het lichaam een deel van K2 op natuurlijke wijze verwerkt, raden diëtisten aan om meer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan K1.
Amy Shapiro, RD, oprichter van Echte voeding in New York City, zegt dat vitamine K kan helpen verminderen hartziekte , botten sterk te houden, verkalking van slagaders te voorkomen en bloedstolsels te helpen. De National Institutes of Health beveelt dagelijks 122 microgram (mcg) vitamine K voor vrouwen en 138 mcg voor mannen aan. Dit is geen significant bedrag. Je kunt je behoeften bereiken met ongeveer 3/4 kopje broccoli of een kopje boerenkool, zegt DeWall.
Dat klinkt best haalbaar. Maar kun je tekort schieten? Het is zeer zeldzaam om een vitamine K-tekort te hebben. Over het algemeen hebben we meer een 'whole food deficiency' in onze samenleving, voegt DeWall toe. Je kunt echt niet te veel vitamine K eten als je het uit natuurlijke vormen krijgt, niet uit synthetische supplementen.
Hoe meer hoe beter natuurlijk, maar zelfs met één portie groente per dag haalt u uw quotum. Hele voeding is krachtig en de vitamines en antioxidanten zijn bedoeld om synergetisch samen te werken met je lichaam, zegt DeWall. Supplementen zijn echter een ander verhaal. Omdat vitamine K een in vet oplosbare vitamine is, wordt het niet onmiddellijk uitgescheiden als het te veel wordt geconsumeerd. Dat betekent dat het in het lichaam wordt opgeslagen, zegt DeWall. Neem alleen vitamine K-supplementen met toestemming van een arts - en doe het nooit als u anticoagulantia gebruikt, ook wel bloedverdunners genoemd.
Gelukkig hoef je geen pillen te slikken als je voedingsmiddelen met veel vitamine K laadt. Hier 10 opties om aan je bord toe te voegen.
yumehanaGetty Images Vitamine K-gehalte: 850 mcg per 3 ons
Natto is een plakkerig (en stinkend!) Japans ontbijtvoedsel dat is gemaakt met gefermenteerde sojabonen. Omdat het gefermenteerd is, zit het boordevol gut-loving probiotica .
'De probiotica in deze kleverige gefermenteerde sojabonen helpen bij de spijsvertering, terwijl de vitamine K ook een essentiële rol speelt bij de gezondheid van de botten', zegt Shapiro.'
Voeg natto toe aan salades, pastagerechten en sandwiches en wraps. Je kunt er ook van genieten als bijgerecht bij je diner.
bhofack2Getty Images Vitamine K-gehalte: 530 mcg per 1/2-kop, gekookt
Naast de K-kracht leveren boerenkool uitstekende doses vezels, ijzer , calcium , en mangaan. 'Kraagjes kunnen helpen het slechte cholesterol in het lichaam te verlagen, en de vitamine K helpt ook bij ontstekingsremmende processen', zegt Shapiro.
Vermijd de tailleverbredende toevoegingen in boerenkool in zuidelijke stijl en houd het simpel door ze te sauteren met een beetje extra vergine olijfolie, gehakte knoflook en uien.
GRAND WEST STUDIOGetty Images Vitamine K-gehalte: 426 mcg per 1/2-kop, gekookt
Als lid van de kruisbloemige groentefamilie zitten raapstelen boordevol ziektebestrijdende fytonutriënten die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verminderen van uw risico op kanker.
Bovendien zegt Shapiro dat de vitamine K in deze supergroenten ook kan helpen bloedarmoede te verminderen, de huid- en haarcondities te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
'Verminder je risico op osteoporose met deze vitamine K-rijke bladeren die helpen bij de calciumopname', zegt Shapiro.
canyonosGetty Images Vitamine K-gehalte: 110 mcg per 1/2-kop, gekookt
Weet je nog dat je als kind broccoli van je bord schoof? Nou, het is misschien tijd om deze kruisbloemige groente weer aan je dieet toe te voegen. Naast het krachtige vitamine K-gehalte is het ook een rijke bron van vitamine C , een andere belangrijke voedingsstof voor het versterken van je immuunsysteem .
'Broccoli versterkt je immuunsysteem en verwijdert vrije radicalen en gifstoffen uit het lichaam. Het helpt ook om een gezonde huid te behouden en houdt uw hart gezond ', zegt Shapiro.
SchemeringGetty Images Vitamine K-gehalte: 43 mcg per 1/2-kop, gekookt
De voordelen van bonen stoppen niet bij nummer één op deze vitamine K-voedsellijst. Hoewel sojabonen eiwitrijk zijn, kunnen ze ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen en te beschermen tegen kanker, dankzij hun krachtige mix van vitamines en mineralen.
Madeleine SteinbachGetty Images Vitamine K-gehalte: 28 mcg per 6 ons
Net als alle sinaasappelgroenten krijgen wortelen een A+ van diëtisten omdat ze rijk zijn aan bètacaroteen, een type vitamine A dat het oogoppervlak beschermt en bijdraagt aan een sterker zicht.
'Voeg elke dag een glas toe aan je ontbijt om je stofwisseling te stimuleren, het immuunsysteem te versterken en de huid te verbeteren', raadt Shapiro aan.
AmaritaGetty Images Vitamine K-gehalte: 25 mcg per eetlepel
Kook met deze omega-6 vetbron of gebruik het in dressings en marinades om te strijden tegen slechte cholesterol en Ziekte van Alzheimer . Zorg er wel voor dat u uw vetten in evenwicht houdt door meer omega-3 vetzuren aan uw dieet toe te voegen met wilde zalm en noten.
4 codesGetty Images Vitamine K-gehalte: 21 mcg per eetlepel
Bewaar deze boon niet voor alleen sushi. 'Edamame is een goede bron van' eiwit en gezonde vezels die de bloedsuikerspiegel niet verhogen', zegt Shapiro. Naast de vitamine K, 'biedt het andere antioxidanten die helpen het circulerende cholesterolgehalte te verlagen', voegt ze eraan toe.
BlokGetty Images Vitamine K-gehalte: 20 mcg per 1/2 kop
Deze winterpompoen heeft veel meer potentie dan taart. Met vezels om je vol te houden en vitamine A en C om je immuunsysteem op te stoken, is deze optie met herfstsmaak net zo heerlijk gemengd in yoghurt, havermout of volkoren pannenkoekenbeslag. Het is ook een geweldige manier om meer vezels en voedingsstoffen in pastasauzen, smoothies of je broodbeslag te persen voor een ochtendtraktatie.
HandgemaakteFoto'sGetty Images Vitamine K-gehalte: 19 mcg per 6 ons
Deze levendige slok zit vol met antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen. 'Granaatappelsap helpt chronische ziekten te bestrijden, terwijl het tegelijkertijd je hart beschermt, helpt bij de spijsvertering en zorgt voor een gezonde dosis vitamine C', zegt Shapiro. Zorg er wel voor dat u zich aan 100 procent sapflessen houdt om toegevoegde suikers te vermijden.
