8 wetenschappelijk onderbouwde manieren om je immuunsysteem te stimuleren, volgens experts

Je immuunsysteem is je belangrijkste verdedigingslinie tegen ziekte, dus het is alleen maar logisch dat je het in topvorm wilt houden. Dat is vooral het geval tijdens het koude- en griepseizoen - en met een uitbraak van nieuw coronavirus (COVID-19) het land vegen.

Je wordt geboren met je immuunsysteem en dat van iedereen is iets anders, maar er zijn bepaalde dingen die je kunt doen om het te versterken, zegt Julia Blank, MD , huisarts in het gezondheidscentrum van Providence Saint John in Santa Monica, CA. Het handhaven van een gezond immuunsysteem vereist dat je goed voor je lichaam zorgt, zegt ze.

Hoe werkt het immuunsysteem precies?

Jouw immuunsysteem bestaat eigenlijk uit meerdere verdedigingslagen, zegt Dr. Blank. Dit omvat fysieke barrières zoals je huid, trilhaartjes (kleine, haarachtige structuren) die je luchtwegen omlijnen, en gespecialiseerde cellen die vreemde stoffen zoals virussen en bacteriën herkennen en aanvallen, legt ze uit.

Sommige van deze immuuncellen zijn niet-specifiek en vernietigen alles wat vreemd lijkt. Andere cellen produceren antilichamen die eiwitmarkers (antigenen genoemd) op het oppervlak van ziektekiemen herkennen en erop richten, zegt Dr. Blank.

Je immuunsysteem heeft ook het vermogen om ziekteverwekkers te herkennen waarmee je eerder in contact bent gekomen en snel te reageren. Dit is de reden waarom we meestal niet ziek worden nadat we zijn blootgesteld aan een ziektekiem die we al zijn tegengekomen en die we in het verleden hebben bestreden, zegt Dr. Blank.

Hoe u uw immuunsysteem kunt versterken

Er zijn een paar wetenschappelijk onderbouwde benaderingen die u kunt gebruiken om uw immuunsysteem te stimuleren, waarvan de meeste worden aanbevolen voor algeheel welzijn:

1. Houd uw alcoholgebruik onder controle.

Hoge alcoholinname is aangetoond dat immuunfunctie onderdrukken , zegt Jessica Cording, M.S., R.D., auteur van Het kleine boek der game-changers . Plus, drank kan zijn uitdrogen en hydratatie is erg belangrijk om jezelf tegen ziekte te beschermen. Als je uitgedroogd bent, kunnen je cellen niet optimaal functioneren - en dat kan de deur voor je openen om ziek te worden, legt Cording uit.

Als je de drank niet volledig wilt schrappen, drink dan met mate. Dat betekent maximaal één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen, volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen .

2. Verminder uw stressniveaus.

Spanning lijkt onschadelijk genoeg als je eenmaal voorbij bent waar je je zorgen over maakt, maar studies tonen aan dat het het immuunsysteem kan compromitteren of onderdrukken en ons kwetsbaarder kan maken voor infecties, zegt Dr. Blank.

specifiek, Onderzoek heeft ontdekt dat stress de afgifte van het hormoon cortisol veroorzaakt, wat een boost kan geven ontsteking , een voorloper van vele ziekten, in uw lichaam. Chronische stress kan ook interfereren met het infectiebestrijdende vermogen van uw witte bloedcellen, waardoor u vatbaarder wordt voor het krijgen van ziekten. (Kun je niet ontspannen? Bekijk deze eens wetenschappelijk onderbouwde manieren om stress te verlichten .)

3. Eet veel fruit en groenten.

Door een regenboog van groenten en fruit op je bord te leggen, kan je immuunsysteem een ​​solide basis vormen, zegt Beth Warren, R.D., oprichter van Beth Warren Nutrition en auteur van Geheimen van een koosjer meisje . Fruit en groenten helpen je lichaam te bewapenen met antioxidanten die het nodig heeft om oxidatieve stress, waaronder het oplopen van een ziekte, in je lichaam te bestrijden, zegt ze.

Weet u niet zeker hoeveel u nodig heeft? De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat mensen die 2.000 calorieën per dag eten, 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groenten per dag nemen. Enkele solide opties: bladgroenten, paprika's, citrusvruchten, zoete aardappelen en bessen.

4. Laad vitamine D op.

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem door je lichaam te helpen antilichamen te produceren, die vervolgens ziekten kunnen bestrijden, zegt Cording.

Actieve vitamine D wordt naar verschillende delen van je lichaam gestuurd, waaronder je botten, darmen, dikke darm, hersenen en immuuncellen, waar het zich bindt aan de receptoren op deze cellen en ze uiteindelijk aanzet, voegt Warren toe.

De kicker: De meeste mensen krijgen er geen genoeg van . Je lichaam produceert voornamelijk vitamine D uit de UV-stralen van de zon (het wordt niet voor niets de zonnevitamine genoemd!), maar je kunt ook vitamine D-rijk voedsel om uw inname te verhogen, inclusief vette vis en zeevruchten, champignons, eieren (sla de dooier niet over) en verrijkte voedingsmiddelen, zegt Cording. Als u vermoedt dat uw vitamine D-inname laag is en u wilt een supplement nemen, overleg dan met uw arts. Hij of zij kan een bloedonderzoek doen om de juiste dosering voor u te bepalen.

5. Geef prioriteit aan slaap.

Meer tijd besteden aan dutten is de sleutel, bevestigt Dr. Blank. Genoeg slaap krijgen helpt ons lichaam te herstellen van alledaagse stress - zowel fysiek als mentaal - en bevordert een betere werking van ons immuunsysteem, zegt ze.

Als u niet genoeg uw ogen sluit, kan uw lichaam de productie van beschermende eiwitten genaamd cytokines , die uw immuunrespons nodig heeft meer van wanneer het te maken heeft met een infectie of ontsteking onder stress.

Dus over hoeveel slaap hebben we het eigenlijk? De Nationale Slaapstichting zegt dat volwassenen tot 64 jaar tussen de zeven en negen uur per nacht moeten snoozen, terwijl volwassenen van 65 jaar en ouder tussen de zeven en acht uur moeten streven. (Gooien en draaien? Bekijk onze volledige gids op hoe je elke nacht beter kunt slapen .)

6. Was vaak je handen.

Regelmatig je handen wassenzal helpen om virussen en bacteriën uit de buurt van je ogen, neus en mond te houden, wat je immuunsysteem kan versterken, zegt Dr. Blank. Dit vermindert de variëteit en het aantal ziektekiemen waaraan we worden blootgesteld en voorkomt dat ons immuunsysteem overweldigd raakt, legt ze uit.

De centrum voor ziektecontrole en Preventie (CDC) beveelt specifiek aan om je handen minstens 20 seconden met water en zeep te wassen, of de hoeveelheid tijd die nodig is om het Happy Birthday-nummer twee keer van begin tot eind te neuriën.

7. Blijf op de hoogte van een regelmatige trainingsroutine.

Fysiek actief zijn kan helpen om ziekteverwekkers uit je longen en luchtwegen te houden, volgens de Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde die uw kans op verkoudheid, griep of andere ziekten kunnen verkleinen. Lichaamsbeweging kan ook antistoffen en witte bloedcellen een boost geven, waardoor ze breder door uw lichaam gaan circuleren, waar ze ziekten beter kunnen detecteren dan wanneer u niet zou bewegen.

8. Tot slot, stop met roken als je dat nog niet hebt gedaan.

Je weet al dat roken op zoveel manieren slecht is voor je gezondheid, maar het kan ook grote schade aanrichten en directe schade toebrengen aan delen van je immuunsysteem, zegt Dr. Blank.

Roken immobiliseert bijvoorbeeld trilhaartjes, de haarachtige structuren in uw luchtwegen die bacteriën helpen wegvagen. Deze trilhaartjes vormen de eerste verdedigingslinie tegen luchtweginfecties, zegt Dr. Blank. Wanneer ze geïmmobiliseerd zijn, hebben ziektekiemen veel gemakkelijker toegang tot je longen, legt ze uit. Cue het hoesten en niezen.

Kortom: het aannemen van bepaalde levensstijlgewoonten kan uw immuunsysteem versterken.

Natuurlijk kun je alles goed doen en toch ziek worden. Maar als je nu je best doet om je immuunsysteem een ​​boost te geven, is je lichaam veel beter voorbereid op het aanpakken van eventuele bugs die later op je pad kunnen komen.