Er zijn zoveel goede redenen om gezond snacken een onderdeel van je te maken plan voor gewichtsverlies . Gezonde hapjes en noshes kunnen u helpen tevreden te blijven tussen de maaltijden door, waardoor u minder snel honger hebt en te veel eet of zich overgeeft aan ongezonde verleidingen. Een gezonde snack kan ook de hunkering onderdrukken en gevoelens van ontbering afweren, waardoor je het sirenelied van junkfood kunt negeren. De enige vangst: het is niet altijd duidelijk welke snacks echt bevredigend en goed voor je zijn.
Dus wat telt nu precies als gezond als het om een tussendoortje gaat? Over het algemeen wil je streven naar een snack met ongeveer 200 tot 250 calorieën, ongeveer 10 gram eiwit en vijf gram vezels, raadt aan Sarah Pflugradt , RD, voedingsdeskundige en auteur van Je krijgt één lichaam . Die hoeveelheid calorieën is genoeg om je te vullen zonder je dagbudget te overschrijden. Plus, de combinatie van eiwit en vezels helpen je om vol te blijven tot je volgende maaltijd.
En ben je op zoek naar inspiratie, dan ben je hier aan het goede adres. Deze snelle, smakelijke, door experts ondersteunde keuzes passen bij de rekening.
Jamie GrillGetty Images Appel met pindakaasAppels behoren tot de topvruchten voor gewichtsverlies, dankzij hun hoge vezelgehalte, volgens a 2015. studie in PLOS Med . Voeg een shot eiwitten en gezonde vetten toe met twee eetlepels natuurlijke pindakaas en je bent klaar, zegt Pflugradt. Zorg ervoor dat u de etiketten op pindakaaspotten zorgvuldig leest en controleer op toegevoegde suikers en ongezonde oliën.
LauriPattersonGetty Images Geroosterde kikkererwtenHet eten van een 3/4 kopje peulvruchten, zoals kikkererwten, kan je helpen om in zes weken bijna een pond te verliezen zonder andere veranderingen in je dieet aan te brengen, suggereert een maart 2016 recensie in The American Journal of Clinical Nutrition . In plaats van ze gewoon te eten (over booooring gesproken!) probeer je kikkererwten te roosteren met extra vergine olijfolie, zeezout en een flinke scheut komijn of gerookte paprika voor een extra smaakboost.
Flavia MorlachettiGetty Images Chiapudding
De kleine maar machtige zaden zitten niet alleen boordevol eiwitten en vezels. Ze zijn geweldig voor gewichtsverlies, zegt voedingsdeskundige Amy Shapiro , RD. Ze houden tot 10 keer hun gewicht in water vast, dus ze zetten uit in je maag en helpen je vol te houden. Probeer ze in een zoete chiapudding met ongezoete amandelmelk, gehakte walnoten en gedroogde bosbessen. Dit recept is genoeg voor twee snacks, zegt Shapiro.
Afbeelding(en) door Sara Lynn PaigeGetty Images Wortelen met hummusHummus is gewoon een andere smakelijke manier om een dagelijkse portie bonen te krijgen, dus graaf erin. Wat betreft je dipper? Ga voor rauwe groenten zoals selderij en wortelen - ze zijn rijk aan carotenoïden, polyfenolen die onderzoek suggereert: kan helpen uw insulinegevoeligheid te verbeteren en uw middelomtrek en body mass index te verlagen.
Westend61Getty Images Desserthummus met fruit
Net als hartige hummus, is de zoetere variant gemaakt met eiwit- en vezelrijke kikkererwten die je voor de lange termijn vullen. Maak je eigen desserthummus door kikkererwten te pureren met vanille-extract, ongezoet cacaopoeder en een vleugje ahornsiroop voor wat natuurlijke zoetheid. Je kunt er ook een in de winkel halen als dip voor verse aardbeien. Zorg ervoor dat u die met suiker vermijdt - en houd u aan de portiegrootte.
Westend61Getty Images Groene smoothieSmoothies zijn een bevredigende manier om een extra portie groenten binnen te sluipen, waardoor het een geweldige snack is om af te vallen. Ik hou van een 50/50 combinatie van groenten en fruit met een eiwit add-in en een toevoeging van vezels, zegt Pflugradt. Denk aan een handvol babyspinazie en bevroren mango met 3/4-kop magere melk en een eetlepel gemalen lijnzaad, of een handvol boerenkool en bevroren bessen met 3/4-kop ongezoete amandelmelk en een eetlepel amandelboter.
Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images Amandelen met granaatappelpitjesVrouwen met overgewicht en obesitas die gedurende drie maanden 1 1/2 ons noten aten als onderdeel van een caloriearm dieet, verloren meer gewicht dan vrouwen die geen noten aten, ontdekten Studie van mei 2014 van de Tijdschrift voor onderzoek in medische wetenschappen . Probeer 1/4 kopje amandelen te combineren met 1/2 kopje granaatappelpitjes. Het water en de vezels in de vrucht zullen je nog meer vullen - om nog maar te zwijgen van je zoetekauw, zegt Pflugradt.
Westend61Getty Images Guacamole met jicamaGoed nieuws, liefhebbers van guac: Avocado-eters wegen minder en hebben een lagere body mass index in vergelijking met mensen die het groene fruit vermijden, volgens gesponsorde studie van Voedingsdagboek . Geniet van de dip met jicama in plaats van de gebruikelijke chips. Een portie van één kopje van de gesneden veggie heeft zes gram buikvullende vezels en slechts 46 calorieën.
BRETT STEVENSGetty Images Hartige Griekse yoghurtVerwissel je gebruikelijke fruit- of granola-add-in voor geroosterde, gezouten pompoenpitten, gehakte olijven of gesneden cherrytomaatjes, raadt Pflugradt aan. Je krijgt nog steeds ongeveer 23 gram eetlustremmende eiwitten per kopje yoghurt. Om nog maar te zwijgen van een shotje probiotica , waarmee u in slechts zes weken tot vier procent van uw lichaamsvet kunt kwijtraken, onderzoek suggereert: .
4 codesGetty Images Gebakken zoete aardappel met noten- of zadenboterZoete aardappelen zijn niet alleen voor lunch of diner. De zoete smaak in combinatie met zes gram vezels maken de sinaasappelknollen ook een bevredigende snack. Voeg een eiwitrijke topper toe voor meer uithoudingsvermogen, zoals een eetlepel amandelboter of tahini.
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Kwark met frambozenVolvette kwark zit niet alleen boordevol eiwitten (ongeveer 25 gram per kop), maar is ook rijk aan linolzuur, een vetzuur dat is gekoppeld aan vetverlies . Top met wat verse frambozen voor een vleugje caloriearme zoetheid en een megadosis vezels - je krijgt maar liefst acht gram uit één kopje.
1MeerCreatiefGetty Images Havermout met kaneelWaarom zou je zoiets goeds beperken tot alleen het ontbijt? Onderzoek laat zien dat haver zijn rijk aan bèta-glucanen, een soort oplosbare vezels die het verzadigingsgevoel verhogen. Pflugradt raadt aan om 1/4 kop gerolde of in staal gesneden haver te koken met 1/2 kop 2% melk voor een vullende combinatie van vezels en eiwitten. Top met je favoriete fruit plus een snufje kaneel- studies suggereren: dat het kruid zou kunnen helpen bij het bevorderen van stabiele bloedsuikerspiegels.
li Ilina / EyeEmGetty Images Peren met Parmezaanse kaasEen middelgrote peer bevat bijna zes gram vezel . Geniet ervan met een ons Parmezaanse kaas, die boordevol eiwitten zit en zorgt voor een lekkere zoet-zoute combinatie, zegt Shapiro.
VoorraadVoedselGetty Images Mini frittata'sHet is aangetoond dat het eiwit in eieren hongerhormonen op afstand houden en gewichtsverlies bevorderen . Maar als je je verveelt met het snacken van hardgekookte, schud dan de boel op door te maken hapklare frittata's in een mini muffinvorm.
Lori AndrewsGetty Images EdamameHelp jezelf aan een kopje sojabonen, raadt Shapiro aan. Je krijgt maar liefst 18 gram eiwit en acht gram vezels, waardoor je door kunt gaan tot je volgende maaltijd.
Westend61Getty Images PistachenotenZin in iets zouts? Probeer eiwit- en vezelrijke pistachenoten. Mensen die 240 calorieën van de groene noten aten, verlaagden hun BMI met één punt in slechts vier weken, terwijl degenen die een vergelijkbare hoeveelheid pretzels aten geen verandering zagen, volgens een Studie van juni 2010 in de journaal van American College of Nutrition . Kies pistachenoten in de schaal - ze doen er langer over om te eten dan hun gepelde tegenhangers.
Alexandra GrablewskiGetty Images ErwtensoepHet lijkt misschien een vreemde keuze voor een snack, maar begrijp dit: het is aangetoond dat het eiwit in spliterwten de honger meer helpt verminderen dan het eiwit uit zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, een studie uit 2011 in Voedingsdagboek gevonden. In feite levert slechts één kopje spliterwtensoep 10 gram eiwit op, samen met vijf gram vezels.
MirageCGetty Images BosbessentoastBesmeer een sneetje volkoren toast met een eetlepel amandelboter en garneer met gepureerde bosbessen (diepvriesbessen die zijn ontdooid zijn prima!). Je krijgt een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels, samen met een extra boost: anthocyanen, een antioxidant die wordt aangetroffen in bosbessen die bewijs laat zien is gebonden aan gewichtsverlies.
Flavia MorlachettiGetty Images Groene thee latteHet met gras begroeide brouwsel is rijk aan catechines, antioxidantrijke verbindingen die onderzoek suggereert: calorieverbranding kan stimuleren. Toch zitten in de winkel gekochte thee lattes vaak vol met calorieën en suiker. Maak je eigen versie die beter voor je is door een half kopje gezette groene thee te mengen met een kopje warme magere melk. (Het mengen geeft de latte een rijke, schuimige textuur.) Roer er een theelepel honing door als je een vleugje zoetheid wilt, zegt Shapiro.
Volgende25 Mantra's voor gewichtsverlies om u te helpen positief te blijven