16 beste tips om de hele nacht goed te slapen en verfrist wakker te worden

Velen van ons denken ongeveer twee keer per dag aan slapen: 's nachts als we moe zijn en naar bed moeten, en' s morgens als we nog moe zijn en daar willen blijven.

Maar gebrek aan slaap beïnvloedt onze hele dag: Slechte slapers mis immuun- en emotionele regulatie, evenals weefselherstel en -herstel, zegt slaaponderzoekspsycholoog Jessica Payne, Ph.D., universitair hoofddocent aan de Universiteit van Notre Dame. Stress houdt je misschien wakker, maar slapeloosheid kan schaden uw vermogen om stress te reguleren de volgende dag, waardoor een sneeuwbal voor slaapstress ontstaat, voegt Payne eraan toe. Stress verhoogt de niveaus van neurotransmitters en hormonen zoals cortisol en noradrenaline, waardoor je in een hypervigilante toestand blijft, altijd waakzaam voor tijgers (of kantoorvijanden). Hoe meer je gestrest bent, hoe slechter je slaapt en hoe erger je stress is, zegt Payne.

Gezien het vermogen van de slaap om grote schade aan te richten aan onze wakkere uren, is het alleen maar logisch dat onze dagen ons 's nachts problemen kunnen bezorgen. Zie je dag als een fitnessles, zegt W. Christopher Winter, M.D., president van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en auteur van De slaapoplossing: waarom uw slaap is verbroken en hoe u dit kunt verhelpen? . Je besluitvormende brein is als een goede instructeur die je door de klas leidt en aangeeft wat er gaat komen of hoeveel burpees je gaat doen. Zonder dat soort begeleiding houdt je lichaam tegen, zegt hij, terwijl het probeert te sparen om zich voor te bereiden op het onbekende.

Waar het allemaal op neerkomt: een gezonde nachtrust is afhankelijk van gezonde activiteiten overdag om de biologische klok of het circadiane ritme van uw lichaam te creëren. Het samenspel van slaap en rust, wanneer het volgens een schema is, helpt je hersenen te signaleren waar het zich binnen een 24-uurs circadiaans ritme bevindt, zegt Dr. Winter. Bepaalde activiteiten sturen de juiste signalen en andere kunnen schadelijk zijn, zegt Donn Dexter, M.D., een neuroloog bij Mayo Clinic Health System. Hier is je 24-uursgids voor welke is, zodat je beter kunt slapen, vanaf vanavond.

OCHTEND

Stop met snoozen.

Onze grootste slaapfouten gebeuren in de ochtend, zegt Dr. Winter. Na een slechte nacht is het verleidelijk om onszelf een medelijdenspasje te geven om uit te slapen of een zieke dag te nemen. Aan de andere kant helpt een gedisciplineerde reactie aan het begin van de dag om de slaap-waakklok van je hersenen in te stellen. De uitzondering: als u te vroeg wakker wordt, probeer dan niet om weer in slaap te vallen - het is slimmer om door te gaan en op te staan. Dat verkleint de kans op het ontwikkelen van een chronisch geval van slapeloosheid, blijkt uit onderzoek van Penn Medicine.

Ontbijt eten. Ja, zelfs als je geen superhonger hebt.

Calorieën sparen voor het avondeten leidt tot te veel eten in de avond, en vervolgens tot een nacht van onrustige slaap terwijl je dat voorgerecht, diner, dessert en drankje probeert te verteren. Zorg er 's ochtends voor dat er wat eiwitten op je bord liggen, zoals eieren, yoghurt, vlees of melk. Over het algemeen heeft eiwit de neiging om de productie van dopamine, een neurotransmitter bij het wakker worden, te vergemakkelijken, zegt Dr. Winter.

Stap vroeg naar buiten.

Blootstelling aan ochtendlicht, bij voorkeur gecombineerd met beweging zoals een wandeling met de hond of naar de bushalte, ondersteunt de interne klokregulatie, omdat de zon melatonine onderdrukt. Zelfs op een bewolkte dag zorgt een wandeling van 10 tot 30 minuten voor meer licht dan binnen zijn met alle lichten aan. Als je een hartverscheurende training kunt doen, nog beter: dat zal de serotonine verhogen die de stemming en waakzaamheid verbetert en je interne klok informeert, zegt Dr. Winter.

NAMIDDAG

Vang 10 minuten downtime.

Onze temperatuur daalt van nature rond de lunch, afgestemd op circadiaanse ritmes, wat slaperigheid veroorzaakt. Een kort dutje tijdens je lunchpauze elke dag op hetzelfde tijdstip kan het energieniveau opnieuw opstarten, maar het is niet nodig om in slaap te vallen. Rusten is geen mislukt dutje, zegt Dr. Winter. Het doel is om ontspanningstechnieken te oefenen die later op de avond nuttig zullen zijn. Laat je gedachten afdwalen en slaperig worden voor ongeveer 10 minuten, en ga dan verfrist weer verder met wat je aan het doen was.

Drink geen koffie.

Ons lichaam produceert adenosine, wat slaperigheid bevordert, zegt Reeba Mathew, M.D., een slaapexpert aan de McGovern Medical School van UTHealth/UT Physicians in Houston. Als stimulerend middel blokkeert cafeïne adenosine en remt het de natuurlijke toename van slaperigheid van je hersenen naarmate je naar de nacht toe gaat. Kruidenthee of water is beter in de middag. En als je de hele dag door water drinkt, heb je 's avonds minder nodig, waardoor je om 2 uur 's nachts naar het toilet gaat.

Train voor het donker.

Lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur en de niveaus van adrenaline en adrenaline, bekende slaapvechters. Sporten in de late namiddag of vroege avond geeft tijd voor warmte en hormonen om te kalmeren. Een dalende lichaamstemperatuur werkt bijna als een signaal dat slaap veroorzaakt, zegt Dr. Mathew.

Doe een korte meditatie.

Door de angst en zorgen overdag te verminderen, kunt u 's nachts dieper indommelen. Zoek vijf tot tien minuten om de bodyscan-meditatietechniek te gebruiken, observeer de gewaarwordingen van je lichaam en beweeg langzaam van tenen naar hoofdhuid (of omgekeerd). Smelt stress alleen of met behulp van een geleide meditatie in een app of op YouTube.

Probeer deze niet allemaal tegelijk, want grote veranderingen in uw levensstijl kunnen overweldigend aanvoelen. Probeer in plaats daarvan een paar acties tegelijk te wijzigen. Veel mensen hebben rommelige slaapgewoonten, zegt dr. Mathew, dus je bent in goed gezelschap en het is niet nodig om je droomwereld van de ene op de andere dag opnieuw te maken.

AVOND

Schakel de bovenlichten uit.

Blootstelling aan fel blauw licht kan het melatoninegehalte tot 50% verlagen, zegt Satchidananda Panda, Ph.D., een professor aan het Salk Institute en auteur van De circadiane code . Na 18.00 uur of zo, wend je tot tafellampen en staande lampen met warme of oranje getinte gloeilampen. Elektronische apparaten moeten de nachtmodus worden ingesteld om de schermkleur op te warmen.

Creëer een ritueel.

Elke vorm van stimulus is problematisch - zelfs Huizenjagers herhalingen. U zult subtiele verhogingen van bloeddruk, hartslag, zweten en pupilverwijding ervaren. Neem in plaats daarvan ten minste 20 minuten om het in te bellen. Probeer zacht uit te rekken, te mediteren of een bad te nemen. Zie het als een bladwijzer aan het einde van de dag, zegt Payne, terwijl hij het lichaam en de hersenen vertelt dat het oké is om te slapen.

Stop ten minste twee uur voor het slapengaan met eten.

En houd het avondeten aan de lichte kant. De spijsverterings- en afvalfuncties van je lichaam hebben rust en downtime nodig en om te leren wanneer de keuken gesloten is, zegt Panda, om middernachtsnacks te voorkomen.

Schrijf op wat je dwars zit.

Payne zegt dat zonder de gebeurtenissen van de dag te ontladen, je hersenen de hele nacht stressvolle situaties blijven verwerken. Verbeter de compartimentering door problemen op te schrijven en ze in een envelop te verzegelen - bewaar oplossingen voor de ochtend. En als je in bed ligt te stressen over de slaap zelf? Zeg tegen jezelf dat rust als zodanig belangrijk is, zelfs als je nog niet in dromenland bent - of sta op en doe iets rustigs gedurende 15 minuten. Sommige mensen behandelen het bed als een bushalte, zegt dr. Winter, en zijn geobsedeerd door het missen van de slaap bus. Stel je verwachtingen bij en begin morgen opnieuw.

Hoe u uw slaapkamer kunt optimaliseren

• Temperatuur : stel je thermostaat in tussen 60°F en 67°F.
  
• Geluid : Je slaapkamer moet minstens zo stil zijn als bibliotheek .
• Beddengoed : De meeste mensen geven de voorkeur aan een middelharde matras en met beddengoed moet u comfortabel kunnen slapen zonder te zweten.
• Duisternis : De kamer moet zo donker zijn dat u uw hand niet voor uw gezicht kunt zien. Kunt u de maximale dekking niet bereiken? Een oogmasker zou het lukken.
  
• Klok positie : Kijk de klok van u af. Klokkijken maakt ons angstig en verhoogt de stresshormonen, zegt Dr. Mathew.

Dit verhaal verscheen oorspronkelijk in het februari-nummer van 2020 Preventie.

Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden hier en volgende Preventie. Oh, en we zitten ook op Instagram .