14 calciumrijke voedingsmiddelen die geen glas melk zijn

calciumrijk voedsel Getty Images

Al sinds je een klein kind was, werd je verteld om veel melk te drinken omdat het je zou helpen sterke botten te bouwen, dankzij de overvloed aan calcium - wat eigenlijk het meest voorkomende mineraal in je hele lichaam is. Uw zenuwen, spieren en hormonen zijn afhankelijk van calcium om goed te kunnen functioneren, maar bijna al het calcium in uw lichaam wordt opgeslagen in uw botten, volgens de Nationale gezondheidsinstituten (NIH).

Hoewel een tekort aan calcium voor de meeste volwassenen niet al te vaak voorkomt, heeft onze inname de neiging te dalen wanneer we het meeste risico lopen op osteoporose, een aandoening waarbij de botten zwak worden, waardoor het risico op levensbedreigende vallen toeneemt. In een studie gepubliceerd in Het tijdschrift voor voeding , ontdekten onderzoekers dat minder dan 10 procent van de vrouwen van 51 jaar of ouder de aanbevolen calciuminname alleen via hun dieet voldeed, maar de Nationale Osteoporose Stichting beveelt dagelijks meer dan 1200 milligram (mg) calcium aan voor die leeftijdsgroep.



Voor de meeste volwassenen zou 1.000 mg calcium per dag voldoende moeten zijn, zegt de NIH. Dat kan een groot aantal lijken, vooral als u zuivelproducten vermijdt vanwege GI-problemen zoals lactose-intolerantie. Het goede nieuws is dat daar een gemakkelijke oplossing voor is: eet een grotere verscheidenheid aan voedsel!



Het is waar dat koemelk een van de meest geconcentreerde bronnen van het mineraal is met ongeveer 300 mg per kopje (of 8 ounces)*. Bovendien bevat het: vitamine D. , dat uw lichaam daadwerkelijk helpt calcium te absorberen. Er zijn echter dus vele andere nuttige bronnen van calcium, zelfs als u dierlijke producten vermijdt.

U vindt zuivelproducten op deze lijst, maar sommige andere opties zullen u misschien verrassen. Bepaalde bladgroenten bevatten bijvoorbeeld veel calcium, terwijl andere soortgelijke bladeren niets bevatten. Klaar om je oplossing te krijgen? Hier 14 solide manieren om uw dagelijkse dosis calcium binnen te krijgen, zonder een glas melk te slurpen.



boerenkool calcium Larissa VeronesiGetty Images

Ja, je kunt heel veel calcium vinden in plantaardig voedsel! Boerenkool is een van de beste bronnen: een gekookte kop bevat 177 mg calcium, terwijl een rauwe kop 53 mg levert. Het is zelfs meer biologisch beschikbaar dan het calcium in melk, wat betekent dat je lichaam het gemakkelijker kan opnemen, zegt Connie M. Weaver, PhD , vooraanstaande professor en afdelingshoofd voedingswetenschap aan de Purdue University.

Niet alle greens zijn echter gelijk gemaakt. Oxaalzuur, dat veel voorkomt in planten zoals spinazie, snijbiet en bietengranen, bindt zich aan calcium, wat het vermogen van uw lichaam om het goed te absorberen kan verstoren. Hoewel spinazie technisch gezien veel calcium bevat, is het vanwege het oxaalzuur slechts een tiende zo biologisch beschikbaar als dat van melk, zegt Dr. Weaver, dus het is een verschrikkelijke bron van calcium.



Probeer het: Je hoeft geen salades te vullen om van boerenkool te genieten. Deze roerbak met knoflookgarnalen en boerenkool is een gemakkelijke en smaakvolle manier om in het donkere bladgroen te sluipen met wat magere eiwitten en bevredigende koolhydraten.

2 paksoi paksoi calcium Tom Baker / EyeEmGetty Images

Ook wel bekend als Chinese kool, levert paksoi ook de goederen. Een kopje van de rauwe plant bevat 74 mg calcium, terwijl een gekookt kopje 158 mg bevat. Het is een van de weinige plantenvoeding die is bestudeerd met een bijzonder hoge calciumopname, zegt Dr. Weaver.

Probeer het: Bak paksoi met champignons en rode paprika voor een snelle en smakelijke manier om van veel groenten tegelijk te genieten.

3 Yoghurt yoghurt calcium Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Het is geen geheim dat zuivelproducten een geweldige bron van calcium zijn, maar je hoeft geen melk te drinken om je fixatie te krijgen. Neem bijvoorbeeld gewone, magere yoghurt. De gemiddelde portiegrootte van 8 ons (of 1 kopje) heeft maar liefst 448 mg calcium. Bovendien krijg je meer dan 10 gram eiwit en ongeveer 4 gram goede vetten binnen, waardoor je vol blijft tot je volgende maaltijd. Gooi er wat bessen bovenop voor extra zoetheid, antioxidanten en vezels.

Probeer het: Lukt het niet om die zoetekauw te temmen? Bekijk deze recepten die yoghurt veranderen in een lekkerder dessert in slechts 5 minuten.

4 Broccoli broccoli calcium Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images

Hier is nog een groene plant die je aan je lijst kunt toevoegen: slechts één kop gehakte rauwe broccoli bevat 43 mg calcium. Als je de rauwe smaak niet kunt verdragen, krijg je ongeveer het dubbele van het calcium in een gekookt kopje van deze knapperige groente. Bonus: je krijgt ook nog eens een mooie dosis vezels (voor je spijsvertering) potassium (voor je hart), vitamine C (voor je huid) en vitamine A (voor een gezonde immuunfunctie en ogen).

Probeer het: Er zijn eindeloos veel manieren om van broccoli te genieten, of je nu roosjes roostert voor het perfecte last-minute bijgerecht of er een bosje bij gooit om een ​​hartige Italiaanse linzenstoofpot te maken.

5 Zeevruchten in blik sardines calcium Frank BeanGetty Images

Als het op gemak aankomt, is ingeblikte zeevruchten hier om u veel tijd en moeite te besparen. Het neemt al het voorbereidende werk weg bij het samenstellen van een maaltijd boordevol voedingsstoffen. Je zou niet raden dat voedingsmiddelen zoals sardines en zalm in het calcium zitten, maar slechts een blikje sardines van 3,75 ounce levert je 351 mg op, terwijl 3 ons ingeblikte zalm 241 mg levert. Geen zin in vis? Ingeblikte garnalen zijn ook een veilige gok als het gaat om calcium, 123 mg verpakken in een portie van 3-ounce.

Je zult ook andere gezondheidsvoordelen plukken. Sardines zijn een van de? weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D , zalm is een geweldige manier om het hart gezond in te nemen Omega-3 vetzuren , terwijl garnalen eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals selenium en vitamine b12 .

Probeer het: Sardines lijken eng, maar als je ze eet met voedsel dat je al lekker vindt, kun je nieuwe smaakgebieden betreden. Deze Italiaanse sardinesalade is een smakelijk begin.

6 Kaas kaas calcium istetianaGetty Images

Kaas is een ander heerlijk zuivelproduct dat veel calcium bevat, maar de hoeveelheid die je krijgt, is afhankelijk van het type dat je zoekt. Enkele geweldige opties zijn 1 ons gesneden scherpe cheddar (199 mg), halfvolle mozzarella (222 mg) of harde Parmezaanse kaas (336 mg).

Hoewel het technisch gezien geen harde kaas is, is kwark (gemaakt van melkgestremde melk) ook een geweldige manier om calcium binnen te sluipen als je het liever hebt dan yoghurt. Een kopje 2% kwark bevat als extraatje 251 mg calcium en maar liefst 23 gram eiwit.

Probeer het: Laten we eerlijk zijn, calorieën kunnen snel oplopen met kaas, maar deze schuldvrije, goedkope recepten bevatten gezondere opties om van te genieten, zoals bloemkool-mac en kaas, lasagne in koekenpan en meer.

7 zaden chia zaden calcium kano'sGetty Images

Zaadjes op een gerecht strooien zorgt voor de broodnodige knapperigheid, maar laat je niet misleiden door de grootte ervan - veel zaden zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium. Slechts 1 ons (of 2 eetlepels) geroosterde sesamzaadjes bevat bijvoorbeeld maar liefst 280 mg calcium. Dezelfde hoeveelheid immer populaire Chia zaden krijgt u 179 mg.

Hoewel noten, zaden, volle granen, soja-isolaten en bonen fytinezuur bevatten, dat zich ook aan calcium bindt, varieert het vermogen om met absorptie te knoeien sterk of heeft het geen merkbaar effect. Om deze reden is de NIH telt deze voedingsmiddelen nog steeds in de richting van uw calciuminname - zorg er gewoon voor dat u een grote verscheidenheid van hen eet als u zuivelvrij bent!

Probeer het: Strooi zaden over je salade, havermout of smoothiekom voor extra textuur. Je kunt ook proberen deze mango-kokos-chiapudding op te kloppen voor een zoet en bevredigend ontbijt.

8 Amandelen noten en zaden Arx0ntGetty Images

Amandelen zijn niet voor niets een go-to-snack. Slechts één portie (ongeveer & frac14; kopje of de hoeveelheid die je in je hand zou kunnen houden) bevat tonnen gezonde onverzadigde vetten, wat eiwitten en vezels om je honger te temmen, en je raadt het al - bijna 100 mg calcium! Zorg er wel voor dat u uw porties hier onder controle houdt: een portie stapelt al op ongeveer 200 calorieën.

Probeer het: Snack er alleen op of wees creatief door je eigen granola te maken met geroosterde amandelen en kersen.

9 Tofu tofu Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmGetty Images

Calcium-set tofu is een botvriendelijke keuze, vooral als je dierlijke producten vermijdt. Zoek naar variëteiten gemaakt met calciumsulfaat, stelt de NIH voor. De typische 1/2 kopje verrijkte tofu varieert van 250 tot 800 mg calcium, wat betekent dat je ongeveer dezelfde hoeveelheid opneembaar calcium krijgt als melk, zegt Dr. Weaver. Tofu is ook een geweldige manier om meer eiwitten, vezels en ijzer als je geen vlees eet.

Probeer het: Als je denkt dat tofu smakeloos is, heb je het nog niet geprobeerd in een stevige tofu-curry, die vol zit met krachtige smaken zoals kurkuma , garam masala en gemalen rode peper.

10 Gedroogde vijgen gedroogde vijgen calcium Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images

Vijgen staan ​​doorgaans bekend om hun zoetheid, maar hun calciumgehalte blijft niet geheel onopgemerkt. Eén portie (ongeveer 4 vijgen) bevat 50 tot 60 mg calcium, samen met een behoorlijke dosis kalium en vezels.

Probeer het: Stapel vijgen bovenop ricotta - die een extra 77 mg calcium in twee eetlepels biedt - in dit gemakkelijk te maken (en heerlijk zoete) ontbijtsandwichrecept.

elf Whey proteïne poeder whey proteïne poeder calcium jirkaejcGetty Images

Naast de spieropbouwende voordelen (dankzij de volledige lijst van essentiële aminozuren), whey eiwit poeder biedt bijna 90 mg calcium per schep, omdat het is afgeleid van koemelk. En omdat veel merken een paar schepjes nodig hebben, zou je je inname gemakkelijk kunnen verdubbelen. Hoe kies je een poeder dat echt goed voor je is? Zorg ervoor dat een vorm van wei als eerste ingrediënt wordt vermeld en vermijd degenen die te veel suiker of kunstmatige zoetstoffen bevatten.

Probeer het: Er is geen gebrek aan smoothie recepten dat zou kunnen profiteren van een bolletje whey, maar je kunt creatiever worden met je poeder. Voeg whey toe aan pannenkoeken, eiwit ballen , of zelfs bosbessen havermout .

WINKEL WHEY EIWIT POEDER

12 ik ben melk sojamelk calcium 'Jackson, Richard'Getty Images

Met calcium verrijkte sojamelk bevat net zoveel van het mineraal als goede oude koemelk, ontdekte Dr. Weaver toen ze een test uitvoerde op Silk, een populair merk plantaardige melk. Zoek naar calciumcarbonaat op het etiket, stelt ze voor, aangezien sojamelk verrijkt met tricalciumfosfaat niet zo goed presteert.

Bovendien bevat sojamelk het meeste eiwit van alle zuivelvrije melkopties met ongeveer 8 gram per portie (hetzelfde als koemelk!), 2018 beoordeling van onderzoek in de Journal of Food Science and Technology gevonden.

Probeer het: Klop 2 kopjes verwarmde vanille-sojamelk samen met 1 kopje van je favoriete gezette koffie voor een smakelijk latte-alternatief.

WINKEL IK BEN MELK

13 sinaasappelsap Sinaasappelsap calcium artiestGetty Images

Combineer uw melk in plaats daarvan met een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap. Slechts één kopje van het spul levert ongeveer 350 mg calcium op, samen met vitamine D (zolang het verrijkt is), vitamine C, vitamine A en zelfs kalium.

Probeer het: Nip er alleen van of mix een kopje in deze verfrissende aardbeien-bananen-smoothie.

14 Verrijkte granen granen calcium Ekaterina SmirnovaGetty Images

We weten hoe moeilijk het is om een ​​gezonde ontbijtgranen te vinden, maar het is mogelijk. Waarom zou je je drukmaken? Afgezien van hun verleidelijke smaak, kunnen graanmerken verrijkt met calcium je overal tussen de 100 en 1000 mg van het spul krijgen.

Zoek naar variëteiten die pak zo min mogelijk suiker in (idealiter 6 gram of minder, maar tot 10 gaan zal je niet doden). Vezel is hier je vriend - hoe meer vezels een ontbijtgranen bevat, hoe meer vulling het zal zijn, dus kies er een met 5 gram vezels of meer en begrens het ongeveer 200 calorieën per portie.

Probeer het: Je hoeft je hier niet druk te maken. Vind je favoriete suikerarme ontbijtgranenoptie en werk af met veel vers fruit en calciumrijke melk naar keuze. Als je melk helemaal wilt vermijden, voeg dan je favoriete ontbijtgranen toe aan dit ultieme recept voor trailmix.

*Alle nutriëntenhoeveelheden zijn afkomstig uit de standaard database met referentievoedselsamenstellingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw

Aanvullende rapportage door Mandy Oaklander