De 206 botten in het menselijk lichaam lijken misschien solide en onveranderlijk, maar ons skelet hervormt zichzelf voortdurend, waarbij de botten afbreken en opnieuw worden opgebouwd in een complexe metabole dans . Hoewel enig botverlies na verloop van tijd onvermijdelijk is (vooral voor vrouwen), zijn er dingen die we nu kunnen doen om deze dans in ons voordeel te bewegen en optimale botsterkte te behouden tot ver in onze oudere jaren. Je hebt een veel betere kans om ze sterk te houden als je jong begint met goede gewoonten.
SOORTEN BOTWEEFSEL
Eerst een beetje anatomie. Er zijn twee verschillende soorten botweefsel en ze verliezen allebei massa naarmate we ouder worden, maar met verschillende snelheden.
Trabeculair bot is het binnenrooster dat, in dwarsdoorsnede, eruitziet als een spons of gerezen brood. Het calcium in trabeculair bot wordt losjes vastgehouden en loogt uit in het bloed wanneer de bloedspiegels van calcium laag zijn . Trabeculair bot begint massa te verliezen vanaf het moment dat we ongeveer 30 jaar oud zijn. Daarom is het zelfs voor jonge volwassenen belangrijk om een botversterkende levensstijl te volgen.
Corticaal bot is de relatief stevige buitenste schil die elk bot bedekt. Het houdt zich strakker vast aan zijn reserves dan trabeculair bot en begint pas massa te verliezen als we ongeveer 40 zijn.
pakhuisGetty Images Calcium is belangrijk: naast wat vrouwen uit hun dieet halen, moeten ze 1200 tot 1500 mg per dag innemen; mannen zouden uit alle bronnen niet meer dan 1.000 tot 1.200 per dag moeten krijgen. Maar calcium in de voeding krijgt de meeste aandacht als prioriteit voor botgezondheid, en tekorten aan andere voedingsstoffen kunnen ook bijdragen aan verlies van botmassa.
santypanGetty Images Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht, maar senioren en mensen met een donkere huidskleur zouden moeten overwegen om supplementen te nemen - 1000 IE per dag - omdat hun lichaam misschien niet zoveel aanmaakt.
xeni4kaGetty Images Vitamine C is een bouwsteen van collageen, een van de eerste elementen in botvorming. Sommige onderzoeken tonen aan dat vrouwen die vitamine C-supplementen gebruiken sterkere botten hebben. Vind het in citrusvruchten, tomaten, aardbeien, meloen, paprika, broccoli en aardappelen. Ik raad iedereen aan om dagelijks 200 mg vitamine C te slikken, naast voldoende te eten vitamine C-rijk voedsel .
Westend61Getty Images Magnesium is een ander mineraal dat de botvorming bevordert; studies hebben aangetoond dat de botdichtheid hoger is bij mensen die veel in hun dieet krijgen. Het is gevonden in bladgroenten , volle granen, zuivelproducten, noten, zaden, peulvruchten en aardappelen. Ik raad een supplement aan; neem half zoveel magnesium als calcium. Maar lees de etiketten: uw calciumpillen kunnen het mineraal al bevatten (velen doen dat). Neem geen magnesium als u een nierfunctiestoornis heeft.
Susanne Alfredsson / EyeEmGetty Images U hoeft hiervoor geen supplementen te nemen, tenzij uw arts u dat zegt. Vitamine K vertraagt botverlies en versnelt de genezing van fracturen; voedselbronnen zijn bladgroenten en gezonde oliën zoals olijfolie en koolzaad.
ongeachtGetty Images Dit is een andere waarvoor u geen supplement nodig heeft, tenzij uw arts dit adviseert. Potassium kan worden gevonden in fruit en groenten, bananen en aardappelen, bijvoorbeeld. Mensen die kaliumrijke diëten eten, hebben meestal dichtere botten.
Diane LabombarbeGetty Images Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat sojaproducten nuttig zijn, mogelijk vanwege hun fyto-oestrogeengehalte. Probeer twee dagelijkse porties hele soja, zoals tempeh, edamame of met calcium verrijkte sojamelk of tofu. Sla supplementen zoals ipriflavone over, die bij sommigen de immuniteit kunnen verminderen.
YelenaYemchukGetty Images Natrium kan de hoeveelheid calcium die u in de urine verliest, verhogen. Bezuinigen door bewerkte en fastfood te beperken en door geen zout toe te voegen aan tafel.
kano'sGetty Images Te veel eiwit in sommige onderzoeken is aangetoond dat het calciumverlies via de urine verhoogt.
stoptGetty Images Zwaar drinken kan het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen verminderen, en het kan tot vallen leiden. Maar één drankje per dag voor vrouwen, of twee voor mannen, kan helpen bij het opbouwen van botten.
VERWANT: 50+ beroemdheden die geen alcohol drinken
adamkazGetty Images Zittend of geïmmobiliseerd in bed verhoogt het risico op osteoporose dramatisch. Onderzoek toont echter aan dat twee soorten bewegingen bijzonder effectief zijn voor de botsterkte: gewichtdragende aerobics (bijv. wandelen, traplopen, joggen en tai chi) en weerstandsoefeningen (bijv. gewichtheffen, zwemmen en fietsen). Streef naar ten minste 30 minuten lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week.
ittipon2002Getty Images Als osteoporose is gevorderd, kunnen geneesmiddelen op recept zoals Actonel (risedronaat) en Fosamax (alendronaat) nodig zijn. Deze twee lijken een goede staat van dienst te hebben in het vertragen van botverlies, maar ze hebben een reeks mogelijke bijwerkingen, waaronder spijsverteringsproblemen en, in het geval van Fosamax, een vermeende toename van dijbeenbreuken. Zelfs als je medicijnen nodig hebt, kan een goed dieet en lichaamsbeweging je botten nog steeds helpen sterk te blijven, nu en op de weg.
