8 Probiotische voedingsmiddelen die de immuniteit verhogen en de spijsvertering verbeteren

Als je denkt dat bacteriën synoniem zijn met ziektekiemen, denk dan nog eens goed na. Probiotica, of de levende goede bacteriën die in je darmen rondhangen, zijn het meest bruisende nieuwe woord in de buurt. In feite gebruikten ongeveer 4 miljoen mensen in 2012 een of andere vorm van probiotische producten, volgens enquêtegegevens van de National Institutes of Health (NIH).

Maar wat zijn probiotica eigenlijk? Hoewel het waar is dat bepaalde soorten micro-organismen grote schade kunnen aanrichten aan uw immuunsysteem , kunnen probiotica het zelfs helpen versterken. Wanneer je nuttige insecten binnenkrijgt, kunnen ze je lichaam helpen ziekteverwekkende bacteriën te bestrijden en infecties zoals overgroei van gisten te voorkomen, legt Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, diëtiste voor het Orlando Magic-basketbalteam en auteur van Kookboek met platte buik voor dummies .

In feite, een recensie uit 2018 van onderzoek in het tijdschrift BMJ ontdekte dat het diversifiëren van de bacteriën in je darmen met probiotica diarree en infecties van de bovenste luchtwegen (of de verkoudheid ). Ander onderzoek suggereert dat de voordelen verder kunnen reiken dan de darmen: een onderzoek uit 2018 in het tijdschrift Hersenen, gedrag en immuniteit geconcludeerd dat probiotica kunnen helpen bij het verlichten van de symptomen van depressie mogelijk door het verlagen van het ontstekingsniveau in het lichaam.

Probiotica zijn te vinden in supplementvorm , maar ze zijn ook van nature aanwezig in gefermenteerde voedingsmiddelen en zuivelproducten. (Eén opmerking: omdat hitte probiotica kan doden - ze zijn tenslotte levend - bevatten sommige in de winkel gekochte conserven deze nuttige insecten misschien niet, zegt Gidus Collingwood.)

Wil je ze eens proberen? Hier zijn acht gezonde bronnen van probiotica, samen met hoe je ervan kunt genieten.

Kefir is een krachtpatser van probiotica; een kopje Lifeway's magere kefir bevat 12 strengen nuttige bugs, waaronder: Lactobacillus , een type bacterie waarvan wordt gedacht dat het diarree voorkomt en behandelt, en bifidobacteriën , die diarree en constipatie kan helpen verlichten, volgens de NIH .

Bonus: omdat kefir is gefermenteerd - wat betekent dat de suikers worden opgeslokt door de actieve bacteriën - de drank is tot 99 procent lactosevrij. Mensen die geen melk of yoghurt kunnen hebben, kunnen vaak kefir verdragen, zegt Gidus Collingwood.

Het is ook een uitstekende bron van calcium met 316 milligram per kopje en bevat 9 gram eiwit, wat meer is dan je in één groot ei zou vinden.

Krijg je oplossing: Je kunt deze pittige drank alleen drinken (wees bereid om te plooien - op een goede manier), gezoet met vers fruit of toegevoegd aan een smoothie, zegt Gidus Collingwood.

PROBEER KEFIR

Net als kefir bevat Griekse yoghurt veel probiotica; bijvoorbeeld, Chobani's magere Griekse yoghurt en siggi's eenvoudige IJslandse stijl skyr bevat bepaalde stammen van Lactobacillus . Griekse yoghurt bevat ook een serieus indrukwekkende 20 gram eiwit per portie van 7 ons.

Het bevat ook veel riboflavine, een B-vitamine die helpt onze cellen gezond te houden, en mineralen zoals calcium en potassium om sterke botten te bouwen en respectievelijk onze nieren en ons hart te laten functioneren, zegt Gidus Collingwood.

Krijg je oplossing: Ja, je kunt Griekse yoghurt en fruit eten als ontbijt of tussendoortje, maar het is veelzijdiger dan je zou denken. Gidus Collingwood raadt aan om Griekse yoghurt te gebruiken als basis in dipsauzen, of toe te voegen aan soepen , sauzen en smoothies .

Natuurlijk gefermenteerde voedingsmiddelen zoals verse zuurkool (die niet is verwarmd) bevatten ook probiotica. Volgens een onderzoek uit 2018 in het tijdschrift Voedsel Biowetenschap , zuurkool bevat melkzuurbacteriën waaronder: Lactobacillus acidophilus , een probioticum dat je kans op het krijgen van de griep , volgens een kleine pilootstudie 2014 gedaan bij kinderen.

Zuurkool is gemaakt van kool, dus het bevat ook een portie vezels (ongeveer 3 gram per kopje) en een dosis kalium, vitamine C en B-vitamines. Bovendien bevat het fytonutriënten die veel voorkomen in kruisbloemige groenten waarvan is vastgesteld dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben, zegt Gidus Collingwood.

Een nadeel, zegt ze: zuurkool kan behoorlijk veel natrium bevatten. Eén kopje bevat bijna 950 milligram, of ongeveer 40 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde. Moderatie is de sleutel!

Krijg je oplossing: Zuurkool is een heerlijk op zichzelf staand bijgerecht, maar je kunt het ook gebruiken als topping op hamburgers of sandwiches. Geen boerenmarkt in de buurt? Je kan ook maak je eigen zuurkool thuis met dit recept van Minimalist Baker.

Net als bij zuurkool zijn ook verse augurken (ingelegde komkommers) een uitstekende bron van probiotica. Een grote augurk biedt ook bijna 2 gram vezels en 31 milligram kalium.

Zorg ervoor dat u de verse soort kiest, niet de ingeblikte variëteit, zegt Gidus Collingwood. En ga niet overboord - een grote augurk bevat ook ongeveer 1.600 milligram natrium; ongeveer de helft van uw dagelijkse toewijzing.

Krijg je oplossing: Natuurlijk kun je ze een zout stuk tegelijk eten, maar ze voegen ook een lekkere crunch toe aan hamburgers, tonijnsalades en aardappelsalades. (Of je kunt het altijd proberen het sap drinken .)

Miso, of gefermenteerde sojabonenpasta, is een andere bron van probiotica - en in tegenstelling tot de meeste vegetarische eiwitbronnen (zoals erwten en hennep), is soja een compleet eiwit, zegt Gidus Collingwood, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam kan bevatten.' t zelf maken.

Elke eetlepel miso bevat ook ongeveer 2 gram eiwit, samen met ongeveer 634 milligram natrium.

Krijg je oplossing: Miso geeft een rijke, zoute smaak aan voedingsmiddelen. Voeg de pasta toe aan soepen, groentegerechten en zelfs specerijen. Het komt ook in een paar verschillende kleuren (zoals wit, rood en ergens daartussenin) die in intensiteit variëren. Als je het nog nooit hebt geprobeerd, ga dan voor witte miso, omdat het meestal milder van smaak is.

PROBEER MISO PASTA

Dit koolzuurhoudende brouwsel heeft een cultstatus gekregen, grotendeels dankzij het hoge gehalte aan probiotica. traditioneel, kombucha is gemaakt met zwarte thee en gezoet met suiker; daarna worden de starterbacteriën toegevoegd in de vorm van een SCOBY, een geleiachtige pannenkoek die bovenop de thee zit om het fermentatieproces te stimuleren.

Maar zwarte thee hoeft niet te worden gefermenteerd om je gezondheid te verbeteren: theebladeren zijn van nature rijk aan antioxidanten zoals vitamine C en B2, evenals polyfenolen, blijkt uit onderzoek.

Krijg je oplossing: Je kunt je eigen kombucha maken, maar je kunt ze waarschijnlijk beter kant-en-klaar in een supermarkt kopen. Zelfgemaakte kombucha heeft het potentieel om wat te herbergen slecht bacteriën ook.

PROBEER KOMBUCHA

Tempeh, of gefermenteerde sojabonen, bevat Bifidobacterie probiotische bacteriën evenals de Lactobacillus rhamnosus stam, volgens de studie van 2018 in het tijdschrift Voedsel Biowetenschap . Een portie van 3 ons bevat ook 346 milligram kalium en 17 gram eiwit - bijna evenveel als een container van 7 ons Griekse yoghurt.

Krijg je oplossing: Tempeh wordt vaak gebruikt als alternatief voor vlees, dus verander dingen en gebruik het als de eiwitbasis in een wokgerecht of salade, zegt Gidus Collingwood.

Gemaakt van kool, rode paprika, uien en radijs, kimchi bevat Lactococcus en Streptokokken bacteriën. Onderzoek toont aan dat het ook een goede bron is van andere voedingsstoffen, waaronder bètacaroteen (het heldere pigment in zoete aardappelen dat als antioxidant werkt), vitamine C en vezels (2,4 gram per portie van één kopje).

Krijg je oplossing: Je kunt kimchi maken en het als bijgerecht eten, maar je kunt het ook gebruiken om hotdogs, ramennoedels en sandwiches op smaak te brengen.