20 beste voedingsmiddelen om hoge bloeddruk te verlagen zonder medicatie

Als we eraan denken om te proberen lagere hoge bloeddruk , denken we meestal aan het beperken van zout en bewerkte voedingsmiddelen. Maar een hart gezond dieet is meer dan alleen het verlagen van uw natriuminname. De DASH-dieet (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) , dat speciaal is ontworpen om de bloeddruk te helpen beheersen, benadrukt het eten van veel fruit, groenten, magere zuivelproducten en ander vezelrijk voedsel.

Het DASH-dieet is hartgezond en is rijk aan voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan calcium , magnesium, potassium , eiwitten en vezels, legt uit: Marwah Abdalla | , MD, MPH, cardioloog aan het New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Deze voedingsstoffen zijn essentieel om de bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen. Dat gezegd hebbende, het opnemen van deze door cardiologen goedgekeurde voedingsmiddelen in uw dieet, samen met het nemen van voorgeschreven medicijnen en het volgen van een regelmatige trainingsroutine, kan helpen uw bloeddruk te verlagen.

Vetarme zuivelproducten zijn een geweldige bron van calcium , een van de belangrijkste verbindingen die helpen bij het bestrijden van hoge bloeddruk. Een portie magere yoghurt van 12 ons geeft je ongeveer 30 procent van de aanbevolen hoeveelheid calcium voor de dag.

Probeer het: Meng voor een uitbarsting van ochtendenergie een kopje magere Griekse yoghurt met granola, amandelschilfers en bessen voor een extra hart-gezonde boost. Bekijk deze 25 dingen die je met yoghurt kunt doen .

Bananen zijn rijk aan potassium , met een gemiddelde banaanverpakking van ongeveer 420 milligram. Dat is ongeveer negen procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bananen zijn ook rijk aan vezels en geven een natuurlijke zoetheid aan smoothies , gebak en diepgevroren lekkernijen. Schil en vries papperige bananen in als ze slecht beginnen te worden.

Probeer het: Geniet van deze desserts die bananen gebruiken in plaats van toegevoegde suiker -muffins en koekjes inbegrepen!

Bessen, maar met name bosbessen, zitten boordevol stikstofmonoxide, een gas dat helpt de bloedstroom te verhogen en zo de bloeddruk te verlagen. EEN Studie van maart 2015 door de Academie voor Voeding en Diëtetiek ontdekte dat zelfs minder dan een ons bosbessen per dag kan helpen om de bloeddruk aanzienlijk te verlagen.

Probeer het: Voeg bosbessen en andere bessen toe aan je ochtend havermout en salades voor de lunch, of maak er je toetje van na het avondeten. Bekijk deze creatieve en heerlijke manieren om meer bessen te eten.

Bladgroenten met boerenkool, spinazie, boerenkool, rucola, snijbiet, bietengranen en romaine sla zijn uitstekende bronnen van kalium. Denk buiten de salade en verheerlijk je groenten in omeletten, smoothies , en boterhammen.

Probeer het: Als je groenten in een smaakvolle maaltijd wilt sluipen, probeer dan deze roerbak met knoflookgarnalen en boerenkool.

Net als bij bosbessen, bieten bevatten veel bloeddrukverlagend stikstofmonoxide. Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van bietensap kan helpen uw systolische bloeddruk met vier tot vijf mmHg te verlagen. Probeer bietensap aan je dieet toe te voegen, en als je sap uit de winkel koopt, zorg er dan voor dat er geen suiker aan is toegevoegd.

Probeer het: Geniet van bieten in salade, soep of slaw met deze gezonde bietenrecepten.

Volgens de Nationaal Instituut voor Gezondheid (NIH), kan de verbinding allicine in knoflook de bloeddruk helpen verlagen. Allicine komt vrij wanneer knoflook wordt geplet of gehakt. Artsen raden het gebruik van knoflooksupplementen echter niet aan, omdat er beperkt onderzoek is gedaan naar hun effectiviteit voor hypertensie.

Probeer het: Maak je eigen knoflookpasta door olijfolie op een volle bol knoflook te sprenkelen en deze vervolgens in de oven te bakken tot hij bruin en zacht is. Snijd de bovenste laag van de knoflookkop af en het geeft een romige en boterachtige textuur.

Kalium- en magnesium -rijk zoete aardappelen zijn een essentieel onderdeel van het volgen van een bloeddrukverlagend dieet. Zoete aardappelen zijn ook rijk aan vezels wat ook goed is voor je hart.

Probeer het: Bak zoete aardappelen in een bakplaat met uw keuze aan magere eiwitten voor een snel en gemakkelijk doordeweeks diner. Je kunt ook je eigen zoete aardappelfrietjes maken.

Vezelrijke volle granen, vooral havermout, zijn in verband gebracht met het verlagen van de risico op hart- en vaatziekten . studies hebben aangetoond dat slechts drie porties volle granen per dag uw risico op hartaandoeningen met 15 procent kunnen verminderen. Havermout als ontbijt is een geweldige manier om je dag te beginnen met volle granen. Voeg volkoren brood toe tijdens de lunch en quinoa , gerst of bruine rijst bij het avondeten

Probeer het: Deze Overnight oats recepten komt goed van pas op super drukke ochtenden.

Vette vis zoals zalm en makreel bevatten veel omega-3-vetzuren, die ontstekingen verminderen en de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine D. , dat het lichaam helpt calcium te absorberen, beschermt tegen: depressie en reguleren de bloeddruk.

Probeer het: Vette vis koken is super eenvoudig. Breng het eenvoudig op smaak met zout, peper en kruiden, voeg een beetje olijfolie toe en laat het in de oven braden. Voor een specifiek recept houden we van deze honinggekruide zalm met quinoa.

Romige avocado is een geweldige bron van calcium, magnesium en kalium. Een avocado bevat ongeveer 975 milligram kalium, dat is ongeveer 25 procent van je dagelijkse inname.

Probeer het: Geniet van avocadotoost of mix het met tonijn in plaats van mayo voor een eiwitrijke sandwich en saladetopper.

Er is een reden waarom quinoa een supergraan is: een halve kop bevat bijna 15 procent van het magnesium dat je op een dag nodig hebt. Bovendien is het rijk aan plantaardige eiwitten en vezels om constipatie te verlichten, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en honger af te weren.

Probeer het: Voeg quinoa toe aan je salades, maak er een koude ontbijtgranen van of gebruik het als basis voor veggieburgers.

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten veel van de vier magische verbindingen die de bloeddruk helpen verlagen: calcium, kalium, magnesium en vitamine C . studies hebben aangetoond dat diëten met veel kruisbloemige groenten hebben geleid tot lagere niveaus van hartaandoeningen en levensduur .

Probeer het: Probeer de 'hack and hold'-methode om de meeste voedingsstoffen uit je broccoli of een kruisbloemige groente te halen: Hak je groente fijn en laat het ongeveer 40 minuten staan ​​om de ontstekingsbestrijdende enzymen te laten vrijkomen, kook of eet dan de groente zoals je zou doen.

Perziken en nectarines zijn als fruit-neven die veel vergelijkbare voordelen delen, waaronder hun hoge kaliumgehalte. Een grote perzik of nectarine levert ongeveer 10 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde van een persoon. Het kalium helpt de waterspiegels in het lichaam in evenwicht te brengen en helpt ons overtollige stoffen kwijt te raken natrium .

Probeer het: Eet deze zoete vruchten als tussendoortje, meng ze in smoothies, voeg ze toe aan salades of grill ze om hun zoetheid te karamelliseren.

Van drie kiwi's per dag is aangetoond dat ze de bloeddruk aanzienlijk verlagen, volgens een onderzoek van Academisch ziekenhuis van Oslo . Natuurlijk is er geen magische groente of fruit die je van je bloeddrukproblemen verlost, maar het toevoegen van meer kiwi aan je dieet kan een goede keuze zijn.

Probeer het: Snijd wat kiwi in stukjes en strooi ze over een yoghurtparfait.

Rode paprika's helpen hoge bloeddruk te verlagen met behulp van kalium en vitamine A . Ze bevatten ook veel vezels en vitamine C, waardoor het een gezonde snack met hummus is.

Probeer het: Als je paprika's slecht worden in de koelkast, rooster ze dan met wat olijfolie of voeg ze toe aan roerei of roerbak.

Pompoenpitten zijn rijk aan bloeddrukverlagend magnesium en zink . Pompoenpitolie is ook een goede manier om de voordelen van de zaden te krijgen. Wees gewaarschuwd: in de winkel gekochte pompoenpitten zijn meestal bedekt met zout, dus kies de ongezouten soorten of rooster ze zelf door ze 20 minuten op 350 graden in een bakplaat te bakken.

Probeer het: Deze gezonde recepten voor pompoenpitten helpen je om dingen op te vrolijken als je creatief wilt worden.

Goed nieuws voor alle chocoladeliefhebbers: Volgens a Studie van mei 2017 in Hart , flavonolrijk donkere chocolade is in verband gebracht met een verlaagd risico op hart-en vaatziekte . Uit de studie bleek dat de flavonolen in donkere chocolade een gezonde bloedvatfunctie hielpen bevorderen.

Probeer het: Geniet er gewoon van! Vergeet niet om je aan een portie van 1-ounce te houden, omdat het calorierijk kan zijn als je overboord gaat.

Pistachenoten het is bewezen dat het de bloeddruk verlaagt door de bloedvatverstrakking en de hartslag te verminderen.

Probeer het: Voeg pistachenoten toe aan een salade of ontbijtgranen. Zorg er wel voor dat je ongezouten koopt bij het winkelen in de supermarkt.

Het is niet altijd gemakkelijk om een ​​granaatappel te eten, vooral omdat ze zo moeilijk te pellen zijn, maar granaatappelsap is gemakkelijk te drinken en biedt dezelfde voordelen. EEN Studie van september 2012 in Plantaardig voedsel voor menselijke voeding stelt het hoge gehalte aan antioxidanten in granaatappelsap kan helpen de bloeddruk te verlagen.

Probeer het: Als je granaatappelsap koopt, zorg er dan voor dat er geen suiker aan is toegevoegd. we houden van POM Wonderful 100% granaatappelsap .

Olijfolie mag dan wel veel calorieën bevatten, het heeft veel gezondheidsvoordelen. Het gebruik van polyfenolrijke olijfolie is in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk, vooral bij vrouwen. Maak van olijfolie uw favoriete olie tijdens het koken.

Probeer het: Gebruik olijfolie in deze supereenvoudige salade-dressings je thuis kunt maken.