12 Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je volgens een diëtist meer zou moeten eten

gezonde koolhydraten haoliangGetty Images

Als er één voedingsstof is die nodig is manier meer warmte dan het zou moeten, het zijn koolhydraten. Veel rage diëten (zoals de ketogeen dieet en Atkins) de beperking van koolhydraten voor gewichtsverlies promoten, maar is dat een goede strategie voor de gemiddelde persoon? Niet noodzakelijk.

Het is waar dat sommige voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn niet de gezondste keuzes. Onderzoek suggereert dat die niet-zo-gezonde koolhydraten (bekend als geraffineerde koolhydraten) - zoals zoete desserts, gebak en bewerkte voedingsmiddelen zoals chips - gewichtstoename bevorderen en het hongergevoel vergroten. Toch zijn niet alle koolhydraten gelijk gemaakt, en het eten van het juiste type koolhydraten kan je gezondheid enorm ten goede komen.

Koolhydraten (ook bekend als glucose) zijn de primaire energiebron van uw lichaam. Dat betekent dat je koolhydraten nodig hebt om door te sporten. Je hersenen hebben koolhydraten nodig om optimaal te kunnen functioneren. En ja, je moet gewoon koolhydraten eten ademen .

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen beveelt aan om 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te consumeren. Dus als je ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, zouden 900 tot 1.300 calorieën (of 225 en 325 gram) uit koolhydraten moeten komen. Dat betekent niet dat je gek kunt worden en alle koolhydraten kunt binnenkrijgen die je wilt - het betekent gewoon dat je niet bang hoeft te zijn om gezonde koolhydraten aan je maaltijden toe te voegen.

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van een heilzame voedingsstof genaamd vezel (het helpt je vol te houden en helpt bij de spijsvertering), maar je realiseert je misschien niet dat vezels afkomstig zijn van - je raadt het al! - koolhydraten. Deze macronutriënt wordt niet alleen gevonden in cakes, witbrood en pretzels. Voedingsrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, bonen en zelfs zuivel bevatten allemaal koolhydraten.

Dus, klaar om je koolhydraatarme manieren te dumpen? Hier, 12 gezonde koolhydraten die je meer zou moeten eten.



zoete aardappelen gezonde koolhydraten belchonockGetty Images

Zoete aardappelen hebben tal van gezondheidsvoordelen . Een middelgrote zoete aardappel bevat niet alleen slechts 100 calorieën en ongeveer 25 gram gezonde koolhydraten, maar zit ook boordevol oogbeschermende vitamine A (tot 6 keer uw dagelijkse waarde!) en hart-gezonde vezels.



Eet het op: Deze zoete sinaasappelpudding is even veelzijdig als betaalbaar. Rooster het geheel of in blokjes en voeg het toe aan salades, magnetron en eet het alleen met je favoriete toppings, verander het in toast of frites, of pureer het voor het perfecte bijgerecht. Hoe je het ook eet, de zoete aardappel is een heerlijke toevoeging aan vrijwel elk gerecht.

2 Bruine rijst Bruine rijst gezonde koolhydraten AmaritaGetty Images

Rijst heeft een vreselijke reputatie, maar bruine rijst is eigenlijk een heel gezonde volkoren optie omdat het verzadigende eiwitten en vezels bevat. Een 1/2 kopje gekookte bruine rijst heeft slechts 120 calorieën, 2 gram vezels, 3 gram eiwit en 26 gram gezonde koolhydraten.



Eet het op: Bruine rijst is een vullend bijgerecht dat bij elk eiwit past, en het is ook een geweldige vulling voor geroosterde groenten, zoals paprika of gevulde tomaten .

3 Mango's mango gezonde koolhydraten ansonmiaoGetty Images

Deze tropische vrucht smaakt niet alleen als toetje, maar 1 kopje bevat meer dan 100 procent van je dagelijkse hoeveelheid vitamine C , 25 gram koolhydraten en meer dan 1/3 van je dagelijkse vitamine A voor slechts 100 calorieën. Het hele jaar door verse mango's kopen is moeilijk, maar ze zijn altijd beschikbaar in het diepvriesgedeelte (wat geweldig is als je van gezonde smoothies ).



Eet het op: Mango's maken een heerlijke snack met een scheutje limoensap en een snufje zeezout. Ze zijn ook een smakelijke toevoeging aan een zwarte bonen salade .

4 Haver haver gezonde koolhydraten wmaster890Getty Images

Deze glutenvrije volkoren is een nietje voor het ontbijt dat een voedzame stoot bevat. Met 27 gram gezonde koolhydraten, 4 gram vezels en 5 gram eiwit in slechts ½ kopje, haver is een vullende ontbijtoptie om je dag te beginnen. Ze hebben toevallig ook een vezel die bèta-glucaan wordt genoemd en die kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op: hartziekte .

Eet het op: Het is niet moeilijk om een ​​partij hete havermout op te zwepen, maar waarom probeer je niet ook eens een simpele nachtelijke havermout of wat? pompoen haver ontbijtkoekjes ? Haver kan ook dienen als basis voor pre-workout hapjes , die tonnen smaak en energie bieden.

5 Quinoa Quinoa gezonde koolhydraten letterbesGetty Images

Dit glutenvrije graan - eigenlijk is het een zaadje - is volledig mainstream geworden. Quinoa, afkomstig uit het Andesgebergte, heeft een indrukwekkend voedingsprofiel met 20 gram gezonde koolhydraten, 4 gram eiwit, 2,5 gram vezels en 150 milligram kalium in slechts ½ kopje gekookt.

Eet het op: Quinoa is een handig graan voor meal prepping, omdat het goed invriest en ongeveer een week in de koelkast blijft. Klop een batch op om toe te voegen aan pap of probeer deze hartige quinoa-, zwarte bonen- en avocadosalade.

6 Bonen bonen gezonde koolhydraten Diana TaliunGetty Images

Bonen zijn er in vele soorten en maten, maar ze bevatten allemaal een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Met ongeveer 7 gram eiwit en 20 gram koolhydraten in ½ kopje bonen uit blik, zal dit glutenvrije nietje je lang na het eten een vol gevoel geven. Als extraatje bevat een portie zwarte bonen meer ijzer dan 3 ons zijsteak, terwijl rode bonen boordevol antioxidanten zitten.

Eet het op: Breek een blik bonen open, spoel af, giet af en voeg toe aan je favoriete rijstkom voor een complete maaltijd. Of beter nog, voeg ze toe aan deze smaakvolle plantaardige chili .

7 Witte Aardappelen witte aardappelen gezonde koolhydraten elenaleonovaGetty Images

Het is tijd om het oude gezegde te vergeten dat je niets wits moet eten en omarmen de witte aardappel . Deze eenvoudige knollen bevatten ongeveer 150 calorieën, 33 gram koolhydraten en 860 milligram kalium (of bijna 20% van je dagelijkse behoefte). Bovendien zijn aardappelen een resistent zetmeel , wat betekent dat ze helpen bij de spijsvertering en je eetlust verminderen.

Eet het op: Om het meeste waar voor uw aardappelgeld te krijgen, slaat u de friet over en roostert u deze in zijn geheel of maakt u aardappelpartjes.

8 Bieten bieten gezonde koolhydraten dianazhGetty Images

Een goede vuistregel bij het kiezen van groenten is dat hoe donkerder de kleur, hoe meer voedingsstoffen het bevat - en bieten zijn geen uitzondering. Door hun donkerpaarse kleur zijn ze rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanines, betaïne en luteïne. Sommige Onderzoek suggereert dat met name betaïne het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kan verminderen, dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen. Drie bieten bevatten 100 calorieën, 23 gram koolhydraten, 7 gram vezels en 800 milligram potassium .

Eet het op: Bieten zijn gemakkelijk te roosteren met wat noten en geitenkaas. Ze vormen een kleurrijke toevoeging aan elke salade, of je kunt dingen opfleuren door ze te mengen tot een smoothie.

9 Wortels wortelen gezonde koolhydraten MerinkaGetty Images

Deze zetmeelrijke en zoete wortelgroente is ook een snackbare gezonde koolhydraten. Drie grote wortels bieden ongeveer 20 gram koolhydraten, plus meer dan 100 procent van je dagelijkse vitamine A en 15 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte. Als je van sap houdt, is de voedingsstoffen in wortelsap zijn ook goed voor je ogen, huid en immuunsysteem.

Eet het op: Wortelen zijn een eenvoudige toevoeging aan een salade of een draagbare snack, maar ze vormen ook een heerlijk geroosterd bijgerecht.

10 Bananen banaan gezonde koolhydraten HandgemaakteFoto'sGetty Images

Deze schilbare vrucht wordt vereerd om zijn zoete smaak en een dosis kalium. Een middelgrote banaan bevat 100 calorieën en 26 gram gezonde koolhydraten. Hoewel ze hoger zijn in natuurlijke suikers, zijn ze ook rijk aan vezels, wat de opname van die suiker in je lichaam helpt vertragen. plus de gezondheidsvoordelen van bananen gaan verder dan hun vermogen om desserts gezonder te maken: ze zijn geweldig voor je darmen, zijn de perfecte pre-workout brandstof, houden je eetlust onder controle en zijn gezond voor het hart.

Eet het op: Gooi een banaan in je sporttas voor een snelle pre-workout snack. Te bruin geworden? Bekijk deze vijf heerlijke dingen die je kunt doen met overrijpe bananen .

elf data medjool dadels gezonde koolhydraten bhofack2Getty Images

Het zal je misschien verbazen dat dadels aan bomen groeien en eigenlijk een vrucht zijn! Ze zijn van nature rijk aan suiker, waardoor ze een goede bron van complexe koolhydraten zijn. In slechts twee Medjool-dadels krijg je 33 gram gezonde koolhydraten en 4 gram vezels (14 procent van je dagelijkse waarde). Dadels bevatten onoplosbare vezels (van het soort dat niet in water oplost), dus dat kan constipatie helpen verlichten door bulk toe te voegen aan uw ontlasting.

Eet het op: Vervang de suiker in gebakken goederen door dadels, zoals deze pindakaas krakeling dadels recept.

12 Boekweit boekweit gezonde koolhydraten olgakrGetty Images

Deze nootachtige en veelzijdige korrel zou een nietje in je keuken moeten zijn. Slechts 1/4 kop biedt 6 gram eiwit, 30 gram gezonde koolhydraten en 4 gram vezels voor 150 calorieën. Boekweit bevat ook veel oplosbare vezels (het soort dat water aantrekt), wat helpt om je spijsvertering te vertragen en je langer een vol gevoel te geven.

Eet het op: Je kunt boekweit koken en serveren als een eiwitrijk alternatief voor bijna elk ander volkoren graan, of het is heerlijk als het wordt geroosterd tot een knapperige granola .