22 beste voedingsmiddelen voor een lang, gezond leven, volgens diëtisten

Hoewel er veel factoren zijn - zoals omgeving, familiegeschiedenis en leeftijd - die van invloed kunnen zijn op hoe lang je leeft, is er geen gebrek aan onderzoek om het zeer sterke verband tussen voeding en een lang leven te ondersteunen.

Groenten en fruit bevatten verbindingen die het risico op hartziekte en hartinfarct , sommige vormen van kanker, chronische aandoeningen van de luchtwegen, suikerziekte , en zwaarlijvigheid, wat een van de redenen is waarom gezondheidsexperts mensen voortdurend proberen aan te moedigen om er meer van te eten, zegt Frances Largeman-Roth, RDN, auteur van Eten in kleur .

Maar fruit en groenten zijn niet het enige voedsel waarmee u uw lichaam moet voeden om uw beste verdediging tegen ziekten te spelen. Hier is een waslijst van de meest voedzame voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen om uw levensduur te verlengen en uw gezondheid te beschermen.

Bonen, erwten, linzen, pinda's en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van vezels en plantaardig eiwit om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en onbedwingbare trek op afstand te houden. Ze helpen ook een gezond microbioom .

Van een gezond darmmicrobioom is bekend dat het helpt bij het reguleren van ontstekingen, het verlagen van bloedlipiden ( cholesterol ) en reguleren immuunfunctie , legt Suzanne Dixon, RD, een diëtist bij The Mesothelioma Center uit, uit Asbest.com . Ze raadt aan om wekelijks minstens vijf porties peulvruchten in uw dieet op te nemen.

Terwijl eieren een hoog cholesterolgehalte heeft, toont onderzoek aan dat het uw algehele cholesterolgehalte in het bloed niet op dezelfde manier beïnvloedt als verzadigde vetten. In feite, een meta-analyse gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Nutrition, ontdekte dat personen met een hoge eierinname (ongeveer zeven per week), een 12 procent lager risico op een beroerte hadden in vergelijking met degenen met een lage eierinname (minder dan twee per week).

Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en snijbiet, zitten boordevol foliumzuur , wat van vitaal belang is voor de celgroei en de vorming van rode bloedcellen. Ze ondersteunen ook carotenen (pigmenten die werken als antioxidanten) die helpen bij het behoud van een gezond gezichtsvermogen, botten, tanden en huid .

Foliumzuur uit natuurlijke voedselbronnen helpt de hersenfunctie te beschermen naarmate we ouder worden, zegt Dixon. Aan de andere kant zorgen carotenen voor een boost van antioxidanten, die beschermen tegen DNA-verval of de afbraak van cellen, voegt ze eraan toe. Deze schade kan zich in de loop van de tijd ophopen en bijdragen aan kanker en hartaandoeningen.

Zorg er wel voor dat u het bij volwaardige voedingsmiddelen houdt om uw foliumzuur binnen te krijgen, in plaats van supplementen. Het gebruik van foliumzuursupplementen kan het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen, met name: darmkanker , zegt Dixon.

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en radijs, ondersteunen de natuurlijke ontgiftingsprocessen van het lichaam. We hebben 'detox'-enzymen, of chemische systemen, in onze cellen (vooral in de lever), en de activiteit van deze enzymen wordt versterkt door de aanwezigheid van specifieke stoffen die alleen in kruisbloemige groenten voorkomen, zegt Dixon.

Kruisbloemige groenten zijn vooral gunstig voor vrouwen, omdat ze helpen de oestrogeenspiegels gezond te houden en hormoongerelateerde kankers zoals borst , eierstok , endometrium (baarmoeder). Dixon stelt voor om elke week minstens vijf porties kruisbloemige groenten in je maaltijden te sluipen.

Extra vierge olijfolie (EVOO) is om meer redenen een culinair hoofdbestanddeel dan dat het gewoon heerlijk is. Het is bewezen dat het ontstekingen helpt verminderen, lage bloeddruk , en de insulinegevoeligheid te verbeteren, zegt Dixon.

Extra vierge olijfolie heeft een uitstekende staat van dienst van onderzoek dat voordelen voor het cardiovasculaire systeem aantoont, wat tegenwoordig vooral belangrijk is om op te merken, gezien het feit dat hartaandoeningen de grootste moordenaar in de VS zijn, zegt Dixon.

Maak een zelfgemaakte saladedressing met EVOO, besprenkel wat over groenten voordat je ze roostert om ze lekker knapperig te krijgen, en voeg het toe aan boter in recepten om verzadigd vet te verminderen.

Maak vette vis, zoals wilde zalm, haring, makreel en sardines, onderdeel van je wekelijkse dieet. Honderden onderzoeken ondersteunen het gebruik van kleine vette vissen voor de gezondheid van de hersenen, omdat ze omega-3-vetzuren en DHA (docosahexaeenzuur) bevatten, dat de hersenen voedt en verlies van geheugen en depressie , zegt Susan Schenck, LAc, MOTM, auteur van De levende voedselfactor .

Okinawa staan ​​bekend om hun lange, gezonde leven en hebben een van de grootste populaties honderdjarigen (mensen die 100 worden) ter wereld. Een geheim voor hun levensduur? Zoete aardappelen , die zijn geladen met vitamine A , potassium , en vezels.

Okinawanen eten minder rijst en meer zoete aardappelen dan typische Japanners, en dit belangrijke verschil in de voeding van deze twee groepen speelt een rol in waarom Okinawanen zelfs andere Japanners overleven, zegt Dixon.

Dixon raadt aan om minstens drie tot vijf porties per week te eten, idealiter in plaats van ander zetmeelrijk voedsel zoals rijst, brood en koude ontbijtgranen.

Een dieet dat rijk is aan gefermenteerd voedsel levert goede bacteriën voor het behoud van een gezonde darm. Dit is vooral belangrijk naarmate we ouder worden, wanneer ons microbioom de neiging heeft om diversiteit en verscheidenheid aan bacteriën te verliezen.

Een meer divers microbioom wordt geassocieerd met anti-obesitas-effecten en lijkt te beschermen tegen infecties en auto-immuunziekten - het is een van de mechanismen waarvan wordt aangenomen dat ze bijdragen aan een afnemende gezondheid met de leeftijd, zegt Dixon.

Laad kefir, zuurkool, kimchi, kombucha , en andere probiotische voedingsmiddelen om je spijsvertering onder controle te houden. In het ideale geval wilt u dagelijks ten minste één portie gefermenteerd voedsel hebben.

Uien, knoflook, bieslook, prei en sjalotten geven niet alleen een smaakvolle boost aan uw gerechten. Deze bloeiende planten bevatten een verbinding die bekend staat als organozwavel en die het ontgiftingsproces van het lichaam ondersteunt. Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition , suggereert dat een dieet met uien en knoflook kan helpen het risico op ziekte te verminderen. Voeg gehakte knoflook en uien toe aan uw roerbakgerechten, salades en soepen om hun ziektebestrijdende voordelen te plukken.

Goed nieuws: je hoeft niet te stoppen met je koffie gewoonte. Met mate genieten van een kopje Joe is eigenlijk goed voor je gezondheid. Sterker nog, veel onderzoek heeft koffieconsumptie gekoppeld aan een verminderd risico op kanker , hart-en vaatziekte , Dementie , leverziekte en zelfs suikerziekte . Dixon raadt aan om niet meer dan een scheutje melk of room en niet meer dan een theelepel suiker aan je dagelijkse brouwsel toe te voegen.

Allerlei soorten thee - groen, zwart, wit - wordt al lang geprezen om zijn gezondheidsvoordelen , dankzij de antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen.

De consumptie van zwarte thee is in verband gebracht met verbeterde botdichtheid bij oudere vrouwen in tal van onderzoeken, en het is aangetoond dat groene thee het risico op borst- en andere kankers vermindert, zegt Dixon. De beste manier om de gezondheidsvoordelen van het drinken van thee te scoren zonder het te overdrijven met cafeïne, is door niet meer dan twee tot drie kopjes per dag te drinken.

Er is een goede reden waarom Griekse yoghurt a . maakt gezond ontbijt . Het zit boordevol eiwitten en bevat weinig koolhydraten en suiker. In feite bevat een container van 170 gram magere Griekse yoghurt maar liefst 17 gram eiwit - bijna 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en ongeveer 30 procent voor mannen. Deborah Malkoff-Cohen, RD, oprichter en eigenaar van Stadsvoeding voor kinderen beveelt aan om Griekse yoghurt te combineren met muesli en verse bessen als ontbijt. Je kunt het ook ruilen voor mayo in romige dipsauzen en zure room in aardappelpuree, soepen of sauzen.

Chia zaden misschien klein zijn, maar hun voordelen pakken een grote klap uit. Het bevat meer eiwitten - maar liefst 15 gram per portie van een ons - dan enig ander zaad. Bovendien is het rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren waarvan ook is aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen helpen ondersteunen, buikvet en de gezondheid van de huid te verbeteren. Omdat ze in principe smaakloos zijn, zijn ze super eenvoudig toe te voegen aan elk gerecht, of het nu is smoothies , sappen of yoghurt.

Donker getinte vruchten, zoals pruimen en pruimen, zitten boordevol krachtige antioxidanten die werken om schade door vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.

Vrije radicalen in de omgeving kunnen schade aan onze cellen veroorzaken, hun uiterlijk of functie veranderen en zelfs tot kanker leiden, waarschuwt Roger E. Adams, PhD, een personal trainer en eigenaar van eatrightfitness . Het beschermende effect van antioxidanten kan ervoor zorgen dat cellen in het lichaam niet zo snel degraderen en bezwijken voor de schadelijke effecten van veroudering. Hak wat pruimen en pruimen fijn en gooi ze in een salade of smoothie voor een vleugje natuurlijke zoetheid.

Deze romige, groene vrucht zit boordevol vitamines en mineralen, waaronder: vitamine C , TOT , B, E en TOT , evenals vezels en gezonde vetten. Het bevat ook een grote hoeveelheid potassium - zelfs meer dan een banaan. 'Kalium helpt de bloeddruk te verlagen door de negatieve effecten van zout in de voeding te compenseren; hoe meer kalium je eet, hoe meer natrium je verliest via de urine', zegt Malkoff-Cohen.

Frambozen, aardbeien, bramen en bosbessen bevatten antioxidanten, polyfenolen genaamd, waarvan is vastgesteld dat ze ontstekingen door het hele lichaam verminderen. Dixon raadt aan om elke week drie tot vijf porties bessen te eten. 'Frozen is zo goed als vers en voor veel mensen budgetvriendelijker', zegt ze.

Geclassificeerd als een noot, hennepzaden zijn rijk aan voedingsstoffen, vooral gezonde vetten die ons lichaam niet intern kan metaboliseren.

Hennepharten voorzien ons van twee essentiële vetzuren: linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3), zegt Malkoff-Cohen. Vijfentwintig procent van hun calorieën is afkomstig van eiwitten (ter vergelijking: chia- en lijnzaad zijn slechts 16 tot 18 procent eiwit). Je kunt ze over havermout, yoghurtparfaits en zelfs salades doen.

Chocoladeliefhebbers, opgelet! Donkere chocolade gemaakt van 70 procent of meer cacao is van nature lager in suiker dan melkchocolade. Donkere chocolade is ook een goede bron van magnesium, wat een gezond immuunsysteem ondersteunt, en ijzer .

Wanneer met mate geconsumeerd (ongeveer één tot twee eetlepels per dag), kokosnootolie kan goed zijn voor je hart. De verzadigde vetten in kokosolie zijn anders dan die in dierlijke bronnen en er is aangetoond dat ze enkele gezondheidsvoordelen hebben. Kokosolie is ook een uitstekende bron van vitamine E, dus het is een uitstekende natuurlijke vochtinbrengende crème.

Van dit gouden kruid is aangetoond dat het een groot aantal gezondheidsvoordelen biedt, waaronder het voorkomen van hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en kanker, en het afweren van depressie en artritis. Curcumine—het actieve ingrediënt in kurkuma - is wat deze superkruid zijn ontstekingsbestrijdende krachten geeft. Voeg kurkuma toe aan alles, van eieren en rijst tot soepen en smoothies voor een extra voedingskick.

Als het op volle granen aankomt, wordt het niet veel gezonder dan haver , die in verband zijn gebracht met het verlagen van de bloedsuikerspiegel en cholesterol. Als we die pieken in de bloedglucose op lange termijn kunnen voorkomen, is dat veel beter voor ons hart, zegt Largeman-Roth. Een kom havermout per dag is een geweldige manier om dit voordeel te krijgen, maar ik voeg ook graag haver toe aan muffins en pannenkoeken.

Champignons zijn vooral een geweldige bron van voedingsstoffen vitamine D. , die helpen bij het behoud van gezonde botten. Het eten van paddo's kan ook helpen om je geest scherp te houden. Of je ze nu rauw of gekookt eet, je scoort een gezonde dosis anti-aging voordelen met paddenstoelen.

Volgende16 verrassende voedingsmiddelen boordevol natrium