effen kleurenGetty Images Er is een reden waarom zwangere vrouwen altijd wordt verteld om foliumzuur op te laden: genoeg van de vitamine krijgen helpt bij het voorkomen van neurale buis-, hersen- of ruggenmergdefecten bij baby's.
Maar foliumzuur is niet alleen belangrijk voor degenen die onderweg een kleintje hebben. Een andere naam voor vitamine B9 - die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, asperges en spruitjes - foliumzuur is van vitaal belang voor een gezonde celgroei, celfunctie en vorming van rode bloedcellen, legt uit Dara Godfrey, RD , een diëtist gevestigd in New York die gespecialiseerd is in prenatale, bariatrische en gastro-intestinale voeding. Als we niet genoeg foliumzuur binnenkrijgen, kunnen onze cellen geen nieuw DNA maken, delen en vermenigvuldigen, zegt ze.
Daarom is foliumzuur vooral belangrijk voor vrouwen tijdens de zwangerschap, vooral tijdens het eerste trimester, een tijd van snelle celdeling en DNA-aanmaak, zegt Torey Armul, RD , woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en specialist in moeder- en prenatale voeding.
Zwanger of niet, beschouw foliumzuur als iets dat je lichaam gewoon helpt om soepel te werken. Ons lichaam maakt DNA aan en maakt voortdurend nieuwe cellen om gezond te blijven, zegt Armul.
Het probleem is dat je lichaam zelf geen foliumzuur aanmaakt, dus je moet het via voedsel of supplementen binnenkrijgen. Als je niet genoeg van het spul binnenkrijgt, kan een tekort de kop opsteken en een hele reeks onaangename symptomen veroorzaken. Hier leest u hoe u kunt zien of u meer van de vitamine in uw dieet nodig heeft, of u zich echt zorgen moet maken over een tekort en hoe u ervoor kunt zorgen dat u foliumzuur binnenkrijgt.
Wat zijn de symptomen van folaatdeficiëntie?
Het grootste teken van foliumzuurdeficiëntie is megaloblastaire bloedarmoede, een aandoening waarbij het lichaam een laag aantal abnormaal grote rode bloedcellen heeft, volgens de Nationale gezondheidsinstituten (NIH). Als u een tekort aan foliumzuur heeft, kan uw aantal rode bloedcellen dalen omdat u de juiste DNA-synthese remt. Dit kan uw weefsels van zuurstof beroven, wat leidt tot de volgende symptomen:
- Zwakte, vermoeidheid en prikkelbaarheid
- hoofdpijn
- Kortademigheid
- Problemen met concentratie
De cellen in je mond en die van je huid draaien vaak om, merkt Armul op, dus het is ook gebruikelijk om de eerste tekenen van folaatdeficiëntie te zien met het volgende:
- Ondiepe zweren in je mond of op je tong
- Verkleuring of bleekheid van de huid
- Verkleuring van de nagels
- Voortijdig grijs haar
Neem contact op met uw arts als u meerdere van de bovenstaande symptomen ervaart. Hoewel veel gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken hoofdpijn en vermoeidheid, kan uw arts een bloedtest uitvoeren om een foliumzuurtekort te bevestigen.
Maar doe jij Echt moet u zich zorgen maken over foliumzuurdeficiëntie?
Foliumzuurtekort komt niet zo vaak voor, zegt Armul, vooral als je een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen eet. De centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) schat minder dan 1 procent van de bevolking heeft echt een tekort aan foliumzuur.
Sommige mensen lopen echter een groter risico op folaatdeficiëntie dan anderen. Degenen die last hebben van alcoholisme , bijvoorbeeld, hebben de neiging om gewoon niet genoeg te eten en hebben mogelijk een gestoord systeem, bijvoorbeeld een lever die niet goed kan functioneren, die kan knoeien met een goede spijsvertering en opname van voedingsstoffen, zegt Armul.
Mensen met GI-problemen, waaronder coeliakie en inflammatoire darmaandoeningen (IBD), lopen ook een hoger risico op folaatdeficiëntie, vanwege een verhoogde kans op malabsorptie van voedingsstoffen, voegt Godfrey eraan toe.
Vrouwen in de vroege stadia van de zwangerschap kan ook het risico lopen om onvoldoende hoeveelheden foliumzuur binnen te krijgen, deels omdat als je zwanger bent, je behoefte aan foliumzuur omhoog gaat (groeiende baby!) Terwijl je eetlust kan afnemen, merkt Armul op.
Hoe krijg je genoeg foliumzuur?
De gemiddelde volwassene heeft volgens de NIH 400 microgram (mcg) foliumzuur per dag nodig. Voor het grootste deel heeft de gemiddelde persoon geen supplement nodig. Voedingsmiddelen en voedingsstoffen hebben een wisselwerking met elkaar, dus als je meer bladgroenten eet, verhoog je ook andere voedingsstoffen en je vezels, wat goed is voor je maag-darmkanaal. De voordelen worden alleen maar groter en groter als je het eten eerst aanpakt, zegt Armul.
Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur
Spinazie1/2 gekookte kop: 131 mcg
1 rauwe kop: 58 mcg
Asperges4 gekookte speren: 89 mcg
Pinda's1 ons droog geroosterd: 41 mcg
Broccoli1/2 kop gehakt en gekookt: 52 mcg
Avocado1/2 kop gesneden: 59 mcg
Sinaasappels1 kleine sinaasappel: 29 mcg
Kidneybonen1/2 kop ingeblikt: 46 mcg
Spruitjes1/2 kop gekookt: 78 mcg
Ontbijtgranen en meelproducten zoals brood, pasta en rijst kunnen ook worden verrijkt met foliumzuur, de synthetische vorm van folaat die wordt aangetroffen in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen (controleer gewoon het voedingsetiket!).
Als u zwanger bent (of zelfs overweegt zwanger te worden), moet u 600 mcg foliumzuur per dag krijgen. Het zwangere lichaam heeft onmiddellijk foliumzuur nodig, op de eerste dag van de zwangerschap, zegt Armul. Als een groeiend embryo niet genoeg foliumzuur heeft, kan de groei van de hersenen en het ruggenmerg in een vroeg stadium worden belemmerd.
Het kan moeilijk zijn om 600 mcg foliumzuur alleen via voedsel binnen te krijgen, dus Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen suggereert dat de meeste vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn om een vitamine-bevattend foliumzuur te slikken. Als algemene vuistregel: zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u naar een supplement gaat.
Hoewel de NIH aanbeveelt om niet meer dan 1.000 mcg foliumzuur per dag te krijgen, is het moeilijk om het te overdrijven. Omdat het een in water oplosbare vitamine is, zal je lichaam het overtollige via je urine kwijtraken, dus het is zeer zeldzaam om te veel foliumzuur binnen te krijgen, zegt Armul.
