De 8 beste plantaardige bronnen van complete eiwitten

gezonde vegan lunchkom. Salade met avocado, quinoa, zoete aardappel, tomaat, spinazie en kikkererwtengroenten Anna_ShepulovaGetty Images

Of je nu veganist of vegetariër bent of gewoon probeert om minder vlees te eten, de kans is groot dat je je zorgen maakt over genoeg binnenkrijgen eiwit -en dat is maar goed ook, want eiwit is een belangrijke macronutriënt om te onderhouden sterke botten , spieren opbouwen en gezond haar laten groeien.

Maar voordat je een oude eiwitbron pakt, is het belangrijk om te begrijpen dat niet alle eiwitten gelijk zijn gemaakt - slechts enkele worden als 'complete eiwitten' beschouwd, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.



Sta ons toe het uit te leggen: er zijn 20 verschillende aminozuren waaruit eiwitten bestaan, en negen daarvan worden essentiële aminozuren genoemd omdat ons lichaam ze niet kan produceren, dus we moeten ze uit voedsel halen. Compleet eiwitrijk voedsel heeft alle negen essentiële aminozuren, terwijl andere eiwitrijke voedingsmiddelen niet noodzakelijk alle essentiële aminozuren bevatten, zegt Brigitte Zeitlin, RD, oprichter van BZ Voeding in New York City.



Als u uw vleesinname hebt geëlimineerd (of aanzienlijk hebt verminderd), moet u ervoor zorgen dat u voldoende plantaardig, volledig eiwitrijk voedsel eet. Hoewel de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt afhangt van leeftijd, geslacht en hoe actief je bent, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond lichaamsgewicht.

Het goede nieuws is dat er aan keuzes geen gebrek is. Blijf lezen om acht geweldige opties te ontdekken, plus heerlijke manieren om ze in je maaltijden op te nemen.



Hennepzaden op een bord en in een zeef op een grijze blauwe steen KarpenkovDenisGetty Images

Eiwit aantal: 10 gram per portie van 3 eetlepels

Hennepharten, of gepelde hennepzaden, komen van de hennepplant, Cannabis sativa , maar ze hebben geen psychoactieve effecten (oftewel, je wordt er niet high van). Hennepzaden zijn geweldige bronnen van omega-3 en omega-6 gezonde vetten. Zeitlin voegt ze graag aan haar toe ochtend haver of een ontbijt smoothie , als topping voor salades en avocadotoost, of om wat crunch toe te voegen aan gesauteerde spinazie of boerenkool.



2 Edamame Edamame FudioGetty Images

Eiwit aantal: 18 gram per portie van 1 kopje

De volgende keer dat je sushi eet, wil je misschien een kant van edamame aan je bestelling toevoegen. Naast het leveren van een flinke dosis spieropbouwende eiwitten, levert edamame maar liefst acht gram vezels per portie. Vouw het in lagen groen in een heerlijke Mason jar salade of bak het met andere groenten in een snelle en smaakvolle roerbak.

3 Farro Geroosterde Aubergine Pijnboompitten Munt Gerst Salade nata_vkusideyGetty Images

Eiwit aantal: 7 gram per portie van 1/4 kop

Farro is een oud graan dat is afgeleid van tarwe en een taaie textuur en nootachtige smaak heeft. Deze vezelrijke korrel is ook een goede bron van B-vitamines , mineralen en andere antioxidanten, zegt Rachel Fine, MS, RD, eigenaar van Naar de Pointe-voeding . Veel vegetariërs en veganisten hebben met name een tekort aan B12, omdat de vitamine vooral voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees en zuivel. Voeg het toe aan bruine rijst of pasta in je gerechten en geniet ervan met wat tofu en groenten voor een voedzame maaltijd. Probeer dit recept voor farro en bospaddenstoelendressing.

4 Quinoa Vegetarische Salade mpessarisGetty Images

Eiwit aantal: 8 gram per portie van 1 kopje

In tegenstelling tot andere volkoren granen, zoals bruine rijst en gerst, kookt quinoa snel - in ongeveer 20 minuten - zodat je in een mum van tijd op tafel kunt eten. Het bevat ook veel vezels, ijzer , magnesium , en mangaan. Meal prep deze eenpans quinoa recepten voor een snelle maaltijd kun je één keer koken en twee keer eten.

5 Boekweit Boekweit in een houten kom en verse groenten lisaaMCGetty Images

Eiwit aantal: 6 gram per portie van 1 kopje

Met een korrelige textuur en nootachtige smaak is boekweit een geweldige glutenvrije optie voor diegenen die voedselgevoeligheden of -intoleranties beheersen, zegt Fine. Vervang het door witte bloem voor alle doeleinden door eiwitrijke wafels of als alternatief voor havermout.

6 Ezechiël brood Hoge hoekmening van Avocado Sandwich Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images

Eiwit aantal: 4 gram per plak

Deze vezelrijke, gekiemde plak bevat een voedzame punch, met een verscheidenheid aan granen, waaronder volkoren, gerst, gierst, linzen, sojabonen en spelt. Gebruik het in plaats van volkoren of wit brood voor klassieke PB&J of avocadotoost.

7 Hummus en pitabroodje Kom hummus met pitabroodjes AlexPro9500Getty Images

Eiwit: 7 gram per 2 eetlepels hummus en 1 portie volkoren pita

De specifieke combinatie van tarwe, die het aminozuur lysine mist, en het onvolledige eiwit in kikkererwten, dat toevallig vol lysine zit, zorgt voor een geweldige complete eiwitbalans, zegt Fine. Kikkererwten zijn ook een geweldige bron van ijzer, fosfaat, calcium , magnesium, mangaan, zink , en vitamine K. , die allemaal bijdragen aan de preventie van hartziekten, sterke botten en een betere algehele gezondheid.

8 Chia zaden Chiazaadpudding met bessen AnjelaGrGetty Images

Eiwit: 6 gram per portie van 3 eetlepels

Dit kleine maar machtige zaadje zit boordevol hart-gezonde omega-3-vetzuren en is een goede bron van calcium, calcium en zink. Omdat chiazaden smaakloos zijn en vloeistof opnemen, zijn ze een gemakkelijk item om toe te voegen aan havermout, smoothies en puddingen, zegt Lauren Cadillac , een geregistreerde diëtist in New York City.