Hoe u de ziekte van Alzheimer buiten uw toekomst kunt houden?

Als je werd geleerd dat je geboren bent met alle hersencellen die je ooit zult krijgen en het vanaf daar bergafwaarts gaat, is het tijd voor een heroverweging. Steeds meer onderzoek suggereert dat je je hersenen kunt verbeteren, ongeacht je leeftijd, door ze nu sterker te maken en ze voor de lange termijn te beschermen.

Hoewel uit onderzoeken is gebleken dat 60 procent van de Amerikanen de ziekte van Alzheimer als een natuurlijk onderdeel van ouder worden beschouwt, zeggen wetenschappers het tegenovergestelde. We kunnen eindelijk de termen 'ziekte van Alzheimer' en 'preventie' in dezelfde zin gebruiken, zegt Richard Isaacson, MD, directeur van de Alzheimer's Prevention Clinic bij Weill Cornell Medicine. En hetzelfde kan gelden voor andere vormen van cognitieve achteruitgang.

De beste tijd om uw plan voor hersenverbetering te starten: nu. Aan de ziekte van Alzheimer gerelateerde hersenveranderingen die kunnen leiden tot cognitieve stoornissen - en die het razendsnelle denken dat u gewend bent kunnen voorkomen - beginnen al vanaf uw 30e of 40e. Maar of je nu jonger of ouder bent, het maken van goede keuzes in wat je doet, eet en denkt, kan een groot verschil maken in hoe je grijze massa later werkt. Er is geen leeftijd die te vroeg of te laat is om na te denken over een betere hersengezondheid, zegt dr. Isaacson.

De vier favoriete reddingsboeien van je hersenen zijn er enkele die je waarschijnlijk bekend voorkomen: de activiteit, het eten en de slaap waar je hart van houdt, houden je hersenen ook in vorm. Voeg wat denktijd toe aan die lijst, en je ideale plan ziet er als volgt uit:

Brain Booster #1: Lopen, dansen, spelen, Actie

Door je lichaam in actie te brengen, worden je hersenen vrijgemaakt van een eiwitfragment dat amyloïde wordt genoemd en waarvan wordt aangenomen dat het zich ophoopt in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer en deze opslokt. Er is geen medicijn beschikbaar dat amyloïde kan verlagen, zegt dr. Isaacson. Het enige dat we weten dat het kan, is lichaamsbeweging.

Het is goed in zijn werk: een groot overzicht van onderzoeken wees uit dat actieve mensen een 35 procent lager risico op cognitieve achteruitgang hebben dan zittende mensen, en onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neurologie toonde aan dat mensen die meer fit waren 25 jaar later sterkere hersencapaciteiten hadden dan minder fitte types.

Dus kom in beweging! Wandelen; dans door de keuken; spelen met de hond; sta op wanneer u uw sociale media-feed controleert. Vind elke dag manieren zoals deze om actief te zijn. Streef ook naar ten minste 20 tot 30 minuten doelgerichte activiteit op de meeste dagen van de week (dat is het spul dat je hartslag een beetje verhoogt) plus twee korte sessies weerstandstraining - squats, lunges en dergelijke - per week. Je hebt geen gewichten of andere apparatuur nodig.

✔️ Laat het gebeuren: vertraag als je gaat

Door vandaag tijdens uw training uw tempo te verlagen, kunt u morgen weer in beweging komen. Onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor sport- en bewegingspsychologie ontdekten dat mensen die hun trainingen in een langzamer tempo beëindigden dan dat ze begonnen, hun sessies prettiger vonden dan degenen die de intensiteit gaandeweg verhoogden (hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid werk deden). Wat nog belangrijker is, ze waren niet bang voor hun volgende bewegingssessie en dachten zelfs dat ze zich er goed door zouden voelen.

Brain Booster #2: Daag je geest uit

Een van de meest gedegen onderzochte manieren om het risico op dementie te verlagen, is door je hersenen uit te dagen, zodat ze flexibeler worden. Dat betekent niet het oplossen van kruiswoordpuzzels; het betekent nieuwe dingen doen om voortdurend verschillende delen van je hersenen te laten werken om verbindingen tussen hen op te bouwen. Waarom dat belangrijk is: stel je twee rijbaansystemen voor, waarvan er één doodloopt wanneer hij een wegversperring raakt, terwijl de andere allerlei omwegen heeft waarop bestuurders kunnen terugvallen.

Als je bijvoorbeeld probeert een naam te onthouden en je geest een wegversperring van niet-functionerende zenuwcellen raakt, kom je met niets. Maar als er omwegen beschikbaar zijn, zullen je hersenen ze proberen totdat het de naam vindt die je zoekt.

Bouw die omwegen door op nieuwe of diepere manieren over dingen na te denken. Praten over de hoofdpersonen van een roman met je boekenclub en jezelf leren iets anders te koken, telt omdat ze redenering en aandacht vereisen. Afwisseling, je betrokken voelen en uitgedaagd worden, dragen allemaal bij aan een gezondere geest, zegt Sandra Bond Chapman, PhD, een vooraanstaande professor en hoofddirecteur van het Center for BrainHealth aan de Universiteit van Texas in Dallas.

✔️Maak het waar: schrijf een stop-doing-lijst - en neem de tijd om te pauzeren

Het is moeilijk om je hersenen te prikkelen met nieuwe dingen als je gewoon dezelfde dagelijkse rush-rush-routine probeert te doorstaan. Maak er een prioriteit van om verschillende activiteiten uit te proberen.

En ironisch genoeg is een van de beste manieren om dieper na te denken, een tijdje helemaal niet na te denken. Hoe meer informatie we opnemen, hoe oppervlakkiger we denken, zegt Chapman. Een moment nemen om je te concentreren op je ademhaling of op een meditatie kan een deel van het mentale geluid dempen dat diep nadenken in de weg staat. Stap af en toe weg van wat je aan het doen bent (en leg ook je telefoon opzij!) zodat je je hoofd kunt leegmaken.

Brain Booster #3: Krijg de slaap die je nodig hebt

Vreemd gaan met slaap en je berooft je geest van zijn potentieel. Shut-eye is wanneer je hersenen het huishouden doen - het is bijna alsof er een conciërge binnen is die enkele van de giftige bijproducten opruimt die een voorloper kunnen zijn van amyloïde-eiwitten, zegt Chapman.

Herformuleer slaap als een prioriteit en een must-do, niet als een zwakte. Om jezelf te helpen snoozen, moet je aandacht besteden aan wat experts slaaphygiëne noemen, met andere woorden, neig je slaapkamer naar een goede nachtrust. En blijf minimaal een half uur tot een uur voor het slapengaan van digitale schermen af; het blauwe licht dat ze uitstralen, zorgt ervoor dat je geen melatonine aanmaakt, een slaperigheidshormoon dat 's nachts in je lichaam opkomt.

✔️Maak het waar: stel een alarm in om naar bed te gaan

Geef slaap de prioriteit die het verdient door er ruimte voor te maken in je schema. Om te voorkomen dat je het nog eens 30 minuten uitstelt, dan voor een uur, en dan totdat de paar e-mails die je moet beantwoorden klaar zijn, zet je een alarm om je te waarschuwen dat je 30 tot 60 minuten hebt om uit te checken bij go-go- ga naar de modus voordat je naar bed moet, zegt slaapexpert Rubin Naiman, PhD, van het Center for Integrative Medicine van de Universiteit van Arizona.

Probeer in het ideale geval al het drukke werk van de volgende dag af te vinken voordat het alarm afgaat. Zo voorkom je dat je net voor het slapen gaan rondrent om werkkleding neer te leggen en belangrijke papieren bij elkaar te rapen. Door die vlaag van activiteit eerder uit de weg te ruimen, kunt u tot rust komen. (Kun je nog steeds niet indommelen? Bekijk deze eens 100 manieren om elke nacht beter te slapen .)

Brain Booster #4: Eet slimmer

Hoewel er geen enkel voedsel is dat cognitieve stoornissen kan voorkomen of genezen, kan een algemeen gezond eetpatroon helpen. Probeer het MIND-dieet, een plan opgesteld door een team onder leiding van Martha Clare Morris, ScD, van het Rush University Medical Center in Chicago. Het bevat de voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze het geheugen en de gezondheid van de hersenen verbeteren en beperkt degenen waarvan wordt gedacht dat ze het pijn doen.

Ze raadt aan om er meer van te eten: bessen die rijk zijn aan antioxidanten, groenten (vooral bladgroenten), vis (om zijn Omega-3 vetzuren , die het waarschijnlijk gemakkelijker maken voor de zenuwcellen van de hersenen om met elkaar te communiceren), en volle granen.

De voedingsmiddelen om op te bezuinigen: die met verzadigde en transvetten , waarvan wordt aangenomen dat ze allebei schadelijk zijn voor uw cardiovasculaire systeem en dus voor de gezondheid van uw hersenen. Dat betekent minder rood vlees, boter, margarine, gebak en andere zoetigheden, gebakken of fastfood. In het onderzoek van Morris zag ze dat oudere mensen die meer dan vijf jaar vasthielden aan deze eetstijl, hun risico op Alzheimer met 35 tot 53 procent verlaagden. Hoe langer mensen op het dieet bleven, hoe meer hun kansen verbeterden.

✔️Maak het waar: Sneak in some greens

De meeste mensen zijn redelijk goed in het vinden van meer manieren om granen te eten of trucjes om in hun favoriete vis te passen, maar bladgroenten staan ​​vaak niet op het menu. Je kunt ze moeiteloos laten eten door deze strategieën te gebruiken:

• Gebruik snijbiet in plaats van basilicum in je favoriete pesto - stoom of blancheer de bladeren en werk ze in het gebruikelijke recept, gooi het dan met pasta of schep het over zalm.
• Als je gepocheerde of gebakken eieren voor het ontbijt hebt, sla dan de toast over en serveer de eieren over gesauteerde spinazie .
• Smoor een gezonde zelfgemaakte Vegetarische pizza met rucola .
• Houd je niet van bittere groenten? Zoet ze op: Rooster druiven in olijfolie en kruiden, dan schep een handvol boerenkool over de druiven en schuif het geheel even terug in de oven. Serveer over pasta.
• Maak van spinazie een gezonde dip : Meng een kopje babyspinazie met een 6-oz-container gewone Griekse yoghurt, wat gehakte lente-uitjes, zout en het sap van een halve limoen. Schep het op met meer groenten - een dubbele dosis om je hersenen scherp te houden.