20 eiwitrijke groenten om aan uw dieet toe te voegen, volgens diëtisten

Als je zelfs maar hebt overwogen veganist of vegetarisch gaan , bent u waarschijnlijk steeds een vraag tegengekomen: hoe gaat u? genoeg eiwitten binnenkrijgen ? Ja, dierlijke producten zijn vaak rijk aan eiwitten, maar dat betekent niet dat groenten niet kunnen evenaren.

Eiwit is cruciaal in elk dieet, vooral voor atleten en mensen die proberen af ​​te vallen. Het is essentieel om spiermassa op te bouwen en te behouden, je een verzadigd gevoel te geven tussen de maaltijden door en ervoor te zorgen dat elke cel in je lichaam goed werkt. Overstappen op een dieet met minder dierlijke producten kan heel gezond zijn, maar je moet er wel voor zorgen dat je niets belangrijks over het hoofd ziet.



Natuurlijk is het mogelijk om alle eiwitten die je nodig hebt uit een plantaardig of veganistisch dieet te halen, zegt Diana Sugiuchi, RDN , oprichter van Nourish Family Nutrition. Maar het vergt enige planning om ervoor te zorgen dat u essentiële aminozuren en vitamines en mineralen krijgt, met name B-vitamines en ijzer .



Om het meeste uit een plantaardig dieet te halen, moet je elke dag een verscheidenheid aan granen, peulvruchten, zaden, noten en groenten eten, legt Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., eigenaar van De leefstijldiëtist . Kies hele, ongeraffineerde voedingsmiddelen, zoals sojabonen in de vorm van tofu, om de eiwitinname te verhogen.

Zowel Jones als Sugiuchi merken op dat er geen exacte definitie is voor een eiwitrijke groente, maar bepaalde variëteiten onderscheiden zich van de rest. Per huidige Food and Drug Administration (FDA) richtlijnen , moeten volwassenen dagelijks ten minste 50 gram eiwit consumeren in een dieet met 2000 calorieën, met ongeveer 15 tot 20 gram per maaltijd. (Sommige Onderzoek stelt zelfs voor om dat te verhogen tot 30 gram per maaltijd, in het bijzonder ontbijt , voor optimaal hongerbeheer.)



Dus, voor degenen onder u die zich nog steeds afvragen: groenten kunnen absoluut alle eiwitten leveren die u nodig heeft om te gedijen. Je lichaam zal je er waarschijnlijk ook dankbaar voor zijn. Hier zijn 20 van de meest eiwitrijke groenten om te eten, of je nu plantaardig gaat of niet.


Westend61Getty Images

1. Edamame

Eiwit: 9 gram per 1/2 kop, gekookt



Praat over het gezondste voorgerecht ooit - slechts een kopje edamame (ook bekend als gekookte sojabonen) bevat een enorme eiwitstoot. Jones zweert bij edamame en noemt het gewoon heerlijk om te eten als tussendoortje of om in soepen of roerbakgroenten te gooien. Je kunt er nog creatiever mee aan de slag, zoals het pureren van de bonen tot een dipsausje.


Adriana Marteva / EyeEmGetty Images

2. Linzen

Eiwit: 8 gram per 1/2 kop, gekookt

Low-cal, vezelrijke linzen zijn een bonafide superfood. Linzen hoeven niet te weken, zegt Jones, dus ik kan in een mum van tijd linzensoep of curry bereiden. Bovendien, merkt ze op, zijn ze rijk aan foliumzuur, potassium , en koper, waardoor ze zelfs gezonder zijn dan de granen die ze kunnen vervangen.


MirageCGetty Images

3. Zwarte bonen

Eiwit: 8 gram per 1/2 kop, gekookt

Naast het leveren van veel eiwitten, zitten zwarte bonen ook boordevol hart-gezonde vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en een reeks fytonutriënten. Je kunt er absoluut een maaltijd van maken, maar ze passen ook gemakkelijk in bijna elk gerecht, legt Jones uit, inclusief soepen en roerbakgerechten.


Michael Moeller / EyeEmGetty Images

4. Kikkererwten

Eiwit: 7 gram per 1/2 kop, gekookt

De combinatie van eiwitten en vezels in kikkererwten zorgt voor één gezonde boon. Natuurlijk kennen en houden de meesten van ons kikkererwten van hummus, maar ze kunnen in bijna alles veranderen, van rijke falafel tot knapperige, gebakken snacks. Ze zijn vooral goed in soepen, salades en zelfs pannenkoeken.


De Washington PostGetty Images

5. Gefrituurde bonen

Eiwit: 6,5 gram per 1/2 kop, gekookt

Sugiuchi vult taco's en enchilada's met zwarte bonen en pintobonen, en eet ze bovendien alleen op. Als je je gezin overzet naar meer plantaardige eiwitbronnen, kun je ze ook mengen met rundergehakt of kip om de hoeveelheid vlees te verminderen, zodat je niet zo'n grote verandering maakt, zegt ze.


NanditaGetty Images

6. Limabonen

Eiwit: 5 gram per 1/2 kop, gekookt

Misschien heb je deze misschien niet meer gehad sinds je 10e, maar luister naar ons. Naast het vullen van eiwitten bevatten limabonen het aminozuur leucine, dat een grote rol kan spelen bij een gezonde spiersynthese bij ouderen. Ze zijn vooral goed op zichzelf - en je zult waarschijnlijk meer van ze gaan houden als volwassene.


Aniko schaafmachineGetty Images

7. Groene erwten

Eiwit: 4 gram per 1/2 kop, gekookt

Vaak over het hoofd gezien als voetgangersgebied, zijn [groene erwten] altijd verkrijgbaar in de diepvriesgroenteafdeling, legt Sugiuchi uit. Ze houdt van ze vanwege hun veelzijdigheid, of ze nu als bijgerecht worden geserveerd, worden gemengd in granen zoals rijst, gepureerd met broccoli of worden gemengd in een soep. Groene erwten bevatten ook veel vitamine A, K en C.


Leren LuGetty Images

8. Sojascheuten

Eiwit: 4 gram per 1/2 kop, gekookt

Of het nu bovenop Koreaanse bibimbap is of in roerbakken, sojascheuten voegen crunch en een flinke dosis eiwit toe aan plantaardige borden. De groenten bevatten ook vezels, zodat je geen honger zult hebben tussen de maaltijden of na het avondeten. En als je genoeg hebt van bonen, kun je met spruiten dingen veranderen zonder in te boeten aan eiwitten.


Diana molenaarGetty Images

9. Pinda's

Eiwit: 8 gram per 1 ons

Ja, pinda's zijn peulvruchten, wat betekent dat ze zijn technisch gezien een groente. EEN portie van 1 ons verpakt in bijna 8 gram eiwit, waardoor het (of pindakaas) een ideale snack is voor of na de sportschool. De peulvruchten zijn ook gemakkelijk te verbergen in bijna alles, van eiwitrijke pannenkoeken tot taco's.


GomezDavidGetty Images

10. Rode Aardappelen

Eiwit: 7 gram per 1 grote aardappel, gekookt

Rode aardappelen ( en witte ) zitten boordevol eiwitten, maar wat ze speciaal maakt, merkt Jones op, is hun hoge gehalte aan voedingsvezels en vitamine B6, wat het metabolisme van eiwitten bevordert. Gebakken, gepureerd of geroosterd met groenten, rode aardappelen zijn een publiekstrekker die stiekem gezond is.


mikroman6Getty Images

11. Wilde rijst

Eiwit: 3,25 gram per 1/2 kop, gekookt

Rijst is technisch gezien geen groente, maar wilde rijst wel, dankzij het feit dat het eigenlijk van gras komt. Omdat de voedzame groente ongeveer op dezelfde manier kookt als echte rijst, kun je hem gebruiken in recepten voor wilde rijst en alle andere die het graan bevatten. Je op rijst gebaseerde diners zijn nu veel gezonder geworden.


Poh Kim Yeoh / EyeEmGetty Images

12. Spinazie

Eiwit: 6 gram per 1 kop, gekookt

Behalve dat het heel goed voor je is, Jones raves, biedt spinazie een buitengewone voedingswaarde, en de gezondheidsvoordelen van spinazie zijn talrijk. De bladgroente zit boordevol lekkernijen zoals calcium, foliumzuur, ijzer, vezels en vitamine K en C. Nog beter, het is gemakkelijk om in salades, smoothies en kommen te gooien.


Westend61Getty Images

13. Spruitjes

Eiwit: 5,5 gram per 1 kop, gekookt

Deze kleine groene groenten hebben altijd een oneerlijk slechte reputatie gekregen, maar het kunnen heerlijke supersterren zijn met voeding, tenminste als je weet hoe je ze moet koken. (Mogen we een mosterdglazuur voorstellen of ze geschoren serveren?) Naast eiwitten bevatten spruitjes flinke doses kalium en vitamine K.


Julia Murray / EyeEmGetty Images

14. Zoete Aardappelen

Eiwit: 5 gram per 1 grote aardappel, gekookt

Om niet te worden overtroffen door hun iets meer eiwitrijke neven, zoete aardappelen zijn nog steeds geweldige bronnen van het spul. Ze werken goed bij elke maaltijd, van ontbijtsmoothies tot darmvriendelijke diners. Zoete aardappelen zijn ook rijk aan bètacaroteen, wat een gezond gezichtsvermogen, een gezonde huid en een gezond immuunsysteem bevordert.


Sven HagolaniGetty Images

15. Artisjokken

Eiwit: 5 gram per 1 kop, gekookt

Artisjokken moeten niet alleen worden verbannen naar dips (hoewel ze maken) heel goede dips). De caloriearme, voedzame groenten bevatten enorme hoeveelheden foliumzuur en vitamine C en K, en ze zijn geweldig in bladpandiners, geroosterde zijkanten en zelfs bovenop pizza's . Ze hebben zich al die tijd in het volle zicht verstopt.


Westend61Getty Images

16. Peultjes

Eiwit: 5 gram per 1 kop, gekookt

Peultjes bevatten veel eiwitten, zowel rauw als gekookt. De knapperige snack is een perfecte aanvulling op maaltijden die wat meer groen nodig hebben, zoals deze pesto tortellini en deze ricotta toast. Je krijgt ook een flinke dosis vezels en vitamine C binnen.


DigiPubGetty Images

17. Broccoli

Eiwit: 5 gram per 1 kop, gekookt

Broccoli is niet alleen een geweldige bron van vezels, het is ook een verrassend goede manier om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken. Je kunt ook niet fout gaan met een groente die is gekoppeld aan kankerverwekkende eigenschappen. We zijn er gek op in een wokgerecht, maar je kunt de groente altijd stomen, bakken of pureren met zo ongeveer alles.


Winslow ProductionsGetty Images

18. Asperges

Eiwit: 4,25 gram per 1 kop, gekookt

Asperges zijn al een geliefde groente, maar het hoge eiwitgehalte kan ook geen kwaad. Of het nu gebakken is met eieren, gebakken met suikererwten, of gekookt met oesterzwammen en pasta, het is de hoeksteen van talloze plantaardige maaltijden. Bovendien is het rijk aan foliumzuur en vitamine K, A en C.


Mohd Azri Suratmin / EyeEmGetty Images

19. Maïs

Eiwit: 4 gram per 1 kop, gekookt

Net als aardappelen wordt maïs vaak in de planten gestopt zonder de categorie verlossende eigenschappen, maar met veel vezels, foliumzuur, vitamine C en magnesium kan het een eiwitrijk plantaardig gerecht behoorlijk goed afronden. Het is zowel vers als diepgevroren gezond, dus wees creatief met je salsa's en salades.


Boris SVGetty Images

20. Witte champignons

Eiwit: 4 gram per 1 kop, gekookt

Alle paddenstoelen, van shiitake tot oester, bevatten een goede hoeveelheid eiwit. Maar witte champignons hebben de meeste - en ze zijn toevallig een van de meest alomtegenwoordige. Gooi ze in vrijwel elk diner (we raden rucola-pizza, spekpasta en moltaco's aan) voor een boost van umami en eiwitten.


Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.