In een cultuur van constante overplanning, lijkt het alsof: iedereen wordt gestrest. Denk er eens over na: wanneer was de laatste keer dat je iemand vertelde dat je zoveel aan de hand had of dat je net was gekomen om lucht te happen na een lange dag op kantoor? Het is niets om over op te scheppen.
neem een studie vorig jaar gepubliceerd in het tijdschrift Neurologie : Het bleek dat bij overigens gezonde mensen van middelbare leeftijd hoge niveaus van stress verband hielden met een toename van het dunner worden van de hersenen en kleinere hoeveelheden cruciale grijze stof in de hersenen. Maar de effecten van stress op je lichaam ga verder dan je verstand: het kan je vatbaarder maken voor ziekte, leiden tot verslavend gedrag, je bloeddruk , hoofdpijn veroorzaken , en zelfs lager uwzin in seks.
De mens stress reactie was ontworpen om acuut te zijn (je weet wel, om je te helpen weg te rennen van die tijger tijdens de holbewonersdagen), niet chronisch, dag in dag uit bij je blijven hangen. Als uw niveaus wankelen op de laatste? Er zijn eindeloze manieren om te relaxen, te beginnen met deze 28 tips van zowel experts als onderzoekers.
praetoriaanse fotoGetty Images Sneak in een training. Lichaamsbeweging doet net zoveel voor je geest als voor je spieren. Combineer of wissel aerobics af met krachttraining, stretching, flexibiliteit en behendigheidsoefeningen voor een endorfine-boost, stelt Kathleen Hall, PhD, oprichter en CEO van Het Mindful Living-netwerk & Het stressinstituut . Verhoog de ante door je zweet-sesh sociaal te maken. Een studie ontdekte dat mensen die deelnamen aan groepsoefeningen grotere verbeteringen in mentale, fysieke en emotionele gezondheid zagen dan degenen die solo trainden.
Jose Vazquez / EyeEmGetty Images Loop door het park. Op het punt om het te verliezen op kantoor? Een korte wandeling van 15 minuten is voldoende om stress en vermoeidheid te verminderen, vindt een studie gepubliceerd in de Journal of Occupational Health Psychology . (Je kunt beide bedanken a vrijkomen van feel-good hormonen , zoals endorfines, en blootstelling aan de natuur voor de voordelen.)
rozeomeletGetty Images Gorgelen met water. Waarom? De nervus vagus is de lange, dwalende zenuw die de ontspanningsreactie of het parasympathische zenuwstelsel vergemakkelijkt, legt Heidi Hanna, PhD, uitvoerend directeur van de Amerikaans Instituut voor Stress . Wanneer we vastzitten in chronische stress, kunnen we gekaapt worden door onze stressreactie, of sympathisch zenuwstelsel, en vergelijkbaar met spieren die lange tijd niet worden gebruikt, kan de nervus vagus zijn kracht of tonus verliezen. Gorgelen stimuleert de zenuw en vergroot je vermogen om naar een staat van kalmte te gaan, zegt ze.
Filipovic018Getty Images Luister naar de golven (zelfs nep). Stranddagen zijn ontspannend - de wetenschap laat dat net zo goed zien! Zonneschijn en hard nodig vitamine D. boost je humeur en zeelucht heeft zelfs negatieve ionen die kunnen werken als antioxidanten in de lucht en ontstekingsremmende effecten in het lichaam kunnen hebben, zegt Hanna. Maar gewoon luisteren naar het geluid van golven ( daar is een app voor ) heeft ook een ritmisch, meditatief effect, merkt ze op.
Donor86Getty Images Maak jezelf aan het lachen. Kijk naar een stand-upcomedian die je leuk vindt op Netflix, stuur memes heen en weer in je groepstekst of spreek af met je grappigste vriend. Lachen is een geweldig medicijn, zegt Nicole Issa, PsyD, een gediplomeerd psycholoog in Providence, RI en New York City en oprichter van PVD psychologische medewerkers . Het helpt je je lichaam te ontspannen , verlaagt cortisol (een stress-inducerend hormoon) en verhoogt endorfine.
Bartek SzewczykGetty Images Gedraag je als een kind. Soort van. Onze geest, lichaam en ziel worden vernieuwd als we spelen, legt Hall uit. Dus ga lekker naar buiten voor een spelletje tikkertje met je kind of rondrennen met je pup - doktersvoorschrift!
FatCameraGetty Images Doe een mindfulness-oefening. Ik leer klanten vaak dat het een 5-4-3-2-1 aardingsoefening is, zegt: Sari Chait, PhD , een klinisch psycholoog en eigenaar van het Behavioral Health and Wellness Center in Newton, MA. Hoe het werkt: Begin door je te concentreren op langzame, diepe ademhalingen en zoek dan vijf dingen die je om je heen kunt zien; vier dingen die je kunt aanraken of voelen; drie dingen die je kunt horen; twee dingen die je kunt ruiken; en één ding kun je proeven.
Deze mindfulness-techniek helpt je, net als andere, je te aarden waar je bent, zegt ze. Dit kan niet alleen de stress kalmeren, maar je ook een heldere geest geven om problemen op te lossen en je te concentreren op waar je je op moet concentreren om vooruit te komen, zegt ze.
Kathrin ZieglerGetty Images Laat je gedachten afdwalen. Het is belangrijk om onze hersenen soms alleen te laten verkennen, vrij van de beperkingen van onze taakgerichte intenties, zegt Hanna. Dit helpt je om verbanden te leggen die niet altijd duidelijk zijn in je dagelijkse sleur, waardoor je uiteindelijk een betere probleemoplosser wordt (belangrijk wanneer stress toeslaat). Om te beginnen, krabbel, ga een paar minuten uit, of schommel heen en weer terwijl je naar muziek luistert.
HeldenafbeeldingenGetty Images Focus op iemand anders. Doe vrijwilligerswerk, bel je moeder of haal je man zijn favoriete dessert op: degenen die anderen helpen, zullen minder snel sterven na het ervaren van stressvolle gebeurtenissen, volgens Onderzoek in de American Journal of Public Health . Wanneer u uw eigen aandacht op iemand anders afleidt, daalt uw stressniveau, waardoor de cumulatieve effecten die stress op uw gezondheid kan hebben, worden beperkt, zeggen experts.
FotoAlto / Sigrid OlssonGetty Images Doe een dutje. Als je gestrest bent, wil je waarschijnlijk nog één ding gedaan krijgen om je eindelijk ontspannen te voelen. De realiteit echter? Er is altijd meer te doen. Als we niet oppassen, worden we zo opgejaagd door stresshormonen die proberen door te dringen en ons moe te voelen dat we 's nachts niet kunnen vallen of in slaap kunnen blijven, zegt Hanna. Een kort dutje van 10 tot 15 minuten (of zelfs je ogen zo lang laten rusten) kan helpen om zowel de hersenen als het lichaam weer op te laden, wat betekent dat wanneer je wakker wordt, je meer gedaan kunt krijgen in minder tijd met een, nou ja, helderdere geest .
Yunio Baro Gomez / EyeEmGetty Images Scan je lichaam. Bij progressieve spierontspanning (PMR) ga je achtereenvolgens door elke spiergroep (denk aan tenen, kuiten, billen), omhoog naar je wenkbrauwen, elk onderdeel 10 seconden aanspannend en 20 seconden loslatend, legt Issa uit. Door eerst je spieren aan te spannen en je daarop te concentreren, kun je meer loslaten als je de spiergroep ontspant. Je leert ook hoe het voelt om te ontspannen en je lichaam begint het ook opnieuw te leren.
MomentenGetty Images Neem een pauze van de drank. Een glas wijn misschien geluid lekker na een lange, stressvolle dag op kantoor, maar middelen als alcohol kunnen op den duur stress en angst versterken, zegt Issa. Bovendien is het gemakkelijk voor alcohol om een ontsnapping aan stress te worden .
RidofranzGetty Images ...en in plaats daarvan hydrateren. zelfs mild uitdroging (die opduikt voordat je zelfs dorst hebt, tussen haakjes) kan een negatieve invloed hebben op cognitieve processen en stemming, Onderzoek vindt. Streef naar ten minste acht 8-ounce glazen per dag, stelt Hall voor - op te nemen in water, seltzer en zelfs kruidenthee (vooral groene thee) die een toegevoegde antioxidantbonus heeft om mogelijk de effecten van omgevingsstressoren op het lichaam te verminderen, zegt ze.
JGI/Jamie GrillGetty Images Dompel je gezicht onder in koud water. Als je je *ongelooflijk* gestrest voelt tot het punt dat je niet helemaal zeker weet wat je moet doen, probeer dan een vaardigheid van dialectische gedragstherapie (DGT) en gebruik koud water om je 'duikreflex' te activeren, door je gezicht rond je jukbeenderen en boven je mond te laten weken (waar een masker om te duiken niet zou dekken), zegt ze. Wanneer deze locatie koud wordt, wordt je parasympathische zenuwstelsel onmiddellijk geactiveerd en vertraagt je hartslag, vertraagt je ademhaling en begint je lichaam in een modus te komen om minder energie te gebruiken. Wil je niet dunken? Als je een coldpack op het gebied houdt, wordt de reactie ook geactiveerd, zegt ze.
AfbeeldingsbronGetty Images Plan een leuk uitje met vrienden. Uit tal van onderzoeken blijkt dat mensen met sterke sociale connecties minder stress ervaren, minder ziektes ervaren en langer leven dan mensen zonder nauwe banden, zegt Hall. Om nog maar te zwijgen van dat eenzaamheid is eigenlijk een risicofactor voor eerdere dood (yikes!). Het is gemakkelijk om weg te gaan als je opgewonden bent, maar probeer een kopje koffie te zetten met een collega of plan een weekendje weg met je beste vriend als je wilt ontstressen.
LeoPatriziGetty Images Haal diep adem. 'Diafragmatische ademhaling' is niet alleen een modewoord - het is een wetenschappelijk verantwoorde manier stressniveaus te laten dalen. Adem diep in je maag zodat je het voelt en adem dan uit, legt Issa uit. Je wilt dat je buik zich vult met lucht en stijgt bij je inademing. Probeer de uitademing langer te maken dan je inademing, stelt ze voor. Wanneer je diep buikademt, activeer je het parasympathische zenuwstelsel en begint je lichaam te ontspannen.
nathaphatGetty Images Stop met het controleren van Instagram. Het voortdurend controleren van uw apparaten doet niets om uw stressniveaus te verlagen. In feite, volgens een enquête door de American Psychological Association (APA), zijn constante checkers veel meer gestrest dan hun minder verbonden leeftijdsgenoten. Twee keer per dag minstens 10 minuten om volledig los te komen van technologie, stelt Hall voor, die opmerkt dat dit de bloeddruk en je hartslag kan verlagen en je een immuunboost kan geven.
PoikéGetty Images ...en check je e-mail minder vaak. Toen volwassenen werd gevraagd om slechts drie keer per dag hun e-mail te checken, waren ze significant minder gestrest dan wanneer ze het een onbeperkt aantal keren per dag konden checken, volgens een van de onderzoekers. studie . Hoewel je e-mail misschien niet * zo * veel kunt terughouden, kun je overwegen je telefoon bij je weg te houden wanneer je aan een taak werkt of je e-mail volledig te sluiten wanneer je aan een project werkt, zodat je hersenen zich kunnen concentreren op een ding.
MensenAfbeeldingenGetty Images Meld je aan voor een paar yogalessen. Inmiddels is het waarschijnlijk geen verrassing dat yoga - met zijn zo-goede rekoefeningen en houdingen en een sterke focus op de verbinding tussen lichaam en geest - kan werken om stress te verlichten. Maar dat is niet waar de voordelen stoppen: de oude praktijk kan ook stressbestendigheid opbouwen door het hersenniveau te verhogen chemische stof genaamd BDNF , die bij alles een rol speelt, van ontsteking en stemmingsregulatie tot stressreactie, wat betekent dat u de volgende keer dat u geconfronteerd wordt met stress sterker zult zijn.
marrio31Getty Images Wees je eigen cheerleader. Maak een lijst van positieve uitspraken of affirmaties over jezelf, stelt Issa voor. (Je zou de lijst ook kunnen maken als je je goed voelt en deze in tijden van nood herzien.) Je zult je zelfrespect vergroten en je competenter voelen door wat positieve zelfpraat te bekijken in plaats van af te stemmen op de negatieve zelfpraat en twijfel die gewoonlijk gepaard gaat met stress of angst.
DronGGetty Images Vul omega-3 vetzuren aan. Omega-3-vetzuren kunnen een rol spelen bij het verminderen van angst bij gezonde mensen, volgens een Ohio State studie . De effecten komen waarschijnlijk neer op de ontstekingsremmende eigenschappen van de vetzuren. Je beste bron is vette vis, zoals zalm en makreel, maar je kunt ze ook vinden in walnoten, Chia zaden , en lijnzaad.
HeldenafbeeldingenGetty Images Glimlach, zelfs als je doet alsof. Als je spieren een glimlach vormen, weten je hersenen niet *helemaal* het verschil tussen een echte en een neppe, wat misschien de reden is waarom zowel lachende mensen als degenen die eetstokjes in hun mond hielden om een glimlach te vormen, beide meldden lagere hartslag tijdens een stressvolle taak, een studie gevonden.
Eva-KatalinGetty Images Geef je woon-werkverkeer een make-over. Het is waarschijnlijk een van de meest stressvolle delen van je dag, Onderzoek vindt. Zet dat op zijn kop, stelt Hall voor, en in plaats van de hele dag bang te zijn voor de dag, gebruik je de tijd om in een nieuwe podcast , leer een nieuwe taal via een app, oefen dankbaarheid , of jam mee met een aantal van je favoriete deuntjes. Het is een goed moment om slechte gewoonten te veranderen, zegt ze.
jacoblundGetty Images Neem een snuifje van je partner. Adem het kussen van je partner in of ruik gewoon aan hun T-shirt - hun natuurlijke geur kan helpen om je cortisolspiegel te verlagen en je perceptie van stress te verminderen. Sterker nog, vrouwen die aan het overhemd van hun partner roken (in tegenstelling tot het overhemd van een vreemde) voelden zich minder gestrest, zelfs als ze daarna werden blootgesteld aan een stressfactor, blijkt uit een recent onderzoek. studie in de Tijdschrift voor persoonlijkheid en sociale psychologie .
Westend61Getty Images Plant wat bloemen. Tuinieren is een natuurlijke stressverlichter als je jezelf onderdompelt in het zonlicht en de natuur, zegt Hall. Onderzoekers zijn het erover eens. Graven in het vuil kan de cortisolspiegels en zelfs symptomen van depressie verlagen, een recente studie in Alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde shows. Voor een extra sociaal voordeel , bezoek een gemeenschappelijke tuin met een vriend. ( Kamerplanten kunnen ook een soortgelijk stressverlagend effect hebben. )
drieluikenGetty Images Breng wat tijd op blote voeten door. Een dosis natuur kan je helpen te herstellen van stress, toekomstige stressfactoren gemakkelijker aan te kunnen en helderder te denken. veel studies tonen aan . Maar om de voordelen te versterken, moet u uw schoenen uittrekken. 'Aarding' of 'aarding' zoals het wordt genoemd, kan helpen de cortisolspiegel te normaliseren, waardoor je stress vermindert. En hoe vaak ben je nog echt op blote voeten?
Westend61Getty Images Geef prioriteit aan slaap. Het is een vicieuze cirkel: je bent gestrest, dus je kunt niet slapen - en niet genoeg slaap krijgen leidt tot meer stress, omdat het ervoor zorgt dat je lichaam meer cortisol pompt, volgens de Nationale Slaapstichting . Als je moeite hebt om minstens 7 tot 9 uur per nacht in te klokken, probeer dan je telefoon uit bed te houden, je beddengoed opfrissen , of deze andere door experts ondersteunde strategieën voor elke nacht beter slapen .
baonaGetty Images Confronteer de stressor zelf. Stress wordt, zoals elke emotie, aangewakkerd door 'er op in te spelen' door te doen wat van nature komt, zegt Issa. Voor verdriet betekent dat terugtrekken. Voor stress of ongerustheid , het is vermijding. Als u merkt dat u het openen van een rekening vermijdt of uw werk uitstelt, is de meest effectieve manier om uw stress daaromheen te verminderen, te confronteren met wat u vermijdt. Je laat het probleem achter je en leert dat je in orde komt nadat je de stressfactor hebt geconfronteerd, zegt ze.
Volgende27 beroemdheden openen zich over leven met angst
