12 manieren om uw stofwisseling te verhogen en de hele dag calorieën te verbranden

Ontdek Uw Aantal Engel

Fitnesstrainer houdt tijd bij met vrouw die dumbell push-ups doet Westend61Getty Images

U hebt waarschijnlijk geen wetenschappers nodig om u te vertellen dat uw metabolisme vertraagt ​​met de leeftijd. De gemiddelde vrouw komt tijdens haar volwassen leven 1 1/2 pond per jaar aan - genoeg om tegen haar vijftigste meer dan 40 pond in te pakken, als ze niet de achtbaan van hormonen , spierverlies en stress die samenzweert om haar vetverbrandingsmotor te vertragen. Gelukkig is er een manier om het weer op gang te helpen. Gewichtstoename op middelbare leeftijd is niet onvermijdelijk: door te eten stofwisselingsverhogende voedingsmiddelen en als je het pad volgt, slaap je beter, heb je meer energie, voel je je steviger en merk je dat je kleren in slechts twee weken losser zitten. Hier leest u hoe u uw metabolisme kunt verhogen.



Snijd calorieën, maar niet te veel

Natuurlijk, afvallen houdt in dat je calorieën moet verminderen, maar als je je calorie-inname te veel beperkt, kan dit een dubbele klap voor je metabolisme opleveren. Wanneer u minder eet dan u nodig heeft voor de biologische basisfunctie (ongeveer 2000 calorieën voor de meeste vrouwen), zet je lichaam de rem op je stofwisseling. Het begint ook kostbaar, calorieverbrandend spierweefsel af te breken voor energie, zegt Dan Benardot , PhD, RD, universitair hoofddocent voeding en kinesiologie aan de Georgia State University. 'Eet net genoeg zodat je geen honger hebt - een snack met 150 calorieën halverwege de ochtend en halverwege de middag tussen drie maaltijden (ongeveer 430 calorieën per stuk) houdt je stofwisseling op gang.'




Geniet elke ochtend van een stevig ontbijt

Ontbijten brengt je metabolisme op gang en houdt de energie de hele dag hoog. Het is geen toeval dat vrouwen die deze maaltijd overslaan 4 1/2 keer zoveel kans hebben om zwaarlijvig te zijn. Als er niets anders is, pak dan een yoghurt. Of probeer havermout gemaakt met 2 procent melk en gegarneerd met noten voor een essentiële eiwitboost.

Cafeïne is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, dus uw dagelijkse java-schokken kunnen uw metabolisme vijf tot acht procent verhogen - ongeveer 98 tot 174 calorieën per dag. EEN 2012 studie van zwaarlijvigheid suggereert dat een hoge inname van cafeïne wordt geassocieerd met gewichtsverlies door thermogenese - de manier waarop je lichaam warmte vasthoudt - en vetoxidatie.


Leer meer over de voordelen van koffie in de onderstaande video:




Werk meer vezels in uw dieet

Meer opnemen vezelrijk voedsel in uw dieet, zoals groenten, fruit, volle granen en bonen en andere peulvruchten, zorgt ervoor dat u zich langer verzadigd voelt en houdt de hunkering naar ongezond voedsel op afstand. Studies tonen aan dat vrouwen die de meeste vezels in voedingsmiddelen eten, na verloop van tijd het minste gewicht krijgen. Vrouwen moeten ernaar streven om te krijgen 21 tot 25 gram vezels dagelijks, en mannen 30 tot 38 gram. De groenten en fruit met de meeste vezels zijn frambozen, peren, appels, groene erwten, broccoli en raapstelen. Door ervoor te zorgen dat u elke dag een goede balans van eiwitten, vezels en vet krijgt, blijven uw hormoonspiegels onder controle en voorkomt u dat u buikvet krijgt.


Blijf gehydrateerd

TOT 2012 studie in zwaarlijvigheid stelt het drinken van water kan gewichtsverlies helpen bevorderen door de calorie-inname te verlagen en het metabolisme te veranderen. Onderzoekers denken dat het komt omdat je gezoete, calorierijke dranken vervangt door water. Ze geloven ook dat drinkwater lipolyse kan bevorderen, wat de afbraak van vetten en andere lipiden is.




Rev dingen op met HIIT

Studies hebben aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit effectief is bij verbranding buikvet en het stimuleren van uw metabolisme meer dan steady-state cardio. Afwisselend tussen korte uitbarstingen van intense inspanning en perioden van lagere intensiteit reset je je metabolisme op een hoger tempo, zodat je uren na je training meer calorieën verbrandt. Dit staat bekend als EPOC (overtollig zuurstofverbruik na inspanning). Probeer deze 10 minuten durende HIIT-workout die je thuis kunt doen.


Start krachttraining

Krachttraining kan je helpen droge spiermassa op te bouwen, die begint af te nemen zodra je de dertig bent gepasseerd. In tegenstelling tot vet, nemen spieren minder ruimte in beslag, zodat je maten kleiner zult worden of je comfortabeler voelt in je favoriete spijkerbroek voordat je een significante daling in kilo's ziet.

Volgens een studie in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie , krachttraining verhoogt je ruststofwisseling, zodat je calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent. Als het gaat om krachttraining, is het doen van samengestelde oefeningen een van de meest effectieve manieren om meerdere spieren tegelijk te trainen en tijd te besparen in de sportschool. Samengestelde bewegingen zoals een gewogen hurkzit tot een schouderpers of een omgekeerde uitval naar een bicepskrul zullen meerdere spiergroepen trainen, zodat u meer waar voor uw geld krijgt.


Probeer deze samengestelde oefening om je metabolisme te stimuleren:


Verhoog je eiwitinname

Je lichaam heeft nodig eiwit spiermassa te behouden. Voeg een portie, zoals drie ons mager vlees, twee eetlepels noten of acht ons magere yoghurt, toe aan elke maaltijd en snack. Net als vezels, houdt eiwit je voor een lange periode verzadigd en vermindert het hunkeren naar geraffineerde, bewerkte voedingsmiddelen, die vaak calorierijk zijn.


Eet ijzerrijk voedsel

Het is essentieel voor het transporteren van de zuurstof die je spieren nodig hebben om vet te verbranden, zegt Tammy Lakatos , RD, co-auteur van Activeer je metabolisme . Tot menopauze , vrouwen verliezen ijzer elke maand door menstruatie. Als u uw winkels niet aanvult, loopt u het risico op een laag energieverbruik en een verslapte stofwisseling. Schelpdieren, mager vlees, bonen, verrijkte granen en spinazie zijn uitstekende bronnen. Bekijk deze lijst met voedingsmiddelen met meer ijzer dan rundvlees .


Krijg meer vitamine D

Deze vitamine is essentieel voor het behoud van spierweefsel dat de stofwisseling stimuleert. Helaas schatten onderzoekers dat maar liefst vier procent van de Amerikanen ouder dan 50 jaar genoeg binnenkrijgt vitamine D. via hun dieet. Krijg 90 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde (400 IE) in een portie zalm van 3,5 ounce. Andere goede bronnen: tonijn, garnalen, tofu, verrijkte melk en ontbijtgranen en eieren.


Beperk alcohol

Als je iets drinkt, verbrand je minder vet en langzamer dan normaal, omdat de alcohol in plaats daarvan als brandstof wordt gebruikt, vooral dranken met een hoog suikergehalte. Ga voor deze caloriearme alcoholische dranken op het volgende happy hour om je taille onder controle te houden. Een van de grootste fouten die mensen maken bij het drinken van alcohol zijn portiegroottes. Zorg ervoor dat u zich aan één portie houdt; voor bier is het 12 ons, wijn is 5 ons en sterke drank is 1,5 ons. Vermijd suikerhoudende mixers die lege calorieën toevoegen en drink langzaam om volledig van je drankje te genieten.


Eet meer calciumrijk voedsel

'Er is enig bewijs dat' calciumtekort , dat bij veel vrouwen voorkomt, kan het metabolisme vertragen', zegt Lakatos. Onderzoek toont aan dat het consumeren van calcium via zuivelproducten zoals vetvrije melk en magere yoghurt ook de vetopname van ander voedsel kan verminderen.


De beste voedingsmiddelen die het metabolisme stimuleren

ZijAvocado Kaas Zwarte bonen Griekse yoghurt Spinazie Zalm Eieren Hennepzaden Linzen Rundvlees Tofu Melk


Blijf zoveel mogelijk actief

De gemakkelijkste 350 calorieën die je ooit zult verbranden: Oefening is natuurlijk belangrijk, maar regelmatige dagelijkse activiteit die bekend staat als 'NEAT' ( niet-oefenactiviteit thermogenese ) is even essentieel voor een gezonde stofwisseling. Kleine bewegingen, zoals het strekken van de benen, het nemen van de trap, zelfs gewoon staan ​​om te praten aan de telefoon, verhogen uw energieverbruik en kunnen oplopen tot 350 extra verbrande calorieën per dag.