Getty Images Als je nadenkt over het perfecte ontbijtvoedsel, is het moeilijk om te concurreren met eieren. Of je ze nu frituurt, pochert, kookt of roert, ze staan altijd centraal als een smakelijke en niet te vergeten bevredigende ochtendmaaltijd. Maar al jaren zijn mensen bang voor eieren vanwege hun verzadigde vet- en cholesterolgehalte, waardoor de reputatie slecht is voor je hart.
Nu werpt nieuw onderzoek uit Australië meer licht op een vraag die voor de wetenschap verrassend moeilijk te beantwoorden is: zijn eieren eigenlijk gezond?
In een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition , lieten onderzoekers 128 mensen met prediabetes of diabetes type 2 drie maanden lang een dieet met veel eieren (12 eieren per week) of laag eieren (minder dan 2 eieren per week) eten. Na maximaal een jaar te hebben gevolgd, ontdekten ze dat er was geen verschil in cardiovasculaire risicofactoren, zoals cholesterol, bloedsuiker of bloeddruk, tussen de twee groepen, ongeacht hoeveel eieren ze aten. Hoewel deze studie gedeeltelijk werd gefinancierd door de Australian Egg Corporation, zeggen de meeste diëtisten en artsen dat eieren met mate mogen worden gegeten.
1 groot ei bevat 78 calorieën, 5 g vet en 6 g eiwit
Zie het op deze manier: een groot ei heeft ongeveer 1,6 gram verzadigd vet, legt Amy Gorin, RDN, eigenaar van Amy Gorin Voeding in de omgeving van New York City. In een dieet met 1500 calorieën zou deze hoeveelheid slechts 1 procent uitmaken van je dagelijkse aanbevolen inname van verzadigd vet, die beperkt zou moeten zijn tot 10 procent van je totale dagelijkse calorieën, zegt Gorin.
Bovendien hebben de meest recente Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen de aanbeveling om cholesterol in de voeding te beperken (het soort dat je in eieren aantreft) verworpen, omdat er simpelweg niet genoeg onderzoek is om die suggestie te ondersteunen.
Dus in het grote geheel van dingen zal één ei niet echt veel schade aanrichten voor de gemiddelde persoon. Het belangrijkste om in gedachten te houden is, hoe dragen eieren bij aan uw algehele dieet? zegt Gorin. Als u veel voedsel eet dat rijk is aan verzadigd vet, zoals rundvlees of varkensvlees, zuivelproducten of gefrituurd voedsel, moet u mogelijk op uw inname letten, vooral als u hartziekte , ongecontroleerde bloeddruk of een hoog risico op beide.
Anders kunnen eieren absoluut deel uitmaken van een gezond, uitgebalanceerd dieet, zegt Gorin. In feite doet uw ochtendscrambler waarschijnlijk meer voor uw algehele gezondheid dan u zich realiseert. Hier zijn vijf redenen om te kraken.
Eieren verbeteren de gezondheid van je hersenen
Je hoort waarschijnlijk niet veel over choline, maar je lichaam heeft de essentiële voedingsstof nodig om goed te kunnen functioneren. Choline speelt een cruciale rol in de ontwikkeling en functie van je hersenen, geheugen, metabolisme en stemming, volgens de Nationale gezondheidsinstituten - en eieren zijn een van de beste manieren om het in je dieet te sluipen, omdat je lichaam zelf niet genoeg aanmaakt.
De meeste volwassen vrouwen hebben minimaal 425 milligram choline per dag nodig, maar je hebt mogelijk tot 550 milligram nodig als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Mannen moeten ook streven naar 550 milligram per dag. Je kunt 147 milligram choline vinden in slechts één groot hardgekookt ei (waarvan het meeste in de dooier zit).
Eieren zijn ook goed voor je ogen
Luteïne en zeaxanthine zijn twee cruciale antioxidanten die in je netvlies worden aangetroffen, waar ze intens licht filteren om de gezonde cellen in je ogen te beschermen en te behouden. Onderzoek suggereert dat luteïne en zeaxanthine je risico op bepaalde oogziekten kunnen verminderen, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en cataracten, volgens de Amerikaanse Optometrische Vereniging .
Je lichaam maakt deze antioxidanten niet aan, dus het is belangrijk om er genoeg van te krijgen via je dieet - en eieren zijn nuttig. Groene bladgroenten zijn je beste bron van voedingsstoffen, maar Onderzoek toont aan dat uw lichaam de luteïne en zeaxanthine in eieren mogelijk gemakkelijker opneemt, mogelijk vanwege hun vetgehalte. Wil je het beste van twee werelden? Gooi wat boerenkool of spinazie in je scramble.
Eieren zijn super voedzaam
Choline, luteïne en zeaxanthine zijn niet het enige voedingsstoffen-eierenpakket - ze bieden ook bevredigende eiwitten, essentiële aminozuren, hart-gezonde vetten, vitamine D (die moeilijk te vinden is via voedsel), B-vitamines, vitamine A, kalium en carotenoïden (een soort pigment dat werkt als een antioxidant). Krijt het tot aan de dooier, waar je een groot deel van de voedingsstoffen van een ei zult vinden, zegt Gorin.
Pro tip: voeg hardgekookte eieren toe aan je salade. Een kleine studie van de Purdue University ontdekten dat mensen die drie hele eieren aten bij hun salade (waaronder tomaten, geraspte wortelen en babyspinazie) drie tot acht keer meer carotenoïden uit hun groenten opnemen – zoals ziektebestrijdende bètacaroteen en lycopeen – dan degenen die hebben geen ei aan hun mix toegevoegd.
Getty Images Eieren kunnen u helpen gewicht te verliezen
De Australische studie concludeerde dat zowel de hoge als de lage eiergroepen vergelijkbare hoeveelheden gewicht verloren. Ze beperkten echter ook hun calorieën, wat onvermijdelijk zou leiden tot gewichtsverlies met of zonder eieren op hun bord.
Dat gezegd hebbende, eieren zijn een geweldige ruil als je normaal gesproken niet zo goed voor je ontbijtproducten laadt, zoals suikerhoudende ontbijtgranen, bagels of donuts voor het ontbijt. Het eiwit dat eieren bieden, maakt ze tot een vullend voedsel, legt Gorin uit. Als je je voller voelt, heb je minder kans om te snacken en extra calorieën te eten. Bovendien, een groot ei bevat slechts ongeveer 78 calorieën .
Eieren kunnen je helpen spieren op te bouwen
Je lichaam heeft eiwitten nodig om de kleine traantjes die krachttraining veroorzaakt in je spierweefsel te herstellen, waardoor ze groter en sneller groeien. Dat is de reden waarom eieren zo'n geweldige snack na de training zijn - slechts één biedt ongeveer 6 gram eiwit. Zorg ervoor dat je voor het hele ei gaat, want de dooier bevat meer dan 40 procent van zijn eiwit, zegt Gorin.
Plus, volgens een kleine studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition , mannen die onmiddellijk na een krachttraining drie hele eieren (18 gram eiwit) aten, ervoeren een grotere spieropbouwende reactie dan mannen die eiwitten aten die dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten.
Waarom de boost met hele eieren? De onderzoekers geloven dat voedingsstoffen in de dooier, zoals omega-3-vetzuren, vitamines en mineralen, het spieropbouwproces kunnen ondersteunen.
Dus ga je gang en eet het hele verdomde ei! Als je wat inspiratie nodig hebt, bekijk dan deze zeven geniale manieren om je eieren te koken zonder een koekenpan .
