30 caloriearme ontbijten om je de hele ochtend vol te houden, volgens diëtisten

Als je proberen af ​​te slanken , uw huidige gewicht behouden of stoppen met uw drive-thru-koffie-en-donut-gewoonte, komt u misschien in de verleiding om ontbijt overslaan of drastisch verminderen (hallo, kleine yoghurtbeker!). Een gezond, caloriearm ontbijt mag echter niet martelend of onbevredigend zijn. Immers, als je jezelf 's ochtends berooft, zul je waarschijnlijk te veel eten tegen de tijd dat de lunch rondrent.

Hoewel de definitie van caloriearm afhangt van meerdere factoren, waaronder uw gewicht, lengte en activiteitenniveau, is een goed streefbereik voor: een caloriearm ontbijt is 300 tot 350 calorieën als je op weg bent naar een bureaubaan, of 350 tot 450 calorieën als je een actievere ochtend voor de boeg hebt , zegt Susan Bowerman, RD, CSSD , senior directeur van Worldwide Nutrition Education and Training bij Herbalife Nutrition.

Om honger op afstand te houden, moet je ervoor zorgen dat je ook de optimale balans van macronutriënten krijgt. Ontbijtgranen met magere melk en een banaan passen misschien in je caloriedoel, maar het biedt niet de hoogwaardige eiwitten, vezels en gezonde vetten die je nodig hebt om urenlang verzadigd te blijven, merkt Lauren Harris-Pincus, R.D., auteur van De eiwitrijke ontbijtclub .

Streef naar tenminste 20 gram eiwit (denk aan ¾ kopje kwark of Griekse yoghurt of 3 eieren), 8 gram vezels (een kopje frambozen, bosbessen of havermout), en ongeveer 10 gram gezond vet (1 eetlepel notenboter, 2 theelepels olijfolie of ⅓ avocado).

Als dat klinkt als meer dan je had verwacht, onthoud dan: je ontbijt moet ongeveer even groot zijn als lunch en diner, en het is gemakkelijk om te onderschatten hoeveel je 's ochtends moet eten, vooral als je calorieën snijdt, zegt Bowerman . Klaar om het ontbijt te behandelen als de belangrijkste (en lekkerste) maaltijd van de dag? Lees verder om 30 door diëtisten goedgekeurde, caloriearme ontbijtideeën te ontdekken die u de hele ochtend vol zullen houden.

Omdat tijdgebrek de belangrijkste reden is waarom mensen iets minder voedzaams pakken of het ontbijt helemaal overslaan, maaltijdvoorbereidingsrecepten zijn de juiste keuze, zegt Harris-Pincus. Overnight oats kan dagen in de koelkast blijven, dus vul een paar potten.

Giet voor één portie ⅓ kopje haver, ⅓ kopje melk (welke soort u ook verkiest), ⅓ kopje gewone Griekse yoghurt, 1 tot 2 theelepels Chia zaden , en 2 eetlepels whey of plantaardig vanille- of chocoladeproteïnepoeder . Meng alles door elkaar en maak het af met een ½ kopje bessen en wat gehakte noten. (Trakteer uzelf op een creatieve smaakcombinatie, zoals romige sinaasappel overnight oats .)

VERWANT: 18 Overnight Oats Recepten voor een stressvrije ochtend

Maak voor nog een opgemaakt ontbijt muffinvorm veggie frittatas , stelt Harris-Pincus voor. Voeg eerst gesauteerde groenten (zoals spinazie, uien en paprika's) toe aan de bodem van een dozijn muffinvormpjes. Klop vervolgens 6 eieren, ¼ kopje melk, en een scheutje zout en peper, en giet het mengsel gelijkmatig over de groenten. Strooi er geraspte 2% cheddarkaas over en bak ongeveer 20 minuten op 350ºF. Wikkel twee muffins in een vezelrijke flatbread en je bent klaar om te gaan. (Maak het gezellig met smakelijke variaties Leuk vinden spinazie en geitenkaas eiermuffins .)

VERWANT: 15 recepten voor gezonde eiermuffins

Altijd veelzijdig en gemakkelijk van tevoren te maken, chiapudding zorgt voor een geweldig caloriearm ontbijt met een gezonde dosis omega-3-vetzuren, vezels en calcium . Terwijl het go-to-recept (2 eetlepels chiazaden + een kopje melk) kan uitgroeien tot een behoorlijk grote portie, moet je ervoor zorgen dat de jouwe voldoende eiwitten bevat door een bolletje eiwitpoeder of pindakaas in poedervorm toe te voegen, stelt Harris-Pincus voor. Maak het af met bosbessen, abrikozen, bananen of wat voor toppings dan ook die je bij de hand hebt.

Meest smoothies in de winkel zitten boordevol suiker en bevatten vrijwel geen eiwitten, zegt Ryan Maciel, RD , een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist gevestigd in Cambridge, Massachusetts. Zelfs als je maar een paar minuten hebt, is deze chocolade-banaan-pindakaas-smoothie gemakkelijk te maken en bedrieglijk dessertachtig. Meng eenvoudig 1 kopje melk (welke soort je ook wilt), 1 schep eiwitpoeder met chocoladesmaak, 1 kopje verse spinazie, 1 bevroren banaan en 1 eetlepel pindakaas, et voilà!

VERWANT: 15 eiwitrijke smoothie-recepten om je vol te houden

Als je 's ochtends vaak op de vlucht bent, is deze grab-and-go-eiwitbox je nieuwe beste vriend, zegt Kristina Cooke, RD . Verpak een herbruikbare container met 2 hardgekookte eieren, een ¼ kopje geroosterde, ongezouten noten, een handvol cherrytomaatjes en een klein bakje Griekse yoghurt (kies voor 0% om calorieën en verzadigd vet te verminderen).

Voor een on-the-go-ontbijt dat supergemakkelijk is om te wisselen, vult u 1 kopje gewone Griekse yoghurt met ½ een kopje vezelrijke bessen (of welk fruit je ook snakt), een ¼ kopje muesli en een eetlepel gehakte walnoten, chiazaden of hennepzaden voor extra eiwitten en gezonde vetten.

In plaats van naar de drive-thru te gaan (en kort daarna spijt te hebben van die beslissing), kun je thuis je eigen gezonde eiermuffin maken, suggereert Maggy Doherty, RD Breek een ei in een kom en magnetron gedurende 60 seconden, plaats het dan in een geroosterde 100% volkoren Engelse muffin met een plakje magere kaas en een ¼ van een avocado.

VERWANT: 14 gezondste fastfoodontbijten, volgens R.D.s

Ja, u kunt uw ochtendgebak hebben (en met iets meer dan 200 calorieën per stuk, kunt u er twee hebben!). Het geheim: 1% kwark en roomkaas met verlaagd vetgehalte, plus vers gesneden appels en geroosterde walnoten, allemaal weggestopt in filodeeg. Haal het recept hier.

Nog een eenvoudige en gemakkelijke ochtendtraktatie: Jillian Michaels's Pumpkin Seed Cinnamon Parfait. Begin met 1 kopje zuivelvrije kokosyoghurt (die rijk is aan probiotica om je darmgezondheid te ondersteunen) en bedek het met 1 theelepel pompoenpitten en een scheutje gemalen kaneel voor warmte. Omdat het slechts 200 calorieën per portie bevat, kun je het je veroorloven om deze te verdubbelen of een bolletje pompoenpuree te mengen om de typische herfstsmaak te krijgen.

VERWANT: De beste zuivelvrije yoghurt die je kunt kopen

Je kunt niet fout gaan met de trend die klassiek is geworden. Beleg twee sneetjes volkoren of gekiemd graanbrood met een halve avocadopuree en verhoog vervolgens de eiwitfactor met een ei, gekookt zoals je wilt, plus een scheutje Trader Joe's Everything But the Bagel Seasoning voor extra knapperigheid en smaak, suggereert Claire Virga, R.D. at Gewortelde Wellness , een particuliere voedingsadviespraktijk in New York City.

Hier is je ontbijt dat maar één minuut duurt: schep een kopje magere kwark tevoorschijn, bedek het met salsa en een eetlepel pompoenpitten, plus een stuk vers fruit aan de zijkant. Een altijd ondergewaardeerd ontbijtnietje, kwarkpakketten in meer dan 20 gram eiwit , terwijl de zaden en het fruit zorgen voor verzadigende vezels en gezond vet, zegt Bowerman.

Wafels verzwaard met siroop en boter? Niet zo laagdrempelig. Hier is je oplossing: kies in plaats daarvan voor hartige wafels. Deze baby's zitten boordevol eiwitrijke kikkererwtenmeel en Griekse yoghurt plus fytonutriëntenrijke spinazie en rode peper. Het beste van alles is dat er kaas is: pecorino romano. Met slechts 85 calorieën en 7 gram eiwit per stuk, kun je je veel meer dan seconden veroorloven (denk aan: vier donzige wafels om je dag een kickstart te geven). Vind hier het recept .

Geen eieren voelen? Top je avocadotoost met een paar plakjes kalkoenborst (een geweldige bron van vetarme eiwitten), en besprenkel het met balsamicoazijn voor een pittige finishing touch, stelt Bowerman voor. Voeg een stuk vers fruit of een bakje bessen toe aan de zijkant voor extra verzadigende vezels.

Het is niet altijd gemakkelijk om groenten bij het ontbijt binnen te krijgen, maar vouw ze tot een omelet en je bent klaar om te gaan. Wat te doen: Maak een omelet van 2 eieren met ½ kopje champignons, een ½ kopje boerenkool, een ¼ kopje uien, of welke groenten je ook in je koelkast hebt. Serveer het met een simpele salade en een paar plakjes avocado voor een extra dosis vezels en gezonde vetten, stelt Virga voor.

VERWANT: 15 voedingsmiddelen die meer eiwitten bevatten dan een ei

Voor nog een snel maar heerlijk caloriearm ontbijt dat al uw ochtendbehoeften dekt, vult u 1 kopje Griekse yoghurt met ¾ kopje gesneden aardbeien en 1 eetlepel chiazaad, suggereert Rebecca Guterman, een geregistreerde diëtist bij Mount Sinai-ziekenhuis in New York City. Voeg voor een extra dosis gezonde vetten en antioxidant vitamine E een ¼ kopje geschaafde amandelen.

Soms is zoet en eenvoudig alles wat je 's ochtends nodig hebt, vooral als je ongeveer 5 minuten hebt om te ontbijten, zegt Maya Feller RD , auteur van Het zuiderse comfortvoedsel diabetisch kookboek . Top vezelrijk donker roggepompoenbrood met een eetlepel amandelboter en plakjes banaan voor een voedzaam en bevredigend caloriearm ontbijt.

TOT proteïneshake is een slimme manier om je ochtend te beginnen, omdat het snel klaar is en je de exacte hoeveelheid calorieën en eiwitten kunt bepalen die je binnenkrijgt, zegt Bowerman. Voor een vullend alternatief voor je ga naar PSL , meng 1 kopje magere melk, een bolletje eiwitpoeder, een bevroren banaan, een lepel ingeblikte pompoen en een scheutje pompoentaartkruiden.

Zeg vaarwel tegen gearomatiseerde instant havermout (die meestal wordt geleverd met veel toegevoegde suiker en conserveermiddelen), en maak in plaats daarvan het echte werk, zegt Virga. Kok ½ een kopje ouderwetse gerolde of in staal gesneden haver, snijd een halve banaan in plakjes en meng deze met een handvol bessen. Maak het af met 1 eetlepel amandelboter en 1 tot 2 eetlepels lijnzaad, plus een scheutje kaneel.

Deze maaltijd is rijk aan oplosbare vezels dankzij lijnzaad, fruit en havermout, die kunnen helpen om het LDL- of slechte cholesterolgehalte te verlagen, zegt ze.

Een andere manier om je avocado-toastspel te upgraden: bedek het met een handvol rucola en een plakje gerookte zalm voor extra eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren, suggereert Rima Kleiner, RD

Wat is er beter dan warme en luchtige pannenkoeken in de ochtend? deze decadente bosbessen eiwit pannenkoeken zijn meal prep-vriendelijk en vrij van zuivel, gluten en toegevoegde suikers. Omdat de pannenkoeken gemaakt zijn met rijpe banaan, vind ik dat je niet eens siroop hoeft toe te voegen. Maar als je dat doet, is een kleine motregen voldoende, zegt Harris-Pincus. Voor nog meer vullende eiwitten en vezels, bedek ze met Griekse yoghurt of kwark, een eetlepel gehakte walnoten en verse bessen.

Geen omeletmeester? Geen zorgen: roer 2 eieren (of 3 voor extra eiwitten) met gebakken spinazie, champignons en tomaten, plus 1 kopje zwarte bonen, stelt Doherty voor. Serveer het met een plakje volkoren toast of in een wrap met 2 eetlepels van je favoriete salsa.

Zin in iets romigs en zoets? Meng 1 kopje bevroren mangoblokjes, 2 kopjes verse babyspinazie (maak je geen zorgen - je proeft het nauwelijks), 1 kopje ongezoete vanille-amandelmelk, 1 kopje Griekse yoghurt, 1 eetlepel gepureerde avocado en een handvol ijs. Deze smoothie houdt je energie op peil en je buik vol tot lunchtijd— Samantha Cassetty, RD , zweert erbij.

VERWANT: 10 geweldige recepten voor groene smoothies

Geef je pannenkoeken een hartige twist voor het ideale pre- of post-workout ontbijt. Deze eiwitpannenkoekjes met courgette en ui zijn gevuld met vezelrijke, langzaam verteerbare koolhydraten, dus ze zullen je zeker bevredigen - zonder de suikerpiek en crash die bij traditionele pannenkoeken hoort. Top met Griekse yoghurt voor extra smaak.

Dit is een van mijn favoriete ontbijtjes om te eten na een ochtendtraining, omdat het je spieren de koolhydraten en eiwitten geeft die ze na de training nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen, zegt Doherty.

Wat te doen: Maak 1 kopje havermout, meng er dan 1 schep wei-eiwitpoeder of 1 eiwit door, plus 1 tot 2 eetlepels gehakte noten of pindakaas. Zelfs als je de loopband niet raakt, zal de extra eiwitbult je de hele ochtend verzadigd houden. Voor een vleugje zoetheid, maak het af met bessen of in plakjes gesneden banaan.

Voor een low-cal versie van een bagel en lox, verwissel je deegachtige bagel voor knapperige crackers ( zoals GG Bran Crispbread ), zegt Harris-Pincus. Stapel het dan op: voeg gerookte zalm, kappertjes en gesneden uien toe, en extra tomaten en komkommers. Strooi er tot slot nog wat over Trader Joe's Everything But the Bagel Seasoning voor die authentieke bagelwinkelsmaak.

De deur uit rennen? Voor een handheld-versie, leg 2 lavash flatbreads neer, verspreid over Griekse yoghurt, bestrooi met lente-uitjes en kruiden, vul ze met je zalm en groenten plus een handvol geraspte sla, en wikkel het allemaal in. Haal het recept hier.

Voor een gezonde draai aan de klassieker, rooster je twee middelgrote portabella-champignonhoedjes met ½ kopje pizzasaus, ¼ kopje geraspte mozzarella, 1 ons gekookte kippenworst verkruimelt en ¼ kopje gehakte paprika tot de kaas is gesmolten, suggereert Aurielle James-Sarpong , een geregistreerde diëtist bij de University of Maryland St. Joseph Medical Center in Towson, MD.

Als je zonder ontbijt op pad gaat (het gebeurt!), ga dan even langs bij Starbucks spinazie, feta en eiwit wrap , stelt Maciel voor. Met slechts 280 calorieën zorgt deze volkoren wrap voor een geweldige caloriearme ontbijtoptie vol met een indrukwekkende 20 gram eiwit. Terwijl je toch bezig bent, pak je een appel, banaan of fruitschaal om ervoor te zorgen dat je genoeg vezels binnenkrijgt om je te vullen tot de lunch.

VERWANT: 13 gezonde Starbucks-drankjes die geen suikerbommen zijn

Kies voor een vullende maar toch low-cal ontbijtgranen voor een volkoren optie zoals FiberOne-honingclusters met magere melk. Maak het af met een kopje bessen of gesneden banaan en 1 tot 2 eetlepels gesneden amandelen voor gezonde vetten, stelt Sandra Gultry, R.D., eigenaar van Het draait allemaal om keuzes .

VERWANT: 10 beste gezonde granen om van te genieten als ontbijt

Weinig tijd en energie? Onthoud: er is geen wet die zegt dat je de overgebleven kip en vegetarische roerbak van gisteravond niet kunt eten als het goed voor je klinkt, zegt Bowerman. En natuurlijk is het opwarmen van restjes beter dan het ontbijt elke dag overslaan.