10 beste gezonde granen om van te genieten als ontbijt, volgens diëtisten

Niets maakt ons meer nostalgisch naar onze jeugd dan genieten van een kom snoepkleurige ontbijtgranen met koude melk. Maar zoals we nu als volwassenen weten, zijn veel granen waar we als kinderen van genoten, of het nu Fruit Loops of Captain Crunch is, doorspekt met suiker en geraffineerde koolhydraten.

Gelukkig zijn er tal van knapperige, volkoren ontbijtgranen waarvan je kunt genieten voor je dagelijkse ontbijt, zonder al te veel van de zoete dingen te verzilveren. Zoals alle dingen met eten en voeding, komt het erop aan om het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst te lezen om ervoor te zorgen dat je geniet van een gezonde ontbijtgranen. Dit is waar je naar moet zoeken.

Hoe te winkelen voor gezonde granen?

Natuurlijk is de eerste plaats waar je op het voedingsetiket moet kijken de categorie koolhydraten, zegt Bonnie Taub-Dix , RDN, maker van BetterThanDieting.com en auteur van Lees het voordat je het opeet - breng je van het etiket naar de tafel . Tegenwoordig bashen populaire diëten koolhydraten, dus mensen denken dat als dit een hoog aantal is, ze het niet zouden moeten hebben, zegt ze. Maar echt, je moet nadenken over de portiegrootte en de? type van koolhydraten.

- Zoek naar 100 procent volkoren s . De beste soort koolhydraten voor je ontbijtgranen zijn volle granen, die de eerste plaats op de ingrediëntenlijst moeten innemen. Zoek naar woorden als 100 procent volkoren, tarwezemelen of een andere variëteit zoals rogge. [Deze granen] helpen ons vol te houden, terwijl ze veel mineralen en vitamines leveren, zoals B-vitamines, zegt Taub-Dix.

Je hebt niet per se een ton vet in je ontbijtgranen nodig, omdat die macronutriënten de hele dag door uit andere bronnen komen. Maar als u uw kom meer verzadigend wilt maken, stelt Taub-Dix voor om wat noten toe te voegen. Ze voegen wat gezonde vetten toe en ook een beetje meer crunch.

- Streef naar vijf gram vezels per portie . Het andere belangrijke item waar u op moet letten, is vezels. Vezels zijn erg belangrijk om te zoeken in granen, omdat we er niet genoeg van krijgen en volkoren granen zijn een geweldige manier om het 's ochtends binnen te krijgen, zegt Taub-Dix. Kies merken met ten minste vijf gram vezels in elke portie, met een mix van oplosbaar (wat kan helpen het risico op ziekte te verminderen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en cholesterol te verlagen) en onoplosbaar (het type dat uw spijsverteringsstelsel in beweging houdt).

Kristen Smith , RD, diëtist uit Atlanta, oprichter van 360 graden gezinsvoeding en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, zegt dat volwassenen 25 tot 30 gram vezels per dag zouden moeten krijgen.

- Kies voor merken met vijf gram of minder suiker per portie . Aan de andere kant van de broodnodige vezels heb je onnodige suiker. Goed om te weten is dat als er veel suiker wordt toegevoegd, er ook een hoog aantal koolhydraten zal zijn, zegt Taub-Dix. Hoe dichter het suikergetal bij het aantal koolhydraten op het voedingsetiket ligt, hoe meer zoets en minder granen er in de doos zitten. Houd suiker dus onder controle door merken te kiezen met ongeveer vijf gram of minder suiker per portie.

- Zorg ervoor dat er eiwitten zijn. Smith zegt te gaan voor een kom met drie tot vijf gram van de spieropbouwende macronutriënt.

Voor een stevige kom granen, bekijk deze lijst met de beste gezonde granen.

Deze ontbijtgranen lijken misschien eenvoudig van smaak, maar het is een vaste plek in je voorraadkast waard. Met volkoren haver als eerste ingrediënt krijg je de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt om je dag goed te beginnen . Voeg verse bessen of noten toe voor een boost van meer vezels en antioxidanten.

Voedingsinformatie per portie van 1 kopje: 100 calorieën, 2 g vet (0,5 g verzadigd vet), 140 mg natrium, 20 g koolhydraten (3 g vezels, 1 g suiker), 4 g eiwit

Met 17 gram vezels in elke kom, zul je je zeker uren vol voelen na het eten van deze ontbijtgranen. Geniet ervan met wat vers fruit en een klodder Griekse yoghurt, als je meer eiwitten en wat vet wilt toevoegen. Elke lepel levert ook vier gram spieropbouwend eiwit.

Voedingsinformatie voor 3/4 -kopje serveren : 110 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 170 mg natrium, 32 g koolhydraten (17 g vezels, 8 g suiker), 4 g eiwit

Er zit maar één ingrediënt in deze ontbijtgranen: biologische volkoren havermout. Maar dat is alles wat je nodig hebt voor een stevige maaltijd, compleet met vezels en eiwitten. Voeg een scheutje gemalen kaneel, vers fruit of een eetlepel notenboter toe om de smaak op te krikken. Check zeker ook deze heerlijke Overnight oats recepten .

Voedingsinformatie per portiegrootte van 1/3 kopje: 120 calorieën, 2,5 g vet (0,5 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 23 g koolhydraten (3 g vezels,<1 g sugar), 4 g protein

Pure Elizabeth's overnight oats zijn gevuld met een schat aan voedzame ingrediënten, waaronder quinoa, lijnzaad en chiazaden . Afhankelijk van de smaak die je kiest, krijg je verschillende toppings en mix-ins. De bosbessen-citroensmaak bevat bijvoorbeeld spirulina, een blauwgroene alg, kokosmelk en een beetje kokossuiker voor een vleugje zoetheid. Andere smaken zijn frambozenpitaya en kokoskurkuma.

Voedingsinformatie per portie van 1 kopje (bosbes-citroen): 240 calorieën, 7 g vet (3 g verzadigd vet), 160 mg natrium, 35 g koolhydraten (7 g vezels, 6 g suiker), 8 g eiwit

Op zoek naar een ontbijtgranen waar je zowel warm als koud van kunt genieten? Deze heerlijke en hartige muesli van Bob's Red Mill kan boven het fornuis worden verwarmd voor een hartverwarmend ontbijt, of je kunt er in koude Zwitserse stijl van genieten met wat yoghurt en geraspte appel. Deze museli mix bevat geschaafde amandelen, rozijnen, zonnebloempitten, pompoenpitten, veenbessen, bosbessen, kersen, kokosvlokken, hennepzaad en lijnzaad . Zo krijg je bij elke hap een verscheidenheid aan texturen en smaken.

Voedingsinformatie per portie van 1/4 kopje: 130 calorieën, 3,5 g vet (1 g verzadigd vet), 20 g koolhydraten (3 g vezels, 1 g suiker), 5 g eiwit

Lijnzaad valt op als steringrediënt omdat het gezonde omega-3-vetzuren levert , die helpen bij het bestrijden van hart- en vaatziekten, zegt Smith. Eet deze knapperige granola alleen of met wat yoghurt en magere melk.

Voedingsinformatie per portie van 1/3 kopje: 110 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd vet), 20 mg natrium, 21 g koolhydraten (4 g vezels, 5 g suiker), 3 g eiwit

Taub-Dix stelt voor een portie muesli te nemen en deze te eten met een gelijke portie gewone ontbijtgranen, zoals Cheerios. Op die manier krijg je het volume zonder het te overdrijven met suiker of calorieën. Bob's Red Mill maakt een slimme keuze voor granola omdat: het bevat weinig suiker, veel smaak en bevat volkoren haver en zaden . Kies uit smaken, zoals kokosnootkruid, esdoorn zeezout, cranberry-amandel en citroenbosbes.

Voedingsinformatie per 1/4 -kopje serveren: 150 calorieën, 8 g vet (6 g verzadigd vet), 75 mg natrium, 17 g koolhydraten (2 g vezels, 5 g suiker), 3 g eiwit

We houden van het mondgevoel van knapperige zemelengranen in een prachtig gestapelde yoghurtparfait. Taub-Dix geeft er de voorkeur aan deze blend op haar yoghurt te doen voor een extra stevige ochtendmaaltijd. Deze zemelengranen van Kellogg's heeft drie gram oplosbare vezels en acht gram onoplosbare vezels, waardoor je urenlang vol zit. Bovendien bevat elke portie minder dan 100 calorieën.

Voedingsinformatie per 1/3 kopje portie: 80 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 210 mg natrium, 24 g koolhydraten (11 g vezels, 8 g suiker), 3 g eiwit

Je krijgt geen zoete dingen in deze vezelrijke, eiwitrijke mix van volle granen. In feite, je zult veel voedzame granen in de ingrediëntenlijst zien, waaronder tarwe, bruine rijst, haver, gerst en rogge - vandaar de naam. Deze gezwollen en knapperige toppen zijn ook een geweldige vervanging voor witte rijstchips in zelfgemaakte rijstkrispies-traktaties.

Voedingsinformatie per 1 1/2-kops portie: 150 calorieën, 1,5 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 32 g koolhydraten (4 g vezels, 0 g suiker), 5 g eiwit

Nature's Path is trots op het creëren van duurzame, biologische voedingsproducten, en het is een schot in de roos met deze gezonde ontbijtgranen. Naast volkoren, dit graan bevat andere stevige granen zoals spelt, gerst en gierst . Het heeft ook een knapperige, schilferige textuur die zorgt voor een bevredigende kom, net als de vezels en eiwitten.

Voedingsinformatie per 3/4-kops portie: 120 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 130 mg natrium, 24 g koolhydraten (5 g vezels, 4 g suiker), 4 g eiwit