wmaster890Getty Images Zelfs salades kunnen geheime caloriebommen zijn (geef de ranchdressing de schuld!), Maar als je bord er te mager uitziet, zul je een uur later verhongeren. Zoals zoveel dingen in het leven, draait het bij een goede salade om balans. Wil je een mix van verzadigend eiwit , vezelrijke groenten en fruit en gezonde vetten. Wat is? Dat ziet eruit als? Blijf lezen:
Hoe maak je een caloriearme salade die je een verzadigd gevoel geeft?
Begrijp uw persoonlijke behoeften: Ten eerste betekent caloriearm voor iedereen iets anders, afhankelijk van je geslacht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau, zegt Keri Gans, M.S., R.D.N, auteur van De Dieet voor kleine veranderingen . Ze zegt echter dat het gemiddeld een goed doel is om ergens tussen de 400 en 500 calorieën voor een maaltijd te halen. ( Ontdek hier uw geschatte caloriebehoefte .)
Houd het in balans: Een echt vullende salade heeft een paar hoofdrolspelers, zegt Gans. Bouw eerst je basis met zoveel mogelijk rauwe of gestoomde groenten. Dit zorgt ervoor dat uw maaltijd tonnen bevat vezel , voedingsstoffen en variatie. Voeg dan een toe magere bron van eiwitten (zoals tofu of kip), a vezelrijke koolhydraten (zoals quinoa of peulvruchten), en een gezond vet (avocado of geschaafde amandelen).
Nogmaals, het hangt af van uw persoonlijke behoeften, maar een vullende salade moet minimaal 15 gram eiwit en 5 gram vezels bevatten.
Pas op voor stiekeme overtreders: Gegrilde groenten kunnen een salade meer calorieën opleveren vanwege de extra olie, dus het is het beste om de meeste groenten gestoomd of rauw te bestellen, zegt Gans. Gezonde vetten kunnen ook calorieën opleveren als u niet te voorzichtig bent met uw portiegroottes. Terwijl avocado een fantastische toevoeging is, levert bijvoorbeeld gaan voor een halve avocado in plaats van een vierde meer dan 80 extra calorieën op.
Vraag ten slotte altijd naar uw salade dressing aan de zijkant, zodat je de hoeveelheid kunt regelen, zegt Gans. Als je het zelf toevoegt, zorg er dan voor dat je niet meer dan twee eetlepels besprenkelt.
Nu je de basis onder de knie hebt, kun je beginnen met het leuke gedeelte: eten! Smaakvolle ingrediënten, heerlijke dressings en de perfecte verhouding van groenten, eiwitten en vet hebben gereageerd op dit feest:
ANAKOPAGetty Images Deze zalmsalade, die te zien is in Vul je bord, verlies het gewicht , heeft alles in zich voor een bevredigende maaltijd: bijna 30 gram magere eiwitten, avocado voor je dosis gezonde vetten en geschaafde amandelen voor een stevige crunch. De uitbarsting van druiventomaten en balsamicoazijn voegt een vleugje smaak toe aan een maaltijd die allesbehalve gewoon is.
Ontvang het recept
LILECHKA75Getty Images Garnalen zijn een geweldig eiwitrijk alternatief voor rundvlees of kip, waardoor het een ideale saladetopper is als je probeert je calorieën te beperken. Deze mix bevat ook eieren voor een extra dosis eiwit, olijfolie voor wat hart-gezonde onverzadigde vetten en limoensap voor een frisse, citrusachtige smaak zonder de suikerrijke dressing.
ARMANDO RAFAEL Een caloriearme pastasalade? Geloof het. Dit op de zomer geïnspireerde gerecht telt slechts 402 calorieën per portie, naast 13 gram eiwit en 7 gram vulvezel. Volkoren penne zorgt voor de stevige basis, aardbeien geven een dosis zoetheid en vitamine C , terwijl mozzarella het smaakprofiel ernaast opkrikt olijfolie en sjalotten.
Ontvang het recept
MET POULOS Biefstuk hoeft niet bruin en saai te zijn. Verfraai het met kleurrijke rucola, grapefruit en rode kool voor een gezonde, voedzame maaltijd die je zoete en hartige trek in bedwang houdt. Om het helemaal af te maken, klop je honing bij elkaar, citroensap , en mosterd voor een no-nonsense dressing die barst van de smaak.
Ontvang het recept
BHOFACK2Getty Images Er gaat niets boven het graven in een klassieke cobb-salade als je bent uitgehongerd , vooral omdat het magere kalkoenfilet, knapperige groenten en hartige blauwe kaas serveert voor een trio waarvan het water je in de mond loopt. Sla de ranch over en ga voor? appelcider azijn gemengd met mosterd voor een caloriearme dressing.
Ontvang het recept
MITCH MANDEL Ziek van groen? Dezelfde. Je kunt ze helemaal omwisselen voor een gezonde koolhydraten . In dit geval bieden bruine rijst en linzen een eiwit- en vezelrijke basis, terwijl een overvloed aan groenten - van wortels tot tomaten tot uien en selderij - verhoog de voedingswaarde met vitamine A en C, foliumzuur , en antioxidanten. Strooi er een beetje cayennepeper en paprika over voor een kenmerkende rokerige kick.
Ontvang het recept
MIKE TUIN In plaats van je typische spinazie of sla, ga je voor geschaafde spruitjes. Het is een leuke manier om dingen te veranderen en wat vezels binnen te sluipen terwijl je bezig bent. Gecombineerd met knapperige hazelnoten, hartige Pecorino Romano, geroosterde citroen en fijngehakte bieslook, zul je niet teleurgesteld zijn. Zorg er wel voor dat u de portie verdubbelt om er een volledige maaltijd van te maken met iets minder dan 400 calorieën, 18 gram eiwit en 8 gram vezels.
Ontvang het recept
IRKIEVGetty Images Om je favoriete seizoensproducten op te gebruiken, doe je een pompoen met antioxidantrijke bieten voor een creatieve, kleurrijke maaltijd die je keer op keer wilt maken (ja, zelfs als het koud is!). Quinoa biedt plantaardige eiwitten en vezels, terwijl rucola de versheidsfactor behoudt. En de wortel-gemberdressing? Absolute perfectie.
Ontvang het recept
ARMANDO RAFAEL Laat je niet voor de gek houden door het gebrek aan vlees: deze salade zit boordevol witte bonen en kruimelige fetakaas om eiwitten, vezels en een zomerse smaak te serveren. Een gezond stelletje spinazie verpakt tonnen ijzer , vitaminerijke cherrytomaatjes zorgen voor scherpe zoetheid en verse kruidenpeper voor extra frisheid. Maar de echte ster is de bramenvinaigrette, die je erop wilt schenken alles na het proberen.
Ontvang het recept
MITCH MANDEL Zin in een burrito? Ga in plaats daarvan naar deze salade in zuidwestelijke stijl. Je krijgt al je favoriete vullingen - malse kipfilet, zwarte bonen, maïs, tomaat, ui en limoen - zonder de vetbom. Het beste gedeelte? Je mag het nog steeds besprenkelen in een lichte combinatie van ranch-salsa-koriander voor minder dan 300 calorieën en maar liefst 34 gram eiwit.
Ontvang het recept
ANGELO CAGGIANO Deze elegante maaltijd is alles wat je wilt van een lichte maar bevredigende salade: gepeperde, in de pan aangebraden sint-jakobsschelpen, vezelrijke artisjokharten, sappige pruimtomaten, geurige basilicum en een pittige vinaigrette om het helemaal af te maken. Terwijl een portie slechts 233 calorieën bevat, krijg je 24 gram eiwit naast verzadigende vezels en gezonde vetten om je buik vol te houden tot je volgende maaltijd. Als je de calorieën wilt verhogen, voeg dan gewoon meer groenten toe aan de mix!
Ontvang het recept
LEVI BRUIN Heb je ooit een salade gezien die zo typisch herfst is? Verander je pompoen in een gezond feestmaal door hem te combineren met zoute geitenkaas, zoete granaatappelpitjes, knapperige zaden en verse wintersalades. Sla de in de winkel gekochte vinaigrette over en maak je eigen vinaigrette met opmerkelijke smaken zoals honing , PB en champagneazijn. Om dit een beetje steviger te maken, voeg je extra pompoen of zelfs een graanachtige quinoa toe voor extra vezels en eiwitten.
Ontvang het recept
CHRISTOPHER TESTANI Leuk weetje: Quinoa is een compleet, plantaardig eiwit - wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren heeft die je lichaam niet kan maken. Bovendien kookt het snel (in tegenstelling tot bruine rijst of gerst), dus je zult niet veel tijd besteden aan het zwoegen van deze smakelijke maaltijd. Gemixt met eiwitrijke zwarte bonen, romige avocado, druiventomaten, een klein beetje knoflook en limoen, en je hebt een volledig veganistische salade die 10 gram darmvullende vezels serveert en smaak.
Ontvang het recept
DRONGGetty Images Soms is eenvoudig alles wat je nodig hebt. Deze op de zomer geïnspireerde salade verandert in gekookte garnalen voor een caloriearm eiwit, geitenkaas voor zoutheid en levendige sinaasappel voor een zoete, citrusachtige boost. Gehakte walnoten geven een hart-gezonde crunch waarvan je zult genieten elke keer dat je in dit gezonde gerecht graaft.
Ontvang het recept
MET POULOS Een gehakte salade is een geweldige manier om doorweekte sla te vermijden en wat frisse texturen te geven aan een anders eenvoudige maaltijd. Je hebt alleen magere kippenborst nodig om je eiwitquotum te halen, maar alle groenten versterken deze maaltijd echt. Van tomaat tot komkommer tot paprika en ui, er is geen gebrek aan interessante smaken om van te genieten bij elke hap (maar vergeet de feta niet!). Om het nog een tandje hoger te krijgen, serveer je in geroosterde pitabroodjes.
Ontvang het recept
PHILIPPE DESNERCKGetty Images Appels heersen opperste met hun frisse, zoete, vezelrijke goedheid. Kruimels van blauwe kaas vullen het fruit perfect aan, terwijl walnoten en gemalen lijnzaad zorgen voor een bevredigende knapperigheid en gezond vet. Om dit een maaltijd te maken, moet je de portiegrootte verdubbelen (of zelfs verdrievoudigen), want het is ook een geweldige salade als bijgerecht of voor het diner!
Ontvang het recept
Getty Images Voeg wat kleur toe aan je klassieke kipsalade met gehalveerde aardbeien, zoete bosbessen, gele tomaten en dun gesneden paarse radijs voor een maaltijd die bijna je hele fruit- en groentequotum voor de dag dekt. Hartige geitenkaaskruimels en geroosterde pecannoten bieden extra eiwit voor in totaal 31 gram.
Ontvang het recept
DAVID PRINS Deze zoete en hartige combinatie is waar lunchdromen van gemaakt zijn. Sappige mandarijnen pakken in tonnen vitamine C, granaatappelpitjes komen binnen met een subtiele scherpte en malse biefstuk stimuleert het eiwit. Strooi er een handvol amandelen over voor wat crunch en je hebt een gezonde, caloriearme salade die je urenlang vol zal houden.
Ontvang het recept
HOWARD PUCKETT Er bestaat een voedzame kipsalade - en het begint met wasabi-mayo. Je zult je zachte eiwit ook in yoghurt omhullen voor wat smaak en geroosterde walnoten, zoete druiven en knapperige selderij erover strooien voor een klassieke mix. Het is zo eenvoudig om samen te gooien, dus houd alles bij de hand zoals altijd gemakkelijke manier om maaltijden te bereiden het vullen van lunches gedurende de week.
Ontvang het recept
MITCH MANDEL Als je hunkert naar de Aziatische keuken, maar het overtollige natrium, vet en calorieën wilt vermijden dat je zou krijgen met klassieke afhaalmaaltijden, dan is dit de salade voor jou. De met esdoorn geglazuurde zalm zit niet alleen boordevol verzadigende eiwitten, maar ook smaakversterkers zoals gember en sesam om het naar een hoger niveau te tillen. Gooi het op een bedje van groenten, spruitjes en vezelrijke groenten om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken.
Ontvang het recept
