MAALTIJDVOORBEREIDING VOOR DE WEEK: EEN BEGINNERSHANDLEIDING

Gids en recepten voor het bereiden van gezonde maaltijden

Het probleem: je hebt je voorgenomen om gezonder te eten, maar je hebt niet op magische wijze een extra uur per dag gekregen om maaltijden te bereiden die beter voor je zijn.

De oplossing: Meal preppen.

Het concept om je maaltijden van tevoren te plannen en te maken is niet bepaald wereldschokkend. Maar als je weinig tijd hebt en toch goed wilt eten, kan het een game-changer zijn. Hier is alles wat u moet weten om aan de slag te gaan met het bereiden van maaltijden.

In dit artikel:
• Wat is mealpreppen?
• Voordelen van meal preppen
• Maaltijden bereiden: een stapsgewijze handleiding
• Ideeën voor het bereiden van gezonde maaltijden

Wat is mealpreppen?

Het is super eenvoudig. Meal preppen betekent gewoon dat je je maaltijden van tevoren plant en ze in één grote batch kookt. Het is een eenvoudig hulpmiddel dat gezond eten gemakkelijker kan maken, wat vooral handig kan zijn als je hebt besloten om te proberen af te vallen. In plaats van elke avond te koken als je thuiskomt of elke ochtend samen te lunchen voordat je de deur uit rent, heb je een goede maaltijd klaar wanneer je maar wilt.

Voordelen van meal preppen

Dat klinkt in het begin misschien wat ingewikkeld. Maar het is eigenlijk vrij eenvoudig als je het eenmaal onder de knie hebt, vooral als je kijkt naar de voordelen:

Je hebt meer kans om voedzame maaltijden te eten

Er is tenslotte geen enkele reden om afhaalmaaltijden te bestellen als je al zelfgemaakte kalkoenchili of zalm met groenten op je wacht als je 's avonds thuiskomt. (Hetzelfde geldt voor ontbijt en lunch: je hoeft geen gebakje of een stuk pizza te halen als er al gezonde dingen in de koelkast liggen die je kunt pakken voordat je 's ochtends de deur uitgaat.) En als je kiest om uw kant-en-klare maaltijden in individuele porties in te pakken, alstublieft!- je hebt directe portiecontrole.

U bespaart op de lange termijn tijd

Je zult zeker een uur of twee van tevoren besteden om je maaltijden klaar te maken. Maar als je het optelt, is het nog steeds minder dan de 30-45 minuten die je anders elke avond zou hebben besteed aan het koken. Je hoeft ook niet meerdere keren per week boodschappen te doen.

U kunt wat geld besparen op uw boodschappenrekening

Als je een boodschappenlijstje hebt met alle ingrediënten die je voor de week nodig hebt, kun je impulsaankopen vermijden. Door maaltijden van tevoren te plannen, betekent dit vaak dat er ook minder voedsel wordt verspild.

Je zou kunnen afvallen (als dat je doel is)

Wanneer u uw recepten voor het bereiden van maaltijden verdeelt, krijgt u perfect geportioneerde ontbijten, lunches en diners, waardoor het een stuk moeilijker wordt om te veel te eten.

Mike Tuin

Maaltijden bereiden: een stapsgewijze handleiding

Je bent ervan overtuigd dat het bereiden van maaltijden de juiste keuze is, dus laten we het eens proberen. Dit is precies wat u moet doen om aan de slag te gaan.

Stap 1: Kies een methode voor het bereiden van maaltijden

Bereidingsmaaltijden moeten een dag of vijf in de koelkast kunnen blijven staan. Je wilt ze ook relatief snel kunnen maken, zodat je niet de hele dag in de keuken staat. (Je hele voorbereidingssessie zou een uur of twee moeten duren, tops.) Drie slimme kookmethoden die bij de rekening passen:

• Plaatpanmaaltijden: Hiermee laad je al je ingrediënten op één grote bakplaat en bak je ze op dezelfde temperatuur, voor dezelfde tijdsduur. Koken op een plaat werkt vooral goed voor eiwit- en groentecombinaties - denk aan zijsteak met gesneden paprika en uien voor fajitas, of kip met aardappelen, wortelen en broccoli.

• Eenpansmaaltijden: Zoals plaatpanmaaltijden, behalve dat je kookpan een grote pan is. Het is perfect voor grote hoeveelheden soep, stoofschotels, chili's of curries.

• Mix en match: Hier bereid je componenten afzonderlijk in plaats van allemaal samen, zodat je ze op verschillende manieren kunt eten. Denk aan het roosteren van een grote partij groenten of het grillen van meerdere kipfilets die je in salades kunt verwerken, of boterhammen, of taco's. Deze methode biedt iets meer veelzijdigheid, maar het kan ook wat meer tijd in beslag nemen.

U hoeft zich natuurlijk niet aan slechts één van deze methoden te binden. Als u er twee of zelfs drie gebruikt, kunt u zelfs het meeste uit uw keukentijd halen. U kunt bijvoorbeeld een pot linzensoep op het fornuis laten sudderen terwijl fajitas in de oven worden gebakken.

Stap 2: Breng je maaltijden in kaart

Nu je de basis onder de knie hebt, is het tijd om te beslissen over je maaltijdplan voor de week. Doe dit een dag of twee voordat je van plan bent om te koken om jezelf wat ademruimte te geven. Als je bijvoorbeeld van plan bent om op zondag te koken, stel je plan dan op zaterdagochtend samen.

Wat te maken? De mogelijkheden zijn vrijwel eindeloos, maar dingen hoeven niet overweldigend te worden! Dit is wat ik graag doe en wat ik vaak aanraad aan beginnende klanten:

• Focus op diners. Kies drie recepten, waarbij je streeft naar een mix van verschillende ingrediënten en smaakprofielen om het interessant te houden. Elk moet een magere proteïne, een complexe koolhydraten, een groente en wat gezond vet bevatten. Probeer gepocheerde zalm met geroosterde aardappelen en bloemkool, gehaktballen met volkoren pasta en gestoomde broccoli, of gebraden kip met gebakken zoete aardappelen en een groene salade. Denk na over manieren om waar mogelijk tijdbesparende ingrediënten te gebruiken, zoals het kopen van een rotisserie-kip in plaats van het zelf te braden of het krijgen van groene salades die al gewassen en gehakt zijn. Plan voor elk recept een paar extra porties eiwit.

• Mix en match voor de lunch. Gebruik de extra eiwitten uit je avondeten als basis voor snelle, makkelijke maaltijden, zoals salades of sandwiches. Houd een wisselende lijst met extra ingrediënten hiervoor bij en koop wat je verder nog nodig hebt (zoals voorgewassen salades, groentjes of volkorenbrood) en bereid alles voor (zoals het schillen en raspen van wortelen of het roosteren van in blokjes gesneden pompoen).

• Profiteer van restjes. Je hoeft niet voor elke avond een ander diner te maken. Wees tegen het einde van de week creatief door maaltijden te bereiden met wat er nog in de koelkast staat. Versnipper bijvoorbeeld wat van die rotisserie-kip in de winkel gekochte minestronesoep, of maak een frittata met alle groenten die er nog in de buurt zijn.

Stap 3: Maak een boodschappenlijstje en ga winkelen

Je weet wat er op het menu staat, dus het is tijd om je benodigdheden te verzamelen. Het maken van een boodschappenlijstje houdt je niet alleen op het goede spoor op de markt, het vergroot ook de kans dat je je echt herinnert om alles te krijgen wat je nodig hebt, zodat je later in de week niet terug naar de winkel hoeft te gaan. (Nog een tijdbesparing - yay!)

Dus: voordat je gaat winkelen, bekijk je maaltijdplan en noteer elk ingrediënt dat je nodig hebt. Aangezien het doel is om dit de enige boodschappen van de week te maken, vergeet niet om andere items toe te voegen die u misschien wilt inslaan, zoals noten of volkoren crackers om te snacken.

Nu ben je klaar om naar de winkel te gaan. Ik ga graag winkelen de dag voordat ik van plan ben om te koken, zodat ik in de keuken kan rennen als het tijd is om maaltijden te bereiden. Maar als je het makkelijker vindt om boodschappen en koken in één keer te doen, kun je zeker alles in één dag doen.

Stap 4: Kook!

Trek een uur of twee uit om je maaltijden te bereiden en andere ingrediënten of componenten voor te bereiden (doe dit op de dag van winkelen of de dag erna). Bedenk voordat je de keuken ingaat een spelplan om het meeste uit je tijd te halen. Start eerst de langst kokende items, gevolgd door degenen die sneller koken. En multitasken waar mogelijk. U kunt hardgekookte eieren op de kookplaat koken voor salades terwijl u bijvoorbeeld een plaatpan-diner in de oven braadt. Meal preppen draait tenslotte om het maximaliseren van uw efficiëntie!

Stap 5: Pak het in

Zodra al je eten klaar is, is het tijd om alles op te ruimen. Je eten inpakken hoeft geen grote productie te zijn, maar een beetje strategieën bedenken kan je leven gemakkelijker maken als het tijd is om te eten. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat alles in de koelkast past!) Dat is waar het hebben van de juiste bewaarvaten om de hoek komt kijken. Je wilt minimaal:

• Helderglazen bakjes met deksel in verschillende maten. Door glas boven plastic te kiezen, wordt het risico van schadelijke chemicaliën zoals BPA in uw voedsel weggenomen. Glazen bakjes zijn ook duurzaam, stapelbaar en doorzichtig, zodat je weet welk voedsel in welk bakje zit en hoeveel er nog over is. Bewaar volledige partijen bladpan- of eenpansmaaltijden in grotere containers of deel individuele porties in kleinere die u kunt pakken voordat u de deur uitgaat. Verpak mix-en-match componenten ook elk in hun eigen containers, zodat dingen niet door elkaar worden gegooid.

• Glazen potten. Ze zijn perfect voor het bewaren van dressings, sauzen en soepen. Je kunt ze ook gebruiken als to-go-containers voor dingen zoals smoothies, yoghurtparfaits, salades of soepen.

• Zakken met ritssluiting. Zakken ter grootte van een gallon zijn geweldig voor het bewaren van volledige maaltijden of grote partijen mix-en-match componenten; kleinere werken voor individuele porties of snacks voor onderweg. (Laat voedsel gewoon afkoelen voordat u het inpakt, om te voorkomen dat het plastic uitloogt.) Tassen zijn natuurlijk niet zo duurzaam als glas. Maar ze zijn handig (je hoeft ze niet te wassen!). En omdat je ze plat kunt leggen, nemen ze minder ruimte in beslag in de vriezer of koelkast.

De meeste verpakte en kant-en-klare maaltijden blijven tot vijf dagen goed in de koelkast. Dat gezegd hebbende, moet je hier altijd met je gevoel gaan: als je het einde van de week nadert en iets ziet er niet uit of ruikt funky, dat is een teken dat het misschien verwend is. Eet het niet! Ben je van plan iets te eten na de vijfdaagse? Stop het na het koken gewoon in de vriezer. Daar blijven de meeste artikelen zes maanden goed.

Bryce Johnson