Judy Barbe; Christy Brissette preventie lezers zeggen dat een van hun belangrijkste gezondheidsdoelen in 2018 is om beter te eten. Feit is dat voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte je daarbij zullen helpen, en je ook helpen om af te vallen en ziektes te voorkomen. Geloof me niet zomaar op mijn woord.
Een studie uit 2016 ontdekte dat mensen die een hogere vezelinname rapporteerden door het eten van volle granen, fruit en groenten een bijna 80% grotere kans hadden om een lang en gezond leven te leiden gedurende een follow-upperiode van 10 jaar. Dat wil zeggen, ze hadden minder kans op hoge bloeddruk, diabetes, dementie, depressie en functionele beperkingen. Het kan zijn dat deze mensen over het algemeen betere voedselkeuzes maakten of fysiek actiever waren, maar het is zeker de moeite waard om meer voedsel met vezels te eten.
Wat is vezels?
Gevonden in bonen, noten, zaden, volle granen, fruit en groenten, vezels zijn de dingen die ons lichaam niet verteert - wat deel uitmaakt van wat het zo heilzaam maakt. Terwijl sommige vezels door darmbacteriën worden omgezet in producten die worden opgenomen, reist het meeste helemaal door je spijsverteringsstelsel, waarbij het in feite andere dingen grijpt en doordringt. Helaas komen velen van ons tekort aan vezels, en omdat een lage inname wordt geassocieerd met een reeks gezondheidsproblemen, wordt het beschouwd als een voedingsstof die van belang is voor de volksgezondheid.
Fiber is een superheld met krachtige voordelen. Voedingsmiddelen met meer vezels helpen je om regelmatig te worden en zorgen voor een gezond dividend in de vitamines en mineralen die ze bevatten. Hier zijn enkele manieren waarop vezels uw gezondheid kunnen verbeteren:
- Vezels helpen je om je langer vol te voelen, wat helpt bij gewichtsbeheersing. Tot ziens, snackaanval.
- Vezels helpen hartaandoeningen te bestrijden door cholesterolverbindingen uit het lichaam te transporteren en de cholesterolproductie te verminderen.
- Vezels helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. (Hier zijn 7 stiekeme tekenen dat uw bloedsuikerspiegel te hoog is.)
- Vezels helpen je darmgezondheid. Onderzoekers aan de Universiteit van Nebraska ontdekte dat het eten van vezelrijke volle granen, zoals gerst, bruine rijst, of vooral een mix van beide, de darmbacteriën veranderde om ontstekingen te verminderen.
- Vezel werkt als een bezem, bevordert de regelmaat en vermindert constipatie. Het kan ook helpen bij het voorkomen van aambeien.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Om te weten waar je heen gaat, moet je je doel weten. Vezelaanbevelingen variëren per leeftijd en geslacht. De behoefte aan vezels neemt af met de leeftijd, omdat de caloriebehoefte afneemt naarmate we ouder worden. En vrouwen hebben over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen dus algemene richtlijnen zijn 14 gram vezels per 1.000 calorieën. (Hier zijn 5 tekenen dat je lichaam wil dat je meer vezels eet .)
Gebruik deze tabel om uw persoonlijke vezelbehoeften te controleren:
- Vrouwen van 19 tot 30 jaar = 28 gram per dag
- Vrouwen van 31 tot 50 jaar oud = 25 gram per dag
- Vrouwen 51 en ouder = 22 gram per dag
- Mannen van 19 tot 30 jaar = 34 gram per dag
- Mannen 31 tot 50 jaar oud = 31 gram per dag
- Mannen 51 en ouder = 28 gram per dag
De winnende strategie is om vezelrijk voedsel bij de hand te hebben. Als ze in de keuken of koelkast staan, worden ze maaltijden en snacks. Maak elke week een paar vezelrijke recepten om je te helpen je doel te bereiken. Naarmate u meer vezels toevoegt, moet u dit geleidelijk doen om uw spijsverteringskanaal te laten wennen. Laten we eens kijken hoe je dat bij elke maaltijd kunt doen, heerlijk.
Ontbijt
Judy Barbe Maken Bessen Kardemom Gebakken Havermout op zondag om wat chaos op maandagochtend te verminderen. Haver, bessen, lijnzaad en walnoten dragen ongeveer 4 gram vezels per portie bij. Wil je niet bakken? Overnight oats zijn een grab-and-go-optie die u van tevoren kunt voorbereiden. (Je kunt deze ook maken havermout recepten uit de slowcooker .)
De oplosbare vezels in haver, maar ook in gerst, linzen, bonen en in sommige soorten fruit en groenten zoals appels, sinaasappels en wortelen zijn als een spons. Het trekt water aan en verandert in gel tijdens de spijsvertering, wat de snelheid van het legen van je maag vertraagt. Dit helpt je langer een vol gevoel te hebben, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, geeft meer tijd voor opname van voedingsstoffen en helpt de ontlasting zacht te houden.
Omdat oplosbare vezels water aantrekken, is het belangrijk om veel te drinken. Geniet 's ochtends van koffie, thee of water en zet altijd een waterfles op je bureau of in de auto als je boodschappen doet. Beëindig lichamelijke activiteit ook met een slok water.
Ochtendsnack
Getty Images De meeste kantoren knipperen geen Fiber Here-bord. Berg deze op om dingen in beweging te houden.
- 16 amandelen (2,5 gram) + 3 pruimen (3 gram) = 5,5 gram vezels
- 2 Wasa vezels knäckebröd (5 gram) + 2 eetl. hummus (2 gram) = 7 gram vezels
- Appel (3 gram) + 2 el. pindakaas (2 gram) = 5 gram vezels
- 2 eetlepels. zwarte bonen dip (2 gram) + 12 gebakken maïstortillachips (1,5 gram) = 3,5 gram vezels
Lunch
Judy Barbe U hoeft tijdens de lunch geen vezels te missen. Met ongeveer 6 gram vezels per kopje is dit Zwarte Bonen Quinoa Salade is een recept om een keer te maken, de hele week te eten. Eet hem puur of verpakt in flatbread met sla of spinazie en een vleugje hummus. Of stop het in minipaprika's voor een aperitiefje. Pak een peer in voor 5 gram extra vezels, of een kleine banaan voor 2 gram.
Met 8 gram vezels in een half kopje zijn bonen een van de beste bronnen van vezels. Gebruik ze in smoothies, stoofschotels, soepen, salades, pasta en rijstgerechten. (Je kunt ze zelfs in snoep proberen, zoals deze 7 ongelooflijk rijke desserts met een blik bonen.)
Middagsnack of aperitief
Julie Harrington Voed je snacks met vezels, en ze houden je zelfs tot het avondeten vast. Zowel edamame (8 gram vezels per kopje) als avocado's (10 gram vezels per kopje) zitten er vol mee. Culinaire voedingsdeskundige en geregistreerde diëtist Julie Harrington of Heerlijke keuken combineert de twee hierin Edamame Avocado Hummus voor bijna 4,5 gram vezels per portie. Weinig tijd? Harrington stelt voor om bevroren, gepelde edamame te kopen om te mengen met voorgeportioneerde, in de winkel gekochte guacamole voor een snel te repareren vervanger. Dippers voegen nog meer vezels toe. Verdeel voor nog 4 gram je hummus over zes volkoren Triscuit-crackers.
Voorgerechten voor feestjes kunnen ook heerlijk, voedzaam en vezelig zijn! In haar Buffalo Bloemkool Wing Dip , ruilt geregistreerde diëtist Kara Lydon kip in voor geroosterde bloemkool. De vegetarische dip heeft 12 gram vezels, zelfs meer als je dipt met een kopje wortelen en bleekselderij om er nog 3 gram aan toe te voegen. Gebruik voorgesneden bloemkool om wat haktijd te besparen.
13 manieren om je hummus naar een hoger niveau te tillen:
Diner
Kaleigh McMordie Je weet dat vezels in volle granen, bonen, peulvruchten, fruit en groenten zitten. Dit recept combineert ze allemaal. Pompoen Linzen Quinoa Chili door geregistreerde diëtist Kaleigh McMordie of De levendige tafel heeft bijna 14 gram vezels per portie van 2 kopjes. Een vleesloze chili maakt het een geweldige optie voor een vleesloze maandag- en dinsdaglunch. Sneller iets nodig? Overweeg een aantal voorbereide opties: Amy's Black Bean Chili of Grainful's Vegetarische Chili .
Geregistreerde diëtist Kara Golis of Voeding ter grootte van een byte zegt haar Vegetarische Aubergine Gehaktballen zijn een hit bij vegetariërs en carnivoren. Walnoten, bonen en aubergines voegen vlezigheid toe en verhogen de vezels tot ongeveer 5 gram per 4 'gehaktballetjes'. Maar vezels zijn niet het enige dat voor hen geldt. Ze zitten ook boordevol plantaardige eiwitten om je urenlang een vol gevoel te geven. Serveer over volkoren pasta of groentenoedels om het vezelgehalte nog meer te verhogen. Golis maakt een grote batch en bewaart wat in de vriezer voor drukke nachten. Maar als je in de problemen zit, kun je vegetarische gehaktballen vinden in het vriesvak van de meeste grote supermarkten. (Wil je vegetarisch gaan? Hier is je gids om dit te doen, terwijl je toch alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt in je dieet .)
Avondsnack
Judy Barbe, Christy Brissette Goed genoeg voor een filmavond of een feestje, dit popcorn snackmix is bezaaid met gedroogde abrikozen, kokosnoot, rozijnen, walnoten en amandelen - en het heeft bijna 6 gram vezels in 2 kopjes.
Op zoek naar iets zoets, iets? Geregistreerde diëtist Christy Brissette van 80 Twintig Voeding heeft precies het ding. Haar Bevroren Griekse Yoghurt Bessenschors is bestrooid met geschaafde donkere chocolade en geschaafde amandelen. Frambozen en bramen hebben 8 gram vezels per kopje, waardoor deze bast een grote vezelbult krijgt. De 1/4 kop gesneden amandelen voegt nog 3 gram vezels toe. Als je geen tijd hebt om een bevroren yoghurtschors te maken, profiteer dan binnen enkele seconden van de gezondheidsvoordelen door 3/4 kopje gewone Griekse yoghurt te mengen met 1 kopje gemengde bessen en 2 eetlepels gesneden amandelen. Het enige wat je nodig hebt is een lepel.
Judy Barbe is een geregistreerde diëtist, spreker en auteur van: Uw 6-weekse gids voor LiveBest: eenvoudige oplossingen voor vers voedsel en welzijn . Bezoek haar website, www.LiveBest.info , voor alledaagse voedseloplossingen.
