Wat is het Keto-dieet precies? Hier is alles wat u moet weten voordat u het probeert

Dit artikel is op 8 mei 2019 medisch beoordeeld door Marjorie Cohn, MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en lid van de Preventie Medische Beoordelingsraad.

Het keto-dieet is de meest populaire en controversiële eetplan geworden die er is, met beroemdheden, diëtisten en zelfs artsen die strijden over verschillende kanten van het hek. Terwijl Halle Berry , Vanessa Hudgens , en Al Roker zijn fans en hebben gezegd dat het dieet hen heeft geholpen hun gezondheid te verbeteren, zegt trainer Jillian Michaels dat het vetrijke, koolhydraatarme dieet 'verschrikkelijk is voor je gezondheid, immuniteit, levensduur en anti-veroudering'. Dus wat geeft? Om u te helpen beslissen of het dieet geschikt voor u is, zetten we alles op een rij wat u moet weten over het keto-dieet, inclusief enkele pittige bijwerkingen van het keto-dieet en de beruchte keto griep .

Deze beroemdheden zweren bij het keto-dieet. Dit is waarom:

Wat is het keto-dieet?

Oorspronkelijk begonnen in de jaren 1920 om te helpen mensen met epilepsie behandelen , is het keto-dieet een vetrijk, koolhydraatarm eetplan dat de nadruk legt op gewichtsverlies door vetverbranding. Door vetrijk voedsel te eten en koolhydraten te beperken, kan je lichaam veilig ketose raken, een toestand waarin je lichaam vet - in de vorm van ketonen - als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten. Omdat de favoriete brandstofbron van je lichaam koolhydraten zijn, zal het altijd eerst naar die bronnen gaan. Maar als je minder koolhydraten eet, zal je lichaam ze sneller verbranden en vet gaan afbreken voor energie.

Een strikt keto-dieet vereist slechts 20 gram netto koolhydraten per dag om gewicht te verliezen. Als dat beperkend klinkt, is dat omdat het zo is. 20 gram is minder koolhydraten dan wat je zou vinden in een middelgrote appel, voor het perspectief. OF n het keto-dieet, 80 procent van het dieet bestaat uit vet, 15 procent uit eiwit en slechts 5 procent van de calorieën komt uit koolhydraten . Andere koolhydraatarme diëten vereisen 20 tot 60 gram koolhydraten per dag, terwijl het dieet van de gemiddelde persoon bestaat uit 55 procent koolhydraten, 30 procent vet en 15 procent eiwit.

Werkt het keto-dieet?

Het keto-dieet staat erom bekend mensen te helpen heel snel een paar kilo afvallen , zegt Becky Kerkenbush, RD, een klinische diëtist bij Regionaal Medisch Centrum Watertown . Koolhydraten houden meer water vast dan eiwitten of vet, dus als je stopt met ze te eten, laat je lichaam al dat extra los watergewicht door je meer te laten plassen. Als gevolg hiervan kan de weegschaal een paar kilo lager aflezen en ziet u er misschien wat slanker uit. En omdat je vetrijk voedsel eet, voel je je langer verzadigd en beperk je het verlangen naar snoep.

Maar wat zegt de wetenschap? De resultaten zijn gemengd. Een Studie van oktober 2016 van The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism gevolgd 20 zwaarlijvige volwassenen, die een caloriearm keto-dieet kregen, verloren in vier maanden tijd gemiddeld 40 pond. Een ander klein experiment had een vergelijkbaar resultaat. Over een half jaar Experimentele en klinische cardiologie studie van 83 zwaarlijvige volwassenen, verloren degenen met het keto-dieet gemiddeld 33 pond, terwijl ze hun slechte (LDL) cholesterolgehalte verlaagden en hun goede (HDL) cholesterol verhoogden.

Maar al die onderzoeken waren... heel klein, en niet al het onderzoek naar het keto-dieet is even veelbelovend. Een Amerikaanse Vereniging voor Klinische Voeding Studie van mei 2006 van 20 deelnemers ontdekte dat degenen die het dieet volgden niet meer gewicht verloren dan degenen die een niet-keto-dieet volgden. Maar ze hadden wel slechtere stemmingen en hogere ontstekingsniveaus, wat in verband is gebracht met verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en kanker. Een ander ding om te overwegen is dat onderzoeken die de voordelen aantonen van het volgen van koolhydraatarme diëten niet duidelijk maken of ze net zo koolhydraatarm zijn als het keto-dieet.

Wat zijn de nadelen van het volgen van het keto-dieet?

Zoals we al zeiden, is er niet veel onderzoek en wetenschap die de voordelen van gewichtsverlies van het volgen van het keto-dieet ondersteunt. Het volgen van een restrictief koolhydraatarm dieet, zoals keto, kan zelfs schadelijk zijn voor uw gezondheid. EEN Studie van februari 2019 van voedingsstoffen suggereert dat het volgen van een koolhydraatarm, vetrijk dieet, vergelijkbaar met keto, de bloedvaten kan beschadigen en het risico op type 2 diabetes en hartziekte .

Bovendien, een Studie van augustus 2018 van De Lancet , die meer dan 15.000 mensen in de VS volgde, ontdekte dat degenen die hun inname van koolhydraten beperkten (minder dan 30 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten) gemiddeld vier jaar minder zouden leven dan iemand die een matige hoeveelheid koolhydraten eet (5 tot 55 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten). Bovendien is het keto-dieet misschien niet zo effectief voor het verbeteren van sportprestaties als veel atleten denken. EEN Studie van februari 2017 in Voeding & Metabolisme , die 42 atleten volgde, ontdekte dat een beperkend ketogeen dieet zelfs een negatieve invloed kan hebben op de fysieke prestaties, waardoor snellere uitputting ontstaat.

Keto dieet resultaten

Sommige mensen vallen echt af.

Bekijk op Instagram

Anekdotisch gesproken verliezen mensen gewicht op het keto-dieet. Heather Wharton, een 35-jarige zakenrelatiemanager uit Tampa, Florida, is 140 pond afgevallen sinds ik in januari 2016 met het keto-dieet begon: ik ben van plan de rest van mijn leven het keto-dieet te volgen, zegt Wharton. Mijn man en ik beschouwen onszelf als voedselverslaafden, en het keto-dieet is wat we gebruiken als een vorm van onthouding van trigger-voedingsmiddelen die suiker en andere koolhydraten bevatten.' Een typische dag van eten voor Wharton omvat koffie met een eiwitsupplement, een kopje ongezoete cashewmelk, bloemkoolrijst met gemalen kalkoen en vloeibare aminozuren (een koolhydraatvrij alternatief voor sojasaus), spinazie, zes plakjes kalkoenbacon, zes eieren , en een beetje salsa.

Anderen beschouwen het keto-dieet als een kortetermijnoplossing voor gewichtsverlies. Tyler Drew, een 34-jarige makelaar in onroerend goed uit Los Angeles, las voor het eerst over het dieet op Reddit en gebruikte het om in zes maanden 45 pond af te vallen voordat hij terugkeerde naar een traditioneel dieet. Tijdens het keto-dieet verbeterde het cholesterolgehalte van Drew, hoewel een typische dag van eten spek bij zowel ontbijt als diner omvatte.

Maar voor anderen werkt het keto-dieet niet.

Voor sommigen kan ketose meer negatieve dan positieve bijwerkingen veroorzaken. Dorena Rode, een 52-jarige auteur en spreker uit Occidental, Californië, probeerde het dieet een maand lang en kreeg hartkloppingen en duizeligheid. In tegenstelling tot Drew zegt Rode dat haar cholesterol toenam van 192 naar 250 mg/dL nadat ze meer vet in haar dieet had opgenomen. (Minder dan 200 mg/dL wordt als wenselijk beschouwd, terwijl alles boven 240 mg/dL als hoog wordt beschouwd.)

Hoe het keto-dieet te starten?

Keto-lijners eten voornamelijk vlees, gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten. En... dat is het zo'n beetje.

Hoewel vet het middelpunt is van elk keto-dieet, betekent dat niet dat je moet leven van steaks met boter, zegt Kristen Mancinelli , RD, auteur van Het ketogene dieet . Een grote misvatting is dat je vlees gewoon in het midden van je bord moet leggen en er meer vet bovenop moet doen, zegt ze. Je moet ook niet vertrouwen op vet vlees om je vetquotum te halen, voegt ze eraan toe.

Keto dieet voedingsmiddelen lijst

Beste keto-voedingsmiddelen

• Vetten: Olijfolie, kokosolie, boter, avocado-olie, MCT-olie, avocado's
• Eiwitten: Rundvlees, gevogelte, eieren, vis
• Niet-zetmeelrijke groenten: Bladgroenten, kruisbloemige groenten (broccoli, kool, bloemkool, spruitjes), komkommers

Keto-voedsel om spaarzaam te eten

• Volvette zuivel: Melk, kaas, yoghurt
• Medium-zetmeelrijke groenten: Wortelen, bieten, pastinaken, erwten, artisjokken, aardappelen
• Groenten: Bonen, kikkererwten, linzen, pinda's
• Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten
• Fruit: Bessen, bananen, meloenen

Keto-voedingsmiddelen om te vermijden

• Alle soorten suiker: Inclusief honing, agave, ahornsiroop
• granen: Tarwe, haver, alle soorten rijst, maïs
• Alle voedingsmiddelen gemaakt met meel: Brood, pasta's
• Bewerkte voedingsmiddelen: Alles wat in een zak of een doos zit

Ondanks hoe beperkend het keto-dieet is, zeggen dieetexperts dat je met een zorgvuldige planning nog steeds al je essentiële vitamines en mineralen kunt binnenkrijgen. Om het veilig te spelen, moet u echter samenwerken met een diëtist om een ​​goed afgerond keto-maaltijdplan te bedenken om voedingstekorten te voorkomen.

Keto-dieet bijwerkingen die u moet weten

Minder koolhydraten ( manier down) kan echt rotzooien met je lichaam - althans in het begin. Hier zijn alle mogelijke keto-bijwerkingen die kunnen optreden:

Verhoogde dorst

Koolhydraten houden vocht vast in je lichaam (denk aan hoe brood water opneemt in vergelijking met een kippenborst), dus als je minder van de voedingsstof gebruikt, wordt er extra water uitgescheiden in je urine. Dit maakt het van vitaal belang voor degenen die het keto-dieet volgen om gehydrateerd te blijven.

Verhoogd risico op nierstenen

Dit komt door uitdroging en zure urine met veel calcium.

Vermoeidheid

Misschien vind je dat je vermoeidheid sneller of dat sporten moeilijker lijkt dan normaal, zegt voedingsdeskundige en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek in Seattle Ginger Hultin , MS, RDN.

Cholesterolproblemen

Afhankelijk van hoe u uw vetten kiest, kan het keto-dieet een overvloed aan verzadigd vet bevatten, waardoor gevaarlijke LDL cholesterol en veroorzaakt atherosclerose, de ophoping van vetten en cholesterol in de slagaders. Als u besluit om naar keto te gaan, laat dan een arts uw cholesterolgehalte maandelijks controleren om ervoor te zorgen dat u binnen een gezond bereik blijft.

Keto adem

Zoals we eerder al zeiden, wanneer je lichaam in ketose komt, begint het vet op te slaan in de vorm van ketonen. Dit omvat aceton, dezelfde chemische stof in nagellakremover, die 'keto-adem' kan veroorzaken, een vervelende, metaalachtige smaak in je mond. Maak je echter geen zorgen, het is een bijwerking die overgaat als je je aan het dieet aanpast.

Constipatie

Omdat u uw inname van koolhydraten aanzienlijk beperkt, betekent dit dat u minder groenten, fruit, volle granen en bonen eet. Combineer dat met het feit dat je meer water verliest, en je hebt het recept voor constipatie. Maar je kunt je spijsvertering verbeteren door meer vezelrijke, keto-goedgekeurde voedingsmiddelen te eten, zoals avocado's, noten en niet-zetmeelrijke groenten.

Keto-diarree

In dezelfde geest kan het wat spijsverteringsproblemen veroorzaken wanneer u uw dieet drastisch verandert. Het vullen van je bord met voornamelijk vet kan diarree veroorzaken. Bovendien gebruiken sommige keto-vriendelijke snacks kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen die je maag van streek kunnen maken, dus vermijd deze als je er gevoelig voor bent.

De 'keto-griep'

Een cluster van symptomen genaamd de keto griep begint meestal een dag of twee na het starten van het keto-dieet, zegt Mancinelli, en komt op als je lichaam door het stoppen van koolhydraten gaat.

Keto-griepsymptomen

Is het keto-dieet veilig?

Experts zijn verdeeld over de vraag of het keto-dieet een goed idee is. Aan de ene kant zegt Lori Chang, geregistreerd diëtist en supervisor bij het Center for Healthy Living in Kaiser Permanente West Los Angeles, dat het gebruik van een schonere energiebron - ketonen in plaats van snelverbrandende koolhydraten - kan het humeur en het energieniveau verbeteren . Als je geraffineerde koolhydraten eet of gewoon te veel koolhydraten in het algemeen, wordt het bloed overspoeld met overtollige insuline, zegt Chang. 'Dit kan leiden tot een bloedsuiker-achtbaan die het lichaam belast en een negatieve invloed heeft op het energieniveau en de stemming. Als je echter in ketose bent, hebben ketonlichamen geen insuline nodig om de bloed-hersenbarrière te passeren, wat ongunstige bloedsuikerspiegels afweert.'

Andere experts zeggen dat de langdurige accumulatie van ketonen schadelijk kan zijn. Die ketonen zijn noodbrandstofbronnen en het is niet de bedoeling dat we ze langdurig gebruiken, zegt Kristen Kizer, een geregistreerde diëtist in het Houston Methodist Hospital. Ketonen zijn negatief geladen moleculen, wat betekent dat ze zuur zijn. Wanneer je ketonlichamen in je systeem opbouwt, bouw je zuur op. Een van de manieren waarop uw lichaam zuur buffert, is door calcium uit uw botten te halen. Kizer merkt ook op dat het dieet niet erg uitgebalanceerd is en een zeer hoge inname van dierlijke producten omvat, die over het algemeen niet beschermen tegen kanker, diabetes of andere ziekten.

Als je het dieet buiten medisch toezicht probeert, zegt Kizer dat het belangrijk is om je urine te testen met urineanalyse-ketonenteststrips om ervoor te zorgen dat je ketonspiegels niet gevaarlijk hoog worden. Keton-urineteststrips worden ook gebruikt door mensen met diabetes om te bepalen of ze risico lopen op ketoacidose (DKA), een levensbedreigende complicatie die optreedt wanneer een persoon niet genoeg insuline in zijn lichaam heeft. (Gezonde ketose wordt beschouwd als bloedketonen van 0,5 tot 3,0 mM.)

Kortom: praat met een geregistreerde diëtist om er zeker van te zijn dat het keto-dieet geschikt voor u is

Je hebt deze regel eerder gehoord, maar echt: Raadpleeg een arts voordat u het keto-dieet probeert en vraag om een ​​aanbeveling voor een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist kan u beter adviseren over de voor- en nadelen van het volgen van het dieet en tips geven over hoe u het op de juiste manier kunt volgen. Het keto-dieet is een extreem eetregime dat schadelijk kan zijn voor bepaalde mensen. Het is misschien niet geschikt voor mensen met hartaandoeningen of stofwisselingsziekten zoals diabetes type 1 of diabetes type 2 die niet onder controle worden gehouden door insuline.

Hoewel experts zoals Kizer zich zorgen maken over het keto-dieet, kan een arts, als u het wilt proberen, u helpen bepalen of het geschikt voor u is en u hulpmiddelen en informatie geven om uw ketose-status nauwkeurig te volgen.

Als u uiteindelijk besluit dat het keto-dieet niets voor u is, kan het opnemen van een mengsel van gezonde vetten in uw dieet uw hersenen nog steeds beschermen, het goede (LDL-)cholesterol verhogen, het risico op hartaandoeningen verlagen en u helpen de hele dag verzadigd te blijven .