40 slechtste voedingsmiddelen voor je hart, volgens cardiologen en diëtisten

Houd moed: wat er op uw bord ligt, kan helpen uw hartcapaciteit te behouden. Hart-gezonde voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze het cardiovasculaire systeem ten goede komen of het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen door: verlaging van 'slecht' LDL-cholesterol en bloedtriglyceriden, bloeddruk verlagen , gewichtsbeheersing en/of verbetering van de insulinegevoeligheid, zegt Rania Batayneh, MPH, de eigenaar van Essentiële voeding voor jou en de auteur van Het één één één dieet .

Omega-3 vetzuren, kalium, calcium, magnesium , vezels, fytonutriënten en antioxidanten verdienen de hoogste cijfers in deze categorieën, waardoor het mediterrane dieet en de DASH-dieet topkeuzes voor diegenen die de gezondheid van het hart willen behouden of verbeteren.

De wetenschap ondersteunt dit uitgangspunt: een menu met producten, volle granen, noten en bonen, plus een beetje zuivel en hart-gezonde vetten kan je risico op hart- en vaatziekten met ongeveer een derde helpen verminderen, volgens een 2016 studie in de Tijdschrift van het American College of Cardiology . Dus welke voedingsmiddelen krijgen groen licht van diëtisten en welke rood? Hier zijn de 40 slechtste voedingsmiddelen voor je hart.

Gooi de broodjeszaak weg. 'Zelfs de vetarme versies van gezouten vleeswaren bevatten het conserveermiddel natriumnitraat', zegt Suzanne Fisher, RD, LDN, oprichter van Fisher Nutrition Systems in Cooper City, Florida.

Nitraten kunnen toenemen interne ontsteking , en 'chronische ontsteking heeft een directe link met de ontwikkeling van atherosclerose', de verstijving of vernauwing van de slagaders, voegt ze eraan toe.

Nauw verbonden met vleeswaren is een andere optie voor gezouten vlees: frank.

Hotdogs en worstjes kunnen veel verzadigd vet bevatten. Zelfs vetarme opties zitten vaak boordevol zout. Het is belangrijk om op uw natrium inname, omdat meer natrium in de voeding vaak leidt tot: hogere bloeddruk , zegt Batayneh.

Hetzelfde geldt voor geroosterde vogels in de supermarkt - ze bevatten vaak veel meer natrium en verzadigd vet dan uw typische huisgemaakte gevogelteproducten als u ze volledig gekruid en met de schil koopt.

Braad ze zelf thuis (probeer ons Ultimate Roasted Whole Chicken-recept!) om de hoeveelheid toegevoegd natrium onder controle te houden of zoek een ongekruide kip en verwijder de schil om het verzadigde vet te verminderen.

Misschien wilt u uw kruidenstrategie opschudden, aangezien veel in de winkel gekochte producten vol zitten met toegevoegde suiker en/of natrium.

'Ketchup bevat ook veel natrium', zegt Juan Rivera, Maryland , een cardioloog in Miami, Florida en medisch hoofdcorrespondent voor Univision Network en de auteur van: Het Mojito-dieet .

Slechts twee eetlepels bevatten 320 milligram natrium - 14 procent van uw dagelijkse aanbevolen limiet van 2.300 milligram , aanbevolen door de American Heart Association. Bovendien beschikt het over acht gram suiker per portie van twee eetlepels.

In gerelateerd kruidennieuws is het het beste voor je hart om de saus bij het koken uit de buurt te houden (of aan te steken). Een paar eetlepels van de typische flesvariëteit heeft ongeveer 310 milligram natrium. Zoek die van Tessamae of Annie voor wat minder natrium en minder toegevoegde suikers, of beter nog: zelf maken en op smaak brengen.

Wat betreft 70 procent van ons totale natriumverbruik komt van voedsel dat we in verpakkingen vinden of in restaurants eten. Nog eens 15 procent komt van nature voor in ingrediënten. Maar dan blijft er nog ongeveer 15 procent natrium over dat we volledig zelf kunnen toevoegen, hetzij via de zoutvaatje op tafel of door de lepel in recepten.

Begin met het toevoegen van de helft van wat een recept nodig heeft, en schaal op om alleen te gebruiken wat je nodig hebt. Je schudt dus niet uit gewoonte extra door, laat het zout in de keuken staan ​​en brengt het pas op tafel als je het na de eerste hap nodig hebt.

Wat vetarme saladedressings tot een hartmisdrijf maakt, is dat het eigenlijk verborgen bronnen van suiker en zout zijn, zegt Fisher.

Wanneer vet wordt verwijderd, wordt meestal suiker toegevoegd om de smaak en textuur te behouden, zegt ze. Alleen omdat het weinig vet of calorieën bevat, betekent dit niet dat het gezond is.

Ik raad mijn klanten aan om verder te kijken macronutriënten . Zelfs als macro's perfect in overeenstemming zijn met wat traditioneel wordt aanbevolen voor vet-, koolhydraten- en eiwitniveaus, kan een dieet tekortschieten in voeding, zegt Fisher. Zijn de koolhydraatbronnen bijvoorbeeld sterk bewerkt en laag in? vezel ? Is het eiwit mager? Is het dikke hart gezond?

Nog erger dan vetarm is onnatuurlijk vetvrij. Vetvrij verpakt voedsel werd ooit aangeprezen als een gezonde optie voor mensen die willen afvallen en een gezondere levensstijl willen behouden, zegt Fisher. Niet langer.

Een goede vuistregel: vermijd elk product dat normaal gesproken niet vetvrij is. Wat het niet heeft in vet, maakt het goed in suiker.

Lees voedseletiketten en ingrediëntenlijsten om te bepalen of er veel gram suiker is toegevoegd als vetvervanger. Veel soorten natuurlijke vetten zijn gezond en verzadiging bevorderen , wat op de lange termijn het hunkeren naar en te veel eten kan verminderen, gaat ze verder.

Zoek een volledig natuurlijke, volvette en suikervrije notenboter voor een geweldige bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Vetarme pindakaas bevat meestal dezelfde hoeveelheid calorieën als zijn conventionele tegenhanger. Nogmaals, je ruilt vet in voor suiker, zegt Fisher.

De ingrediëntenlijst zou moeten zijn: Pinda's, Zout. Je verdient bonuspunten van Fisher als je een pot kunt zien of vermalen die alleen met noten is gemaakt (met andere woorden, zonder extra natrium).

In een ander voorbeeld van niet alle vetten zijn slecht, kijk nog eens naar het voedingsetiket van je koude ontbijtgranen. Heeft het meer dan acht gram suiker per portie om het vetarme niveau goed te maken? Sla het over.

Dieetvet was jarenlang de vijand. Nu zijn de meeste experts het erover eens dat een dieet met veel toegevoegde suikers net zo'n grote bedreiging kan vormen door bij te dragen aan obesitas, ontstekingen, hoog cholesterol en diabetes - allemaal risicofactoren voor hartziekte , zegt Batayneh.

Niet alle notenmelk is gelijk gemaakt. Gearomatiseerde en gezoete melkvervangers liggen in de supermarktschappen, waardoor het moeilijk is om de gezondste optie te kiezen, zegt Fisher.

Ze stelt voor om een ​​cardio-beschermende notenmelk te gebruiken, zoals ongezoete amandelmelk. Toevoegingen, zoals chocolade en vanillearoma, kunnen de calorieën snel verhogen.

Meer gefrituurd eten, meer problemen. Deelnemers aan het onderzoek die grotere hoeveelheden gefrituurd voedsel consumeerden, hadden een hoger risico op overlijden door coronaire hartziekte, zoals gerapporteerd in The American Journal of Clinical Nutrition .

Conventionele frituurmethoden kunnen oliën bevatten die transvetten bevatten, een soort vet waarvan is aangetoond dat het het slechte type cholesterol verhoogt en het goede soort verlaagt, zegt Batayneh.

Transvetten zijn de afgelopen decennia in populariteit gestegen vanwege hun vermogen om keer op keer te worden hergebruikt in commerciële friteuses, maar nu hun ware voedingskleuren aan het licht komen, is de Amerikaanse Food & Drug Administration (FDA) heeft het gebruik ervan verboden. Restaurants en voedselproducenten hebben tot 1 januari 2020 de tijd om ze volledig uit te faseren.

Het is echter niet alleen een gehavende en gefrituurde vogel die moeilijk is voor je ticker. Hoge niveaus van aardappelconsumptie zijn in verband gebracht met een verhoogd risico voor beide hypertensie en type 2 diabetes bij wetenschappelijk onderzoek. En het frituren van de puds levert een een-tweetje op voor uw hartgezondheid.

Verhoogde porties chips met meer kilo's dan enig ander voedsel (inclusief suikerhoudende dranken, vleeswaren en rood vlees) in tot New England Journal of Medicine studie .

Naast voldoende calorieën— 160 calorieën per portie voor 15 Lay's -chips bevatten weinig vezels en eiwitten en bieden een goede natriumshake.

Portiegrootte en suikers kunnen bedrieglijk zijn in deze slokjes. Wat lijkt er gezonder dan fruit? smoothie ? In theorie zouden ze gezond moeten zijn, tenzij je telt hoeveel gram suiker je daadwerkelijk consumeert, merkt Fisher op.

Bedenk hoeveel stukjes fruit je nodig hebt om een ​​vol glas sap uit te persen. Bovendien verlies je door fruit te drinken in plaats van het in zijn geheel te eten, de essentiële vezels die kunnen helpen bij het normaliseren van verhoogde bloedlipiden - een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, zegt Fisher.

Hetzelfde geldt voor groene sappen, zegt Fisher. Als u besluit er een te nemen, houd dan rekening met de portiegrootte. De meeste flessen en restaurantbekers zijn gemaakt voor één, maar ze bevatten hoogstwaarschijnlijk twee of meer porties. Zo verdubbelt of verdrievoudigt u de calorieën en het aantal gram suiker dat u in één keer drinkt, zegt ze

Hoewel het natriumbereik kan variëren, bevatten de meeste bouillons minstens 500 milligram natrium per kopje. Meng andere zoute ingrediënten en je scoort meer dan een derde van je dagelijkse natriumlimiet in één portie.

Ingeblikte soepen bevatten extreem veel natrium, wat kan toenemen bloeddruk voor iedereen en verergeren de toestand van mensen met hartfalen, zegt Rivera.

Groenten kan vallen in dezelfde val.

Dit geldt niet voor alle ingeblikte groenten, sommige kunnen zelfs een geweldige aanvulling zijn op uw wekelijkse maaltijden! Sommige ingeblikte groenteproducten zijn echter verpakt met overtollig toegevoegd natrium, waardoor een groente zonder zout kan worden ingenomen en er meer dan een verwerkt tussendoortje ontstaat, zegt Jenna A. Werner, R.D., maker van Gelukkig Slank Gezond . Ik adviseer mijn klanten altijd: Lees die etiketten .

Hoewel deze kleine bloemknoppen bijna geen calorieën bevatten, kunnen ze het natriumgehalte van je bagel en lox of gegrilde schotel verhogen snel . Omdat ze worden gebeitst in een zoute pekel, gewoon een eetlepel kappertjes heeft 400 milligram natrium.

Soms is het goed om duidelijk te zijn, zoals in gewone Griekse yoghurt . 'Fruityoghurts kunnen meer dan zes theelepels suiker per portie bevatten. Een betere keuze is om gewone Griekse yoghurt te kopen en deze te mengen met je eigen verse of bevroren ongezoete fruit', zegt Fisher. 'Het fruit levert vezels en fytonutriënten die voorgemengde fruityoghurt ontbreekt.'

Deze ochtendfavoriet kan de calorieën in uw ontbijt snel verhogen, als u niet voorzichtig bent met portiegroottes. De meeste granola zit boordevol suiker en calorieën en heeft een tekort aan essentiële voedingsstoffen en vezels. De betere keuze is haver of een suikerarm, volkoren ontbijtgranen, zegt Fisher.

Je volledige dagelijkse dosis suiker kan zich verbergen in dat grote kopje.

Als dat niet genoeg is om je te choqueren, denk er dan eens over na: grote blended frappuccino kan meer koolhydraten leveren dan 4 ½ stukjes brood, zonder de vezels of enige voedingswaarde, echt waar, zegt Werner. Als je ze met volle melk bestelt, kunnen deze drankjes je inname van verzadigd vet voor de dag behoorlijk hoog opdrijven.

Veel suiker + veel vet = hartverscheurend. Blijf in plaats daarvan bij een ijskoffie met een scheutje ongezoete amandel- of magere melk. Probeer deze Starbucks-drankjes met een laag suikergehalte in plaats daarvan.

Wil je nog beter worden? Drink je koffie zwart . En wat je ook doet, gooi het niet in de niet-zuivelkoffiemelk.

Ze kunnen transvet of gehydrogeneerde olie bevatten, wat het risico op het ontwikkelen van plaque in de hartslagaders verhoogt, zegt Rivera. Bovendien bevatten sommige vetvrije versies zoveel als 65 calorieën in twee eetlepels , waardoor het gemakkelijk wordt voor je brouwgewoonte om een ​​bulk-up missie te worden.

Boter is zo slecht nog niet. EEN 2016 recensie in PLOS One vond zeer weinig verband tussen boterconsumptie en hartziekte . In plaats daarvan lijkt margarine meer een schurk, omdat het vol kan zitten met additieven en verzadigde vetten.

Al deze factoren kunnen 'triglyceriden in het bloed verhogen, wat kan leiden tot de opbouw van arteriële plaque', zegt Rivera.

Deens, donuts en andere bakkerijproducten bevatten niet alleen veel vet, suiker en witte bloem, maar ze kunnen ook transvetten in uw bloedbaan transporteren.

Ter herinnering: transvet kan het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen, omdat ze tegelijkertijd het goede verlagen cholesterol en verhoog het slechte cholesterol, zegt Fisher.

Laat u niet misleiden door het etiket-jargon. 'Zelfs als de voedingsfeiten '0 gram transvetten' vermelden, is het altijd belangrijk om de ingrediënten te lezen', zegt Werner. 'Als je gehydrogeneerde olie ziet, is er een kleine hoeveelheid verborgen transvet', dat snel kan oplopen na meerdere rollen. 'Bij één portie blijven is een optie, maar waarom het risico lopen?' zij vraagt.

Draai het pakket om en bestudeer de natriumgehalte . Let op hoeveel u daadwerkelijk zult eten, niet hoeveel er in elke portie zit.

Sommige diepvriesproducten en maaltijden kunnen meer dan 1.000 milligram natrium in slechts één maaltijd verpakken, en sommige zelfs in slechts één portie, zegt Werner. Dat betekent dat één maaltijd je de helft van je dagquotum kan opleveren. Lees deze etiketten zorgvuldig om uw bloeddruk onder controle te houden.

Zoveel energie en maaltijdvervangende repen zijn in feite fancy candybars die als gezond op de markt worden gebracht, zegt Fisher.

Terwijl sommige zijn gemaakt van echt voedsel, zijn er honderden enge panelen met voedingsfeiten die zich verbergen in het gangpad van de energiereep.

Lees de etiketten en vermijd sterk verwerkte opties. Ga voor muesli- of energierepen die minder dan vijf gram suiker per portie bevatten, zegt Fisher. Ik geef de voorkeur aan repen die weinig ingrediënten bevatten en voornamelijk op noten zijn gebaseerd als een uitstekende bron van omega-3-vetzuren.

Echte candybars doen ook je hart sneller kloppen. Onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Medical Association ontdekte dat de suikerindustrie veel van de onderzoeken financierde die aantoonden dat vet de meest gewilde culinaire crimineel voor hartziekten was. Blijkt dat overmatige suikerconsumptie (een enkele 3 Musketiersbar heeft 36 gram, of slechts 3 eetlepels verlegen) is sinds ten minste de jaren vijftig wetenschappelijk gekoppeld aan hartaandoeningen.

Streef ernaar om meer plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten, te integreren voor de grootste boost voor de gezondheid van het hart. Het is aangetoond dat de consumptie van rood vlees het cardiovasculaire risico verhoogt, zegt Rivera.

TOT 2018 studie van de Europees Hartjournaal kan wijzen op het waarom. Vergeleken met wit vlees of vegetarische eiwitbronnen , stimuleert rood vlees het lichaam om meer van de darmbacteriën trimethylamine N-oxide (TMAO) te produceren tijdens de spijsvertering. Grote hoeveelheden TMAO in het lichaam zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op: hartaanvallen en beroerte, volgens de Cleveland Clinic.

Volgende20 voedingsmiddelen die de bloeddruk op natuurlijke wijze verlagen