15 manieren om uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen, volgens experts

Wanneer u een hoge bloeddrukmeting krijgt op het kantoor van de dokter, kan het voor u moeilijk zijn om precies te begrijpen welke impact die cijfers kunnen hebben op uw algehele gezondheid. Ten slotte, hoge bloeddruk (ook wel hypertensie genoemd) heeft geen ongewone dagelijkse symptomen.

Maar de waarheid is dat hoge bloeddruk hebben is een ernstig gezondheidsrisico - het vergroot de kans op het leiden van moordenaars zoals: hartaanval en beroerte, evenals aneurysma's, cognitieve achteruitgang en nierfalen. Bovendien was hoge bloeddruk in 2018 een primaire of bijdragende doodsoorzaak voor bijna 500.000 mensen, volgens de laatste gegevens van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Nog enger? Een op de vijf Amerikaanse volwassenen met hoge bloeddruk weet niet dat ze het hebben, volgens de CDC. Als u uw nummers al minstens twee jaar niet heeft laten controleren, raadpleeg dan een arts. Alles boven 130/80 mmHg wordt als hoog beschouwd. (Systolische bloeddruk is het bovenste getal; diastolische, het onderste.)

Hoewel medicatie de bloeddruk kan verlagen, kan het bijwerkingen veroorzaken zoals krampen in de benen, duizeligheid en slapeloosheid. Het goede nieuws is dat de meeste mensen hun aantal op natuurlijke wijze kunnen verlagen, zonder drugs te gebruiken. Veranderingen in levensstijl zijn een belangrijk onderdeel van de preventie en behandeling van hoge bloeddruk, zegt Brandie D. Williams, MD , een cardioloog bij Texas Health Stephenville en Texas Health Physicians Group.

U bent gestopt met roken. Je let op je gewicht . Probeer nu deze natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen - geen pillen nodig.

1. Ga meer bewegen.

Regelmatige lichaamsbeweging, zelfs als zo eenvoudig als wandelen , lijkt net zo effectief te zijn in het verlagen van de bloeddruk als veelgebruikte BP-medicijnen, volgens een meta-analyse 2018 van honderden onderzoeken. Lichaamsbeweging versterkt het hart, wat betekent dat het niet zo hard hoeft te werken om bloed rond te pompen. Dr. Williams raadt aan om op de meeste dagen 30 minuten cardio te doen. Na verloop van tijd kunt u uw ticker blijven uitdagen door de snelheid te verhogen, de afstand te vergroten of gewichten toe te voegen. Het verliezen van zelfs een klein beetje gewicht zal ook helpen om hypertensie te verminderen.

2. Laat je ontspannen.

Ons lichaam reageert op stress door hormonen zoals cortisol en adrenaline vrij te geven. Deze hormonen kunnen uw hartslag verhogen en bloedvaten vernauwen, waardoor uw bloeddruk stijgt. Maar ademhalingsoefeningen en oefeningen zoals meditatie , yoga en tai chi kunnen helpen om stresshormonen - en je bloeddruk - onder controle te houden, zegt dr. Williams. Begin met vijf minuten kalmerende ademhaling of mindfulness in de ochtend en vijf minuten 's avonds, en bouw het vanaf daar op.

3. Verminder zout.

Hoewel niet ieders bloeddruk bijzonder zoutgevoelig is, zou iedereen baat kunnen hebben bij bezuinigen, zegt Eva Obarzanek, Ph.D. , voedingsdeskundige bij het National Heart, Lung, and Blood Institute. De American Heart Association beveelt aan streven naar 1.500 mg natrium per dag, en zeker niet meer dan 2.300 mg (ongeveer een theelepel). Obarzanek stelt voor om voorzichtig te zijn met verpakt en verwerkt voedsel, inclusief geheime zoutbommen zoals brood, pizza, gevogelte, soep en sandwiches.

4. Kies kaliumrijk voedsel.

Het krijgen van 2.000 tot 4.000 mg kalium per dag kan helpen de bloeddruk te verlagen, zegt Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , een professor in preventieve geneeskunde aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine. (De voedingsstof stimuleert de nieren om meer natrium uit te scheiden door te plassen.) We weten allemaal van het kalium in bananen, maar voedingsmiddelen zoals aardappelen, spinazie en bonen bevatten eigenlijk meer potassium dan de vrucht. Tomaten, avocado's, edamame, watermeloen en gedroogde vruchten zijn andere geweldige bronnen.

5. Adopteer het DASH-dieet.

naast de Mediterraans diëet , de dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (DASH)dieet wordt consequent gerangschikt als een van de absoluut gezondste eetplannen - en het is speciaal ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen zonder medicatie. Het dieet legt de nadruk op groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten, waarbij de dagelijkse natriuminname wordt beperkt tot 2.300 mg, met een ideale limiet van die uiterst belangrijke 1.500 mg. Onderzoek toont aan dat DASH BP kan verminderen in slechts vier weken en zelfs hulp bij het afvallen .

6. Geniet van pure chocolade.

Het snoepje is rijk aan flavanolen, die de bloedvaten ontspannen en de bloedstroom stimuleren, en onderzoek suggereert: dat regelmatig donkere chocolade consumptie kan uw bloeddruk verlagen. Experts hebben geen ideaal percentage cacao bepaald, zegt Vivian Mo, MD , klinisch universitair hoofddocent geneeskunde aan de Universiteit van Zuid-Californië, maar hoe hoger je gaat, hoe meer voordelen je krijgt. Chocolade kan niet je belangrijkste strategie zijn om de bloeddruk onder controle te houden, zegt Mo, maar als je trek hebt in iets lekkers, is het een gezonde keuze.

7. Drink verstandig.

Van te veel drank is bekend dat het de bloeddruk verhoogt, maar een klein beetje drinken kan het tegenovergestelde doen. Licht tot matig drinken (één glas of minder per dag) is geassocieerd met een lager risico op hypertensie bij vrouwen, per jaar studie na bijna 30.000 vrouwen. Eén drankje betekent 12 ons bier, 5 ons wijn of 1,5 ons sterke drank. Hoge niveaus van alcohol zijn duidelijk schadelijk, zegt Obarzanek, maar matige alcohol is beschermend voor het hart. Als je gaat drinken, drink matig .

8. Schakel over naar cafeïnevrij.

TOT 2016 meta-analyse van 34 onderzoeken bleek dat de hoeveelheid cafeïne in één of twee koppen koffie verhoogt zowel de systolische als de diastolische bloeddruk tot drie uur lang, waardoor de bloedvaten strakker worden en de effecten van stress worden vergroot. Als je onder stress , je hart begint veel meer bloed te pompen, waardoor de bloeddruk stijgt, zegt James Lane, Ph.D. , een onderzoeker van de Duke University die cafeïne en cardiovasculaire gezondheid bestudeert. En cafeïne overdrijft dat effect. Decaf heeft dezelfde smaak zonder de bijwerkingen.

9. Neem thee.

Het blijkt dat het verlagen van hoge bloeddruk zo eenvoudig is als een, twee, thee . Volwassenen met een licht hoge bloeddruk die drie kopjes natuurlijk cafeïnevrij dronken hibiscusthee verlaagden dagelijks hun systolische bloeddruk met zeven punten in zes weken, a studie uit 2009 gemeld. En een 2014 meta-analyse ontdekte dat het consumeren van zowel cafeïnehoudende als cafeïnevrije groene thee geassocieerd is met een significante verlaging van de bloeddruk in de loop van de tijd. De polyfenolen en fytochemicaliën van thee (voedingsstoffen die alleen in fruit en groenten worden aangetroffen) kunnen achter de voordelen ervan zitten.

10. Werk minder.

Als u meer dan 40 uur per week op kantoor werkt, verhoogt u uw risico op hypertensie met 17%, volgens a studie van meer dan 24.000 inwoners van Californië. Overwerken kost tijd voor lichaamsbeweging en gezond koken, zegt Haiou Yang, Ph.D. , de hoofdonderzoeker van het onderzoek. Niet iedereen kan vroeg uitklokken, maar als je van 9 tot 5 werkt, probeer dan op een fatsoenlijk uur uit te loggen, zodat je kunt sporten, koken en ontspannen. (Om deze gewoonte aan te leren, stelt u een herinnering aan het einde van de dag in op uw werkcomputer en neemt u zo snel mogelijk rust.)

11. Zit ook minder.

In het tijdperk van thuiswerken is het makkelijker dan ooit om per ongeluk de hele dag aan je bureau te zitten. Studie na studie na studie heeft aangetoond dat het onderbreken van langdurig zitten op het werk kan hypertensie verminderen door samen te werken met andere praktijken zoals sporten, goed eten en voldoende slaap. Sta gewoon elke 20 tot 30 minuten een beetje op, en minstens elk uur - zelfs niet-oefenactiviteiten zoals staan ​​en licht wandelen kunnen de bloeddruk na verloop van tijd echt verlagen, vooral als je steeds minder gaat zitten.

12. Ontspan met muziek.

De juiste deuntjes (en een paar keer diep ademhalen) kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen, volgens Onderzoek uit Italië. Onderzoekers vroegen 29 volwassenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten om dagelijks 30 minuten naar rustgevende klassieke, Keltische of Indiase muziek te luisteren terwijl ze langzaam ademden. Toen ze zes maanden later de proefpersonen volgden, was hun bloeddruk aanzienlijk gedaald. Luidere, snellere muziek zal waarschijnlijk niet werken, maar het kan geen kwaad om te genieten van een ambient nummer of twee.

13. Probeer gefermenteerd voedsel.

TOT 2020 meta-analyse van meer dan 2.000 patiënten vonden dat eten gefermenteerd voedsel -specifiek supplementen gemaakt van gefermenteerde melk - werden op korte termijn in verband gebracht met een matige bloeddrukdaling. De boosdoener kunnen de bacteriën zijn die in deze voedingsmiddelen leven, die bepaalde chemicaliën kunnen produceren die hypertensie verlagen wanneer ze het bloed bereiken. Andere gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder kimchi, kombucha , en zuurkool, zijn niet op dezelfde manier bestudeerd, maar ze kunnen waarschijnlijk geen kwaad.

14. Zoek hulp bij snurken.

Luid, onophoudelijk snurken is een symptoom van obstructieve slaapapneu (OSA), een aandoening die korte maar gevaarlijke ademhalingsonderbrekingen veroorzaakt. Tot de helft van de slaapapneupatiënten leeft ook met hypertensie, mogelijk als gevolg van: hoge niveaus van aldosteron, een hormoon dat de bloeddruk kan verhogen. Het oplossen van slaapapneu kan nuttig zijn voor het verbeteren van de bloeddruk, zegt Robert Greenfield, MD , medisch directeur van niet-invasieve cardiologie en hartrevalidatie bij MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Focus op eiwitten.

Het vervangen van geraffineerde koolhydraten (zoals witte bloem en snoep) door voedsel dat rijk is aan soja of melkeiwit (zoals tofu en magere zuivelproducten) kan de systolische bloeddruk verlagen bij mensen met hypertensie, bevindingen suggereren: . Sommige patiënten krijgen ontstekingen van geraffineerde koolhydraten, zegt Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , hoogleraar geneeskunde aan de David Geffen School of Medicine en directeur van cardiale CT bij de afdeling Cardiologie van het Harbor-UCLA Medical Center, die de bloeddruk zal verhogen.

Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.