IGfotografieGetty Images De keto dieet is de trend om af te vallen die op dit moment populair is, maar als je wilt afvallen en gezond wilt worden met een plan dat artsen echt aanbevelen, dan is een eetstijl die kan resulteren in gekke bijwerkingen en griepachtige symptomen is het niet. Kijk in plaats daarvan naar het DASH-dieet. Naast gewichtsverlies zijn de voordelen van het DASH-dieet een lagere bloeddruk, een lager cholesterolgehalte en een verminderd risico op hartaandoeningen. Of u nu uw bloeddruk wilt verlagen en uw cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of een voedzame manier van eten wilt volgen om af te vallen, het DASH-dieet wordt al jaren door experts aangeprezen om mensen te helpen hun algehele gezondheid te verbeteren. En daar zijn echt goede redenen voor, maar eerst, dit is waar het DASH-dieet over gaat.
Wat is het DASH-dieet?
AmazoneHet DASH-dieetactieplan$ 16,00 WINKEL NU Het DASH-dieet staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen zonder medicatie. Het actieplan voor het DASH-dieet: het is bewezen dat het de bloeddruk en het cholesterol verlaagt zonder medicatie is geschreven door Marla Heller, MS, RD, en bevat 28 dagen aan maaltijdplannen, recepten en deskundige strategieën om het dieet in uw levensstijl op te nemen.
Net zoals deMediterraans diëet, benadrukt het DASH-dieet het eten van magere eiwitten, volle granen, vezelrijke groenten en fruit, magere of magere zuivelproducten, peulvruchten en noten en zaden. Wat het DASH-dieet geweldig maakt voor mensen met hypertensie, is dat het caps is natrium bij 2.300 milligram per dag. (Ter referentie, de American Heart Association beveelt aan om uw natriuminname te beperken tot 2.300 milligram per dag, met een ideale limiet van niet meer dan 1.500 milligram.)
Probeer dit voedzame eenpansmaaltijdrecept:
Waarom experts het DASH-dieet aanbevelen voor hypertensie en gewichtsverlies
Het succes van het DASH-dieet nam een vlucht toen het National Heart, Lung and Blood Institute onderzoek financierde naar de voordelen van het eetplan en ontdekte dat het de bloeddruk aanzienlijk verlaagde en het risico op hartaandoeningen bij studiedeelnemers verminderde. Daarom, US News & World Report heeft consequent het DASH-dieet gerangschikt als het nummer één dieet in Amerika. En het laatste onderzoek laat zien waarom dit toonaangevende dieet het meest aanbevolen eetplan is door artsen.
In een 2018 studie van de Tijdschrift van het American College of Cardiology , 412 deelnemers werden gedurende vier weken op het DASH-dieet gezet om hun bloeddruk te verlagen . De resultaten toonden aan dat het DASH-dieet niet alleen de bloeddruk verbeterde, maar ook de natriuminname van de deelnemers verminderde.
Bovendien, een andere 2018 studie van de American Heart Association toonde aan dat het DASH-dieet naast lichaamsbeweging ook kan helpen bij het afvallen. In de studie werden 129 vrouwen met overgewicht of obesitas en mannen met hoge bloeddruk verdeeld in drie groepen. De eerste groep kreeg willekeurig het DASH-dieet toegewezen met een programma voor gewichtsbeheersing en een trainingsplan; de tweede groep volgde het DASH-dieet onder begeleiding van een voedingsdeskundige; en de derde groep veranderde hun eet- of bewegingsgewoonten niet.
Tegen het einde van de 16 weken ontdekten onderzoekers dat degenen die het DASH-dieet volgden en deelnamen aan het gewichtsbeheersings- en trainingsplan gemiddeld 19 pond verloren en hun bloeddruk aanzienlijk verlaagden. Degenen die alleen het DASH-eetplan volgden, verlaagden hun bloeddruk, en de deelnemers die hun dieet of bewegingsgewoonten helemaal niet veranderden, vonden een minimale bloeddrukdaling.
Soorten DASH-dieetplannen en richtlijnen
Sinds het dieet in 2011 werd gelanceerd, zijn er drie verschillende DASH-dieetplannen:
- Het originele plan
- De plan voor gewichtsverlies
- De vegetarisch plan
De meeste artsen en diëtisten bevelen het oorspronkelijke plan aan bij patiënten met hoge bloeddruk, maar er is ook een: natriumarm DASH-dieetplan , waarin u tot 1.500 milligram natrium per dag consumeert. Als u niet zeker weet welk DASH-dieetplan u moet volgen, raadpleeg dan uw arts of een diëtist om de beste eetbenadering voor uw gezondheids- en voedingsbehoeften te vinden.
Het originele DASH-dieetplan omvat voedselporties voor een dieet met 1.600 calorieën en een dieet met 2.000 calorieën. Als je wilt afvallen, kies dan voor de versie met 1600 calorieën. Om calorieën verder te verminderen, raden experts aan om ook voedingsmiddelen te beperken met: toegevoegde suiker zoals gearomatiseerde yoghurt, vruchtendranken en fruit ingeblikt op zware siroop (in plaats van in hun eigen sap.)
De DASH dieetvoedingslijst
Er is een verscheidenheid aan voedzame en heerlijke voedingsmiddelen die je zult eten op het DASH-dieet. Deze antioxidantrijke voedingsmiddelen verlagen niet alleen uw bloeddruk, maar verbeteren ook de insulinegevoeligheid en verlagen de triglyceridenspiegels. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten:
- Volle granen, zoals bruine rijst, quinoa, farro en freekeh
- Fruit, inclusief bessen, appels, sinaasappels en peren
- Groenten
- Magere of magere zuivel
- Mager vlees, vis en gevogelte
- Noten, zaden, peulvruchten
- Gezonde vetten, zoals extra vergine olijfolie, avocado en noten en zaden
- Snoepjes (Hieronder vallen kunstmatige zoetstoffen en suikervrije snoepjes)
Wat te eten tijdens het DASH-dieet: een voorbeeld van een eetplan
Benieuwd hoe een ideale eetdag eruit ziet? Bekijk hieronder een voorbeeld van de maaltijdplannen met 1600 calorieën en 2000 calorieën.
Granen en graanproducten
- 2000 calorieën dieet: 6 tot 8 porties per dag
- 1600 calorieën dieet: 6 porties per dag
- Portiegrootte: 1 sneetje brood, 1 ons volkoren ontbijtgranen (portiegroottes kunnen variëren afhankelijk van het soort ontbijtgranen, dus controleer het etiket voordat je het schenkt!), 1/2 kop gekookte bruine rijst, volkoren pasta of een andere volkoren
- Voorbeelden van goed eten: Volkorenbrood, volkoren granen, popcorn, havermout in staal gesneden
Groenten
- 2000 calorieën dieet : 4 tot 5 porties per dag
- 1600 calorieën dieet: 3 tot 4 porties per dag
- Portiegrootte: 4-ounce groentesap, 1 kop rauwe bladgroenten, 1/2 kop gekookte groenten
- Voorbeelden van goed eten: Tomaten, pompoen, broccoli, spinazie, zoete aardappelen, sperziebonen
Vlees, gevogelte en vis
- 2000 calorieën dieet: 6 of minder porties per dag
- 1600 calorieën dieet: 3 tot 6 porties per dag
- Portiegrootte: 1-ounce gekookt vlees, gevogelte of vis, of 1 ei (beperk eidooiers tot niet meer dan 4 per week; 2 eiwitten zijn gelijk aan 1 ounce vlees in eiwit). Zorg ervoor dat u huid en vet van gevogelte en vlees verwijdert. Kies ervoor om vlees te bakken, braden, grillen of braden in plaats van frituren.
- Voorbeelden van goed eten: Mager vlees (zichtbaar vet wegsnijden en braden, braden of pocheren), kip zonder vel, zalm
Fruit
- 2000 calorieën dieet: 4 tot 5 porties per dag
- 1600 calorieën dieet: 4 porties per dag
- Portiegrootte: 4 ons vruchtensap (zonder toegevoegde suiker), 1 medium fruit, 1/2 kop vers, bevroren of ingeblikt fruit
- Voorbeelden van goed eten: Abrikozen, bananen, druiven, sinaasappels, grapefruitsap, rozijnen, aardbeien
Magere of vetvrije zuivel
- 2000 calorieën dieet: 2 tot 3 porties per dag
- 1600 calorieën dieet: 2 tot 3 porties per dag
- Portiegrootte: 8 oz (1 kop) magere of 1 procent melk of magere yoghurt, 1 1/2 ounce halfvolle kaas
- Voorbeelden van goed eten: Vetvrije of magere melk, kaas, yoghurt
Noten, zaden en peulvruchten
- 2000 calorieën dieet: 4 tot 5 porties per week
- 1600 calorieën dieet: 3 porties per week
- Portiegrootte: 1/3 kop noten, 2 eetlepels notenboter, 2 eetlepels zaden, 1/2 kop gekookte peulvruchten
- Voorbeelden van goed eten: Amandelen, pinda's, zonnebloempitten, kidneybonen, linzen
Vetten en oliën
- 2000 calorieën dieet: 2 tot 3 porties per dag
- 1600 calorieën dieet: 2 porties per dag
- Portiegrootte: 1 theelepel zachte margarine of olie, 1 eetlepel mayonaise, 2 eetlepels saladedressing
- Voorbeelden van goed eten: Zachte margarine, plantaardige olie (zoals canola-, olijf- of saffloerolie), magere mayonaise, lichte saladedressing. Zorg ervoor dat u de etiketten van saladedressing leest, want sommige vetvrije en vetarme dressings laden suiker op om het ontbrekende vet te compenseren.
Snoepjes en toegevoegde suikers
- 2000 calorieën dieet: 5 of minder porties per week
- 1600 calorieën dieet: Geen
- Portiegrootte: 1 eetlepel suiker, gelei of jam, 1/2 kop sorbet of gelatine, 8 ons (1 kop) limonade
- Voorbeelden van goed eten: Kunstmatige zoetstoffen, vetvrije of magere gelatine, fruitpunch, gelei, ahornsiroop, sorbet, hard candy
Hoe te beginnen met het DASH-dieet
Praat met uw arts voordat u met een dieet begint of een nieuw eetplan in uw routine introduceert. Uw arts zal uw bloeddrukniveaus, gewicht en risicofactoren voor hartziekten beoordelen om het juiste DASH-dieetplan voor u te bepalen. De meeste artsen zullen het oorspronkelijke dieetplan aanbevelen dat uw natriuminname beperkt tot 2.300 milligram per dag.
Maak om te beginnen een boodschappenlijstje van het voedsel dat je nodig hebt om je maaltijden te bereiden. Bekijk de voedsellijst hierboven of volg de maaltijdplannen in het DASH-dieetboek en begin met het plannen van maaltijden voor een week. Ga voor volkoren granen, zoals quinoa, bruine rijst, farro of volkoren pasta. Er zijn ook pasta's op basis van bonen, die meer vezels en eiwitten bevatten dan de volkoren varianten.
Kies magere stukken vlees zoals entrecote en lendenen en gebruik een keukenschaar om overtollig vet weg te knippen. Verwijder bij aankoop van gevogelte het vel en kies voor wit vlees. En vergeet niet om veel groenten in te laden - het plan vereist dagelijks vier tot vijf porties. De vezels zullen je vullen en het hunkeren naar een minimum beperken. Zorg ervoor dat u ook gezonde vetten en magere zuivel inslaat. Vet houdt je verzadigd, dus je breekt niet snel na het eten in een zak chips. De beste bronnen van goede vetten zijn extra vergine olijfolie, avocado en noten of notenboter. Overweeg deze om je zoetekauw te stillen suikerarm fruit , maar je kunt ook kunstmatige zoetstoffen gebruiken om je favoriete gebak gezonder te maken.
