15 beste voedingsmiddelen om uw cholesterol op natuurlijke wijze te verlagen, volgens artsen

Heb je hoge cholesterol ? Je bent niet alleen. Het probleem treft sommigen 93 miljoen Amerikanen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), en is in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen, van hartziekte tot suikerziekte .

Cholesterol is een wasachtige, vettige substantie die in uw cellen wordt aangetroffen. Je lever maakt het van nature aan, maar het komt ook voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Je lichaam heeft wat cholesterol nodig om te functioneren, maar als je meer krijgt dan je nodig hebt - wat kan gebeuren door te veel cholesterolrijk voedsel te eten - vormt zich plaque in de slagaders, die kan leiden tot gevaarlijke blokkades van de bloedstroom.

Hoog cholesterol is een belangrijke risicofactor voor: hartaanvallen , beroertes en slechte bloedsomloop, zegt Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , board-gecertificeerde interventionele cardioloog bij ARK Medical Center in Michigan. Je moet LDL (of slechte) cholesterol zoveel mogelijk beperken, hopelijk vervangen door HDL (of goede) cholesterol.

Volgens de National Institutes of Health is LDL-cholesterol de belangrijkste boosdoener achter opbouw en verstopping in de slagaders. NIH ), terwijl HDL daadwerkelijk helpt bij het verwijderen van LDL. Cholesterol wordt gemeten in milligram per deciliter bloed, afgekort als mg/dL. In het ideale geval is dit hoe gezonde cholesterolwaarden eruit zien, volgens de NIH:

Vrouwen ouder dan 20:

• Totaal cholesterol: 125 tot 200 mg/dL
• LDL-cholesterol: minder dan 100 mg/dL
• HDL-cholesterol: 50 mg/dL of hoger

Mannen ouder dan 20:

• Totaal cholesterol: 125 tot 200 mg/dL
• LDL-cholesterol: minder dan 100 mg/dL
• HDL-cholesterol: 40 mg/dL of hoger

Medicijnen zoals statines kunnen u helpen om een ​​gezond niveau te bereiken, hoewel de meeste deskundigen aanbevelen om eerst te proberen een gezonde levensstijl aan te passen. Ik adviseer mensen altijd om te proberen hun cholesterol te verlagen door middel van een dieet en lichaamsbeweging, zegt Jennifer Haythe, MD , co-directeur van het Women's Center for Cardiovascular Health in New York-Presbyterian.

Het verlagen van je cholesterol zonder medicatie is mogelijk, maar het zal wat werk vergen. Een van de meest gunstige veranderingen is gewoon actiever worden. Om cholesterol te verlagen, is het essentieel om een ​​cardiovasculaire fitnessroutine te starten waarbij: matig krachtige oefening vier keer per week, zegt Haythe. U kunt beginnen met matige oefeningen, zoals wandelen , voor 15 tot 20 minuten per dag, vanaf daar opbouwend. (En als u rookt, moet u proberen zo snel mogelijk te stoppen.)

Het eten van een voedingsrijk dieet is ook cruciaal. Bezuinigen op voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, zoals gefrituurd voedsel, zoete desserts en vet vlees, is een begin, maar u moet ook meer eten van het tarief dat daadwerkelijk kan helpen uw cholesterol te verlagen. Fans van de Mediterraans diëet zou blij moeten zijn; de nietjes zijn van nature laag in LDL-cholesterol en kunnen het actief uit uw systeem verwijderen. Hier vind je de beste keuzes om toe te voegen aan je boodschappenlijstje.

Volkoren

Het dagelijks krijgen van 5 tot 10 gram oplosbare vezels (te vinden in volle granen zoals haver en bruine rijst) kan helpen om het LDL-cholesterol te verlagen, volgens de Nationale Lipidenvereniging . Omdat je vezels langzaam verteert, kan het zich binden aan cholesterol in het bloed en het uit het lichaam verwijderen, legt Dr. Haythe uit. Gekookte haver is een topbron, aanbod 2 gram van oplosbare vezels per portie van een halve kop.

Probeer het : Deze appel havermout muffins bevatten een halve portie haver - maar slechts 225 calorieën - elk.

Dikke vis

Streef ernaar om minstens twee porties van 3,5-ounce vette vis zoals zalm, makreel, tonijn, forel of haring per week te eten, volgens de American Heart Association . De omega-3-vetzuren in zeevruchten kunnen je triglyceriden helpen verbeteren - een soort cholesterolachtig vet dat in het bloed wordt aangetroffen en dat ervoor kan zorgen dat je bloedvaten hard of dik worden.

Probeer het : Geroosterde zalm, artisjokken en rode ui komen samen op een enkele bakplaat in slechts 30 minuten.

noten

Onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie van noten zoals walnoten en amandelen verband houdt met lagere niveaus van totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden. Dit komt waarschijnlijk omdat ze onverzadigde vetten, omega-3-vetzuren, vezels, vitamine E en plantensterolen bevatten, legt Dr. Haythe uit. Let gewoon op je portie , aangezien noten veel calorieën bevatten.

Probeer het : Deze bosbessenparfait bevat walnoten, amandelen en pecannoten, plus vezelrijke haver.

Groene thee

TOT studie van meer dan 40.000 Japanse volwassenen ontdekten dat degenen die meer dan vijf kopjes groene thee dagelijks hadden 26% minder kans om te overlijden aan een hartaanval of beroerte in vergelijking met mensen die zelden dronken. Experts vermoeden: dat komt omdat het brouwsel rijk is aan catechinen, een familie van flavonoïden kan de productie en opname van cholesterol dwarsbomen.

Probeer het : Drink het rechtop, gooi het in een smoothie , of probeer Instagram's favoriete geklopte matcha-thee.

Groenten

Het eten van een dagelijkse portie peulvruchten (inclusief bonen, pinda's, linzen en erwten) zou je LDL-cholesterol in slechts zes weken met gemiddeld 5% kunnen verlagen, volgens een 2014 meta-analyse van 26 onderzoeken. Net als haver zitten bonen boordevol oplosbare vezels die cholesterol uit de bloedbaan halen, legt Dr. Ali uit.

Probeer het : Peulvruchten passen in vrijwel elk hartig gerecht - en ook bij sommige zoete. Begin hiermee vurige zwarte bonensoep en rucola en kikkererwtensalade.

zaden

Net als volle granen zijn zaden rijk aan vezels, die zich binden aan slechte cholesterol en het uit het lichaam verdrijven. Chia zaden en vooral lijnzaad is goed om aan je dieet toe te voegen; ze zijn gemakkelijk over alles te strooien en zijn recentelijk getoond Onderzoek om het LDL-cholesterol te verlagen en zelfs helpen vet uit het lichaam te verdrijven . Deze zaden zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren, een zeldzame plantaardige bron van de voedingsstof.

Probeer het : Maak deze kokos chia pudding voor een zoet en vullend ontbijt.

Donkere chocolade

Wie zegt dat lekkernijen ook niet goed voor je kunnen zijn? In een Britse studie , deelnemers die een maand lang tweemaal daags een cacaodrank dronken, verlaagden hun LDL en verhoogden hun HDL. Dit komt waarschijnlijk door de hoge gehaltes aan flavonoïden, verbindingen met een antioxiderende werking. Blijf bij 70% pure chocolade of hoger - het bevat meer antioxidanten en minder suiker dan het melkachtige spul.

Probeer het : Inslaan donkere chocoladerepen of maak deze fruit- en notenmunten.

Aardbeien

Over heerlijke desserts gesproken, aardbeien zorgen ook voor een gezondheidsboost. EEN 2014 studie toonde aan dat regelmatige consumptie van het fruit verband houdt met een lager cholesterolgehalte, waarschijnlijk dankzij het hoge gehalte aan polyfenolen, verbindingen die in planten worden aangetroffen en die voorkomen dat LDL-cholesterol de slagaders ontsteekt of verstopt. Wetende dat, aardbeien smaak net wat zoeter.

Probeer het : We houden allemaal van ze met chocolade of in een smoothie , maar wat dacht je van in Caprese pasta of een kalkoen panini ?

Spruitjes

Bijna als een onwaarschijnlijke combinatie van zeevruchten en volle granen, zijn spruitjes eigenlijk een geweldige bron van zowel oplosbare vezels als omega-3-vetzuren, waarvan bekend is dat ze het cholesterol verlagen. De kruisbloemige groenten hebben ook is getoond om de kans op andere vaatziekten te verkleinen, wat betekent dat ze dubbel werk doen bij het beschermen van uw bloedvaten.

Probeer het : Rooster de met mosterd geglazuurde spruitjes in de oven of schaaf ze voor een verfrissende salade met citroen en scherpe kaas.

Saffloer olie

Deze neutrale, verhitte olie is rijk aan fytosterolen, cholesterolblokkerende plantenstoffen die je LDL-cholesterol met maar liefst 14% kunnen verlagen, volgens de Cleveland kliniek . In feite is regelmatige consumptie van saffloerolie: gelinkt aan lager totaal cholesterol en LDL-cholesterol in vergelijking met dat van olijfolie , waardoor het een goede bakolie is.

Probeer het : Gebruik saffloerolie overal waar je een andere olie zou gebruiken, zoals in deze Thaise kalkoensla-bekers.

Boerenkool

Het bladgroen (samen met neven zoals boerenkool en mosterdgroen) is aangetoond dat het bindt aan galzuur. Dat helpt de lever meer vet te verbranden, wat op zijn beurt het cholesterol verlaagt, zegt dr. Ali. Kies voor het grootste voordeel voor licht gekookte groenten boven rauwe; met name stomen lijkt de galzuurbinding te stimuleren, uit onderzoek blijkt .

Probeer het : Gooi greens in een boerenkool en parmezaanse salade of verander ze in stevige, vezelrijke boerenkool en kikkererwtensoep.

Avocado

Dankzij hun vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen avocado's helpen om je totale cholesterol met 18 punten te verlagen, je LDL met 16 punten en je triglyceriden met 27 punten, per jaar. Meta-analyse 2015 . De sleutel is om de boterachtige vrucht te gebruiken om voedsel te vervangen door verzadigd vet - vervang bijvoorbeeld gesneden avocado voor mayo op een broodje.

Probeer het: Maak rokerige guacamole, gesneden salade , of romige chocolademousse .

Appels

Een appel per dag kan echt helpen om de (hart)dokter weg te houden; appels zijn enkele van de beste bronnen van pectine, een soort vezel dat is aangetoond om het LDL-cholesterol te verlagen. Ze zitten ook boordevol antioxidanten, zoals die uiterst belangrijke polyfenolen, die werken om de bloedvaten schoon te houden. Schil de schil niet, want daar zitten de meeste voedingsstoffen.

Probeer het : Laat bewerkte desserts voor altijd achter met deze gezonder gebakken granola-appels .

Rode wijn

Rode wijn is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet en het is aangetoond dat het helpt salarisverhoging HDL-cholesterol en verminderen de kans op hartaandoeningen. Moderatie is echter de naam van het spel; één glas per dag is het meeste dat deze studies suggereren om te drinken, omdat te veel alcohol kan veel van zijn eigen problemen veroorzaken . Als je al van plan bent om je over te geven, geniet dan van elke slok!

Probeer het : Mogen we voorstellen? een fles (of doos ) rode wijn?

Tomaten

U zegt tomaat, wij zeggen cholesterolverlagend. De vruchten bevatten veel lycopeen, een verbinding die voorkomt dat LDL oxideert (wat nog schadelijker wordt voor uw gezondheid). Studies hebben aangetoond dat tomaten en tomatensap een positief effect hebben op het cholesterolgehalte - en dat meer krijgen dan 25 mg van lycopeen in een dag verlaagde zelfs de LDL-spiegels met maximaal 10%.

Probeer het : Deze eenvoudige salade combineert tomaat, avocado, zalm, en noten.

Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.