Afvallen is veel meer dan alleen beter eten en sporten. Als u uw kansen op succes op de lange termijn drastisch wilt vergroten, moet u ook het gedrag rond uw maaltijden en lichamelijke activiteit aanpassen.
Probeer deze eenvoudige tips een week lang te volgen - één voor elke dag - om te leren hoe je anders omgaat met eten en sporten.
Zondag: Plan je maaltijden voor de week Eten kan net zo ongeorganiseerd en chaotisch worden als elke andere activiteit die niet van tevoren is uitgedacht. Planning zorgt voor structuur, die u kan helpen binnen een caloriebudget te blijven, de dagelijkse besluitvorming te verminderen en overeten te voorkomen. Maak vandaag wat tijd vrij om na te denken over een plan voor de week. Begin met een paar basisvoedingsmiddelen om elke dag te eten en voeg andere toe om uw maaltijden te diversifiëren. Maak onderweg een boodschappenlijstje. (Maak het nog makkelijker! Kook thuis snelle maaltijden die heerlijk smaken en vet bestrijden! Schrijf je in voor Chef'd en krijg alle ingrediënten en recepten thuisbezorgd.)
Denk ook aan je agenda. Maak voor het begin van een drukke week meer dan één portie eten klaar, zodat je de hele week kunt genieten van de restjes. De volgende recepten zijn allemaal bedoeld om op zondag te maken, met snelle recepten voor de restjes voor de rest van de week:
Eén keer koken, de hele week eten: gebraden kip
Eén keer koken, de hele week eten: witte bonen
Eén keer koken, de hele week eten: kikkererwten
Eén keer koken, de hele week eten: varkenslende
Eén keer koken, de hele week eten: Quinoa
Eén keer koken, de hele week eten: zwarte bonen
Eén keer koken, de hele week eten: borst
Maandag: beheer je tijd verstandig Je bent bezig. Geen vraag. Maar heb je het zo druk als je denkt? Het is tijd om eens goed te kijken hoe je je tijd besteedt - misschien kun je activiteiten reorganiseren of helemaal weglaten (je zult er versteld van staan hoe vrij je avonden ineens worden door gewoon van de tv te klikken). Waarschijnlijk heb je het volgende advies al eens gehoord, maar heb je het ook echt geprobeerd? Dit is je kans.
- Combineer taken (bijvoorbeeld je lunch inpakken voor de volgende dag terwijl het avondeten aan het koken is)
- Activiteiten delegeren (bijvoorbeeld uw partner of kinderen klusjes laten doen om u tijd te geven om te sporten)
- Maak een realistische takenlijst (doe de belangrijkste dingen eerst en delegeer minder belangrijke activiteiten aan anderen)
- Stroomlijn activiteiten (bijvoorbeeld een boodschappenlijst maken en alleen de artikelen erop kopen om tijdverspilling door het struinen te beperken)
Dinsdag: Volg een eetschema Wie heeft er niet een maaltijd of twee overgeslagen in de hoop het gewichtsverlies te versnellen? Ja, dat moet je niet doen. Je lichaam heeft een regelmatige aanvoer van voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Als u grote tijdsperioden laat verstrijken voordat u uzelf van brandstof voorziet, kan dit leiden tot ongewenste lichamelijke symptomen, zoals hoofdpijn, lethargie, intense honger en te veel eten. En zoals elke hongerige winkelier op de harde manier heeft geleerd, is het aanzienlijk moeilijker om gezonde keuzes te maken als je honger hebt (naar de bakker gaan lijkt zo'n goed idee als je uitgehongerd bent). Probeer niet langer dan 4 uur tussen het eten te zitten en houd deze 17 snacks die gewichtsverlies bevorderen bij de hand.
Woensdag: Beperk eten tot alleen de keuken of eetkamer Hoe vaak eet je in de badkamer? Walgelijk, toch? De meeste mensen zouden er niet eens aan denken omdat ze de badkamer aan andere activiteiten hebben gekoppeld. Toch hebben de meesten van ons geen probleem om in andere kamers te eten - en dat is niet goed. Het wordt niet aanbevolen om ergens anders te eten dan in de keuken of eetkamer, omdat eten in verband met een specifieke cue (zoals een kamer) kan leiden tot eten, zelfs als je geen honger hebt. Zo ontstaan slechte gewoontes.
Zie het als volgt: welke woorden komen in je op als je je een bioscoop voorstelt? Popcorn? Dat komt omdat je de bioscoop hebt gekoppeld aan het eten van popcorn. Eten om de honger te stillen is een geschikte reden om te eten, terwijl eten alleen maar omdat je in een bioscoop (of een kamer in je huis) bent niet. Deze gewoonten kunnen uw inspanningen om gewicht te verliezen ernstig doen ontsporen.
Donderdag: Niets anders doen tijdens het eten Multitasking heeft een uitstekende reputatie op kantoor, maar als het op eten aankomt, is het gewoon niet slim. Als je eet terwijl je andere dingen doet, zoals autorijden of Words With Friends spelen, is de kans kleiner dat je merkt hoeveel je eet of hoe vol je je voelt, omdat je aandacht verdeeld is. Dus werk eraan om doelbewust te zijn over je eten; ook al voelt het in het begin vreemd, probeer tijdens het eten niets anders te doen. Het doel is om je bewustzijn te vergroten over wat en hoeveel je eet. (Probeer deze eenvoudige tips om afgeleid eten voorgoed te beteugelen.)
Vrijdag: Krijg ondersteuning Doe het niet alleen als het gaat om gewichtsverlies, tenzij u wil om het jezelf moeilijker te maken. Onderzoek toont aan dat het veranderen en behouden van gezond gedrag gemakkelijker wordt gemaakt met de steun van anderen. De meeste vrienden en familieleden willen uw inspanningen om gewicht te verliezen ondersteunen, maar weten misschien niet hoe ze u kunnen helpen, dus help hen u te helpen. Wees specifiek over de ondersteuning die je nodig hebt. In plaats van te zeggen: 'Help me gezonder te eten en meer te bewegen', zeg dan: 'Kun je op maandag en woensdag na het eten 20 minuten met me wandelen' of 'Het zou geweldig zijn als je me een kleine kom zou kunnen aanbieden van popcorn in plaats van een bakje ijs als avondsnack.'
Zaterdag: Neem de controle over je gedachten terug
Net zoals locaties je verlangen om te eten kunnen veroorzaken, kunnen gedachten ook ongepast eten veroorzaken. Als je elke keer dat je een reclamespot met koekjes ziet een chocoladekoekje eet, kun je verlangen naar koekjes en het gevoel hebben dat je er elke keer dat je aan denkt, MOET hebben. Tijd om de link tussen je gedachten en eten te verbreken. In plaats van direct naar de voorraadkast te gaan, kun je jezelf afleiden door iets anders te doen onmiddellijk nadat je de gedachte hebt, vooral een activiteit die je handen of mond bezig houdt, zoals breien, een vriend bellen of je nagels lakken.
VolgendeWat is een portie eigenlijk? 
