Getty Images Als je denkt aan de voedingsstoffen die je elke dag nodig hebt, springt je geest waarschijnlijk naar vitamine D, ijzer of zelfs calcium. Een cruciaal mineraal dat u misschien mist? Magnesium.
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal en is betrokken bij meer dan 600 chemische reacties in het lichaam, legt Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, uit. Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam na calcium, kalium en natrium.
Het probleem is dat de gemiddelde persoon slechts 50 tot 66 procent van het magnesium binnenkrijgt dat hij dagelijks nodig heeft, zegt Angelone. Waarom? De meeste Amerikanen eten niet genoeg magnesiumrijk voedsel - zoals groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten - en laden in plaats daarvan op verwerkte, waar magnesium is verwijderd in het raffinageproces, zegt ze.
Hoewel de meeste mensen waarschijnlijk niet genoeg krijgen, komt een echt tekort minder vaak voor. Je nieren beperken in feite de hoeveelheid magnesium die je via je urine wegspoelt, volgens de Nationale gezondheidsinstituten . Naast het consequent eten van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, kunnen verschillende gezondheidsproblemen (waaronder diabetes en coeliakie), chronisch alcoholisme en het nemen van bepaalde medicijnen het risico op een echt tekort doen toenemen.
Voedingsstoffen werken samen om een optimale gezondheid te bevorderen, en een ontoereikende inname van een voedingsstof, inclusief magnesium, kan leiden tot symptomen, afhankelijk van het tekort, zegt Angelone. Hier zijn zes tekenen dat u niet genoeg magnesium binnenkrijgt en hoe u uw inname kunt verhogen.
Getty Images Magnesium helpt je alert te zijn door samen te werken met de enzymen in je cellen om energie te produceren, zegt Angelone. Omdat het niet eenvoudig is om magnesium in het bloed te testen, worden tekorten of tekorten vaak niet gedetecteerd, zegt ze. Daarom is het moeilijk om te weten hoeveel mensen die last hebben van vermoeidheid eigenlijk niet genoeg magnesium in de cellen krijgen.
Veel dingen kunnen ervoor zorgen dat u zich moe voelt - gebrek aan slaap of lichaamsbeweging, uw dieet en verschillende gezondheidsproblemen zijn veelvoorkomende boosdoeners - maar als uw vermoeidheid aanhoudt en u meerdere symptomen op deze lijst ervaart, neem dan contact op met uw document.
Getty Images Als je ooit midden in de nacht bent gewekt door een charley-paard, weet je hoe pijnlijk willekeurige krampen kunnen zijn. Bepaalde medicijnen, medische aandoeningen, langdurig sporten of een bepaalde houding gedurende een langere periode aanhouden, kunnen allemaal het risico op krampen vergroten.
Maar als je die factoren hebt uitgesloten, is het mogelijk dat je een aantal essentiële voedingsstoffen mist. Magnesium helpt bij het reguleren van uw spier- en zenuwfunctie door kalium en calcium door uw cellen te transporteren, een proces dat belangrijk is voor gezonde spiersamentrekkingen. Lage niveaus van het mineraal kunnen de prikkelbaarheid van uw zenuwuiteinden vergroten, die verantwoordelijk zijn voor het stimuleren van uw spieren, volgens de Nationale Raad voor Kracht en Fitness . Dus als ze te gehyped worden, kunnen je spieren niet goed ontspannen, wat spiertrekkingen, spasmen en pijnlijke krampen veroorzaakt.
Getty Images Verschillende onderzoeken suggereren dat magnesium verschillende effecten heeft op de gezondheid van uw hart, waaronder uw bloeddruk. Sterker nog, mensen die gedurende drie maanden dagelijks gemiddeld 368 milligram magnesium kregen, zagen hun bloeddruk dalen, volgens een meta-analyse van de American Heart Association, maar alleen als ze niet genoeg magnesium kregen.
Wetenschappers weten niet zeker waarom deze link bestaat, maar het kan iets te maken hebben met het effect van magnesium op ontstekingen, volgens een 2012 beoordeling van onderzoek
Getty Images Magnesium helpt vitamine D te activeren, zegt Angelone. Volgens een recent onderzoek lijken alle enzymen die vitamine D verwerken magnesium nodig te hebben beoordeling van de The Journal of the American Osteopathic Association en uit nationale gezondheidsgegevens blijkt dat het innemen van magnesium het risico op vitamine D-tekort kan verminderen.
Dat is belangrijk: Onderzoek toont aan dat bijna 42 procent van de Amerikanen niet genoeg vitamine D krijgt, wat essentieel is voor het behoud van een sterk immuunsysteem, de gezondheid van het hart en botten.
Getty Images Ongeveer 50 tot 60 procent van het magnesium wordt opgeslagen in botten, dus zelfs een milde chronische magnesiumtekort kan botverlies en dus de gezondheid van de botten beïnvloeden, zegt Angelone. En omdat het niet genoeg krijgen van uw vitamine D-spiegels ook van invloed kan zijn op uw vitamine D-niveau, kan magnesiumtekort uiteindelijk leiden tot volledige osteoporose, een ziekte die uw botten broos en vatbaarder voor breuken maakt.
Voorbeeld: nadat onderzoekers meer dan 2.200 mannen gedurende 20 jaar volgden, vonden ze een verband tussen lage magnesiumspiegels en een verhoogd risico op botbreuken, volgens een studie in de Europees tijdschrift voor epidemiologie . Mannen met een laag magnesiumgehalte waren vooral vatbaar voor heupfracturen, wat kan leiden tot levensbedreigende complicaties.
Getty Images Als u niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kan dit de afgifte van neurotransmitters in uw lichaam en de vernauwing van uw bloedcellen verstoren, twee factoren die hoofdpijn kunnen bevorderen, volgens De National Institutes of Health . Mensen die aan migraine lijden, hebben doorgaans een lager magnesiumgehalte dan mensen die dat niet hebben.
Magnesiumoxide wordt vaak gebruikt om migrainesymptomen te voorkomen, zoals kloppende pijn, misselijkheid en braken, en gevoeligheid voor licht en geluid. Experts denken dat het mineraal de afgifte van pijnoverbrengende chemicaliën kan belemmeren en de hersensignalen kan voorkomen die geassocieerd worden met aura - een cluster van sensorische veranderingen, zoals het zien van vonken en heldere stippen - volgens de Amerikaanse Migraine Stichting .
Getty Images Volwassen vrouwen hebben volgens de NIH ongeveer 310 tot 320 milligram magnesium per dag nodig, terwijl mannen 400 tot 420 milligram nodig hebben. Sommige onderzoeken suggereren dat deze limiet hoger zou moeten zijn, zegt Angelone, dus als u zich zorgen maakt over een insufficiëntie of een tekort, overleg dan met uw arts om een hoeveelheid te vinden die het beste bij u past.
Suppletie is zelden nodig en het nemen van magnesium in zeer grote doses kan vervelende bijwerkingen veroorzaken, zoals diarree of maagpijn. Van sommige laxeermiddelen die een megadosis magnesium bevatten (meestal meer dan 5.000 milligram) is bewezen dat giftig en dodelijk , volgens de NIH.
Je kunt het echter niet echt overdrijven met magnesiumrijk voedsel. Je lichaam absorbeert meestal 30 tot 40 procent van het magnesium dat je eet, dus ga voor amandelen of cashewnoten, spinazie, sojamelk, haver, zwarte bonen of bruine bonen, edamame, pindakaas, volkoren brood, avocado, aardappelen, yoghurt en bruin rijst, omdat ze allemaal meer dan 40 milligram van het mineraal per portie bevatten.
