8 beste diëten voor gewichtsverlies in 2021, volgens experts

Het omslaan van de kalenderpagina naar een nieuw jaar is vaak een signaal dat het tijd is voor een nieuwe start - en dat heeft nog nooit zo wei- ger gevoeld dan in 2021. Na bijna een jaar thuis te hebben doorgebracht,stressen,en troostende gebakken goederen en Netflix, velen van ons kijken ernaar uit om actief te worden, gezond te worden en al die dingen uit te doen quarantaine ponden in de komende 12 maanden. Het eten van een voedingsrijk dieet kan ervoor zorgen dat we ons beter en energieker voelen, en het laat ons weten dat we stappen ondernemen naar een gezonder leven, zegt diëtist Amanda Bever, RDN, van Houston Methodist Wellness Services. Het is iets waar we echt actie op kunnen ondernemen na een jaar dat we volledig buiten onze controle hebben gehad, voegt ze eraan toe.

Maar als je begint met het onderzoeken van de beste manieren om af te vallen, kan je hoofd gaan tollen met alle verschillende wonderdiëten die er zijn: keto! paleo! 5-2 vasten! En natuurlijk heeft elk van deze een leger van ware gelovigen, die overal op Instagram posten hoe geweldig ze het vinden om koolhydraten/suiker/vlees/diner op te geven. Het kan onmogelijk zijn om te weten welke je moet proberen. Het belangrijkste dat u moet doen bij het adopteren van een nieuw dieet, is uzelf de volgende vragen te stellen: Is het duurzaam? Verbiedt het bepaalde voedingsmiddelen, inclusief uw favorieten? Kun je op dit dieet blijven terwijl je met je familie socialiseert en naar restaurants gaat? zegt Bever.

We hebben een panel van experts gevraagd om enkele van de meest populaire diëten te doorzoeken en de goede, slechte en hongerige diëten te bespreken. Hier zijn hun aanbevelingen van de top 8 om te proberen - en 4 om te vergeten.

VERWANT: Meld je aan voor Preventiepremie om een ​​eerste blik te werpen op seizoensgebonden, gezonde recepten uit het tijdschrift.

Gebaseerd op de hart-gezonde levensstijl van Griekenland, Italië, Spanje en Portugal, Mediterrane diëten bevatten gezonde vetten zoals avocado's, olijfolie, noten en vis, minstens twee keer per week, veel bonen, fruit, bladgroenten en volle granen, en zelfs een dagelijks glas rode wijn. Kaas kun je met mate eten, maar beperk het rood vlees tot één of twee keer per week.

VERWANT: Hé, laten we het hebben over waarom je wilt afvallen

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: Hoewel de aantrekkingskracht van dit dieet vooral ligt in de vele gezondheidsvoordelen, kan het het risico op beide verlagen chronische ziekte en cognitieve achteruitgang - het kan ook leiden tot gewichtsverlies als u uw calorie-inname beperkt tot 1.500 per dag of minder . studies hebben ontdekt dat het volgen van een traditioneel mediterraan dieet of een koolhydraatarme versie ervan kan resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer 5-10% van het lichaamsgewicht gedurende 12 maanden. En dat gewicht blijft weg - een recente Britse studie ontdekte dat voor mensen die grote hoeveelheden gewicht hadden verloren, degenen die een mediterraan dieet volgden, twee keer zoveel kans hadden om het af te houden. 'Dit dieet is makkelijk vol te houden, want het eten is heerlijk!' zegt Bever.

Het natriumarme Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (DASH) Dieet is ontworpen als een manier om mensen te helpen hun bloeddruk onder controle te houden zonder medicijnen te gebruiken, hoewel een paar boeken het als basis hebben gebruikt voor een dieet om af te vallen. DASH benadrukt fruit, groenten, volle granen en magere of magere zuivelproducten en beperkt verzadigd vet en cholesterol in de voeding.

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: je zult zeker je gezondheid verbeteren met dit dieet, en als je calorieën beperkt terwijl je de hart-gezonde regels van DASH volgt, je kunt afvallen en uw bloeddruk verlagen . TOT recent onderzoek gevonden van zwaarlijvige oudere volwassenen ontdekten dat degenen die het DASH-dieet volgden, gewicht verloren en lichaamsvet verminderden, samen met vele andere gezondheidsvoordelen. 'DASH is een van mijn favoriete diëten', zegt Meridan Zerner, R.D., een diëtist bij de Cooper Clinic in Dallas. 'Je krijgt de ontstekingsremmende, vezelrijke, hart-gezonde voordelen, en als je een persoonlijk, caloriebeperkt plan gebruikt, kun je absoluut afvallen.'

Voorheen bekend als Weight Watchers , dit dieetbedrijf bestaat al zo lang dat uw oma het waarschijnlijk heeft geprobeerd toen ze probeerde het babygewicht af te nemen. Met de nieuwste versie, myWW+, word je gesorteerd in een kleurgecodeerd programma dat je een bepaald aantal punten per dag toewijst (voedsel krijgt punten op basis van calorieën, verzadigd vet, suiker en eiwitten) - je kunt eten wat je wilt binnen dat bereik. Je kunt ook een onbeperkte hoeveelheid 0-punts voedsel eten (de meeste soorten fruit en groenten en magere eiwitten zoals vis, tofu, bonen, eieren en kippenborst vallen in deze categorie). Lidmaatschappen beginnen bij $ 3,22 per week voor een app voor het bijhouden van punten en digitale ondersteuning; Voor $ 12,69 per week krijg je onbeperkt toegang tot vergaderingen en een persoonlijke coach.

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: Onderzoek heeft consequent aangetoond dat WW effectief is in het veilig afvallen. TOT 2013 studie ontdekte dat lijners die aan WW waren toegewezen meer dan acht keer meer kans hadden om 10% van hun lichaamsgewicht te verliezen gedurende 6 maanden dan degenen die alleen probeerden te dieeten. 'Er is veel bewijs dat het gebruik van een tracking-app je kan helpen om af te vallen', zegt Zerner. Ze voegt eraan toe dat zelfs als je stopt met het bijhouden van elke maaltijd, het gemakkelijk is om het gewichtsverlies te behouden als je eenmaal hebt geïnternaliseerd welke gezonde voedingsmiddelen laag zijn of 0 punten.

Een stap verder gaan dan het traditionele vegetarische dieet, veganisten vermijden alle dierlijke producten, waaronder zuivel, eieren en honing. Hoewel velen voor deze levensstijl kiezen om ethische of ecologische redenen, kijken sommige mensen ook naar het veganistische dieet om af te vallen. En met het nieuwe tijdperk van plantaardig vlees , veganist worden is makkelijker dan ooit.

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: Gewoon vegan worden zal je niet helpen om af te vallen. Snoep, pasta en chips kunnen immers allemaal onder het veganistische label vallen zonder bijzonder gezond of low-cal te zijn. 'Als je veganistisch voedsel van hoge kwaliteit eet, zoals bladgroenten en plantaardige eiwitten, kun je meer afvallen dan vegetariërs of alleseters', zegt Beaver; studies bevestigen dat mensen met een plantaardig dieet een lagere gemiddelde BMI hebben dan degenen die dierlijke producten eten. EEN Australische studie 2020 kwam tot de interessante conclusie dat veganisten en vegetariërs op de lange termijn meer geneigd zijn om vast te houden aan het dieet dan degenen met plannen zoals paleo, omdat ze werden gemotiveerd door ethische en morele overtuigingen in plaats van alleen maar om gewicht te verliezen.

Terwijl het veganistische dieet een stap verder gaat dan vegetarisme, Flexitarisch dieet gaat een stap terug, legt Dawn Jackson Blatner, R.D., voedingsdeskundige en auteur van Het flexitarische dieet . 'Dit is een zeer plantaardig dieet, maar het geeft je de flexibiliteit om een ​​hotdog te eten in een honkbalveld, of om wat kalkoen te eten op Thanksgiving', zegt ze. Er zijn geen strikte caloriebeperkingen, hoewel het boek van Blatner een plan van 5 weken biedt dat ongeveer 1.500 calorieën per dag levert.

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: Door uw bord te vullen met meer groenten, fruit, volle granen en plantaardige eiwitten en u aan het low-cal-plan te houden, kunt u afvallen en uw gezondheid verbeteren. TOT recente recensie ontdekte dat mensen die een flexitarisch dieet volgden een lagere BMI hadden en lagere percentages van het metabool syndroom dan mensen die regelmatig vlees aten.

Er zijn een paar verschillende manieren om de intermitterend vasten plan: Sommige mensen eten 5 dagen per week wat ze willen, en consumeren de andere 2 dagen een zeer caloriearm dieet (meestal rond de 500 calorieën); anderen beperken hun eten tot een 8-uurs venster elke dag. Zeg, onbeperkt eten tussen 08.00 en 16.00 uur en de andere 16 uur vasten.

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: Door uw totale calorieverbruik te beperken, neemt u de kilo's af, zegt Zerner, die erop wijst dat er enig bewijs is dat dit dieet ook je stofwisseling kan verhogen en andere positieve gezondheidseffecten kan hebben. EEN 2015 meta-studie ontdekte dat mensen die intermitterend vasten, ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht verloren als degenen die een normaal caloriebeperkt dieet volgden.

Consequent beoordeeld als een van de beste diëten door US News & World Report, volumetrisch is gemaakt door Barbara Rolls, Ph.D., een professor in voeding aan de Penn State University. De strategie hier is eenvoudig: vul voedingsmiddelen aan die de meeste voeding bieden voor de minste hoeveelheid calorieën. Voedingsmiddelen zijn onderverdeeld in vier categorieën, van de minst energierijke (fruit, niet-zetmeelrijke groenten, soepen op basis van bouillon) tot de meest energierijke (crackers, koekjes, chocolade, noten en boter); lijners plannen hun maaltijden om zoveel mogelijk voedsel met een lagere dichtheid te bevatten.

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: De wiskunde hier is eenvoudig - hoe minder calorieën je verbruikt, hoe meer gewicht je zult laten vallen . TOT 2016 studie vond een significant verband tussen diëten met een lage energiedichtheid en gewichtsverlies.

Net als bij een flexitarisch dieet, is a plantaardig dieet heeft geen superstrenge regels: je concentreert je gewoon op het eten van volwaardige voedingsmiddelen die zijn afgeleid van planten meest van de tijd, met speelruimte voor af en toe een stukje kip of roerei. Je neemt in feite het standaard Amerikaanse dieet - met een groot stuk vlees in het midden van het bord, met een paar groenten verspreid aan de zijkant - en draait dat om, dus groenten, fruit, bonen, noten en volle granen , zijn de ster van de show, en rundvlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel maken alleen kleine cameo-optredens als je echt trek hebt.

Hoe het werkt voor gewichtsverlies: Plantaardige voedingsmiddelen zijn meestal hoger in vezels en lager in vet dan dierlijke producten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Volgens een grote studie, volwassenen met overgewicht en obesitas die zes maanden lang een plantaardig dieet volgden, verloren gemiddeld 26 pond.

De paleo dieet krijgt nog steeds veel geroezemoes, ook al is het voor de moderne mens bijna onmogelijk om dit dieet op de lange termijn vol te houden. Gebaseerd op de eetpatronen van onze paleolithische voorouders, vereist dit dieet een strikte naleving van voedsel dat zou zijn gejaagd en verzameld, inclusief mager vlees, noten en zaden, fruit en groenten. Hoewel het bewerkte voedingsmiddelen verwijdert, elimineert het ook zuivel, granen, bonen en peulvruchten. 'Elk dieet met een opvallende lijst van wat is' niet toegestaan ​​zal heel moeilijk te onderhouden zijn', zegt Bonnie Taub-Dix, R.D.N., maker van BetterThanDieting.com , auteur van Lees het voordat je het eet . 'Je wilt een dieet waarbij je je zowel emotioneel als fysiek in balans voelt.' Hoewel de eliminatie van bewerkte voedingsmiddelen een goede zaak is, kan de volledige eliminatie van gezonde volle granen u een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen , volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Natuurlijk kun je in eerste instantie afvallen met dit vetrijke, koolhydraatarme dieet, dat je lichaam in een staat van ketose brengt - zonder koolhydraten om te verbranden voor energie, beginnen je cellen opgeslagen vet te verbranden. Maar je lichaam in een crisistoestand houden is geen levensvatbaar langetermijnplan, zegt Kristine Clark, Ph.D., een sportvoedingsdeskundige aan de Penn State University, die er ook op wijst dat het dieet kan leiden tot bijwerkingen zoals hoofdpijn, spierpijn, constipatie en vermoeidheid.

Kale-smoothies zijn plotseling hot, dankzij Adele's recente gewichtsverlies, dat kranten hebben gekoppeld aan de strikte Sirtfood-dieet . Het dieet richt zich op de kracht van voedingsmiddelen die een groep eiwitten bevatten die sirtuins worden genoemd, waaronder boerenkool, rode wijn, aardbeien, uien, soja, peterselie, matcha-thee en vette vis zoals zalm en makreel. De eerste fase van het dieet omvat veel groene sappen en beperkte calorieën, voordat je naar de onderhoudsfase gaat. Het beperken van calorieën zal altijd resulteren in gewichtsverlies op korte termijn, maar er zijn geen onafhankelijke onderzoeken geweest die dit dieet ondersteunen.

Over gewichtsverlies door beroemdheden gesproken, niemand heeft dit jaar een meer dramatische verandering laten zien dan Rebel Wilson, die zegt dat ze is afgeslankt met een combinatie van lichaamsbeweging en de Mayr-methode, een eeuw geleden ontwikkeld door een Oostenrijkse arts. Wat we weten over het dieet lijkt legitiem - het gaat om het verminderen van gluten en zuivel, het eten van hoogalkalisch voedsel zoals vis en groenten, en langzaam eten en aandachtig (inclusief minstens 40 keer kauwen op elke hap voedsel!). Om de volledige Mayr-ervaring te krijgen, moet je een bezoek brengen aan een dure kliniek in Oostenrijk , dus het is het beste om gewoon een plantaardig dieet te volgen en te onthouden om zonder afleiding te eten, zegt diëtist Amy Gorin, M.S., R.D.N.