Dit is wat een plantaardig dieet is - en wat je wel en niet op één kunt eten

Ontdek Uw Aantal Engel

Schotel, Voedsel, Keuken, Tuinsalade, Salade, Ingrediënt, Groente, Panzanella, Superfood, Vegetarisch voedsel, Getty Images

Het kan onmogelijk zijn om alle voedingsmodewoorden recht te houden - veganistisch , pescatariër, flexitariër , paleo - fruitiarian? Dus waar past 'plantaardig' eten in?



Allereerst, in tegenstelling tot sommige van deze andere concepten, is plantaardig eten niet een dieet, en het is zeker geen voorbijgaande rage. Het is gewoon een nieuw label voor een eetstijl die altijd al bestaat, zegt voedingsdeskundige Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Het is een gids, een wegenkaart om u te helpen op weg naar gezondheid, terwijl u veel flexibiliteit biedt.



Plantaardig beslaat veel voedingsbodem. Bazilian wijst erop dat een veganistisch dieet een tijdje zeker plantaardig is, net als een levensstijl waarin je meestal vegetarisch eet, maar je tegoed doet aan kalkoen op Thanksgiving, of je moeders stoofvlees tijdens het zondagse diner. Sommige van 's werelds meest populaire - en gezondste - diëten zijn zelfs van nature plantaardig, terwijl ze nog steeds kleine hoeveelheden vlees bevatten. De Mediterraans diëet, algemeen beschouwd als een van de gezondste eetstijlen ter wereld, omvat vis, kip, wat magere zuivelproducten en af ​​en toe een hap van rood vlees.

Enkele van 's werelds meest populaire en gezondste diëten zijn van nature plantaardig.

Dus wat betekent 'plantaardig' precies?

Het Amerikaanse dieet heeft lang een grote homp vlees in het midden van het bord gehad, met een paar groenten aan de zijkant als bijzaak. Plantaardig betekent simpelweg dat je die vergelijking omdraait. Voedsel dat van de aarde is gekweekt, zoals groenten, fruit, bonen, noten en volle granen, staat voorop en in het midden - in feite de A-lijsten van uw bord - terwijl voedsel afkomstig van dieren, zoals rundvlees, gevogelte, vis en zuivel, meer een ondersteunende rol spelen. Het is niet alles of niets, zegt Bazilian, die ook ambassadeur is van Californië Walnoten . Je hoeft niet helemaal vleesvrij te gaan om meer plantaardig te zijn. Plantaardig betekent ook dat je meer volwaardige voedingsmiddelen eet, terwijl je minder bewerkte voedingsmiddelen gebruikt.



Henrik SörensenGetty Images

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van plantaardig voedsel?

Zoals Bazilian aangeeft, zijn niet alle plantaardige diëten gelijk. Je kunt chips, witte rijst en worteltaart eten en het plantaardig noemen, maar het zal niet veel doen voor je gezondheid of gewicht. In feite één grote studie ontdekte dat terwijl een plantaardig dieet gericht op volle granen, fruit en groenten het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verlaagde, een 'plantaardig' dieet met veel suiker, vetrijk, bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en frisdrank, evenals geraffineerde granen en aardappelen, had het tegenovergestelde effect.

Maar als u zich houdt aan het plantaardige voedsel waarvan u weet dat het echt gezond is, kunnen de voordelen zijn:



• Een lager risico op ontwikkeling type 2 diabetes

• Een lager risico op hartziekte

• Een lager risico op kanker ontwikkelen

• Een lager tarief van cognitieve achteruitgang

• Een potentieel hogere vruchtbaarheid

Nog belangrijker: als je je zorgen maakt over het steeds alarmerende nieuws over klimaatverandering, kan het overstappen op een plantaardig dieet: help de planeet door de wereldwijde uitstoot van broeikasgassen te verminderen, landopruiming te verminderen en de habitats van bedreigde soorten te helpen behouden.

Kun je afvallen met een plantaardig dieet?

Omdat 'plantaardig eten' zo'n brede term is, is hier geen duidelijk antwoord op, maar alles wijst op ja voor afvallen, zegt Bazilian. Groenten bevatten veel voedingsstoffen en weinig calorieën, legt ze uit. Bovendien hebben ze een hogere verzadiging, dus je hebt niet die energiepieken en -dalingen, en je krijgt niet zoveel verlangens. In een studie, personen met overgewicht en obesitas die zes maanden lang een vetarm, volwaardig plantaardig dieet volgden (zonder caloriebeperkingen), verloren gemiddeld 26 pond.

Radijs met blaadjes Henrik SörensenGetty Images

Wat eet je bij een plantaardig dieet? En voor eiwitten in het bijzonder?

Hoewel het wat meer planning vereist, kun je alle eiwit je nodig hebt van planten. Bazilian wijst er zelfs op dat verschillende atleten van wereldklasse, waaronder de machtigste van allemaal, Serena Williams, gedijen op veganistische of plantaardige diëten. Hier zijn enkele eiwitrijke plantaardige opties:

Tofu, 13 g eiwit per 3 oz. (proberen Hodo Marokkaanse Tofublokjes )

Walnoten, 4g eiwit per 1/4 kop. (probeer dit Walnoot Balsamico Spinazie Salade recept)

Tempeh, 16 g eiwit per 3 oz (probeer Lightlife Biologische Tempeh )

Edamame, 12 g eiwit per 2/3 kopje (probeer dit eens) Edamame Hummus recept)

Kikkererwten, 7 g per 1/2 kop (probeer Banza Kikkererwten pasta)

Zwarte bonen. 7g eiwit per 1/2 kop. (probeer dit Santa Fe Maissalade recept)

Pindakaas, 7g eiwit per 2 eetlepels (probeer Justin's klassieke pindakaas )

• Staal gesneden haver, 4g eiwit per 1/2 kop (probeer) Bob's Red Mill biologische staal gesneden haver)

• Quinoa, 8 g eiwit per 1/4 kop (probeer) Lundberg biologische driekleurige quinoa )

Zo start je met een plantaardig dieet:

Begin met het toevoegen van meer planten aan maaltijden waar je al van houdt, stelt Bazilian voor. 'Er zijn 21 maaltijden in een week, dus begin met het toevoegen van fruit of groenten aan één per dag. Als je bijvoorbeeld eieren en toast eet als ontbijt, voeg dan salsa, spinazie of avocado toe. Als je elke dag een soep of salade aan je lunch of diner toevoegt, krijg je voedzame groenten binnen.'

Wat uw hoofdgerechten betreft, wijst Bazilian erop dat terwijl de populaire nieuwe vleesloos vlees , zoals de Impossible Burger en Beyond Meat, zijn plantaardig, ze zijn ook sterk verwerkt. Je kunt die vlezige bevrediging krijgen van voedsel dat van nature gezond is en niet verwerkt, zoals hamburgers gemaakt van paddenstoelen, of chorizo gemaakt van walnoten en zwarte bonen, zegt ze.

'Stap voor stap overstappen naar een plantaardig dieet, en dat is eenvoudig', zegt Bazilian. 'Het is een voorstel zonder risico.'