Hoe veganist te worden voor gewichtsverlies op een gezonde manier, volgens experts

veganistisch dieet om af te vallen Arx0ntGetty Images

Mensen worden om verschillende redenen veganist: om hun impact op het milieu te verminderen, om problemen met dierenmishandeling aan te pakken, om bepaalde gezondheidskenmerken te verbeteren en zelfs om af te vallen. Op het moment dat dit werd gepubliceerd, waren er zelfs meer dan 228.000 Instagram-berichten getagd #vegangewichtverlies .

Net als vegetariërs eten veganisten geen vlees. Maar terwijl veel vegetariërs nog steeds consumeren sommige dierlijke producten, zoals zuivel en eieren, veganisten geven ze allemaal door - zelfs honing (die wordt geproduceerd door bijen) en gelatine (een veelgebruikt verdikkingsmiddel dat wordt gebruikt in verpakt voedsel, dat wordt gemaakt van de botten en huid van landbouwhuisdieren).



Dat laat veganisten over om voedselrijk fruit en groenten, eiwitrijke bonen en peulvruchten, stevige volle granen en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado te eten. Maar het stelt hen ook in staat om niet-zo-gezonde, maar technisch nog steeds-veganistische voedingsmiddelen te eten, zoals zoete snacks, wit brood en pasta, en junkfood zoals chips en frites.



Dit roept de vraag op: werkt een veganistisch dieet voor gewichtsverlies echt? Dit is wat je moet weten over vegan worden als je uiteindelijke doel is om kilo's kwijt te raken.

Back-up: is een veganistisch dieet eigenlijk wel gezond?

Als je je bord met gezond voedsel vult, kan vegan worden een aantal serieuze gezondheidsvoordelen opleveren, volgens een onderzoek van onderzoek en een standpuntverklaring van de American Dietetic Association . Mensen die een plantaardig dieet volgen, hebben een lager cholesterolgehalte, een lagere body mass index en bloeddruk , samen met verlaagde tarieven van type 2 diabetes en verschillende soorten kanker.



Wat maakt een veganistisch dieet zo gezond? Rood vlees snijden en zuivel uit uw dieet is een manier om uw inname van verzadigd vet te verminderen, waarvan bekend is dat het uw risico op hartziekte en beroerte, volgens de American Heart Association . Bovendien leggen plantaardige diëten de nadruk op bevredigende vezels, essentiële vitamines en mineralen en een grote verscheidenheid aan plantaardige stoffen (inclusief antioxidanten) die ziektebestrijdende eigenschappen hebben.

Maar overstappen op een veganistisch dieet maakt je niet automatisch gezonder. Waarschijnlijk de meest voorkomende fout die mensen maken bij het veganistische dieet, is denken dat alles wat veganistisch is gezond is, zegt Julie Devinsky, RD, een klinische voedingsdeskundige in het Mount Sinai Hospital in New York. Frieten en Skittles zijn tenslotte allebei veganistisch en niemand gaat je vertellen dat je een maaltijd moet maken van snoep en koolhydraten.



Dus, is vegan worden een gezonde manier om af te vallen?

Als een veganistisch dieet je helpt om lege calorieën in te wisselen voor voedzaam voedsel, dan absoluut. Voor velen is gewichtsverlies op een veganistisch dieet het gevolg van de combinatie van het vermijden van ongezond voedsel en het vervangen van die opties door gezondere, zegt Devinsky.

Met andere woorden, als je gewend bent om elke avond afhaalmaaltijden te pakken, kan het maken van je eigen veganistische kom met tofu en bruine rijst je helpen om af te vallen, omdat je de kookmethode en wat erin gaat volledig onder controle hebt.

Toch kunnen bepaalde veganistische compromissen je juist doen aankomen. Om af te vallen met elk type dieet, moet je het aantal calorieën dat je consumeert verminderen. Een van de gemakkelijkste manieren om dat te doen, is door minder geraffineerde koolhydraten te eten en meer magere eiwitten , waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt tussen de maaltijden door.

Als je echter geen vlees eet, kan het moeilijk zijn om meer eiwitten te eten, omdat je opties beperkter zijn, legt uit Nancy Rahnama, MD , een board-gecertificeerde bariatrische chirurg in Californië. Dus een veganistische eter zou uiteindelijk een kom koolhydraatrijke pasta kunnen drinken in plaats van een bord met eiwitrijke kipfilet .

Hoe een veganistisch dieet te starten om af te vallen?

Als je gezonder wilt worden en wilt afvallen door een veganistisch dieet te proberen, is het belangrijk om de juiste voedingsmiddelen te kiezen.

Gezonde veganistische voedingsmiddelen om af te vallen

  • Vezelrijke vruchten: bessen, peren, appels, sinaasappels en meer
  • Vezelrijke groenten : broccoli, aardappelen, wortelen, spruitjes en meer
  • Bladgroenten: boerenkool, spinazie, boerenkool en snijbiet
  • Gezonde vetten: avocado's, olijfolie, noten en zaden
  • Plantaardige eiwitten: tofu, tempeh, sojamelk en seitan
  • Volkoren: haver, bruine rijst, quinoa en volkoren brood
  • Bonen en peulvruchten (ook eiwitten): zwarte bonen, linzen en kikkererwten

    Veganistisch voedsel om op te letten bij een plan voor gewichtsverlies

    • Verwerkte vleesvervangers: Niet al deze opties zijn ongezond (en plantaardig vlees zijn hipper dan ooit), maar u moet het voedingsetiket nauwkeurig bekijken zoals u zou doen met elk ander verpakt voedsel.
    • Veganistische desserts: Tenzij je het weet precies wat erin zit, veganistische koekjes, cakes en ijs moeten nog steeds als aflaten worden beschouwd en met mate worden gegeten.
    • Wit brood en pasta: Overdrijven met zetmeel is gemakkelijk voor een veganistisch dieet, dus houd rekening met uw porties door te proberen meer groenten in uw maaltijd op te nemen.
    • Verwerkte vegan snacks: Vegan mueslirepen en chips zijn nog steeds bewerkte snacks. Let op de ingrediënten, calorieën en suikergehalte.

      Tips voor het maken van een gezonde veganistische maaltijd

      Voorbereiding van gezonde salade met chiazaden op rustieke houten tafel fcafotodigitalGetty Images

      1. Stapel je bord vol groenten.

      Zowel Dr. Rahnama als Devinsky raden aan om de helft van je bord met groenten te vullen voordat je iets anders toevoegt. Op die manier heb je ingebouwde portiecontrole voor de rest van je bord: vetten, eiwitten of volle granen.

      2. Vergeet eiwitten niet.

      Voor de meeste carnivoren draait de maaltijd om eiwitten - veganisten kunnen soms de focus verleggen en vaak brood, pasta en rijst vullen, zegt Devinsky. Maar vegan worden zou niet moeten betekenen dat je eiwitten moet dumpen, omdat het je kan helpen langer vol te blijven (en je zult ongetwijfeld hongergevoelens krijgen als je eenmaal kilo's begint af te vallen). Overweeg peulvruchten zoals bonen en erwten als extra manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zegt Devinsky. De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen raad aan om elke dag ongeveer 5,5 gram eiwit te eten.

      3. Let op je porties.

      Uiteindelijk bevat gezonde voeding ook calorieën. Zelfs als je snack veganistisch is (en een hoogwaardig, voedzaam voedsel), zullen extra porties optellen en de inspanningen voor gewichtsverlies vertragen, zegt Robyn Goldberg, RD , een voedingsdeskundige in Californië.

      4. Ga voor volkoren.

      Om ervoor te zorgen dat je veganistische dieet gezond is, moet je vermijden om te veel koolhydraten (zoals witbrood) te eten. Kies in plaats daarvan voor volle granen (zoals wilde rijst, haver en quinoa) of ruil gewoon voor bronnen van plantaardig eiwit , zoals linzen, bonen of kikkererwten.

      5. Voeg gezonde vetten toe.

      Voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven en noten zijn rijk aan verzadigende enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die je kunnen helpen een gezonder gewicht te bereiken, zegt Dr. Rahnama.

      6. Pas op voor veganistische lekkernijen.

      Alleen omdat een decadent ogend koekje veganistisch op het etiket staat, wil nog niet zeggen dat het gezonder is dan een niet-veganistisch koekje. Een veganistisch koekje bevat mogelijk geen boter of eieren, maar de meeste bevatten plantaardige oliën en suiker, zegt Devinsky.

      Dit zal niet veel doen voor je taille. Ik zie veel patiënten die zijn aangekomen na het starten van een veganistisch dieet - velen beginnen zonder schuldgevoel woestijnen te eten, simpelweg omdat ze als veganistisch worden bestempeld, waarschuwt Dr. Rahnama.

      7. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.

      Dezelfde minder-is-meer-strategie geldt voor bewerkte voedingsmiddelen, zelfs als ze veganistisch zijn. Als je een verpakt veganistisch voedsel gaat eten, wees dan op je hoede en lees het etiket aandachtig, zegt Devinsky. Hoe meer ingrediënten je niet herkent, hoe erger het is.

      Waar het op neerkomt: een veganistisch dieet kan u helpen gewicht te verliezen als u kiest voor voedzaam voedsel.

      Het laden van veganistisch bewerkte voedingsmiddelen en te veel geraffineerde koolhydraten kan zelfs leiden tot gewicht verdienen . Concentreer u op het eten van meer groenten en fruit, zodat u gezonde eetgewoonten kunt ontwikkelen die tot duurzame veranderingen zullen leiden.