Wat is intermitterend vasten en helpt het u af te vallen?

Dit artikel is op 25 september 2019 medisch beoordeeld door Wendy Scinta, MD, voorzitter van de Obesity Medicine Association en lid van de Medical Review Board van Prevention.

De kans is groot dat je iemand kent die intermitterend vasten (IF) heeft geprobeerd om af te vallen. Als een van de grootste dieettrends op dit moment, zeggen mensen die zweren bij IF dat het hen heeft geholpen om af te vallen, vetverlies te versnellen, spieren te krijgen en zich in het algemeen gezonder te voelen. Hoewel het idee achter dit controversiële eetplan niet bepaald nieuw is - het werd in de vroege jaren 1900 gebruikt om gezondheidsproblemen zoals epilepsie te behandelen - is het tegenwoordig populairder geworden bij lijners dankzij nieuwe intermitterende vastenmethoden zoals Het snelle dieet , oftewel het 5:2-dieet, en de 16:8 methode . Maar wat is intermitterend vasten precies - en hoe kun je het gebruiken om je te helpen? verlies gewicht ? Hier leggen experts uit wat intermitterend vasten is, evenals de voor- en nadelen ervan.

Wat is intermitterend vasten?

Er zijn verschillende methoden voor intermitterend vasten, maar het overkoepelende concept is hetzelfde: je kunt vrijwel alles eten wat je wilt, maar enkel en alleen gedurende een bepaalde tijdsperiode.

Populaire vormen van intermitterend vasten:

• Het 5:2 programma: Hier beperk je je calorieverbruik tot 25 procent van je caloriebehoefte twee dagen per week en eet je de rest van de dagen normaal. Tijdens de 'vastendagen' zullen vrouwen hun calorie-inname beperken tot 500 calorieën en 600 calorieën voor mannen. Deze calorielimiet wordt gescheiden door 12 uur vasten, dus vrouwen kunnen 's ochtends 250 calorieën consumeren en' s avonds nog eens 250 calorieën, terwijl mannen 's ochtends 300 calorieën kunnen consumeren en' s avonds nog eens 300 calorieën. Afhankelijk van je schema kun je de dagen dat je normaal eet en de dagen dat je heel weinig eet afwisselen.
• Legaat: Je eet alleen binnen een periode van acht tot tien uur per dag en vast gedurende de resterende 14 tot 16 uur volledig.
• Eet Stop Eet: Jij één tot twee dagen per week een hele dag vasten, en de andere vijf of zes dagen per week normaal eten.
• Het krijgersdieet: Jij 20 uur per dag vasten en elke avond een grote maaltijd eten.
• 16:8 methode : Je beperkt het eten tot slechts acht uur op het midden van de dag en vast gedurende de resterende 16 uur. Tijdens je eetperiode is het belangrijk om een ​​verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen aan te schaffen, waaronder groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie, avocado en noten. Deze voedingsmiddelen helpen je verzadigd te blijven en jeuk tijdens het vasten te voorkomen.
• Het Dubrow-dieet : Gemaakt door Terry Dubrow, MD, en zijn vrouw, Heather, is het Dubrow-dieet een vorm van intervaleten, waarbij je drie verschillende sporen volgt: de snelle start, het streefgewicht en de onderhoudsfase. Afhankelijk van de track die u volgt, is uw calorie-inname beperkt tot een periode van 12 uur, 14 uur of 16 uur.

Werkt intermitterend vasten?

IF klinkt misschien gek voor sommigen, maar er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten voor gewichtsverlies werkt. Een 2016 studie in de Journal of Translational Medicine ontdekte dat mensen die acht weken lang IF beoefenden meer lichaamsvet verloren dan degenen in de controlegroep. Een ander 2018 studie uit het journaal zwaarlijvigheid toonde aan dat IF leidt tot meer gewichts- en vetverlies in vergelijking met het volgen van een normaal dieet met caloriebeperkingen.

Toch is het belangrijk op te merken dat de resultaten van intermitterend vasten niet beter zijn dan een caloriebeperkend dieet. EEN 2017 studie in JAMA toonde aan dat vasten om de andere dag levert geen superieure voordelen voor gewichtsverlies op dan dagelijkse caloriebeperking, en soortgelijke conclusies werden getrokken in een 2018 studie gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding. Dus als je denkt dat vasten niet goed voor je is, werkt het beperken van calorieën net zo goed.

Naast gewichtsverlies kunnen er ook andere gezondheidsvoordelen zijn: A 2017 studie van de University of Southern California volgden 71 volwassenen die gedurende drie maanden vijf dagen per maand op een caloriearm, vasten-nabootsend dieet werden geplaatst. Na het volgen van het dieet ontdekten onderzoekers dat het dieet cardiovasculaire risico's verminderde, waaronder: bloeddruk , ontsteking en lichaamsvet bij deelnemers. EEN 2018 studie van de British Journal of Nutrition bevestigt dit, nadat deelnemers met overgewicht de 5:2-methode volgden en verbeteringen zagen in hun triglycerideniveaus en bloeddruk. Muizen onderzoeken hebben ook aangetoond dat IF kan helpen bij het verlichten van MS-symptomen, maar er is meer onderzoek bij mensen op grotere schaal nodig om deze beweringen te staven.

Robin Foroutan , MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, zegt: 'Als je over het algemeen in goede gezondheid verkeert, is het [intermitterend vasten] waarschijnlijk veilig om het uit te proberen.' Maar nogmaals, intermitterend vasten is niet voor iedereen, dus als je het gevoel hebt dat het te beperkend is, zijn er veel andere methoden voor gewichtsverlies die beter bij je passen.

De voordelen van intermitterend vasten

Lisa Jubileum , MS, CDN, mede-oprichter van Living Proof Pilates in New York City, die zelf tijdgebonden eten volgt, is van mening dat IF voor veel mensen meerdere voordelen heeft, hoewel er specifieke groepen zijn die moeten vermijden of nauw moeten samenwerken met een arts . Hoe weet je in welk kamp je valt? Raadpleeg bij twijfel uw arts of een diëtist. Maar hier zijn enkele voordelen van intermitterend vasten die u kunnen helpen beslissen of dit eetplan geschikt voor u is:

Je houdt je aan één schema.

Als je ooit een dieet hebt geprobeerd, weet je waarschijnlijk hoe het voelt als je van de wagen valt. Terwijl sommige mensen meteen weer aan de slag kunnen, raken anderen ver uit de koers. 'Als je niet perfect bent en je te veel aan het dessert toegeeft, denk je misschien: 'Oké, ik heb het verpest; nu ga ik naar huis om die zak gemberkoekjes op te eten die mijn kinderen in de kast hebben laten liggen'', zegt Jubilee. IF voorkomt dat je door dat konijnenhol gaat, omdat je je nooit zorgen maakt over wat je eigenlijk 'mag' eten. In plaats daarvan concentreer je je gewoon op het vasthouden aan je snelle schema.

Je zult beter van je maaltijden genieten.

Of je nu een snelle eter bent die te veel eet voordat je hersenen de boodschap krijgen dat je vol zit of dat je gewoon nooit tevreden lijkt te zijn, IF kan helpen. Als je niet de hele tijd eet, hoeven je hongerhormonen niet zo vaak te worden vrijgegeven, zegt Jubilee. Het lichaam komt in een betere hormonale balans, waardoor je grip krijgt op je eetlust.

Je zult de hunkering naar suikerachtig, vet voedsel verminderen.

Goed nieuws als je iemand bent die wil stoppen met snacken 's avonds laat. IF kan je helpen om van deze ongezonde gewoonte af te komen, omdat het je dwingt om op een bepaald moment te stoppen met eten. IF is vooral gunstig voor mensen die graag voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en suiker. 'Mensen die de neiging hebben om na het eten veel te snacken, zullen er veel baat bij hebben omdat IF hen helpt meer controle over dit gedrag te krijgen, zegt Wendy Scinta , MD, voorzitter van de Obesity Medicine Association en lid van preventie de medische beoordelingsraad. Bovendien bevordert IF het verzadigingsgevoel door de productie van meer eetlustverlagende hormonen. 'Na een dag of twee IF treden deze verzadigingshormonen in werking en voel je je natuurlijker vol', zegt ze.

Je krijgt een inside-out anti-aging boost.

Nee, het is geen wondermiddel voor krakende gewrichten, gerimpelde huid of broos haar, maar IF leidt tot een toename van het menselijk groeihormoon (HGH), dat cellulair herstel bevordert, zegt Foroutan. Ze legt uit dat als je meerdere uren achter elkaar niet eet, er een lichte druk ontstaat op de mitochondriën (de energiecentrales) van je cellen, waardoor ze een duwtje krijgen om hun functioneren te verbeteren.

Als u prediabetes heeft, kan IF helpen om het onder controle te krijgen.

Als uw arts u heeft verteld dat u gevaar loopt om zich te ontwikkelen suikerziekte , vraag hem of haar of intermitterend vasten het proberen waard is. Dit type eetplan kan je cellen helpen gevoeliger te worden voor insuline, zegt Foroutan. De reden: elke keer dat je eet, geeft je lichaam het hormoon insuline af in een poging om suiker uit je bloedbaan naar je cellen te brengen voor energie. Maar mensen die prediabetisch zijn, zijn insuline resistent , wat betekent dat de cellen in uw lichaam niet goed reageren op insuline en geen glucose kunnen opnemen, zodat uw bloedsuikerspiegel hoog blijft. Langer eten tussen eten kan helpen, omdat uw lichaam minder vaak insuline moet rondpompen.

U kunt door een plateau voor gewichtsverlies breken.

Wanneer uw inspanningen om af te vallen hebben plateau , IF kan dienen om uw een kickstart te geven metabolisme , zegt Jubeljaar. Je lichaam leert dat als er geen glucose beschikbaar is voor brandstof, er in plaats daarvan vetopslag is om te verbranden voor brandstof, zegt ze.

Je verkleint je kans op kanker.

Studies tonen aan dat IF kan helpen het risico op kanker te verlagen. Dat komt omdat vasten apoptose veroorzaakt, oftewel geprogrammeerde celdood. Dit betekent dat je lichaam in staat is om meer consistente celvernieuwing te hebben, wat de ontwikkeling van kankercellen verhindert, legt Dr. Scinta uit. Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten potentiële antikankereffecten kan hebben voor mensen met overgewicht of obesitas. bovendien een 2018 studie van BMC kanker suggereert dat kortdurend vasten borstkanker- en eierstokkankerpatiënten die chemotherapie ondergaan, de behandeling beter kan verdragen en hun kwaliteit van leven kan verbeteren. En omdat je meer consistente cellulaire reparatie zult hebben, zegt Dr. Scinta dat je meer zult hebben energie te.

De bijwerkingen van intermitterend vasten

Net als elk ander dieet voor gewichtsverlies, heeft intermitterend vasten enkele bijwerkingen. Sommige zijn positief, zoals afvallen en hunkeren onder controle krijgen, terwijl andere onaangenaam kunnen zijn.

U kunt zich geïrriteerd en moe voelen.

Als je een maaltijd overslaan , uw bloedsuikerspiegel daalt, wat uw humeur kan beïnvloeden en energie niveau . Glucose is de belangrijkste energiebron voor de hersenen, en als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, kan je humeur snel verzuren. 'Mensen kunnen hoofdpijn krijgen en geïrriteerd raken, zodat ze niet willen sporten of sociaal willen zijn', zegt Keri Gans , MS, RDN, CDN, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde yogaleraar gevestigd in New York City.

Maar één ding dat u kunt doen om deze daling van het energieniveau te helpen voorkomen, is door tijdens de maaltijden meer eiwit- en vezelrijke maaltijden te eten met wat gezonde vetten. Dat betekent dat u magere eiwitten, zoals gegrilde kip, zalm, grasgevoerd rundvlees en eieren, in uw gerechten laadt. Er zijn veel plantaardige eiwitopties , waaronder quinoa, edamame en kikkererwten, die zowel in uw eiwit- als vezelbehoeften voorzien. Door wat gezonde vetten, zoals avocado en noten, aan je maaltijd toe te voegen, kun je je ook meer verzadigd voelen.

'Plan uw volgende maaltijd tot het punt waarop u uw exacte porties kent, en optimaliseer deze zodat u voedsel eet dat u verzadigt. Als je bijvoorbeeld tot de middag vast, neem ik een lunchpakket mee naar je werk', zegt ze.

Gans benadrukt ook het belang van gehydrateerd blijven voor, tijdens, en na een vasten. 'We verwarren honger soms met uitdroging, dus zorg ervoor dat je de hele dag door voldoende water drinkt', zegt ze.

U kunt zich duizelig of licht in het hoofd voelen.

Omdat u urenlang zonder voedsel zit, kan IF duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd veroorzaken, wat ook kan zijn: tekenen van hypoglykemie , een aandoening die wordt gekenmerkt door een zeer lage bloedsuikerspiegel. Enkele andere veel voorkomende symptomen van hypoglykemie zijn: vermoeidheid , beverigheid, zweten en een onregelmatige hartslag. Dr. Scinta zegt dat als je vatbaar bent voor hypoglykemie en IF volgt, je heel voorzichtig moet zijn om je symptomen te controleren en onder toezicht van een arts of geregistreerde diëtist moet werken om grote dalingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Mensen die insuline, glipizide of andere diabetesmedicijnen gebruiken, moeten ook onder toezicht staan ​​van hun arts als ze IF volgen. Het overslaan van het ontbijt of het vermijden van snacks kan vooral slecht zijn voor mensen met suikerziekte omdat het hebben van consistente maaltijden pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt en de effectiviteit van hun medicatie versterkt.

Wie zou niet intermitterend vasten moeten proberen om af te vallen?

Er zijn mensen die intermitterend vasten helemaal moeten vermijden omdat ze met bepaalde gezondheidsproblemen leven, medicijnen nemen die ALS gevaarlijk kunnen maken, of in het verleden met eetstoornissen hebben geworsteld. Anderen moeten IF vermijden omdat het gewoon niet past bij hun eet- en levensstijlvoorkeuren.

U heeft een eetstoornis of heeft deze in het verleden gehad.

Iedereen met anorexia of boulimia moet intermitterend vasten niet proberen. 'Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen met restrictie of eetbuien en purgeren moeten deze manier van eten vermijden, zegt Jubilee. Psychologisch gezien kan het een 'beperkte en eetbuienfase' nabootsen en een trigger worden voor het oplaaien van uw stoornis.

'Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten IF helemaal vermijden.'

U bent zwanger of wilt binnenkort zwanger worden.

Hopelijk is dit een goed idee, maar zwangerschap is meestal niet het moment om je te concentreren op het verliezen van vet, zegt Jubilee. Tenzij uw arts u anders heeft geïnstrueerd, moet u zich concentreren op het krijgen van goede voeding gedurende de dag, elke dag.

U gebruikt medicijnen die 's ochtends en voor het slapengaan met voedsel moeten worden ingenomen.

Dit is niet altijd een dealbreaker, zegt Jubilee, omdat je misschien een paar eetlepels boter of kokosnootolie met uw medicijnen om hun opname te vergemakkelijken zonder uw maag of uw vastenschema van streek te maken. Maar praat met uw arts, aangezien IF misschien nog steeds niet de beste keuze voor u is.

Hoe te beginnen met intermitterend vasten?

Denk je dat je klaar bent om intermitterend vasten eens te proberen? Zorg ervoor dat u uw arts of een geregistreerde diëtist raadpleegt om u te helpen het beste IF-plan te vinden dat past bij uw gezondheids- en voedingsbehoeften - en om ervoor te zorgen dat het geen invloed heeft op de medicijnen die u gebruikt of bestaande gezondheidsproblemen versterkt.

Veel mensen die IF willen proberen, kiezen voor de 16:8-methode, omdat je dan gedurende acht uur kunt eten wat je wilt en vervolgens 16 uur vast. Tijdens de vastenperiode mag je water, thee, koffie en zelfs light frisdrank drinken. De truc is om erachter te komen welk eetvenster van acht uur voor jou het beste werkt. Vind je het goed om het ontbijt over te slaan? Of sport je 's ochtends en zie je liever af van het avondeten? Experimenteer met de eet- en vastenintervallen die voor jou het beste werken. Zoals alle beperkende diëten zijn er echter enkele nadelen. Ten eerste kan het drinken van cafeïnehoudende dranken tijdens het vasten je circadiane ritme en daarmee je metabolisme verstoren.

IF is misschien niet ook een langetermijnoplossing voor het behouden van gewichtsverlies, omdat het een uitdaging kan zijn om een ​​sociaal leven te hebben en te genieten van uit eten gaan en bijeenkomsten houden, die niet bevorderlijk zijn voor een tijdgebonden manier van eten. Als dit dieet niet voor u werkt, praat dan met uw arts over het volgende type eetplan dat past bij uw levensstijl en gezondheidsbehoeften.

Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden hier en volgende Preventie. Oh, en we zitten ook op Instagram .