7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van meditatie, volgens experts

Als je ooit een paar minuten hebt gemediteerd aan het einde van yoga klas , je weet dat proberen om je gedachten te vertragen een beetje lastiger is dan het lijkt.

Onze geest is constant in beweging - we maken ons zorgen over deadlines, evalueren onze eigen prestaties of die van anderen, of blijven stilstaan ​​bij interacties uit het verleden, legt Nina Smiley, PhD, directeur van mindfulness-programmering bij Mohonk Mountain House in New-York.

Maar het beoefenen van meditatie traint je geest om je bewustzijn op het heden te concentreren, wat je kan helpen die felbegeerde zen te bereiken. Deze staat van kalmte voelt niet alleen goed, het is ook nog eens goed voor je gezondheid. Zelfs de reguliere geneeskunde begint de oude praktijk te erkennen naarmate het onderzoek naar de voordelen ervan groeit.

Ik raad alle mensen aan, inclusief alle patiënten die ik heb, om te leren welke [meditatie]technieken voor hen werken en het vervolgens routinematig te oefenen, zegt Mike Roizen, MD, chief wellness officer bij de Cleveland Clinic en voorzitter van de Vitaminepakketten medische adviesraad. Dat komt omdat meditatie niet het risico van negatieve bijwerkingen met zich meebrengt - en het is gratis.

Maar begrijpen hoe meditatie werkt, is moeilijk gebleken. Het is pas sinds kort dat we onderzoeken beginnen te zien die goede, gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken zijn die groter zijn, legt uit Madhav Goyal, MD, MPH , een assistent-professor aan de Johns Hopkins University School of Medicine, die onderzoek doet naar de effecten van meditatie op het algehele welzijn.

Dus waarom zou je je precies bezighouden met meditatie? Het bewijs dat we doen hebben is veelbelovend. Hier kunnen zes manieren waarop je elke dag mindfulness beoefent, je lichaam van binnenuit ten goede komen, plus tips om het zelf te proberen.

1. Meditatie verbetert je mentale gezondheid

Psychologisch helpt meditatie ons om uit onze eigen weg te gaan, zegt Judson Brewer, MD , PhD, universitair hoofddocent geneeskunde en psychiatrie en onderzoeksdirecteur bij het Center for Mindfulness aan de Universiteit van Massachusetts.

De sterkste link die we hebben tussen meditatie en algehele gezondheid is het vermogen om stress te verminderen, wat verschillende ernstige aandoeningen kan veroorzaken of verergeren, waaronder hartziekte , obesitas en zelfs Angst stoornissen .

Het goede nieuws is dat mediteren je humeur een boost kan geven: nadat onderzoekers van de Johns Hopkins University 47 onderzoeken (waaronder meer dan 3.500 mensen) hadden geanalyseerd, concludeerden ze dat mindfulness-meditatieprogramma's angst kunnen helpen verbeteren, volgens een meta-analyse gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde.

Langdurige meditatie kan ook helpen om je depressierisico te verminderen (of je te helpen het te behandelen als je al worstelt), mogelijk omdat het een positief effect heeft op je hersenchemie, legt Dr. Rozien uit. Onderzoek suggereert dat verschillende meditatietechnieken het vrijkomen van stemmingsveranderende cytokines , een inflammatoire chemische stof die na verloop van tijd kan leiden tot de ontwikkeling van depressie.

We hebben nu redelijk goed bewijs om [meditatie] klinisch aan te bevelen, hetzij als behandeling of als aanvullende behandeling, voor mensen die aan angst lijden, depressie , of chronische pijn, zegt Dr. Goyal.

2. Het vermindert schadelijke ontstekingen

Ontsteking is de reactie van het lichaam op iets dat het niet wil waar het is, legt Dr. Roizen uit. In sommige gevallen is dat een goede zaak - het is het resultaat van je lichaam dat werkt om een ​​aanval aan te vallen allergeen of infectie. Maar chronische ontstekingen veroorzaken structurele veranderingen in uw lichaam die verband houden met verschillende belangrijke chronische ziekten, zoals kanker, suikerziekte , IBS , en zelfs Alzheimer .

Maar meditatie kan die schadelijke effecten helpen verminderen. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Hersenen, gedrag en immuniteit , gaven onderzoekers deelnemers mindfulness-meditatietraining of namen ze deel aan een algemeen gezondheidsverbeteringsprogramma. Na acht weken gebruikten ze een vurige capsaïcinecrème om een ​​ontstekingsreactie op hun huid op te wekken - simpelweg omdat het gemakkelijker is om je huid te testen dan je hersenen, legt Dr. Rozien uit.

Ze ontdekten dat de mediterende deelnemers een significant kleinere ontstekingsreactie vertoonden in vergelijking met degenen die dat niet deden, wat suggereert dat meditatie het potentieel heeft om te verminderen. chronische ontsteking in je lichaam, zegt dr. Roizen.

3. Meditatie kan je hunkeren helpen beheersen

Het wordt niet voor niets hersenloos eten genoemd - een hele zak chips doorploegen is meestal geen bewuste beslissing. in een recente studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor gedragsgeneeskunde , hebben Dr. Brewer en een team van onderzoekers een app gemaakt die is ontworpen om elementen van meditatie en mindfulness te gebruiken om hunkeren naar te verminderen. 28 dagen lang mediteerde een groep deelnemers met overgewicht en obesitas 10 minuten. Aan het einde van de proef hadden ze het hunkeren naar kauwen met 40 procent afgeremd.

Mindfulness helpt ons een merkwaardig bewustzijn te brengen van de werkelijke ervaring van verlangen, zodat we er niet in verstrikt raken, legt Dr. Brewer uit, wiens onderzoek zich specifiek richt op het vermogen van meditatie om hunkeren en angst onder controle te houden. Met [meditatie] kunnen we de link tussen drang en actie verbreken.

4. Het geeft je hersenen een boost

Er zijn ook aanwijzingen dat een op mindfulness gebaseerde meditatie je een hersenboost geeft. In feite, een studie gepubliceerd in psychologische wetenschap concludeerde dat twee weken mindfulnesstraining de GRE-scores voor begrijpend lezen van deelnemers verbeterde in vergelijking met een controlegroep.

Ze toonden aan dat [mindfulness-meditatie] het afdwalen van de geest zou verminderen en de cognitieve prestaties zou verbeteren, legt uit Mickey Brown, RN , de klinische manager voor educatie, mindfulness en patiëntenwelzijn bij Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, die niet betrokken was bij het onderzoek.

Het is niet helemaal duidelijk hoe dit gebeurt, maar anders Onderzoek constateert dat meditatie delen van je hersenen zelfs dikker kan maken, inclusief gebieden die verband houden met aandacht en introspectie - en een groter brein vertaalt zich in meer kracht, zegt dr. Goyal. Een seconde vervolgstudie ontdekte ook dat 40 minuten per dag bemiddelen gedurende slechts twee maanden voldoende was om het hersenvolume te vergroten op gebieden die verband houden met stress, leren, geheugen, empathie, perspectief en mededogen, waardoor je theoretisch beter wordt in bepaalde cognitieve taken.

5. Meditatie helpt vroegtijdige veroudering tegen te gaan

Zou meditatie een solide basis voor de jeugd kunnen zijn? We weten dat onbeheerde stress een van de grootste oorzaken van veroudering is, zegt Dr. Roizen. Het verhoogt het risico op hartaandoeningen, hartinfarct en kanker.

In een studie uit 2016 gepubliceerd in Translationele psychiatrie , rekruteerden onderzoekers 102 vrouwen om zes dagen door te brengen in een retraite waar ze ofwel gewoon ontspanden of een meditatieprogramma deden. Vergeleken met bloed dat was afgenomen voordat de vrouwen incheckten, vertoonden bloedmonsters van het einde van de retraite verbeteringen in biomarkers gerelateerd aan veroudering bij de nieuw geslagen mediteerders.

Hoewel de exacte reden niet duidelijk is, weten we uit deze en vele andere onderzoeken dat meditatie werkt door het verouderingseffect van stress te verminderen, zegt Dr. Roizen.

6. Het helpt een verkoudheid uit je toekomst te houden

Meditatie is gunstig om verkoudheid te voorkomen. In een studie gepubliceerd in de Annalen van de huisartsgeneeskunde , hebben onderzoekers gedurende acht weken 150 deelnemers van 50 jaar en ouder toegewezen aan een van de drie groepen: mindfulness-meditatietraining, matige intensiteitstraining of een controlegroep.

Meditatie en lichaamsbeweging verminderden beide hun gevoeligheid voor verkoudheid in vergelijking met de controlegroep - de laatste twee groepen namen in de loop van het onderzoek iets meer dan de helft van het aantal ziektedagen op als de mensen in de controlegroep.

Nogmaals, de ontspannende effecten zijn waarschijnlijk een factor, zegt Dr. Goyal, omdat stress het vermogen van je immuunsysteem om een ​​infectie te bestrijden in de weg kan staan.

7. Meditatie kan je helpen met pijn om te gaan

Als pijn echt in de geest zit, is dat theoretisch ook je vermogen om het af te sluiten - en een kleine studie gepubliceerd in de Journal of Neuroscience gekeken hoe meditatie je daarbij kan helpen. Om een ​​basislijn vast te stellen, kregen 15 mensen zonder meditatie-ervaring te horen dat ze zich gewoon op hun adem moesten concentreren in een MRI-machine; tijdens de scan gaven de onderzoekers afwisselend een kleine hoeveelheid warmte aan hun kuiten en vroegen hen om hun pijn na het experiment te beoordelen.

De deelnemers kregen vervolgens vier dagen mindfulnesstraining voordat ze het hele proces herhaalden. Nadat ze bemiddelingstechnieken hadden geleerd, rapporteerden ze een vermindering van 57 procent in onaangenaamheden en een vermindering van 40 procent in pijnintensiteit.

Meditatie verandert niet echt de fysieke pijn, legt Brown uit. De hersenscans in de studie laten zien dat meditatie de hersenactiviteit verminderde in gebieden die verband houden met sensatie, dus het verandert waarschijnlijk onze relatie naar het gevoel, zegt ze. Met andere woorden, het kan je hersenen helpen pijn te herkaderen en het gemakkelijker te maken om het te ervaren.

Tijdens meditatietraining wordt je actief geleerd hoe je moet observeren wat je voelt en er vervolgens niet op reageert, zegt dr. Goyal. Het is een manier om de geest te trainen om iemands negatieve reactie te verminderen.

Hoe meditatie te beoefenen?

Het starten van een meditatiebeoefening kan eenvoudig zijn - en hoeft niet gepaard te gaan met het chanten van Om (tenzij je dat absoluut wilt!).

Meditatie kan vele vormen aannemen, of het nu een ademhalingsoefening, het gebruik van een mantra of een geleide visualisatie is, zegt Smiley. Mindfulness-meditatie kan gemakkelijk worden opgenomen in uw dagelijkse routine, zoals uw ochtenddouche of koffiepauzes. Voor beginners raad ik aan dat ze beginnen met het beoefenen van meditatie door middel van een ademhalingsoefening.

Hier is hoe het te doen: Ga naar een comfortabele plek. Het is ideaal om een ​​gebied te vinden zonder afleiding, zodat je je op je ademhaling kunt concentreren en de herstellende krachten van meditatie kunt benutten, maar je kunt mediteren in een stoel, op de grond, liggend of zelfs staand of lopend. Zodra je je plek hebt gevonden, begin je met jezelf te centreren met een paar keer diep ademhalen. Terwijl je diep in- en uitademt, zeg je in stilte 'in' en 'uit' bij elke ademhaling, zegt Smiley. Als tijdens deze cyclus een gedachte in de geest opkomt, erken deze dan zachtjes en niet-oordelend, laat hem los en keer terug naar de adem.

Je hebt geen marathon-meditatiesessie nodig om zijn goedheid te oogsten - onderzoek toont aan dat zelfs sessies van 10 minuten de focus, het geheugen kunnen verbeteren en zelfs je hersenen kunnen trainen om beter om te gaan met het dagelijks leven. En maak je niet druk dat je er 'goed' in bent. Je kunt meditatie niet verpesten, en als je niet alle gedachten uit je geest kunt bannen, is dat ook goed - als je afgeleid raakt of je gedachten voelt afdwalen, erken het gewoon en verleg actief de focus terug naar je lichaam en adem.

Een beetje hulp nodig? Download de gratis app Inzichttimer om verschillende stijlen van geleide meditaties uit te proberen en te zien wat voor jou werkt.

Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com hier . Voor extra plezier, volg ons op Instagram .