16:8 Dieet: alles wat u moet weten over deze methode van intermitterend vasten

Intermitterend vasten heeft veel aandacht gekregen als een manier om af te vallen en je in het algemeen gezonder te voelen. Alle vormen van intermitterend vasten (ook wel time-restricted eating of interval eating genoemd) houden zich aan hetzelfde overkoepelende concept: eet wat je wilt, maar alleen gedurende een bepaalde periode per dag. De rest van de tijd consumeer je niets anders dan water.

Een van de meest populaire vormen van intermitterend vasten wordt het 16:8-dieet genoemd, waarbij u uw voedselinname beperkt tot een eetvenster van 8 uur en 16 uur zonder iets te eten. Sommige mensen noemen het het 16:8-dieet of 16:8 vasten. Dit is wat u erover moet weten - en of het u echt kan helpen om af te vallen.

Wat is het 16:8-dieet?

Het 16:8-dieet is een versie van intermitterend vasten die het eten beperkt tot een venster van 8 uur. Gedurende die tijd mag je eten en drinken wat je wilt zonder caloriebeperkingen. Tijdens de vastenperiode van 16 uur mag (en moet) u veel water drinken. Zwarte koffie en thee zijn ook prima.

Welke periode werkt het beste? Het lijkt het voordeligst om uw eetvenster eerder te houden, bijvoorbeeld van 7 uur 's ochtends tot 3 uur 's middags. De biologische klok van het lichaam is klaar om eerder op de dag te eten, legt uit Courtney Peterson, PhD , assistent-professor voeding aan de Universiteit van Alabama in Birmingham. Bij de meeste mensen is de controle van de bloedsuikerspiegel het beste in de ochtend en wordt erger naarmate de dag vordert. Je verteert ook sneller voedsel in de ochtend. Dus er is een metabool voordeel om eerder op de dag te eten, zegt ze.

Maar maak je geen zorgen als dat tijdsbestek onrealistisch lijkt. Recente bevindingen suggereren dat het iets later, van 10.00 tot 18.00 uur, tegen je eetvenster stoten, ook effectief kan zijn voor gewichtsverlies.

⏰ Als je het 16:8-dieet volgt, beperk je het eten tot een venster van 8 uur en doe je vervolgens 16 uur vasten. ⏰

Kan het 16:8-dieet je helpen om af te vallen?

Het zou kunnen. Toen 23 zwaarlijvige volwassenen hun eten beperkten van 10.00 tot 18.00 uur. gedurende 12 weken aten ze ongeveer 350 calorieën minder per dag in vergelijking met de controlegroep, volgens een recente Voeding en gezond ouder worden studie. Ze vielen ook een paar kilo af en zagen een daling van hun systolische bloeddruk (het hoogste getal). Die studie was echter erg klein en er zal meer onderzoek nodig zijn om de resultaten te bevestigen.

Lange perioden zonder eten lijkt het lichaam in de vetverbrandingsmodus te brengen en bloedsuikerpieken te beperken. Die twee factoren gecombineerd betekenen dat je de hoogte- en dieptepunten van de bloedsuikerspiegel verlaagt waardoor je hongeriger wordt, zegt Peterson. Tijdgebonden eten houdt ook je eetlust onder controle door het hongerhormoon ghreline te verlagen, voegt ze eraan toe.

Er is nog een reden waarom 16:8-lijners uiteindelijk minder zouden kunnen eten. Ik denk dat deelnemers het moeilijk vonden om al hun normale maaltijden en snacks binnen het tijdsbestek van 8 uur te eten, zegt Kristina Varady, PhD , universitair hoofddocent voeding aan de Universiteit van Illinois Chicago en co-auteur van de Voeding en gezond ouder worden studie. Als u probeert te ontbijten, lunchen, en diner tussen 10.00 en 18.00 uur lijkt te knijpen, zul je waarschijnlijk een maaltijd uitsnijden of je porties verkleinen.

Wat zijn de nadelen van het volgen van het 16:8-dieet?

Hoewel het 16:8-dieet een geweldige manier lijkt om snel af te vallen, heeft het enkele nadelen. Sarah Mirkin, RD, auteur van Vul je bord, verlies het gewicht , een 21-daags maaltijdplan dat is ontworpen om vrouwen boven de 40 te helpen gewicht te verliezen, zegt: 'Ik denk dat het de voedselinname tot zo'n korte tijd beperkt dat het moeilijk is voor iemand om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.'

Inderdaad, langdurig vasten betekent waarschijnlijk dat je niet elke dag kunt genieten van drie volledige maaltijden met tussendoortjes. Of je nu je ontbijt of avondeten overslaat, het missen van een maaltijd resulteert altijd in onvoldoende voedingsstoffen. En aangezien het 16:8-dieet je de vrijheid geeft om te eten wat je maar wilt, kom je misschien in de verleiding om alleen vettig, bewerkt voedsel te eten, vooral als je honger hebt. Honger kan ook uw beter oordeel beïnvloeden en u ook tot eetbuien leiden. 'Studies tonen aan dat de meerderheid van de mensen het niet erg lang volhoudt en vaak uiteindelijk ongezond voedsel eet, wat gewichtstoename veroorzaakt', zegt Mirkin. Andere nadelen van 16:8 vasten zijn slechte slaap, verlies van spiermassa (omdat er overdag niet genoeg tijd is om elkaar te ontmoeten eiwitbehoeften ), stoornis/eetbuien, zwakte, misselijkheid, en vermoeidheid , zegt Mirkin.

Om u te helpen betere voedingskeuzes te maken en eetbuien te voorkomen, raadt Mirkin aan om een ​​eetperiode van 12 uur aan te houden in plaats van een 8 uur durende. 'Dit zorgt voor voldoende slaap en voorkomt 's avonds laat kauwen. Het stelt je ook in staat om gedurende de dag gelijkmatig van brandstof te voorzien, zodat een persoon in zijn voedingsbehoeften kan voorzien zonder de klok zo nauwlettend in de gaten te houden', legt Mirkin uit.

Is een 16:8-dieet beter dan andere vormen van intermitterend vasten?

Het hangt allemaal van jou af. Onderzoekers vermoeden dat het 16:8-dieet niet zo effectief is voor gewichtsverlies als meer extreme vormen van vasten, zoals vasten om de andere dag. Anderzijds, studies suggereren dat vasten om de andere dag geen betere resultaten voor gewichtsverlies oplevert in vergelijking met dagelijkse caloriebeperking. Bovendien is alleen om de dag eten erg beperkend en kan het moeilijker zijn om je eraan te houden.

De 5:2 dieet is een andere methode van intermitterend vasten, waarmee je vijf dagen per week normaal kunt eten en je calorieën voor de andere twee dagen beperkt tot slechts 500 tot 600. Het voordeel van het volgen van het 5:2-dieet versus het 16:8-dieet is dat u normaal kunt eten op elke gewenste dag, afhankelijk van uw schema. Echter, Onderzoek laat zien dat het 5:2-dieet niet effectiever is dan continue caloriebeperking.

Dus wat als u denkt dat u uw eten zou kunnen beperken tot minder dan acht uur, maar niet zeker weet of u zich zou kunnen verplichten tot vasten om de andere dag? Je zou kunnen proberen om je dagelijkse eetvenster iets meer in te korten. Varady en haar team zijn momenteel bezig met het vergelijken van eetperiodes van 4 uur en 6 uur om kilo's kwijt te raken. We zijn benieuwd of deze kortere eetperiodes resulteren in een sneller gewichtsverlies in vergelijking met 8 uur tijdgebonden voeding, zegt ze.

Moet je het 16:8-dieet proberen?

Het beste dieet is er een waar je je aan kunt houden, en dat betekent dat je een plan moet vinden dat in je dagelijkse routine past. Als je al de neiging hebt om vroeg te eten, kan het 16:8-dieet geweldig zijn. Maar voor sommige mensen stopt het eten om 18.00 uur. zou een negatieve invloed kunnen hebben op hun sociale leven - een diner of een drankje met vrienden kan lastiger worden. (Toch is er altijd een weekendbrunch!) Het kan ook thuis van invloed zijn, als uw gezin de neiging heeft om later te eten. Mensen moeten het dieet kiezen dat het beste past bij hun levensstijl en doelstellingen voor gewichtsverlies, zegt Varady.

Aan de andere kant kan een intermitterend vasten-dieet misschien eenvoudiger aanvoelen dan proberen een ingewikkelder eetplan te volgen - en dat kan veel betekenen. Het idee om een ​​eenvoudige regel te hebben om te volgen, kan het voor mensen gemakkelijker maken om hersenloos eten te vermijden, zegt Peterson. Ik heb van sommige mensen gehoord dat intermitterend vasten het voor hen gemakkelijker maakte om gezond te eten.

Onthoud gewoon: hoewel u uw calorieën niet hoeft bij te houden tijdens uw eetvenster, moet u dingen niet voor iedereen gratis laten worden. Het is slimmer om toch matig te eten, zegt Peterson. Blijf bij meestal gezonde, minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, complexe koolhydraten en veel fruit en groenten. Wat betreft porties? Eet tot je verzadigd bent, niet volgepropt.

⚠️ Botton-lijn: alleen omdat je je calorieën niet hoeft bij te houden, betekent dit niet dat je dingen moet laten veranderen in een vrije val-dieet. ️

Houd er ten slotte rekening mee dat intermitterend vasten niet voor iedereen is. Je moet het 16:8-dieet niet doen als je insuline gebruikt, ooit een eetstoornis hebt gehad, zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, zegt Peterson. Praat altijd met uw arts voordat u 16:8 vasten om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.

Beste 16:8 boeken over intermitterend vasten

Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com hier . Voor extra plezier, volg ons op Instagram .