18 meest effectieve manieren om af te vallen na 50, volgens experts

Er is geen reden waarom je er op je vijftigste niet zo fit en fantastisch uit kunt zien als op je veertigste - Kelly Ripa, Taraji P. Henson en Tina Fey, die dit jaar allemaal de mijlpaal van een halve eeuw zullen bereiken, zijn het levende bewijs. Maar er is één probleem: zelfs sterren met personal trainers en voedingscoaches moeten wat harder werken om de kilo's kwijt te raken zodra ze deze mijlpaalleeftijd hebben bereikt.

Een van de belangrijkste redenen waarom je je extra moet inspannen: je lichaamssamenstelling verandert naarmate je ouder wordt. Na de leeftijd van 35 jaar verliest u gemiddeld 3 tot 5% spiermassa per 10 jaar, en dit kan van invloed zijn op de manier waarop u vet verbrandt. Je lichaam gaat in zijn verouderingsfase als het de groeiende verlaat, zegt Luiza Petre , M.D., een in New York City gevestigde specialist op het gebied van gewichtsverlies en management en assistent-klinisch hoogleraar cardiologie aan de Mount Sinai School of Medicine . Wanneer dit gebeurt, heeft je lichaam niet zoveel energie nodig als vroeger, legt ze uit.

Waarom het moeilijker is om af te vallen na 50

Bovendien eisen al die jaren van sporten, achter je kinderen aan rennen en trappen op en af ​​lopen hun tol. Je merkt misschien dat je gewrichten wat stijver zijn en je spieren wat pijnlijker dan een paar decennia geleden. Dan is er de kwestie van je steeds evoluerende metabolisme .

Volgens de American Council on Exercise , neemt uw ruststofwisseling, oftewel het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden terwijl u op de bank zit en niets doet, met ongeveer 1 tot 2% per decennium af als gevolg van verlies van spiermassa en toegenomen vetmassa. Onze diëten veranderen meestal niet genoeg om deze metabolische aanpassing te verklaren, wat betekent dat het gewicht langzaam maar zeker kan stijgen met elke verjaardag.

'Er zijn een aantal wegversperringen waar mensen van in de vijftig mee te maken krijgen als ze proberen af ​​te vallen', zegt Brian Durbin , een NSCA-gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en personal trainer. 'Maar als je eenmaal weet wat ze zijn - en hoe je er omheen kunt werken - is het gemakkelijk om met succes kilo's kwijt te raken.'

Een van de beste dingen die je op elke leeftijd kunt doen, is je routine opschudden en iets nieuws proberen. Volg deze tips - met dank aan enkele van 's werelds beste experts op het gebied van gewichtsverlies, diëtisten en personal trainers - om u te helpen de kilo's kwijt te raken en ze voorgoed af te houden.

1. Praat met uw arts over een afslankplan.

De eerste stop nadat je de grote 5-0 hebt gevierd, moet het kantoor van je dokter zijn. Ze kan uw huidige gezondheidstoestand beoordelen, eventuele gezondheidsproblemen aanpakken die van invloed kunnen zijn op uw gewicht (zoals pre-diabetes of slaapapneu), en u helpen bij het opstellen van een plan voor dieet en lichaamsbeweging, zegt dr. Petre. Ze kan je misschien zelfs een fysiotherapeut of personal trainer aanbevelen.

Terwijl je op kantoor bent, vraag haar om naar alle voorgeschreven medicijnen te kijken die je neemt. 'Er zijn talloze veelgebruikte medicijnen die gewichtstoename bevorderen, waaronder diabetesmedicatie, antidepressiva en medicijnen tegen hoge bloeddruk', zegt M. Daniela Hurtado, MD, Ph.D. , een adviseur in endocrinologie, metabolisme en voeding bij Mayo Kliniek . 'Veel eerstelijnszorgverleners vergeten dit! Maar er zijn medicijnen voor deze veelvoorkomende aandoeningen die gewichtsneutraal kunnen zijn en zelfs gewichtsverlies kunnen bevorderen.'

2. Laat je hormonen controleren.

Dit is waar dingen ingewikkeld worden omdat de boosdoener meestal niet hormonen zijn, zegt Dr. Hurtado. Ze merkt echter op dat als uw lichamelijk onderzoek tekenen van hormoonafwijkingen vertoont, het een goed idee is om uw hormoonspiegels te laten controleren. Dat komt omdat naarmate we ouder worden, progesteron, testosteron en andere hormonen nemen af , die het lichaam kan voorbereiden op vet opslaan in plaats van afvallen, zegt Jennifer Burns, NMD , een natuurgeneeskundige arts in Phoenix. Als ze niet in de war zijn, neem dan de stappen om je schildklier , bijnieren en andere hormoonspiegels die weer in balans zijn, kunnen mensen van in de 50 helpen om gewicht te verliezen, zegt Burns.

Tami Meraglia, MD , auteur van Het hormoongeheim: ontdek moeiteloos gewichtsverlies en hernieuwde energie in slechts 30 dagen , is het daarmee eens, eraan toevoegend dat ze gelooft dat het hormoon om op te focussen testosteron is, vooral voor vrouwen boven de 50 die proberen fit te worden. 'Er is veel discussie in de medische wereld over de effecten van oestrogeenverlies, maar weinig mensen zijn zich bewust van het belang van voldoende testosteronniveaus, die een vrouw kunnen helpen af ​​te slanken', zegt dr. Meraglia. In feite, Onderzoek toont aan dat evenwichtige testosteronspiegels de bloedglucosespiegels verlagen, wat gewichtsverlies kan bevorderen en hardnekkig kan krimpen buikvet .

3. Stel realistische doelen.

Verklaren dat je volgende maand 20 pond gaat afvallen voor je strandvakantie is onrealistisch, om nog maar te zwijgen van ongezond. Wees eerlijk tegen jezelf. Hoe voel je je? Hoe gezond ben je? Veranderingen in het leven maken vergt moed en mentale kracht, zegt dr. Petre. Deel grote doelen op in kleinere, meer haalbare doelen. Door je te concentreren op hoe je je voelt en de positieve veranderingen die je aanbrengt in je levensstijl, in plaats van op het getal op de schaal, blijf je gemotiveerd om je doelen te bereiken. Triomfen laten je moed groeien, voegt ze eraan toe. Kleine prestaties komen neer op grote behaalde doelen.

4. Raadpleeg een diëtist.

Er gonzen tientallen verschillende eetplannen rond op het internet, die allemaal beweren dat ze je helpen de kilo's kwijt te raken zonder je tekort te voelen (sommige van beste diëten om af te vallen in 2020 zijn de Mediterraans diëet, de DASH-dieet, en WW vrije slag). Als u niet zeker weet welke het beste bij uw levensstijl past, praat dan met een geregistreerde diëtist, die de voor- en nadelen kan opsommen en u kan helpen bij het kiezen van een dieet dat past bij uw voedingsbehoeften en -doelen. Een RD geeft je ook ideeën over hoe je blokkades kunt oplossen die je doelen in de weg kunnen staan, zoals eten van emoties/stress, voedselovergevoeligheden, voedingstekorten en vermoeidheid bij het bereiden van maaltijden. 'Caloriebeperking is het belangrijkste aspect van elk afslankprogramma, maar de hoeveelheid calorieën moet worden geïndividualiseerd', zegt dr. Hurtado. 'Deze individualisering wordt bereikt door rekening te houden met meerdere parameters zoals geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau. Verantwoording afleggen is ook belangrijk, dus het bijhouden van calorieën is een geweldig hulpmiddel waarvan is aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud in onderzoeken.' Tegenwoordig, smartphone-apps maken het bijhouden van calorieën veel gemakkelijker dan het was.

5. Volg een gestructureerd plan.

Als je 50 bent, ben je vaak genoeg in de buurt geweest om te weten dat rage diëten niet werken. Geen gekke vasten, reinigingen, het verwijderen van vetten of complexe koolhydraten of eiwitten, zegt Jillian Michaels , gezondheids- en welzijnsexpert en auteur van De 6 sleutels: ontgrendel je genetische potentieel voor tijdloze kracht, gezondheid en schoonheid . Overweeg in plaats daarvan een medisch gecontroleerd, klinisch bewezen plan te volgen. Volgens Dr. Petre hebben dit soort programma's een succespercentage van meer dan 75%, vooral als ze persoonlijke ondersteuning en wekelijkse check-ins inhouden.

6. Gemak in oefening.

Lichamelijke activiteit is belangrijk, maar het moet langzaam worden gestart, adviseert Dr. Hurtado. De algemene, door onderzoek ondersteunde aanbeveling is voor meer dan 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, maar dat aantal kan ontmoedigend zijn als je niet de gewoonte hebt om te sporten. Als u in een nieuwe en intense routine springt, loopt u ook het risico op blessures. 'Ik raad mijn patiënten aan te beginnen met 10 minuten, drie keer per week als ze niet gewend zijn aan lichaamsbeweging', zegt dr. Hurtado. 'Vanaf deze baseline moeten ze in hun eigen tempo tijd en intensiteit opbouwen.

7. Omarm krachttraining.

Zelfs als je nog nooit een dumbbell in je leven hebt opgepakt, is dit het perfecte moment om van ze te leren houden (maar serieus, als je een nieuweling bent, werk dan eerst met een trainer zodat je jezelf geen pijn doet!). Dat komt omdat het geheim van afvallen boven de 50 is dat je meer spiermassa opbouwt om je metabolisme te verhogen (je hebt nu ongeveer 20% minder dan toen je 20 was). 'Het goede nieuws is dat je dit allemaal kunt omdraaien met een goed gestructureerde krachttrainingsroutine', zegt Durbin. 'Dat kan je helpen om weer af te vallen zoals je dat twintig jaar geleden kon.' Streef ernaar om ten minste twee keer per week aan krachttraining te doen, of u nu losse gewichten of machines gebruikt of lichaamsgewichtoefeningen doet. Het kan geen kwaad om elke dag te tillen - zorg er wel voor dat je verschillende spiergroepen traint of elke dag anders traint.

8. Kies activiteiten die de gewrichten ontlasten.

Janna Lowell , een personal trainer uit Los Angeles, zegt dat ze de beste resultaten behaalt bij haar 50-plussers als ze ze wat crosstraining in het zwembad laat doen. Vermoeide gewrichten kunnen je ervan weerhouden om een ​​geweldige training te krijgen, zegt ze, en pijntjes en kwalen kunnen sommige mensen volledig van de training afhouden. 'Watertraining is gemakkelijk voor de gewrichten en kan ook het bewegingsbereik vergroten', zegt Lowell. 'Nog beter, het calorieverbruik is in het water ongeveer 30% hoger dan op het land vanwege de weerstand die water creëert.' Geen zwembad? Geen probleem. Wandelen is een andere geweldige cardiovasculaire oefening met weinig impact, net als fietsen, kajakken, yoga , en dansen.

9. Haal het meeste uit elke training.

Als je moeite wilt doen om de tijd te blokkeren, in je sportbeha te knijpen en naar de sportschool te gaan, laat je uitputting of pijnlijke gewrichten je er dan niet van weerhouden om helemaal uit te gaan! Alex Allred , een voormalige nationale en professionele atleet die personal trainer is geworden, zegt dat dit een van haar grootste ergernissen is onder 50-jarigen. 'Veel te veel mensen denken dat ze alleen maar aan het trainen zijn omdat ze komen opdagen', zegt Allred. 'Maar echt, je moet gefocust zijn op wat je doet en jezelf hard genoeg pushen om te zweten of op zijn minst het volledige bewegingsbereik van een bepaalde oefening te voltooien.' Weet u niet zeker of u een verhuizing goed uitvoert? Vragen! 'Ik zou willen dat meer mensen een trainer zouden afwijzen en vragen: 'Doe ik dit goed?'', zegt Allred. Het kan het verschil maken tussen het verspillen van je tijd of jezelf verwonden en uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken door middel van lichaamsbeweging .

10. Ga naar een fysiotherapeut.

Als een pijnlijke rug, een kromme knie of een krakende heup je ervan heeft weerhouden om regelmatig te sporten, maak dan een afspraak met een fysiotherapeut, stelt voor Samira Shuruk , een ACE-gecertificeerde personal trainer. 'Na 50 hebben veel mensen verwondingen opgelopen en weten ze niet wat hun activiteitenmogelijkheden zijn', zegt ze. 'Advies krijgen van een professional kan echt helpen.' Fysiotherapie kan u ook helpen bij het revalideren van een oude blessure of het verlichten van gewrichts- en spierpijn, waardoor u klaar bent voor pijnvrije trainingen.

11. Herzie uw dieet.

Net zoals popmuziek niet hetzelfde is als toen je in de dertig was, is ook je metabolisme veranderd, wat betekent dat je elke dag ongeveer 250 calorieën minder verbrandt. Dus als je blijft eten zoals je deed in de vroege jaren 2000 - en je oefening niet verhoogt - zul je onvermijdelijk aankomen, zegt Katie Ferraro, RD , een diëtist en assistent-klinisch hoogleraar voeding aan de Universiteit van Californië-San Francisco School of Nursing . Het elimineren van junkfood in je dieet en het vervangen door veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten kan het snijden van calorieën pijnloos maken, zegt ze.

12. Verander hoe en wanneer je eet.

Het is niet alleen wat je eet, maar ook hoe je eet dat ertoe doet op je vijftigste, beweert Anthony Dissen, MA, RDN , Vice President of Nutrition bij WellStart Gezondheid . Hij stelt voor om je te concentreren op volheid, niet op portiecontrole, wanneer je je maaltijden plant. Als onze magen niet vol zijn, voelen we ons niet vol en blijven we hongerig, benadrukt hij. Als het gaat om gezond gewichtsverlies en -beheer, willen we die belangrijke balans vinden tussen eten totdat we ons vol en tevreden voelen, terwijl we onze algehele calorie-inname nog steeds verminderen.

13. Overweeg therapie.

'Er zijn veel gedragsfactoren die voedingskeuzes beïnvloeden: calorieverbruik, mate van activiteit, emotioneel eten, eten uit verveling, eten voor de tv, te snel eten en eten in restaurants, onder andere', zegt dr. Hurtado. Ze zegt dat veel mensen zich niet bewust zijn van dit gedrag en dat het herkennen en begrijpen dat ze aanwezig zijn en je reis naar gewichtsverlies beïnvloeden, een belangrijke eerste stap is. 'Door dit gedrag te realiseren, kun je eraan werken ze te veranderen door middel van cognitieve gedragstherapie, die het belang benadrukt dat veranderingen in levensstijl levenslang moeten worden gehandhaafd', voegt Dr. Hurtado toe.

14. Krijg je stress onder controle.

Tussen het betalen van collegegeld voor je kinderen, het jongleren met steeds meer verantwoordelijkheden op het werk en het omgaan met ouder wordende ouders, kan je 50-er een uitstekende tijd zijn voor spanning , zegt Durbin. Het resultaat? Emotioneel eten en een schema dat te vol lijkt voor regelmatige trainingssessies. De oplossing: plan je trainingen alsof het doktersafspraken zijn, zegt hij. Vasthouden aan een consistente routine kan niet alleen helpen om stress te verminderen, het kan u ook helpen op het goede spoor te blijven met uw dieet. Wie wil tenslotte de voordelen van een stevige zweetsessie verpesten door een donut te eten?

15. Ga slapen.

Een groot voordeel van 50 zijn: je bent het helemaal over de sociale druk om laat weg te blijven. (Hoewel hormonale veranderingen van menopauze kan je om 2 uur 's nachts naar het plafond laten staren) Je best doen om elke nacht 7 tot 8 uur snooze-tijd te krijgen, is de sleutel om je te helpen gewicht te verliezen, zegt Michaels. Dr. Petre voegt eraan toe dat de twee hormonen die de eetlust reguleren - leptine en ghreline - overdrive gaan zonder regelmatig de ogen te sluiten. Dit kan overmatige honger veroorzaken en op elke leeftijd leiden tot slechte voedselkeuzes en gewichtstoename, zegt ze. Zoek een lijst met bewezen slaapstrategieën hier .

16. Wees bewust - en mediteer.

Het is belangrijk om beoefen mindfulness , vooral als je aan het eten bent. Hoe meer we proberen te multitasken terwijl we eten, hoe groter de kans dat we te veel eten en ons niet zo voldaan voelen door de maaltijd of snack die we net hebben gegeten, legt Dissen uit. Door simpelweg adem te halen en onze maaltijd als speciaal te beschouwen, kunnen we ons eten echt proeven en de smaken, texturen en smaken opmerken. Mindfulness kan ook helpen bij het verlichten van stress. Michaels stelt voor om vijf tot tien minuten per dag te besteden aan: meditatie .

17. Oefen zelfzorg.

Of je nu jezelf trakteert op een manicure of een geestelijke gezondheid dag van het werk moet voor jezelf zorgen niet als een luxe worden gezien. De kleinste gebaren kunnen een groot verschil maken bij het verminderen van stress, wat een grote impact kan hebben op uw gewichtsverlies. En als je jezelf wat meer liefde toont, kun je die energie gebruiken om dingen te doen die je doelen ondersteunen, zoals gezond eten, sporten en mediteren. Weet niet hoe je moet beginnen zelfzorg routine ? Vraag jezelf eerst af waarom je meer tijd nodig hebt om voor jezelf te zorgen. Werk je te veel laat op kantoor? Voel je je opgebrand en zou je graag wat rustiger willen zijn? Als je het eenmaal doorhebt waarom als je wat meer tijd voor jezelf nodig hebt, kan het je helpen beslissen wat een goede activiteit of routine voor je is.

18. Geef niet op.

Als je veranderingen hebt aangebracht en nog steeds moeite hebt om af te vallen, onthoud dan dat dit niet is omdat je geen wilskracht hebt. Het balanceren van calorie-inname en -verbruik is ingewikkeld en sommige dingen, zoals genetica, kunnen niet worden gewijzigd, merkt Dr. Hurtado op. 'Naast dieetaanpassing, fysieke activiteit en gedragsverandering, moeten patiënten die er niet in slagen om af te vallen andere beschikbare hulpmiddelen met hun arts bespreken, zoals medicijnen voor gewichtsverlies, endoscopische procedures en bariatrische chirurgie', zegt ze.

Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com hier . Voor extra plezier, volg ons op Instagram .