31 eenvoudige manieren om uw metabolisme te stimuleren

Technisch gezien, je metabolismeis het proces waarbij je lichaam voedsel afbreekt en omzet in energie. Ontechnisch gezien is het dat ding dat je zo veel mogelijk wilt versnellen om je te helpen verlies gewicht . Daarvoor zijn we hier om te helpen. Hoewel uw metabolisme grotendeels erfelijk is en met de leeftijd kan vertragen, toont onderzoek aan dat sommige voedingsmiddelen, gedragingen en activiteiten uw metabolisme kunnen verhogen of verlagen, waardoor de hoeveelheid energie die uw lichaam gedurende een bepaalde periode verbrandt, verandert. Sommige trendy benaderingen om het metabolisme te stimuleren hebben de afgelopen jaren aandacht gekregen: intermitterend vasten , appelcider azijn , enz., maar er is geen bewijs dat suggereert dat ze een significant effect hebben op de stofwisseling en zelfs een negatief effect kunnen hebben op uw algehele gezondheid. Neem deze gewoonten in plaats daarvan op in je dagelijkse routine om je metabolisme een nuttige boost te geven.

Door met ijzer te pompen, verhoogt u uw calorieverbranding lang nadat u bent gestopt met trainen. Maar dat betekent niet dat die dumbbells van 3 pond het zullen snijden. Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Translational Medicine , mensen die zwaardere gewichten pakken en streven naar kortere pauzes tussen het tillen, verhogen hun metabolische verbranding met maximaal 452 calorieën in de komende 24 uur. Mensen die lichtere gewichten gebruikten en langere pauzes namen, verbrandden in dezelfde periode slechts 98 extra calorieën.

Een krachtige aerobe training kan je helpen bijna 200 extra calorieën te verbranden tijdens de 14 uur na je zweetsessie, volgens een klein onderzoek uit 2011. Het onderzoek suggereert dat korte perioden van intensief hardlopen, zwemmen of paardrijden (HIIT-trainingen) langere, meer ontspannen trainingen verslaan als het gaat om het opladen van je metabolisme. 'Slechts 20 tot 30 minuten HIIT, twee of drie keer per week, is genoeg om resultaten te zien', zegt Pamela Peeke, MD, auteur van The Hunger Fix , in een eerder interview .

Ontbijten stimuleert je stofwisseling en houdt je energie de hele dag hoog. Dat zou kunnen verklaren waarom vrouwen die deze maaltijd overslaan 4½ keer zoveel kans om zwaarlijvig te zijn, blijkt uit sommige onderzoeken.

'S Avonds koolhydraten eten leidt tot stofwisselingsproblemen, omdat het lichaam 's nachts beter bestand is tegen insuline', legde Aaron Cypess, MD, PhD, in een eerder interview uit. Dit kan resulteren in een hogere bloedsuikerspiegel, wat kan bijdragen aan gewichtstoename en andere complicaties. Eiwit snijdt het hier ook niet - er zijn slechts een paar extra stappen nodig om eiwitten om te zetten in koolhydraten en vet. Eventuele extra calorieën 's nachts worden opgeslagen als vet, dus eet vroeg en eet licht.

Cafeïne is een stimulans voor het centrale zenuwstelsel en uw dagelijkse java kan uw metabolisme met 5 tot 8% verhogen. Evenzo kan een kopje gezette thee je metabolisme met 12% verhogen, volgens een Japans onderzoek. Onderzoekers geloven dat thee-antioxidanten, catechinen genaamd, de boost geven. Houd er echter rekening mee dat dit effect volgens een expert 'licht en tijdelijk' kan zijn, en als cafeïne je zenuwachtig maakt, is de lichte boost misschien niet de moeite waard.

Onderzoek toont aan dat sommige vezels je vetverbranding met maar liefst 30% kunnen verhogen. Studies suggereren ook dat vrouwen die veel vezels eten, na verloop van tijd minder snel aankomen. Streef naar ongeveer 25 g per dag - de hoeveelheid in drie porties fruit en groenten.

Duitse onderzoekers ontdekten dat het drinken van 48 ons koud water per dag je kan helpen meer calorieën te verbranden. Het voordeel kan komen van het werk dat uw systeem moet doen om al dat water op lichaamstemperatuur te brengen.

Canadese onderzoekers ontdekten dat lijners die veel organochloorverbindingen consumeren - een soort pesticide dat in vetcellen wordt opgeslagen - een grotere dan normale dip in het metabolisme ervaren als ze afvallen, misschien omdat de gifstoffen het energieverbrandingsproces verstoren. Ander onderzoek wijst erop dat pesticiden gewichtstoename kunnen veroorzaken. Kies biologisch bij het kopen van perziken, appels, paprika's, selderij, nectarines, aardbeien, kersen, sla, geïmporteerde druiven en peren; niet-biologische versies hebben meestal de hoogste niveaus van pesticiden.

Onderzoek toont aan dat eiwit de calorieverbranding na de maaltijd met maar liefst 35% kan verhogen. Dus probeer wat toe te voegen gezonde eiwitten voor elke maaltijd , zoals avocado, magere stukken vlees of gevogelte, zuivel, vis, noten of bonen.

IJzer is essentieel voor het transporteren van de zuurstof die je spieren nodig hebben om vet te verbranden, zegt Tammy Lakatos, RD, co-auteur van Activeer je metabolisme . Tot de menopauze verliezen vrouwen elke maand ijzer door de menstruatie. Als je je winkels niet aanvult, loop je het risico op een laag energieverbruik en een verslappende stofwisseling. Schelpdieren, mager vlees, bonen, verrijkte granen en spinazie zijn uitstekende bronnen.

Vitamine D is essentieel voor het behoud van spierweefsel dat de stofwisseling stimuleert. Helaas schatten onderzoekers dat maar liefst 4% van de Amerikanen ouder dan 50 jaar voldoende vitamine D binnenkrijgt via hun dieet. Krijg 90% van uw aanbevolen dagelijkse waarde (400 IE) in een portie zalm van 3,5 ounce. Andere goede bronnen: tonijn, garnalen, tofu, verrijkte melk en granen, en eieren.

'Er zijn aanwijzingen dat calciumgebrek, dat bij veel vrouwen voorkomt, de stofwisseling kan vertragen', zegt Lakatos. Onderzoek toont aan dat het consumeren van calcium via zuivelproducten ook de vetopname uit ander voedsel kan verminderen.

Oefening is het beste. Maar onderzoek toont aan dat zelfs kleine bewegingen - je benen strekken, de trap nemen of zelfs gewoon staan ​​om te praten aan de telefoon - op één dag tot 350 extra calorieën kunnen verbranden.

Hoe meer je op een hap moet kauwen voordat je het doorslikt, hoe meer energie je verbrandt voordat dat voedsel je buik bereikt. Voedsel in zijn 'hele staat' - denk aan appels in tegenstelling tot appelmoes - heeft de neiging om meer te kauwen. Dat geldt ook voor eiwitten, noten, fruit en groenten.

Dieters die capsaïcine slikten, de chemische stof die hete pepers hun vuur geeft, verdubbelden hun energieverbruik gedurende enkele uren, volgens onderzoek van UCLA. Door zich te binden aan zenuwreceptoren en vetverbrandende signalen naar je hersenen te sturen, bevatten zelfs milde pepers verbindingen die helpen om tot 100 calorieën per dag te wissen. Inspiratie nodig? Proberenkoken met kruiden zoalsharissa, een Noord-Afrikaanse pasta gemaakt van gerookte chilipepers die heerlijk in soep past (psst - hier is hoe het te maken).

B12 is in verband gebracht met een steviger, gezonder metabolisme. Hoewel de meesten van ons veel van deze voedingsstof in onze voeding krijgen, lopen veganisten - of degenen die vlees, zuivel en eieren vermijden - een ernstig risico op een B12-tekort. Een supplement kan uw voedingslacunes opvullen.

Vrouwen die drie tot vier keer per dag zuivel inlaadden, verloren 70% meer lichaamsvet dan degenen die zuivel oversloegen, volgens een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding . Meer onderzoek toont aan dat mensen die kiezen voor volle zuivelproducten slanker en gezonder zijn dan degenen die voor vetarme of vetarme zuivelproducten kiezen. Experts zeggen dat het vet in zuivel je kan helpen om sneller een vol gevoel te krijgen, wat kan leiden tot minder eten of de drang om ongezonde snacks te pakken.

Slechts één nacht slecht slapen kan uw stofwisseling de volgende ochtend vertragen, waardoor u tot 20% minder energie verbruikt, volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition . Bovendien kan een verstoord oog dicht doen de hongerhormonen leptine en ghreline ernstig afstoten, wat betekent dat je meer kans hebt om naar junkfood te grijpen.

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift suikerziekte ontdekte dat degenen die in een kamer van 66ºF sliepen 7% meer calorieën verbrandden dan degenen die in een kamer van 75ºF sliepen. De auteurs van het onderzoek geloven dat dit wordt veroorzaakt doordat de lichamen van de deelnemers extra energie verbranden om hun kerntemperatuur te verhogen tot 98,6 F.

Onderzoek suggereert dat gezond 'bruin vet' - dat zich in kleine hoeveelheden opbouwt als je wordt blootgesteld aan kou - metabolisch actief is en je lichaam dus kan helpen om de hele dag door calorieën te verbranden. Meer onderzoek suggereert zowel bruin vet als je vermogen om de kou snel te weerstaan ​​als je de thermostaat lager zet of die extra laag verliest tijdens de koudere maanden.

'S Ochtends blootstelling aan licht zal je niet alleen helpen wakker te worden, maar kan je ook helpen slank te blijven, suggereert onderzoek van de Northwestern University. Zonlicht helpt de interne klokken van uw lichaam in te stellen, die alles regelen, van uw slaap tot uw metabolisme.

Het drinken van kunstmatig gezoete dranken kan de normale metabolische reactie van uw lichaam op suiker negatief beïnvloeden, merkt een onderzoek op in Trends in Endocrinology & Metabolism. Niet iedereen is het ermee eens, maar dieetdranken zijn in verband gebracht met gewichtstoename en metabool syndroom, een cluster van risicofactoren die uw risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen.

Dit is niet jouw groene licht om de snoepschaal op kantoor te verscheuren. Maar het kan geen kwaad om een ​​paar vierkanten pure chocolade met een hoog cacaogehalte te pakken. In een onderzoek door Zwitserse en Duitse onderzoekers aten deelnemers gedurende twee weken dagelijks ongeveer 1,5 ons donkere chocolade. In vergelijking met een controlegroep genoten degenen die de chocolade aten van een beter gereguleerde stofwisseling. Het kunnen de chemicaliën in cacao zijn, zoals flavonoïden, die een rol spelen bij het reguleren van het metabolisme, zeggen de onderzoekers.

Slechts 10 minuten giechelen kan je helpen 10 tot 20% meer calorieën te verbranden, vergeleken met een stenen gezicht, blijkt uit onderzoek. Studies hebben ook een verband gelegd tussen lachen en minder stress en een gezonder hart.

Veel onderzoek heeft meditatie in verband gebracht met minder stress. En een onderzoek uit 2014 wees uit dat vrouwen die meer gestrest waren, een langzamer metabolisme hadden en minder vet verbrandden na het eten dan degenen die stressvrij waren.

Net zoals vezels en langzaam verteerbaar voedsel je metabolisme stimuleren (probeer deze en heb meer energie nodig om te verbranden, het tegenovergestelde geldt voor geraffineerde snacks en granen, zo blijkt uit onderzoek). Witbrood, witte rijst en snacks zoals chips of koekjes overslaan ten gunste van hele, onbewerkte voedingsmiddelen en granen is een goed idee.Probeer deze 12 stofwisselingsverhogende voedingsmiddelen.

Wanneer je een alcoholische drank , verbrand je minder vet omdat de alcohol in plaats daarvan als brandstof wordt gebruikt. Het terugslaan van het equivalent van ongeveer twee martini's kan het vetverbrandingsvermogen van je lichaam tot 73% verminderen, blijkt uit onderzoek.

Onderzoek suggereert dat de meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) in noten - en vooral in walnoten - de activiteit van bepaalde genen die de vetverbranding regelen, kunnen versterken. Het resultaat: je verbrandt meer calorieën gedurende de dag, vindt een recensie in The American Journal of Clinical Nutrition . Streef naar 1 tot 1,5 ons (een klein handjevol) walnoten per dag.

Zeezout is een smakelijkere optie dan gewoon oud tafelzout. Maar het mist jodium — een belangrijk element dat uw schildklier, die uw stofwisseling regelt, zijn werk geeft. Zonder voldoende jodium kan uw schildklier niet normaal functioneren en kan uw metabolisme een duikvlucht nemen. Je hebt niet veel gejodeerd keukenzout nodig om je jodiumfixatie te krijgen. Gewoon ¼ theelepel levert bijna 50% van uw ADH voor jodium. Zeewier, kabeljauw, garnalen en eieren bevatten ook jodium.

Een andere voedingsstof die uw schildklier nodig heeft voor een goede werking: zink . En nogmaals, veganisten zijn degenen die moeten oppassen voor een tekort. Hoewel je niet veel zink nodig hebt, bevat slechts een handvol voedingsmiddelen de voedingsstof, waaronder rundvlees, gevogelte en schaaldieren. Als die niet op je menu staan, bevatten sesamzaad en granen zoals spelt wat zink, net als veel multivitaminen.