12 wetenschappelijk onderbouwde manieren om buikvet voorgoed te verliezen, volgens experts op het gebied van gewichtsverlies

Afvallen in het algemeen is moeilijk, maar vooral buikvet verliezen kan onoverkomelijk aanvoelen. Het zit niet allemaal in je hoofd: het is in wezen onmogelijk om een ​​specifiek deel van je lichaam te vertellen om het vetmetabolisme te versnellen, zegt Chris DiVecchio , een NASM-gecertificeerde personal trainer en auteur van De 5 x 2 methode: de kracht van je zintuigen onthullen .

Toch is het een waardig doel om buikvet te verliezen, want het is helaas de meest gevaarlijke locatie om vet op te slaan, zegt Lawrence Cheskin, MD , voorzitter van de afdeling voeding en voedingsstudies aan de George Mason University en universitair hoofddocent gezondheid, gedrag en samenleving aan de Johns Hopkins University. Omdat buikvet - ook bekend als visceraal vet, of het diepe buikvet dat je organen omgeeft - tijdelijker is, circuleert het regelmatiger door de bloedbaan en is het daarom waarschijnlijker dat het de hoeveelheid vet in je bloed verhoogt, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. en waardoor u een groter risico loopt op hartziekte en type 2 diabetes .

Oké, je snapt het punt: buikvet = slecht. Maar hoe raak je het kwijt? Je moet verder denken dan crunches en planken en een goed afgeronde aanpak hanteren. Het moet meer vetverlies zijn als geheel, daar ben ik het mee eens Chris Gagliardi , een gecertificeerde personal trainer bij de American Council on Exercise (ACE). Zonder verder oponthoud, hier zijn de beste manieren om voor eens en altijd buikvet te verliezen.

1. Accepteer dat je gedrag zich zal aanpassen.

Een groot deel van gewichtsverlies is simpelweg bewust zijn van de beslissingen die je neemt. Als u bijvoorbeeld op happy hour met vrienden uitgaat, kunt u het overzicht kwijtraken hoeveel u eet of drinkt. Maar als je een fractie van een seconde de tijd neemt om een ​​stap terug te doen en je daarvan bewust wordt, kun je natuurlijk corrigeren. Het bewustzijn en dan plannen voor wat ik nog meer kan doen, dat zou me hetzelfde voordeel kunnen geven als het eten van troostmaaltijden, zegt Gagliardi.

2. Houd je calorieën bij.

De meest basale benadering van gewichtsverlies is het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt. Bijvoorbeeld, aangezien 3.500 calorieën gelijk staat aan één pond vet, app voor gewichtsverlies - of zelfs alleen een pen en papier - kunnen u helpen beslissen hoeveel calorieën u uit uw dieet moet halen of in de sportschool moet verbranden om uw doelen te bereiken. Als je zeven dagen per week 500 calorieën meer per dag zou verbranden, zou dat leiden tot 3.500 calorieën in een week en een pond gewichtsverlies, zegt Gagliardi.

Als u niet elke dag cijfers wilt kraken, kunt u een meer algemene benadering volgen. Voor sommige mensen is het weten: 'Normaal eet ik een hele boterham', zegt Gagliardi. Nu ga ik een halve boterham eten tijdens de lunch en de andere helft bewaren voor mijn avondeten en mijn calorieën halveren.' Overweeg deze om te beginnen: 25 manieren om 500 calorieën per dag te verminderen .

3. Eet meer vezels.

Voedingsmiddelen die veel geraffineerde koolhydraten en suiker bevatten, temmen je honger niet echt, dus uiteindelijk bereik je meer. Eet in plaats daarvan meer vezelrijk voedsel zoals volkoren brood, haver, groenten, fruit, bonen, peulvruchten en chiazaden. Ze vullen je meer, zegt Dr. Cheskin, omdat vezels je spijsvertering vertragen.

tot 2015 studie van de Annalen van de interne geneeskunde toonde aan dat voor degenen die het moeilijk hebben om een ​​strikt dieet te volgen, de aanpak van gewichtsverlies wordt vereenvoudigd door: alleen maar toenemende vezelinname kan nog steeds leiden tot gewichtsverlies. Vrouwen moeten streven naar ten minste 25 gram vezels per dag (op basis van een dieet van 2000 calorieën), volgens de meest recente Amerikaanse voedingsrichtlijnen . Begin met onze vezelrijk dieetplan .

4. Loop elke dag.

Als je geen vaste trainingsroutine hebt, is wandelen een redelijk goed startpunt voor mensen, zegt Gagliardi. een kleine studie gepubliceerd in The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ontdekten dat zwaarlijvige vrouwen die gedurende 12 weken drie dagen per week 50 tot 70 minuten een loopprogramma volgden, hun visceraal vet aanzienlijk verminderden in vergelijking met een zittende controlegroep.

Zelfs als je startpunt een minuut lopen is, als dat meer is dan wat je hebt gedaan, is er gezondheidsvoordelen daarvoor, zegt Gagliardi. Een van de grootste fouten die mensen maken wanneer ze proberen af ​​te vallen, is dat ze te snel te veel proberen te doen en opgebrand raken.

Langzaam beginnen en naar boven werken is beter dan overdrijven en opgeven, zegt Gagliardi. Een gemakkelijke manier om het te benaderen: maak een snelle wandeling van 10 minuten na het eten en verleng de tijd langzaam naarmate u meer vertrouwd raakt met dagelijkse beweging.

5. Begin met krachttraining.

Het is belangrijk om krachttraining voor het hele lichaam te doen als je buikvet wilt verliezen, vooral als je het voor de lange termijn probeert af te houden. Krachttraining zou een onderdeel moeten zijn van zowat ieders trainingsplan, zegt Dr. Cheskin. Dat komt omdat krachttraining je helpt spieren op te bouwen, die lichaamsvet zullen vervangen. En omdat spieren metabolisch actief zijn, blijf je calorieën verbranden na het sporten, waardoor het totale lichaamsvet wordt verminderd. Bonus: wanneer je metabolisme sneller wordt door spiergroei, heb je wat meer bewegingsruimte in je dieet als dat iets is waar je mee worstelt, zegt Dr. Cheskin.

Om te beginnen, hef je ten minste twee dagen per week gewichten op en werk je vanaf daar verder, zegt Gagliardi. Een manier om erover na te denken is dat je aan het opbouwen bent om je langetermijndoelen te ondersteunen, legt hij uit.

Misschien wil je bijvoorbeeld bepaalde bewegingen kunnen doen, zoals een deadlift of bankdrukken, en je een weg banen naar meer herhalingen van die oefeningen - of misschien is het zo simpel als je activiteiten in het dagelijks leven willen verbeteren, zoals meer gemakkelijk boodschappen optillen.

6. Omarm gezonde vetten.

Als je vet wilt verliezen, moet je vet eten... de juiste soort, tenminste.

Door gezonde vetten toe te voegen, in de vorm van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, kunt u zich meer verzadigd voelen met uw maaltijden. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nationale mediale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, zegt: 'Vetbronnen die ik aanbeveel in het dieet te stimuleren, zijn afkomstig van onverzadigde vetzuren die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten, avocado's, vette vis en eieren, omdat ze kunnen helpen het verzadigingsgevoel te vergroten en tegelijkertijd een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden als ze met mate worden geconsumeerd.' U kunt uw inname van gezonde vetten verhogen door wat gehakte avocado aan uw salades toe te voegen, twee keer per week te genieten van wilde zalm en een beetje pindakaas bij uw snack na de training of smoothie . Vergeet niet om er met mate van te genieten, omdat ze nog steeds erg calorierijk zijn, zegt Ansari.

7. Laad eiwitten op.

Er is een reden waarom iedereen het over eiwitten heeft: het helpt je niet alleen vol te houden, maar het is ook verantwoordelijk voor het repareren van de kleine scheurtjes die worden veroorzaakt door krachttraining in je spieren. Dit helpt hen om groter en sterker te worden, waardoor lichaamsvet wordt afgevoerd. Als algemene vuistregel moet u de hele dag door minimaal 70 gram eiwit binnenkrijgen, zegt Dr. Cheskin.

Dit is vooral belangrijk voordat u gaat sporten. We zijn allemaal schuldig aan hard gaan in de sportschool en daarna rechtstreeks naar Chipotle gaan omdat we super honger hebben. Het resultaat? Je eet meer calorieën dan je verbrandt en eindigt met overtollig buikvet.

Eet een snack met minimaal 12 gram eiwit om hongergevoel te voorkomen na een training voor het sporten , zegt Dr. Cheskin. En als je nog steeds bent hongerig daarna? Controleer eerst bij jezelf en zorg ervoor dat het echte honger is en geen uitdroging, zegt Dr. Cheskin. Eet dan een eiwitrijke snack die ook wat koolhydraten bevat, zoals een proteïnereep met volkoren granen.

8. Oké, nu kun je wat crunches doen.

Hoewel je het vet niet kunt zien verminderen, kun je kan richt zich op het opbouwen van mager spierweefsel, wat op zijn beurt helpt om vet te verbranden. Er zijn letterlijk tientallen spieren tussen je schouders en je heupen die betrokken zijn bij elke beweging die je doet, zegt DiVecchio. De snelste manier om een ​​slanke buik te creëren, begint met het kiezen van de juiste bewegingen.

Streef ernaar om drie of vier keer per week ab-werk te doen op niet-opeenvolgende dagen met ten minste 24 uur rust tussen de sessies, zegt Gagliardi. Tijdens die sessies kun je beginnen met eenvoudigere bewegingen zoals crunches, fietscrunches en planken. Ook al richt je je buikspieren misschien maar drie of vier keer per week, je moet nog steeds je kern activeren (ook bekend als het aanspannen van je buikspieren) in elk training die je doet, zegt Gagliardi.

Er zijn heel veel verschillende ab-workouts die je thuis kunt doen . Als je eenmaal vertrouwd bent met een ab-routine, werk je een weg naar meer complexe buikspieroefeningen, zoals zij-aan-zij med-ball slams en gewogen Russische wendingen, zegt DiVecchio.

9. Probeer je stress te beperken.

Stress kan rotzooien met elk deel van je lichaam - maar hoe u ermee omgaat, kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies maken of breken. Ik denk dat het grootste deel van het effect van stress gedragsmatig is in plaats van neurochemisch, zegt Dr. Cheskin. Het zorgt ervoor dat we meer eten, omdat we voedsel gebruiken als vervanging voor het omgaan met stress.

De waarheid is dat het eten van voedsel om jezelf beter te laten voelen meestal een stuk gemakkelijker is dan het hoofd bieden aan de stress. Mensen worden aangetrokken tot iets waarvoor niemand anders het hoeft te doen, is onmiddellijk bevredigend en kost niet veel moeite, vooral als je gewoon een pakket of doos opent, zegt Dr. Cheskin.

Stress-eten kan maar tot één ding leiden: je buik laten groeien in plaats van hem kleiner te maken. Als je merkt dat je stress eet, doe dan een stapje terug en denk na: wat veroorzaakt mijn stress en wat kan ik eraan doen? Zoek een manier om de oplossing te verhelpen of praat er met een therapeut over in plaats van naar een zak Doritos te gaan.

10. Geef prioriteit aan een goede nachtrust.

Slaap is enorm als het gaat om het succes van uw gewichtsverlies - en dat is zowel als u te veel of te weinig slaapt. Te veel slapen is waarschijnlijk niet goed voor je gezondheid, zegt Dr. Cheskin. Maar te weinig slapen is erger.

Voorbeeld: een Beoordeling en meta-analyse 2017 uit het VK ontdekten dat mensen die 5,5 uur of minder per nacht sliepen de dag erna 385 calorieën extra aten in vergelijking met degenen die minstens zeven tot twaalf uur snoozen. Bovendien kauwden ze liever op vet voedsel vol lege calorieën, zoals chips.

Als je elke nacht maar een minimale hoeveelheid slaap krijgt, heb je meer tijd om te snacken en anderszins ongezonde beslissingen te nemen die van invloed kunnen zijn op je gewichtsverlies. Hoewel het van persoon tot persoon zal verschillen hoeveel slaap je eigenlijk nodig hebt om het meest effectief te zijn (en dus vooruitgang te boeken in de richting van je doelstellingen voor gewichtsverlies), is het ideale aantal meestal zeven of acht uur, zegt Dr. Cheskin.

11. Drink minder alcohol.

Om af te vallen, moet je gewoon minder calorieën binnenkrijgen, maar dat kan lastig zijn als het hongergevoel begint te sluipen. Een goed aanvalsplan? Gooi de lege calorieën weg die je doelen niet dienen, zodat je meer ruimte kunt maken voor de voedingsmiddelen die dat wel doen. Dit omvat alle suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, maar alcohol is een grote.

Ansari zegt dat alcohol gewichtsverlies op verschillende manieren kan voorkomen, waaronder het feit dat zware alcoholinname de voedselinname kan stimuleren. 'Binge drinken kan de lever overbelasten. De lever geeft dan prioriteit aan het verwerken van alcohol boven andere voedingsstoffen en slaat vervolgens de eiwitten, koolhydraten en vetten op als vet in het lichaam', legt Ansari uit. De centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) definieert binge drinken als vijf of meer drankjes voor mannen en vier of meer drankjes voor vrouwen in twee uur. 'Ook worden alcoholische dranken vaak gemengd met suikerrijke dranken. Het drinken van meer dan matige hoeveelheden alcohol kan ervoor zorgen dat calorieën snel oplopen', zegt ze.

Onderzoek vindt ook dat regelmatig drinken - zelfs als het een matige hoeveelheid is - je kan voorbereiden op overtollige pudge. Niet alleen bevatten de dranken zelf onnodige calorieën, maar als je eenmaal te veel begint te nippen, daalt ook je remming, volgens een 2016 studie . Het resultaat? Je zult het moeilijk hebben om dat late stuk pizza te weerstaan. Dus als je gaat indrinken, blijf dan bij één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes voor mannen. (Bestel een van deze alcoholische dranken met de laagste calorieën .)

12. Kook vaker.

Door meer tijd in de keuken door te brengen, kun je buikvet kwijtraken, zolang je maar met het juiste voedsel kookt, volgens een 2017 studie . Na analyse van gegevens van meer dan 11.000 mannen en vrouwen, ontdekten Britse onderzoekers dat mensen die meer dan vijf zelfgemaakte maaltijden per week aten 28 procent minder kans hadden op een hoge body mass index en 24 procent minder kans hadden om te veel lichaamsvet bij zich te dragen dan die hele dronk thuis maar drie maaltijden.

De onderzoekers leggen uit dat mensen die hun eigen maaltijden bereiden, misschien gewoon andere goede gewoontes hebben, zoals meer bewegen. Ze concludeerden echter ook dat thuiskoks meer fruit en groenten aten (samen met een grotere verscheidenheid aan voedsel), gezondere methoden hebben om hun voedsel te bereiden en minder uitgeven aan voedsel dat rijk is aan calorieën en suiker. Overweeg een van de onderstaande boeken over gezond eten om aan de slag te gaan.