6 beste manieren om af te vallen als je PCOS hebt, volgens experts

6 beste manieren om af te vallen met PCOS - Oorzaken en behandelingen van PCOS Gewichtstoename Getty Images

Dit artikel is op 15 mei 2019 medisch beoordeeld door Rekha Kumar, MD, een door de raad gecertificeerde arts in interne geneeskunde, endocrinologie, diabetes en metabolisme en lid van de Prevention Medical Review Board.

Afvallen is moeilijk, maar het is vooral uitdagend voor vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) -een gezondheidstoestand die 1 op de 10 vrouwen in de leeftijd van 15 tot 44 jaar treft. Vrouwen met PCOS hebben een hormonale onbalans, wat problemen veroorzaakt met de manier waarop ze voedsel metaboliseren en daardoor hun vermogen om af te vallen beïnvloedt. Maar voordat we ingaan op de beste manieren om af te vallen met PCOS, is het belangrijk om te weten wat de aandoening precies is.



Wat is PCOS eigenlijk?

'PCOS is echt een syndroom omdat het niet zomaar een ziekte is. Het is een constellatie van symptomen', zegt Rekha B. Kumari , MD, MS, een endocrinoloog die gespecialiseerd is in gewicht en metabolisme in het New York-Presbyterian Hospital.



En omdat PCOS veel hormonen (bijvoorbeeld: oestrogeen) beïnvloedt die verantwoordelijk zijn voor verschillende lichaamsfuncties, kunnen vrouwen met PCOS het ook moeilijk vinden om zwanger te worden. PCOS is eigenlijk de belangrijkste oorzaak van onvruchtbaarheid bij vrouwen, omdat de aandoening ertoe kan leiden dat vrouwen stoppen met ovuleren.

Wat zijn de symptomen van PCOS?

Dr. Kumar zegt dat vrouwen de diagnose PCOS krijgen als ze twee van de drie klassieke symptomen van de aandoening tegenkomen. Deze symptomen zijn onder meer het hebben van een onregelmatige menstruatiecyclus , ovulatoire disfunctie ervaart, tekenen vertoont van hyperandrogenisme en het ontwikkelen van cysten in de eierstokken. Het is echter belangrijk op te merken dat u niet per se cysten in uw eierstokken hoeft te hebben om PCOS te hebben. Volgens de U.S. Department of Health & Human Services , andere veelvoorkomende symptomen van PCOS zijn:



  • Hirsutisme, oftewel te veel haar op het gezicht, de kin en delen van het lichaam waar mannen gewoonlijk haar hebben. Tot 70 procent van de vrouwen met PCOS heeft hirsutisme.
  • Cystische acne op het gezicht, met name de kin, borst en bovenrug
  • Dunner wordend haar of haaruitval
  • Donker worden van de huid, vooral rond de nek, liezen en onder de borsten
  • Huidlabels in de oksels en nek

    Oké, dus waarom maakt het hebben van PCOS het moeilijk om af te vallen?

    'De belangrijkste oorzaak van het probleem met PCOS heeft te maken met' insuline-resistentie . Insulineresistentie is een aandoening waarbij je koolhydraten niet normaal verwerkt, wat de gewichtsregulatie kan verstoren en vetopslag kan veroorzaken', legt Dr. Kumar uit. Kortom, uw lichaam reageert niet goed op insuline of er is meer insuline nodig om glucose in de cellen te brengen.

    Veel vrouwen met PCOS hebben moeite om de kilo's kwijt te raken, omdat de aandoening een onbalans in de hongerhormonen veroorzaakt, waardoor de bloedsuikerspiegel de hele dag door piekt en crasht. 'Als gevolg hiervan is het niet ongebruikelijk dat vrouwen met PCOS een eetstoornis ontwikkelen, zoals eetaanvallen en Ik-ik-dieet ', zegt dr. Kumar.



    Het goede nieuws is dat er tal van veilige en effectieve manieren zijn om af te vallen terwijl u uw insulineresistentie verbetert en uw symptomen onder controle houdt.

    'De meest effectieve manier om te kijken naar gewichtsverlies voor vrouwen met PCOS is als een persoonlijke reis en verandering van levensstijl', zegt Lisa Samuels, RD, oprichter van Het gelukkige huis . 'We willen gewoontes aanleren die een leven lang meegaan door kleine geleidelijke veranderingen aan te brengen die haalbaar en plezierig lijken en waarvan we weten dat we ze vol kunnen houden.'


    Zonder verder oponthoud, de beste manieren om af te vallen met PCOS:

    Beperk geraffineerde koolhydraten en suiker

    Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en pasta, kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daalt, waardoor je alleen maar hongeriger wordt naar meer.

    'Waar veel vrouwen met PCOS in de problemen komen, is wanneer ze toegeven aan de koolhydraten waar ze naar hunkeren. Dan daalt hun bloedsuikerspiegel, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat van eten en meer koolhydraten willen', legt Dr. Kumar uit. 'De beste aanpak is een laag glycemisch dieet om insuline te stabiliseren.'

    In feite, een studie 2019 van Voedingswetenschap en voeding suggereert dat een lage inname van vezels en magnesium worden geassocieerd met PCOS en hyperandrogenisme. Dat betekent dat je moet gaan voor voedingsmiddelen die bronnen zijn van complexe koolhydraten, zoals groenten en fruit, volle granen en peulvruchten. Deze koolhydraten, die beter voor je zijn, hebben meer tijd nodig om te verteren vanwege hun hoog vezelgehalte , helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en u langer vol te houden.

    Ga voor voedingsmiddelen die bronnen zijn van complexe koolhydraten, zoals groenten en fruit, volle granen en peulvruchten.

    Dus de volgende keer dat je trek hebt in noedels, ga dan voor een van deze koolhydraatarme pasta-alternatieven . Kies in plaats van witte rijst de bruine variant, quinoa , of farro. Tegelijkertijd wil je toegevoegde suikers vermijden die je aantreft in veel verpakte voedingsmiddelen, kant-en-klare smoothies en maaltijdvervangende shakes . En als je toch een zoetstof moet gebruiken, ga dan voor honing of pure ahornsiroop.

    Vul eiwitten en gezonde vetten aan

    Je weet al dat eiwitten en vetten essentieel zijn voor verzadiging, dus zorg ervoor dat je bij elke maaltijd en snack een beetje van beide geniet. 'Eet consequent gedurende de dag en houd snacks bij de hand die goede hoeveelheden eiwit en koolhydraten erin, bijvoorbeeld pindakaas en een appel, slierten kaas, of noten en zaden met wat gedroogd fruit erdoorheen', zegt Samuels. Bovendien kan het hebben van voldoende gezonde vetten uit avocado's, vette vis en olijfolie ook helpen de honger te beteugelen. 'Het is een goed excuus om creatief te zijn met koken: gebruik minder zout en probeer andere smaakmakers zoals citroensap, verse kruiden en andere verschillende kruiden', voegt Samuels toe.

    Begrijp het verschil tussen honger en onbedwingbare trek

    Hoewel ze misschien hetzelfde voelen, zijn hunkeringen en honger compleet anders. Samuels legt uit dat honger een meer algemeen gevoel is, terwijl hunkeren meestal gericht is op één specifiek voedsel, textuur of smaak. 'Verlangens zijn meer emotioneel of psychologisch gedreven. Ze kunnen ook worden gedreven door gevoelens van verveling, eenzaamheid of angst', zegt Samuels. Aan de andere kant is 'honger een fysiologische reactie op een lege maag', merkt Samuels op. Als uw maag rommelt, hoofdpijn heeft of last heeft van prikkelbaarheid, een licht gevoel in het hoofd of misselijkheid, of moeite heeft met concentreren, zijn dit tekenen dat u honger heeft.

    Geef prioriteit aan een consistente trainingsroutine

    Het volgen van een trainingsroutine kan u helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uw risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen - twee aandoeningen waarvoor vrouwen met PCOS een hoog risico lopen. Onderzoek suggereert dat meer dan de helft van de vrouwen met PCOS diabetes of prediabetes voor de leeftijd van 40 jaar. studies laten ook zien dat er een sterk verband is tussen het hebben van PCOS en hart-en vaatziekte .

    Zorg ervoor dat u cardio en krachttraining in uw routine, dagen afwisselen tussen wandelen, hardlopen of kickboksen met gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen doen. Streef ernaar om elke dag ten minste 30 minuten te sporten en vergeet niet om de hele dag te wandelen om uw bloed te laten stromen en uw hartslag te verhogen. Heb je moeite om je aan een routine te houden? 'Volg een nieuwe bewegingsles met een nieuwe vriend, loop of baan een baan rond, of probeer een nieuwe sport', zegt Samuels. Door beweging toe te voegen waar je van houdt, of dat nu wandelen, dansen of yoga is, wordt het gemakkelijker voor je om het een onderdeel van je levensstijl te maken.

    Vraag uw arts naar metformine of het gebruik van anticonceptie

    Afgezien van het maken van verbeteringen in een gezonde levensstijl, zegt Dr. Kumar dat PCOS vaak wordt behandeld met een verscheidenheid aan medicijnen, waaronder: metformine , hormonale anticonceptie en spironolacton. U bent misschien bekend met metformine, een voorgeschreven medicijn voor de behandeling van type 2-diabetes. Metformine vermindert de hoeveelheid glucose die u in uw voedsel opneemt en verbetert de reactie van uw lichaam op insuline. Aan de andere kant kan hormonale anticonceptie helpen bij het stabiliseren van geslachtshormonen en lagere androgeenspiegels die symptomen kunnen veroorzaken zoals overmatige haargroei en cystische acne. Spironolacton is eigenlijk een diureticum met anti-testosteron eigenschappen dat ook vaak wordt gebruikt om PCOS te behandelen.

    'Het belangrijkste waar ik aan denk bij het voorschrijven van medicijnen voor PCOS, is wat het belangrijkste is om voor deze persoon te behandelen. Voor sommige vrouwen is het onvruchtbaarheid, dus ik zou geen anticonceptie voorschrijven, maar metformine of Clomid (clomifeen) om de eisprong op te wekken', legt Dr. Kumar uit. Bovendien zegt Dr. Kumar dat metformine ook gewichtsverlies kan veroorzaken, dus het is niet geschikt voor magere vrouwen met PCOS.

    'Als acne en overtollig haar het grotere probleem zijn, dan zou ik anticonceptie met spironolacton voorschrijven', zegt ze, maar het hangt allemaal af van het gezondheidsprofiel van de patiënt en wat hij wil bereiken.

    Oefen zelfzorg om stress te verminderen

    Buiten dieet, lichaamsbeweging en medicatie, is de beste manier om gewichtstoename met PCOS te voorkomen, het beheersen van stress. Door wat te oefenen zelfzorg , zoals meditatie , lichaamsbeweging en yoga, kun je helpen de mentale blokkades op te ruimen die je ervan weerhouden om af te vallen en wilskracht opbouwen om uitdagingen te overwinnen. Door stress te verminderen, kom je ook in een betere geest om gezondere beslissingen te nemen.

    Kortom: u kunt afvallen om uw PCOS-symptomen te verbeteren, maar het verdwijnt niet zomaar.

    Dr. Kumar zegt dat hoewel afvallen uw symptomen aanzienlijk kan verbeteren en uw risico op andere gezondheidsproblemen kan verminderen, dit niet betekent dat PCOS verdwijnt zodra u de kilo's laat vallen.

    'Goed beheerde PCOS na gewichtsverlies kan de symptomen helpen verbeteren, maar onder ernstige stress zijn vrouwen met deze aandoening vatbaar voor het opnieuw ontwikkelen van de aandoening, samen met het risico op zwangerschapsdiabetes, diabetes type 2, hartaandoeningen,' Dr. Kumar zegt.

    Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com hier . Voor extra plezier, volg ons op Instagram .