Getty Images Voldoende slaap is een must voor een goede gezondheid: het houdt je slank, voorkomt hartaandoeningen en diabetes, stimuleert je geheugen en meer. Slaap er niet een nachtje over - begin vandaag met het volgen van deze eenvoudige tips om gelukkiger, gezonder en volledig verfrist wakker te worden.
overgenomen uit Het Doktersboek met huismiddeltjes door de redactie van Preventie Magazine.
Shutterstock Maak van het ontbijt je zwaarste maaltijd. Het verteren van voedsel kost energie, dus als je laat op de dag een zware maaltijd eet, zal je lichaam hard moeten werken om het te verteren terwijl je probeert te slapen. Probeer in plaats daarvan uitgebalanceerde maaltijden te eten gedurende de dag. (Probeer deze 18 stevige ochtendmaaltijden eens.)
Shutterstock Breng je tussendoortje voor het slapengaan in evenwicht. Het combineren van koolhydraten met tryptofaan bevattende eiwitten, zoals een kopje volkoren granen met vetvrije melk, zal je slaperiger maken dan wanneer je maar een van de twee hebt. Koolhydraten helpen de slaapveroorzakende chemische stof in je bloedbaan af te geven, wat je hersenen vertelt dat het tijd is om uit te loggen.
Shutterstock Ga bingen voor het slapengaan. Eet 's avonds een handvol kersen, waarvan wetenschappers ontdekten dat ze boordevol melatonine zitten, hetzelfde hormoon dat door je lichaam wordt aangemaakt om het slaappatroon te reguleren. (Bekijk hoe het drinken van scherp kersensap leidt tot 90 minuten langer slapen per nacht.)
Shutterstock Dineer op zeevruchten. Het eten van een op vis gebaseerd dieet kan je helpen om beter te snoozen. Kabeljauw, tonijn, snapper, heilbot en vooral garnalen bevatten niveaus van slaapbevorderend tryptofaan vergelijkbaar met die in kalkoen. (Zorg ervoor dat u deze 12 vissen vermijdt om nooit te eten.)
Shutterstock Blijf uit de buurt van vettig eten. Een pizzapunt 's avonds laat kan brandend maagzuur veroorzaken en de slaap ontsporen. Als u vatbaar bent voor indigestie, vermijd dan vette voedingsmiddelen of citrusvruchten (evenals chocolade, pepermuntjes en koolzuurhoudende dranken) vlak voor het slapengaan. (Als u maagzuur krijgt, zijn hier 7 manieren om het te stoppen zonder maagzuurremmers.)
Shutterstock Vermijd chili met drie alarmen. Blijf voor het slapengaan uit de buurt van pittig eten. Ze verhogen de lichaamstemperatuur, waardoor je misschien niet afdrijft, en ze kunnen ook brandend maagzuur veroorzaken.
Shutterstock Sla Chinese afhaalmaaltijden over. De voedselsmaakversterker mononatriumglutamaat (MSG) - die vaak wordt toegevoegd aan Chinees eten, ingeblikte groenten, soepen en andere bewerkte voedingsmiddelen - kan bij sommige mensen hoofdpijn en slapeloosheid veroorzaken. Controleer voedseletiketten als u vermoedt dat het additief u wakker houdt. (En vermijd deze andere slechtste voedingsmiddelen om 's nachts te eten.)
Shutterstock Bewaar cafeïne voor de ochtend. Cafeïne kan uren na je laatste kopje koffie in je systeem blijven. Snooze goed door na de lunch geen cafeïne meer te gebruiken of over te schakelen op cafeïnevrij of kruidenthee.
Shutterstock Kijk uit voor andere verborgen slaaprovers. Koffie is de meest voor de hand liggende bron van cafeïne, maar vergeet niet dat de slaapstelende chemische stof ook wordt aangetroffen in frisdrank, chocolade, thee en sommige medicijnen. Vermijd deze ook na de lunch.
Shutterstock Zorg voor de juiste vitamines. Het krijgen van voldoende hoeveelheden vitamine B6 en B12, calcium en ijzer kan u helpen een gezond slaappatroon te behouden (hier zijn 9 tekenen dat u niet genoeg vitamine B12 krijgt).
Getty Probeer magnesium. Dit mineraal helpt het lichaam serotonine aan te maken, dat op zijn beurt melatonine produceert, de chemische stof in de hersenen die je biologische klok instelt (als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, zijn hier 4 enge dingen die kunnen gebeuren). Neem dagelijks 200 tot 300 mg magnesiumcitraat bij het avondeten. Breng het in evenwicht met calcium (wat de opname bevordert) door dagelijks 400 mg calcium bij de lunch in te nemen.
Shutterstock Zeg nee tegen navullingen. Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar door een paar uur voor het slapengaan vloeistoffen te beperken, heb je minder behoefte aan middernachtelijke pauzes in de badkamer.
Shutterstock Snijd calorieën. Als u te zwaar bent, kan het afvallen van kilo's u helpen om gemakkelijker te rusten. Studies tonen aan dat zware mensen die last hebben van slaapapneu (een bekende sluimerstop) minder symptomen ervaren na het afslanken. Heb je onze geprobeerd Metabolisme Makeover-dieet nog?
Shutterstock Nip slim. Beperk alcohol binnen 3 uur voor het slapengaan. Een cocktail helpt je om in eerste instantie in slaap te vallen, maar kan je slaap later verstoren omdat de alcohol wordt gemetaboliseerd en de verdovende effecten afnemen.
Shutterstock Controleer uw tolerantie. Zelfs als u nog nooit gevoelig bent geweest voor cafeïne, kunt u dat na verloop van tijd worden; leeftijdsgerelateerde veranderingen in de lichaamssamenstelling kunnen de snelheid beïnvloeden waarmee het wordt gemetaboliseerd. Houd er rekening mee dat de halfwaardetijd van cafeïne - de tijd die uw lichaam nodig heeft om de helft ervan af te breken - wel 7 uur kan bedragen.
Shutterstock Tijd cafeïne inname rond uw cyclus. Oestrogeen kan het cafeïnemetabolisme zelfs nog verder vertragen. Tussen ovulatie en menstruatie duurt het ongeveer 25% langer om het te elimineren. Als u anticonceptiepillen gebruikt, neemt u ongeveer twee keer de normale tijd. (Nieuwere pillen met een laag oestrogeengehalte hebben minder impact.) (Bekijk deze handige infographic om te zien hoe koffie je beïnvloedt.)
Shutterstock Probeer thee. Als het snijden van koude kalkoen koffie je ellendig maakt, drink dan in plaats daarvan thee. Het heeft ongeveer de helft van het cafeïnegehalte van koffie en bevat stoffen die stress kunnen helpen kalmeren. Als zwarte thee te sterk is, probeer dan groene thee, die ongeveer een derde van het cafeïnegehalte van zwarte thee bevat (zie wat er gebeurde toen een vrouw een maand lang elke dag groene thee dronk).
Getty Steil wat citroenmelisse. Van dit mint-familiekruid is aangetoond dat het slaapt; Van bepaalde chemicaliën die terpenen worden genoemd, is bekend dat ze een verzachtend, verdovend effect hebben. Brouw vanavond een zachte mok voor jezelf.
Shutterstock Nip salie. Dit veel voorkomende keukenkruid is vaak een topkeuze om nachtelijk zweten te stoppen, waardoor je wakker kunt blijven. Doe 4 flinke eetlepels gedroogde salie in 1 kop heet water. Dek het goed af en laat het 4 uur trekken. Zeef en verwarm opnieuw als je klaar bent om te drinken. (Zie voor meer tips de ultieme oneerbiedige gebruikershandleiding voor de menopauze.)
Shutterstock Ontspan met kamille. Een heldere, madeliefachtige bloem, kamille heeft een eeuwenoude reputatie voor het kalmeren van zenuwen en het zachtjes helpen slapen. Het drinken van een of twee kopjes thee voor het slapengaan kan je helpen in slaap te vallen.
Shutterstock Geef valeriaan een kans. Dit kruid is een van de meest gebruikte natuurlijke slaapfopspenen ter wereld. Het bevat verbindingen die valepotriaten worden genoemd en die uw eigen natuurlijke ontspanningssysteem kunnen stimuleren zonder afhankelijkheid te veroorzaken. Koop het in thee-, tablet- en tinctuurvorm bij natuurvoedingswinkels.
Shutterstock Breng uw bloedsuikerspiegel in evenwicht. Vrouwen met slaapapneu hebben meer dan 3 keer meer kans op diabetes dan vrouwen zonder. Probeer deze 10 heerlijke voedingsmiddelen die u kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te stabiliseren; u kunt ook de symptomen van slaapapneu verlichten en een betere nachtrust hebben.
Shutterstock Afkoelen. Stel je thermostaat in op een temperatuur tussen 60 en 65 ° F. Het helpt je interne temperatuur te verlagen - een belangrijk ingrediënt voor een diepe en rustgevende slaap.
Shutterstock Duik in het bad. Wanneer uw voeten en handen warm zijn, verwijden de bloedvaten zich, waardoor warmte kan ontsnappen en de lichaamstemperatuur kan dalen, wat de hersenen in de slaapstand brengt. Door 45 minuten voor het slapengaan een hete duik te nemen, kan dit afkoelingsproces worden geactiveerd.
Shutterstock Bezuinigen op tv. Zware gebruikers van elektronica vlak voor het slapengaan (3,5 uur of meer) rapporteren bijna twee keer zoveel kans op een slechte slaapkwaliteit als lichtere gebruikers (2,5 uur of minder) - ondanks dat ze ongeveer evenveel 's nachts hun ogen sluiten, ontdekte een Japans onderzoek. Besteed meer tijd aan lezen voordat u naar bed gaat en neem programma's op om eerder op de dag te bekijken.
Shutterstock Verplaats uw laptop. Zet je computer in een andere kamer en als je een laptop hebt, sluit hem dan. Het heldere scherm van de monitor kan uw aanmaak van melatonine remmen, het hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam weet dat het bedtijd is.
Shutterstock Uit klokken. Als je niet kunt wegdommelen, draai dan je klok rond zodat je er niet naar kunt staren. De constante herinnering dat je bijna geen tijd meer hebt, zorgt voor slaapvernietigende stress.
Getty Images Ruim de chaos op. Een rommelige slaapkamer zorgt voor een rommelige geest - het soort dat tot diep in de nacht doorwerkt. Verwijder al het onafgemaakte werk - rekeningen, dat half afgemaakte plakboek, enz. Als je dingen die niets met slaap te maken hebben elimineert, gaan je hersenen de kamer alleen maar associëren met rust.
Shutterstock Laat het ochtendlicht binnen. Ga naar buiten als het zonnig is, of doe in ieder geval 's ochtends thuis de lichten aan. Dit zal u helpen uw wakker-slaapcyclus te resetten.
Shutterstock Kom maar op met de (witte) ruis. Voor sommigen is het niet geluid of het gebrek daaraan dat hen wakker houdt. Het is de inconsistentie die storend is. Zet een afzuigventilator aan of witte ruis machine om geluiden te blokkeren en net genoeg ruis te bieden als je niet tegen totale stilte kunt.
VolgendeMet deze 20 tips slaap je beter
