11 beste oefeningen voor gewichtsverlies in 2020, volgens experts en onderzoek

Als je hard werkt om fit te worden en af ​​te vallen, wil je een routine die maximale resultaten biedt. En je hoeft niet eens een sportschoolrat te worden; studies laten zien dat kortere perioden van lichaamsbeweging effectiever zijn voor vetverlies. Maar wat voor soort oefening verbrandt de meeste calorieën?

Cardio zal natuurlijk cals fakkelen. Als je op een loopband loopt, verbrand je 25-39% meer calorieën dan met kettlebell-schommels bij hetzelfde inspanningsniveau, volgens een 2012 studie in de Journal of Strength and Conditioning Research . Maar je beste gok voor gewichtsverlies is een routine die cardio combineert en kracht.

Ja, als je als een gek loopt of rent zonder resultaat, kan het opbouwen van spieren de sleutel zijn die de weegschaal ontgrendelt. Waarom? Spieren zijn metabolisch actief, dus ze verbranden calorieën, zelfs als je niet aan het sporten bent. Overweeg intervaltraining om cardio en kracht in uw training in te passen.

De voordelen van intervaltraining

Trainen met tussenpozen is een manier om de voordelen van cardio en kracht te plukken, terwijl u uw calorieverbranding in een korte tijd maximaliseert. Intervaltrainingen omvatten afwisselend korte uitbarstingen van intense inspanning en perioden van lagere intensiteit of rust. Door de intensiteit wordt je stofwisseling tijdens je training op een hoger ritme gezet, waardoor je lichaam uren nodig heeft om weer af te koelen. Dit is wat bekend staat als EPOC (overmatig zuurstofverbruik na inspanning). Dat betekent dat je calorieën verbrandt lang nadat je klaar bent met je training in vergelijking met een training in een continu gematigd tempo (ook wel LISS genoemd), volgens een 2017 studie van de European Journal of Applied Physiology .

'Intervallen zijn een geweldige manier om gewichtsverlies te bevorderen dat verder gaat dan alleen het EPOC-effect. Veel gewichtsverlies komt ook van de mentale kant van het spectrum', zegt Chris Ryan , een van de SPIEGEL's oprichtende trainers. 'Intervallen bieden een geweldige manier om individuele overwinningen te benutten na elke herhaling of oefeningsronde - en niet alleen naar de training als geheel te kijken.'

Om u te helpen een calorieverbrandende training te vinden die bij uw levensstijl en doelen past, hebben we hier de beste oefeningen voor gewichtsverlies verzameld. Als je met tussenpozen traint, doe de oefening dan elke minuut 30 seconden en rust de resterende 30 seconden. Naarmate u vordert, kunt u uw tijd verlengen tot 45 seconden activiteit en 15 seconden rust. Onthoud dat u maximaal wilt werken, zodat u aan het einde van dat interval buiten adem bent.

Dus als u intervaltraining in uw fitnessroutine wilt implementeren om uw metabolisme te verhogen, zijn hier de beste oefeningen om gewicht te verliezen.

Rennen

Of je het nu leuk vindt of niet, hardlopen is een van de beste en eenvoudigste manieren om calorieën te verbranden - en je hebt er geen loopband voor nodig. Trek gewoon je schoenen aan en ga op pad. Door met tussenpozen te rennen - uw tempo versnellen en vertragen - gaan de minuten en kilometers snel voorbij. Ren in fartleks, wat speedplay betekent in het Zweeds, waarbij je het tempo opvoert bij elke andere straatlantaarn of waterkraan die je raakt, en dan vertraagt ​​nadat je de volgende bent gepasseerd.

'De beste manier om calorieën te verbranden tijdens het hardlopen, is door je trainingen te variëren', zegt Natalie Dorset , een hardloopcoach in New York. 'Als je week na week dezelfde workout doet, heeft je lichaam niets om zich aan aan te passen. Varieer de snelheid binnen een training, doe een paar snelle runs, maar wissel ook de soorten runs die je doet af. Of het nu langzaam en gestaag, comfortabel en hard is, of intervallen, afwisseling is de sleutel tot constante aanpassing.'

'Sprinten helpt de kern te betrekken en biedt kortere duur van runs bij hogere intensiteiten,' voegt Ryan toe. Hij merkt ook op dat langzaam rennen relatief gemakkelijk is voor je lichaam voor zover inspanning wordt waargenomen, maar snel rennen op 80% van je vermogen is nog moeilijker, waardoor je lichaam nog meer tot het uiterste wordt gedreven. Dit conditioneert je lichaam om aan dit soort stress te wennen. 'Er valt zeker iets te zeggen over het comfortabel voelen als je je niet op je gemak voelt tijdens het hardlopen, dus sla de weg over en ga de volgende keer naar een circuit of voetbalveld voor een paar sprintjes', zegt hij.

PROBEER een Fartlek-sprintroutine : Begin met 5 minuten joggen. Wissel vervolgens af tussen sprintintervallen van 10 seconden en gematigd joggen van 50 seconden. Gebruik dat joggen om op adem te komen en raak dan de volgende sprint hard. Voer deze intervallen 15 minuten uit en eindig met 5 minuten joggen. Wanneer je je sterker begint te voelen tijdens je runs, probeer dan de sprintinspanning op te voeren tot 20 seconden met 40 seconden joggen.

Springtouw

Als de laatste keer dat je een springtouw vasthield op de lagere school was, is het tijd om weer aan de slag te gaan. Deze calorie-brekende training kan elke 30 minuten tot 318 calorieën verbranden (voor een vrouw van 140 pond) - en je hart is niet de enige spier die hard werkt.

Touwtjespringen is een training voor het hele lichaam. Activeer je quads en bilspieren om je te helpen vanaf de grond te exploderen, en schakel je core in om je rechtop en stabiel te houden terwijl je weer naar beneden landt. Touwtjespringen houdt ook een kleine arm- en schouderactie in, omdat ze strak blijven terwijl de touwbeweging vanuit de polsen komt.

'Springtouw is een geweldige manier om calorieën te verbranden en tegelijkertijd de cardiovasculaire gezondheid, algehele toning en coördinatie te verbeteren, en het zal helpen om kracht op te bouwen terwijl het risico op blessures wordt verlaagd', zegt Dorset.

Probeer dit Dwarstouw routine- : Begin met 60 seconden freestyle springtouwen. Je kunt springen met twee voeten, één voet, afwisselend, overslaan of je heupen draaien. Hier kun je wat leuks mee doen. Leg vervolgens je touw neer en doe 30 seconden bergbeklimmers. Keer terug voor 60 seconden freestyle springtouwen. Eindig met 30 seconden in een plank. Rust 2 minuten en herhaal de cyclus. Voltooi 3 rondes.

Krachttraining

Krachttraining kan je helpen droge spiermassa op te bouwen en je metabolisme te verhogen, dat begint te vertragen zodra je de dertig bent gepasseerd. 'Hoe meer spieren je hebt, hoe minder vet je hebt omdat je stofwisseling hoger is', zegt Ryan. 'Een hogere stofwisseling leidt tot meer verbrande calorieën en meer vetverlies.'

Weerstandstraining helpt ook voorkomen osteoporose . Volgens De wet van Wolff bot groeit als reactie op de krachten die erop worden uitgeoefend. Dus als je zwaarder tilt, worden je botten sterker als reactie. 'Het werkt ook op krachtproductie om schouder-, heup- en ruggengraatkracht te behouden, waardoor je hele lichaam tot ver in je latere jaren tot een gezonder leven kan leiden', zegt Ryan. Deadliften, iemand?

PROBEER een basishaltercircuit : Pak een dumbbell op en voltooi 10 hurkzit , 10 halter rijen per arm, en 10 van elke push-up variatie van jouw keuze. Ga naar de volgende oefening als je klaar bent met de herhalingen. Doe 3 rondes. Rust tussen elke ronde 1-2 minuten. Om het uitdagender te maken, verhoogt u het gewicht van de halter of gebruikt u er twee.

Kickboksen

Kickboksen is een geweldige manier om calorieën te verbranden, spieren te vormen en serieuze stressverlichting te krijgen! Door kracht uit je benen te halen, kunnen je armen grote jabs, kruisen, haken en uppercuts gooien, waardoor het een oefening voor het hele lichaam wordt. Het zal ook je coördinatie en uithoudingsvermogen testen - allemaal essentiële dingen die je een betere atleet in en buiten de ring maken.

'Kickboksen traint je kern, benen en vooral je schuine buikspieren naar hernieuwde glorie door je hart en longen op te pompen', zegt Ryan. 'Maar het helpt je ook om te werken aan balans, coördinatie en proprioceptie. Het is echt een geest ontmoet spieroefening als die er ooit was.'

PROBEREN vijf schopcombinaties van de DailyBurn : Neem deze combo's en voer 8 herhalingen van elk uit, zo lang als je kunt gedurende 30 minuten. Rust naar behoefte. Speel je favoriete vechtmuziek en blijf sterk!

Draaien

Spinning, of het nu op een echte fiets of een stationaire fiets is, is een van de beste manieren om calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen. 'Spinnen is een geweldige activiteit om af te vallen met een relatief lage impact en gericht op de grootste, sterkste spieren in het lichaam', zegt Ryan. 'Als je je grootste spieren aanspant, activeer je hormonen om meer spieren te produceren, vergelijkbaar met krachttraining, die helpt om vet over je hele lichaam te verbranden', voegt hij eraan toe.

Als je niet van hardlopen houdt, is spinning een laagdrempelig alternatief dat je hartslag verhoogt.

Maar het pedaal indrukken is meer dan snelheid. Door een goede vorm te oefenen en zowel je kern als je dijen en bilspieren aan te spannen, kan spinnen een volledige lichaamstraining zijn. Of je nu een zware klim doet in de eerste positie of sprint in de tweede positie, je core is de sleutel tot efficiënt en snel draaien. En terwijl je met elke slag je voet naar beneden duwt, draait het allemaal om het knijpen van je binnenkant van de dijen.

PROBEER een draaiende intervalroutine: Opwarmen op de fiets gedurende 10 minuten. Ga zo hard als je kunt gedurende 30 seconden; pedaal gemakkelijk 60 seconden. Herhaal dit vier keer behalve na het vierde werkinterval, trap vier minuten rustig door. Herhaal de hele cyclus nog drie keer voor een totaal van 37 minuten lichaamsbeweging.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT-workouts zijn verreweg een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen. Het beste is dat deze trainingen niet erg lang hoeven te duren. Sommige HIIT-workouts kunnen slechts 10 minuten duren, maar het is alleen effectief als je je lichaam tot het uiterste drijft met totale energie. Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT kan helpen branden buikvet , ook bekend als het ergste soort vet dat u een risico geeft op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen.

Overal is vorm de sleutel. 'Ook al beweeg je met hoge intensiteit door bewegingen, je moet nog steeds de vorm voorop stellen om blessures te voorkomen', zegt Ryan. 'Denk minder aan de belasting/spanning of gewichtsintensiteit en focus meer op het op een verantwoorde manier voltooien van de reps en sets en het veilig opbouwen van belasting.'

PROBEER een Totale lichaamstraining van 10 minuten om je stofwisseling op gang te brengen.

Roeien

Als je je sportschool nog niet hebt gebruikt roeimachine , mis je een van de beste cardio- en krachtapparatuur. Door je quads, bilspieren, hamstrings, kern, armen en rug te trainen, krijg je een totale lichaamstraining waarbij je zweet. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, komt de kracht van roeien meestal uit je benen, niet uit je armen. Terwijl je je quads en bilspieren inschakelt, drijf je je benen naar achteren om de hendel naar je borst te trekken.

'Roeien is een geweldig hulpmiddel om gewicht te verliezen omdat het het beste uit de cardio- en krachtwereld bevat, met een focus op het trekken en openen van de heupen en schouders. Tegelijkertijd werk je aan je hart en longen', zegt Ryan. Omdat veel mensen een bureaubaan hebben, hebben onze ruggen de neiging om rond te zijn. Roeien helpt dit te corrigeren door je ruggengraat, heupen en schouders te openen, zegt Ryan.

PROBEER een roeiroutine van 15 minuten : Begin met een warming-up van 5 minuten en roei in een langzaam, constant tempo. Ga vervolgens gedurende 5 minuten op een gematigd tempo (ongeveer 22 slagen per minuut). Beëindig de training met een cooling-down van 5 minuten.

Elliptisch

Laat u niet misleiden door de elliptische trainer! Het ziet er misschien een gemakkelijke machine uit, nonchalant met je benen ronddraaiend terwijl je tv kijkt of een tijdschrift leest. Maar als je de weerstand opvoert en in een hard tempo werkt, word je buiten adem. 'Met een gemakkelijke clip op de elliptische trainer rijden, zal niet veel doen, maar er gebeurt magie wanneer de longen beginnen te werken en het bloed begint te pompen', zegt Ryan. Zorg ervoor dat u rechtop staat om uw buikspieren te verlengen en uw bovenlichaam spieren . Door de handvatten te gebruiken en met je armen te zwaaien, kun je meer vet en calorieën verbranden.

Dorset voegt eraan toe dat machines zoals de elliptische trainer een goede optie zijn om het gewichtsverlies op peil te houden en tegelijkertijd je lichaam te beschermen tegen extra stress: 'De elliptische trainer is geweldig voor een lagere impact terwijl je fit blijft', zegt Dorset. 'Het is vooral goed om een ​​blessure aan het begin te helpen of om weer te gaan hardlopen als je herstelt van een blessure.'

PROBEER te trainen zoals Jennifer Aniston : Als gemeld door Mode in 2017, de Vrienden ster houdt ervan om 20 minuten of langer op de elliptische trainer te slaan. Ze verhoogt de helling en wisselt dan af tussen 1 minuut lopen en 2 minuten rennen.

TrapMaster

Hoe fit je ook bent, een trap oplopen is altijd een uitdaging. Dat komt omdat de stappen zo zijn ontworpen dat ze kort zijn, zodat je extra spieren moet gebruiken, zoals je bilspieren, quads en kuiten, om je hele lichaam omhoog te brengen. 'De StairMaster biedt een geweldige manier om de bilspieren, quads en hamstrings te versterken. Door de grootste, sterkste spieren in het lichaam te trainen, blijft je stofwisseling hoog en je lichaam sterk en strak', zegt Ryan.

PROBEER een HIIT StairMaster-training . In dit intervalcircuit werk je je een weg van een comfortabel, gematigd tempo naar een totale inspanning.

Strijdtouwen

Battle ropes zijn een uitstekende, probleemloze manier om een ​​volledige lichaamskrachttraining en cardiotraining te krijgen. Door met een hoge intensiteit te werken, zullen de strijdtouwen je hartslag in seconden verhogen.
'Er is iets buitengewoon leuks en bevredigends aan het herhaaldelijk dichtslaan van zware touwen', zegt Ryan. 'Het verbrandt niet alleen de longen en spieren op de best mogelijke manier, maar het geeft ook een gevoel van voldoening door alles uit te schakelen waar je de hele dag last van hebt gehad.'

Om ze op de juiste manier te gebruiken: Houd het ene uiteinde van het touw met elke hand vast en ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan. Buig je knieën een beetje en houd je borst omhoog terwijl je afwisselend met je armen zwaait om golven naar het touwanker te sturen. Experimenteer met verschillende tempo's en bewegingen, sla sneller met de ene arm en sla hard op het touw met de andere.

PROBEER deze routine van 15 minuten: S scherp met het maken van afwisselende golven met elke arm. Probeer de volgende 5 minuten deze golven vast te houden. Maak je geen zorgen over snelheid of intensiteit. Probeer gewoon te volharden. Probeer dit nog 2 ronden. Rust 1 minuut tussen de rondes.

Zwemmen

Goed nieuws als je niet geniet van de verpletterende effecten van hardlopen op je lichaam: Zwemmen is een uitstekende workout die cardio- en krachttraining combineert in één low-impact workout. Water voegt een element van weerstand toe, waardoor je meer spieren moet rekruteren om efficiënt te bewegen en verstandig met zuurstof om te gaan. Meer motivatie nodig om naar het zwembad te gaan? 'Gewoon in het water rond de 78 graden zijn voor je training, helpt om nog meer calorieën te verbranden dan op het land, omdat de natuurlijke temperatuur van je lichaam 98,6 graden is. Het vecht om zichzelf warm te houden in water door calorieën en vet te verbranden', zegt Ryan.

Je gebruikt ook je benen, armen en kern om je te helpen het hoofd boven water te houden, waardoor zwemmen een geweldige oefening voor het hele lichaam is om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Probeer onze zwemtrainingen voor elk niveau .

Dankzij de steun van lezers zoals u kunnen we ons best doen. Gaan hier abonneren op preventie en ontvang 12 GRATIS geschenken. En meld je aan voor onze GRATIS nieuwsbrief hier voor dagelijks gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.