17 tips voor het creëren van een duurzame zelfzorgroutine, volgens experts

Ontdek Uw Aantal Engel

mooie zwarte vrouw die thuis koffie drinkt andresrGetty Images

Nu de pandemie van het coronavirus door de VS blijft razen en gevolgen heeft voor banen, financiën, gezinsleven en de gezondheid van duizenden Amerikanen, spanning en geestelijke gezondheidsproblemen zijn op een historisch hoogtepunt. EEN Kaiser Family Foundation Uit een peiling bleek dat meer dan de helft van de Amerikaanse volwassenen zei dat stress door de pandemie een negatief effect heeft gehad op hun geestelijke gezondheid en welzijn. Met ingang van mei, Mental Health America (MHA) meldde 80.000 nieuwe gevallen van angst of depressie als gevolg van COVID-19. Er is nog nooit zo'n cruciaal moment geweest om een ​​zelfzorgroutine in uw leven te implementeren, zodat u uw gezondheid en welzijn in deze moeilijke tijden kunt behouden.



De term zelfzorg is zoveel meer gaan betekenen dan spadagen en yogalessen. Voor sommige mensen betekent het winkelen, naar de sportschool gaan, ochtenden doen meditaties , chocolade eten, of een boek lezen . Het gaat erom iets te doen voor jij -alles waardoor je je fris en verjongd voelt.



Vrouwen hebben het vaak druk met hun leven op het werk en thuis, vooral als ze een gezin hebben. Ze hebben zoveel op hun bordje dat ze zich snel opgebrand kunnen voelen, zegt Marcia villavicencio , een gecertificeerde life coach die focust op mindset en body-positive fitness. Een zelfzorgroutine die gemakkelijk is en niet veel van hun tijd kost, is gunstig, niet alleen voor hun fysieke gezondheid, maar ook voor hun mentale gezondheid.

Steeds meer vrouwen realiseren zich dat ze tijd voor zichzelf moeten reserveren om te herstellen. In april, Mensen insiders, een panel bestaande uit 14.000 vrouwen, gemeld dat 93% van de vrouwen hun zelfzorgroutines tijdens de pandemie heeft voortgezet, waarbij 92% van de moeders aangeeft dat persoonlijke verzorging hen heeft geholpen een gevoel van normaliteit te behouden. 76% van de respondenten zei dat het maken van tijd voor één kleine zelfzorgactiviteit per dag hun welzijn verbeterde. Prioriteit geven aan zelfzorg loont, en er zijn eigenlijk een handvol gezondheidsvoordelen die het implementeren van een routine de moeite waard maken.

De gezondheidsvoordelen van een zelfzorgroutine

Hoewel zelfzorg een verwennerij kan lijken, is het om gezondheidsredenen een zeer belangrijke praktijk. Zelfzorg wordt vaak onderschat in zijn impact, zegt Katie Krimer , L.C.S.W., een therapeut bij Union Square Practice in New York. Zelfs de kleinste gebaren kunnen al helpen verminderen spanning , voel je je meer aanwezig temidden van ongerustheid en herinner je eraan dat je de moeite waard bent om voor te zorgen. Na verloop van tijd kan zelfzorg de eigenwaarde verbeteren, stress verminderen, de motivatie vergroten en, belangrijker nog, ons leren dat niet alles in ons leven hoeft te draaien om de moeilijkere aspecten van onze interne en externe wereld.



Levenscoach en auteur Karen L. Garvey , MBA, legt uit dat ons lichaam, net als auto's, op brandstof rijdt, maar we hebben geen waarschuwingslampje voor een laag brandstofniveau om ons eraan te herinneren dat we moeten opladen. In plaats daarvan stuurt ons lichaam ons een bericht via prikkelbaarheid, ziekte, gebrek aan mentale helderheid, uitputting, verminderde productiviteit, enzovoort. Deze symptomen van uitgeputte brandstof kunnen grotendeels worden voorkomen door zelfzorg, zegt ze. Ze wijst erop dat vrouwen vaak de neiging hebben om voor iedereen te zorgen, eerder dan voor zichzelf, maar door jezelf een beetje liefde te tonen, krijg je meer energie om die liefde aan anderen terug te geven.

Dat gezegd hebbende, het creëren van een duurzame zelfzorgroutine die aanvoelt als een traktatie in plaats van een karwei, kan een uitdaging zijn. Daarom hebben we ons tot experts gewend voor hun toptips voor het creëren van een zelfzorgroutine waar je je ook echt aan zult houden.



close up van vrouw met mok RivierendalGetty Images

Voordat je aan een nieuwe zelfzorgroutine begint, moet je echt even nadenken over waarom je hebt meer zelfzorg nodig (graaf hier een beetje - is het omdat je te hard werkt, altijd anderen voor jezelf plaatst, enz.?), En wat je hoopt te bereiken. Misschien wil je rustiger zijn, meer gefocust of je beter voelen. Als je dit eenmaal duidelijk hebt, kun je het gebruiken om je te helpen kiezen wat een goede activiteit of routine is om op te nemen, zegt Jane Scudder , een gecertificeerde coach en motiverende spreker.

2 Ga terug naar de basis. zwarte vrouw die in bed slaapt JGI/Tom GrillGetty Images

Neem contact op met uzelf om ervoor te zorgen dat aan uw meest elementaire behoeften wordt voldaan. Beveilig uw zuurstofmasker voordat u anderen helpt. We horen het op elke vlucht en het is ook essentieel voor het leven, zegt Rebecca Newman, L.C.S.W., een psychotherapeut uit Philadelphia. Dit betekent dat u minimaal moet slapen, douchen, voedzaam eet, uw medicijnen inneemt en water drinkt voordat u anderen kunt helpen.

3 Brainstorm ideeën en schrijf ze op. schrijf omdat je gedachten een plek nodig hebben om naar toe te gaan MensenafbeeldingenGetty Images

Draag de kleermaker , een gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut bij Birmingham Maple Clinic in Troy, MI, beveelt aan om potentiële activiteiten op grootte op te splitsen. Klein kan alleen een douche nemen, terwijl medium misschien met een vriend gaat lunchen. Groot kan een weekendje weg zijn, legt ze uit.

Zodra je klaar bent op waarom je wilt meer voor jezelf zorgen en ideeën hebben, alles op papier krijgen, zegt Krimer. Ze stelt voor om je motivaties, zelfzorgopties en alles wat je in de weg kan staan ​​op te schrijven. Zeg je tegen jezelf dat je geen tijd hebt? Is het de overtuiging dat je je op anderen moet concentreren en niet op jezelf? Denk je dat zelfzorg geen positieve invloed op je zal hebben? Dit kan een eenmalige oefening zijn, of je kunt er een dagboekoefening van maken, wat je ook kan helpen je doelen te bereiken.

4 Optellen, aftrekken of beide. close-up van plus mintekens op blok Dilok Klaisataporn / EyeEmGetty Images

Waar in je leven wordt je energie afgevoerd? Is het een giftige vriend, een veeleisende baan of iets anders? Denk na over manieren om meer zelfzorg aan je leven toe te voegen of brainstorm over manieren om te bezuinigen of jezelf te ontdoen van dingen/mensen die je energie opslokken, zegt gediplomeerd therapeut Brittney R. Cobb . Het is tijd om naar je lichaam te luisteren als het zegt dat je moe bent en nieuwe manieren te ontdekken om ruimte in te nemen, je gebruik van sociale media te beperken of affirmaties/positieve zelfpraat te vergroten.

5 Denk aan je geest, lichaam en ziel. appel liefde Paula DaniëlseGetty Images

Shena Young , Psy.D., holistische en lichaamsinclusieve psycholoog, stelt voor om je zelfzorgroutine te ontwerpen met je geest, lichaam en ziel als middelpunt. Doe dingen die elk van deze aspecten van je voeden, vaak en met opzet, zegt ze. We zijn hele wezens, maar onze inspanningen voor zelfzorg weerspiegelen dat niet altijd. Zorg voor je hele zelf door op tijd te plannen om van alle delen van jou lief te hebben.

6 Begin klein. afwisseling is het kruid van het leven MensenAfbeeldingenGetty Images

Stel jezelf niet op mislukkingen door te proberen alles tegelijk te doen. Het is belangrijk om realistisch te zijn over je zelfzorgroutine, wat betekent dat je klein moet beginnen en opbouwen. Als je net begint, dan 20 minuten per dag meditatie , drie tot vijf keer per week naar de sportschool, de helft van elke zondag scrubben en maaltijd voorbereiden , en elke ochtend en avond 10 minuten op dankbaarheidsoefening zal waarschijnlijk een dag duren - max, zegt Scudder. Kies een of twee dingen om te beginnen en wees realistisch, geduldig en zachtaardig voor jezelf.

7 Focus op consistentie. jonge vrouw die op mat uitoefent bij het zwembad Cavan-afbeeldingenGetty Images

Hoewel je doel misschien is om 20 minuten per keer yoga te doen, is alles beter dan niets. Consistentie is de sleutel tot het maken van een gewoonte. Het is beter om elke dag te oefenen, ook al zijn het maar drie zonnegroeten, of een YouTube-kerntraining van vijf minuten, dan je te concentreren op de tijdsduur, zegt Tamsin Astor , Ph.D., auteur van Gewoontekracht: ontketen je kracht door geweldige gewoonten te ontwikkelen

8 Stel een schema in. geopende laptop met een kalender op bureau thuiskantoor Westend61Getty Images

Het lijkt misschien gek om iets eenvoudigs in te plannen als een yogapauze van 5 minuten of 20 minuten om te lezen, maar die tijd opzij zetten - en deze fel beschermen - is de sleutel tot het creëren van een zelfzorgroutine die blijft hangen. Denk na over het creëren van tijd voor zelfzorg binnen uw normale routine in plaats van deze apart te houden. Je zou een vergadering op je werk of een plan met een vriend niet annuleren als het in je schema stond, dus als je tijd voor jezelf opneemt om stress of lichaamsbeweging in je schema op te nemen, kun je op dezelfde manier aan het werk blijven, zegt Samantha Markovitz , een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach en oprichter van GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching .

9 Herinneringen maken. hou van je bericht op badkamerspiegel Paul ViantGetty Images

Cobbs stelt voor om manieren te bedenken om jezelf eraan te herinneren dat je de hele dag bezig moet blijven met het proces om voor je te zorgen. Misschien kun je overdag een alarm instellen of herinneringen in de vorm van plaknotities op je spiegel of bureau op het werk plaatsen met de nadruk op sleutelwoorden die je aanzetten tot zelfzorg, zegt ze. Zo weet je het precies wanneer het tijd is om te pauzeren en jezelf wat liefde en aandacht te geven.

10 Gebruik het sandwichprincipe. vrouw die yoga beoefent, op bed zit, mediteert Westend61Getty Images

Nee, eet eigenlijk geen boterham, tenzij dat deel uitmaakt van je zelfzorg. Astor gebruikt wat ze de 3 S's van gewoontecultuur noemt: same time, same place, sandwich. Wanneer je een nieuwe gewoonte toevoegt, plaats deze dan tussen twee gewoontes die je consequent achter elkaar oefent. Het is veel waarschijnlijker dat het blijft plakken, zegt ze. Ga bijvoorbeeld zitten om te mediteren tussen tandenpoetsen en douchen.

elf Oefen met nee zeggen. mensen praten op kantoor 10.000 uurGetty Images

Als vrouwen wordt er vaak van ons verwacht dat we de hele dag door 'ja' zeggen tegen veel eisen. Dit gebeurt zowel thuis als op het werk, zegt Josephine Hardman , Ph.D., een intuïtieve genezer en spirituele coach. 'Een van de meest cruciale manieren om aan zelfzorg te doen, is door te werken aan 'nee' zeggen om je energie, ruimte, hulpbronnen en gezond verstand te beschermen.' Geef jezelf op zijn minst de tijd om na te denken voordat je meteen ja zegt. Hardman merkt op dat, hoewel het misschien voelt alsof je egoïstisch bent, je door jezelf op de eerste plaats te stellen en het patroon te doorbreken van de gewoonte om overal ja op te zeggen, meer energie en vitaliteit zult hebben om anderen een helpende hand te bieden.

12 Zoek een verantwoordelijkheidsmaatje. vrouwen die samen ontspannen in de slaapkamer Tom MertonGetty Images

Soms kan het moeilijk zijn om jezelf verantwoordelijk te houden, dus probeer een vriend of een groep te vinden om te helpen. Deelnemen aan een openbare zelfzorguitdaging op sociale media, met vrienden of op het werk biedt een mate van verantwoordelijkheid die sommige mensen nodig hebben om zich aan hun doelen te houden, adviseert Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., oprichtend therapeut bij Kaleidoscope Counseling in Charlotte, N.C. Als een groep niet jouw ding is, kan zelfs het hebben van één persoon een enorm verschil maken. Zoek iemand met wie je doelen kunt delen en elkaar kunt aanmoedigen. Onderschat nooit de kracht van het hebben van je eigen persoonlijke cheerleader, voegt Garvey eraan toe. Tegelijkertijd wil je misschien ook afstand nemen van mensen die je doelen niet ondersteunen, zegt ze.

13 Wees geen perfectionist. je eigen weg gaan Jennifer A SmithGetty Images

Zoals het oude gezegde luidt: perfect is de vijand van goed. Als perfectionisme je tegenhoudt, oefen dan om jezelf de ruimte te geven om dingen rommelig te laten worden, adviseert Zoeller. Als je tijdens het mediteren drukke gedachten door je hoofd laat dwarrelen, of uit een yogahouding valt, is het allemaal oké. Niemand in de geschiedenis van de tijd heeft ooit iets gemaakt dat perfect was. In feite zijn de meeste van de meest briljante succesverhalen ontstaan ​​uit periodes van extreme mislukkingen. Als je jezelf de vrijheid geeft om perfectie los te laten, open je de deur om iets nieuws te creëren, zegt ze.

14 Stop met jezelf met anderen te vergelijken. jonge mooie vrouw die smartphone op balkon gebruikt Oscar WonGetty Images

Verantwoording afleggen is één ding, maar jezelf vergelijken met anderen, vooral op sociale media, kan schadelijk zijn. Hoe meer je jezelf vergelijkt met anderen, hoe meer je jezelf weerhoudt van echt geluk en de wereld alles geeft wat je te bieden hebt, zegt Lauren Zoeller , een yoga-instructeur en gecertificeerde levenscoach in Nashville. Een oplossing? Verminder uw tijd op sociale media. Door je tijd op sociale media te verminderen, heb je vrije tijd om je te concentreren op de kwaliteiten die JIJ op tafel brengt, niet op iemand anders', zegt Zoeller. 'Vergelijk jezelf met wie JIJ gisteren was, niet met wie iemand anders vandaag is.'

vijftien Maak gebruik van affirmaties. droevige gezichten op plaknotities met één gelukkige mikroman6Getty Images

Er is genoeg onderzoek om aan te tonen dat kracht van positieve affirmaties , dus waarom zou u ze niet gebruiken als hulpmiddel bij het creëren van een duurzame zelfzorgroutine? Bijvoorbeeld: 'Ik neem de tijd voor yoga, omdat dit uur mijn geest en mijn lichaam en mijn geest voedt', suggereert Garvey. Hoewel het proces om gebruik te maken van de kracht van deze uitspraken heel eenvoudig is, laat je niet misleiden door de eenvoud. Affirmaties die ijverig worden omarmd, kunnen een niet-productieve gewoonte transformeren in een nieuwe positieve realiteit.

16 Herken je successen. silhouethanden die trofee bereiken tegen hemel tijdens zonsondergang Takorn Jungsithichort / EyeEmGetty Images

Neem de tijd om jezelf te herkennen als je in het moment zelfzorg beoefent, en waardeer je succes op de lange termijn bij het vasthouden aan je doelen. Vier je overwinningen en sterke punten, zegt Benjamin Ritter, M.P.H., oprichter van Leef voor jezelf advies . Neem elke dag de tijd om de gebieden waarin u bent geslaagd en uw persoonlijke sterke punten te herkennen. Maak een lijst van elk van hen specifiek en bekijk ze dagelijks.

17 Plan voor wanneer je je routine doorbreekt hoge hoekmening van bedachtzame jonge vrouw die wegkijkt terwijl ze thuis koffie op bed drinkt Laetizia Haessig / EyeEmGetty Images

In plaats van een bliep in je zelfzorgroutine je naar beneden te laten halen, plan het. Dit is niet negatief, maar de realiteit is dat de best opgestelde plannen soms worden verbroken. Misschien is je kind ziek, is een vlucht vertraagd, crasht je website of corrumpeert een klantpitch, zegt Cudder. Het gaat er niet om hoe je er weer bovenop komt, maar je moet een manier ontwikkelen om bij jezelf te zijn als iets je in de weg staat van je zelfzorg.