Fotobibliotheek/getty-afbeeldingen Je loopt om 21.00 uur de deur binnen na een verschrikkelijke dag op het werk, uitgehongerd en uitgeput. Diner koken is niet aan de orde. Dus moet je afhaalmaaltijden bestellen - of gewoon een kom ontbijtgranen?
Natuurlijk, een vette bak met moo shu-varkensvlees zou geweldig smaken. Maar je zult je waarschijnlijk een stuk beter voelen na het eten van de cornflakes. Want ondanks wat je misschien denkt, is het eigenlijk vrij eenvoudig om van het spul een respectabele maaltijd te maken die je vult en daadwerkelijk wat voeding levert. Hier is hoe.
1. Kies eerst een schone ontbijtgranen.
Als het de basis van je maaltijd wordt, kan het maar beter geen rommel zijn. Dus voordat je je kom gaat vullen, moet je ervoor zorgen dat je ontbijtgranen redelijk schoon zijn. Dat betekent natuurlijk geen kunstmatige kleurstoffen of conserveermiddelen - of rare ingrediënten zoals fructose-glucosestroop of soja-eiwitisolaat. Wat betreft de voedingsstatistieken? Een portie moet 200 calorieën of minder en ten minste 5 g vezels bevatten, zegt Keri Gans, een geregistreerde diëtist en auteur van Het dieet voor kleine veranderingen . En houd het onder de 10 g suiker per portie. ( Probeer een van deze 10 suikerarme ontbijtgranen .)
2. Let op de portiegrootte.
Het is waanzinnig eenvoudig om twee of drie keer zoveel ontbijtgranen in te schenken als de portie vereist, vooral als je een grote kom gebruikt. Maar als het letterlijk afmeten van je ontbijtgranen te voedzaam aanvoelt, probeer dan in ieder geval een redelijk deel te bekijken. Een portie van 1 kopje is ongeveer twee handenvol.
3. Voeg een vaste eiwitbron toe.
Dit is het spul dat ervoor zorgt dat je de koelkast niet binnen 2 uur weer plundert. Als je zuivelmelk gebruikt, is dat geweldig - als je een kopje over je ontbijtgranen giet, krijg je 8 g eiwit. Maar als je een niet-zuivelmelk gebruikt, zoals amandel of kokosnoot, je moet je eiwit ergens anders vandaan halen. Probeer een royale lepel notenboter, een paar eetlepels gehakte noten of zaden, of zelfs een bolletje eiwitpoeder toe te voegen. Of sla de melk helemaal over en gebruik gewoon Griekse yoghurt of kwark in plaats daarvan. Beide bevatten meer dan 20 g eiwit per kopje.
4. Gooi er veel vers fruit in.
Wat dacht je van boerenkool bij je Kashi? Eh, nee bedankt. Het gaat ons allemaal om het vinden van verrassende manieren om meer groenten te krijgen, maar de kom met granen is waar we de grens trekken. Toch is dat geen excuus om je maaltijd helemaal zonder verse producten te laten. Maak je ontbijtgranen af met ten minste één portie fruit - of meer, als je echt honger hebt, want het is bijna onmogelijk om te veel te krijgen. Denk aan verse of bevroren en ontdooide bessen, gehakte banaan of ananas, geraspte appel of gesneden druiven. (Hier zijn goede) bevroren opties .)
5. Weersta de drang om extra suiker toe te voegen.
Hopelijk krijg je een behoorlijke hoeveelheid zoetheid van al dat fruit, wat betekent dat je op geen enkele tafel hoeft te strooien suiker of voeg honing toe. Als je nog steeds meer zoetheid wilt, voeg dan een eetlepel of twee gedroogd fruit toe, zoals rozijnen, gedroogde kersen of gehakte dadels, zodat je in ieder geval wat extra vezels binnenkrijgt. Of gebruik gewoon een klein beetje stevia . Maar onthoud, dit is het avondeten... niet toetje.
