MissTuniGetty Images Dat weet je al spanning kan een enorme impact hebben op je mentale gezondheid. Wanneer je routine op zijn kop staat, wordt een groeiende takenlijst plotseling vergezeld door kinderen thuis, of sluipt er een gevoel van isolement binnen terwijl je door veranderingen in je carrière ofGezondheid, het is volkomen normaal om je overweldigd te voelen, gespannen , en depressief terwijl je het allemaal uitzoekt te midden van een wereldwijde pandemie.
Maar de lange termijn effecten van stress kunnen zeker fysiek zijn (en vaak kan je mentale welzijn zich op verschillende manieren in je hele lichaam manifesteren). Onderzoek toont aan dat chronische stress ervoor kan zorgen dat je slecht eet, je ervan weerhoudt om regelmatig te sporten, uw bloeddruk verhogen , en interfereren met uw slaap.
Het kan ook doe een nummer op je immuunsysteem -de eerste verdedigingslinie van uw lichaam tegen alles wat het als een bedreiging beschouwt. Om wat dieper te graven, vroegen we een arts om het verband tussen stress en immuniteit uit te leggen, en wat u kunt doen om de natuurlijke afweer van uw lichaam te ondersteunen wanneer het dit het meest nodig heeft.
Back-up: Hoe werkt het immuunsysteem ook alweer?
Je immuunsysteem bestaat uit een reeks onderdelen die zich door je hele lichaam bevinden, inclusief je cellen, eiwitten, organen en weefsels, volgens een recensie uit 2015 van onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Huidige mening in de psychologie .
En het streeft constant naar één verheven doel: infectie, ziekte en schade in uw lichaam voorkomen of beperken. Gezamenlijk heeft het het vermogen om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde cellen. Het kan ook vreemde stoffen en infectieuze microben identificeren, waaronder bacteriën en virussen, volgens de Nationale gezondheidsinstituten .
Wanneer een gevaar wordt gedetecteerd, zet je lichaam vervolgens een zogenaamde immuunrespons op in een poging het te verpletteren. Verschillende cellen communiceren met elkaar en voeren unieke functies uit om problemen te herkennen en aan te pakken.
Hoe verzwakt stress je immuunsysteem?
Er zijn tal van wetenschappelijk onderbouwde manieren om houd je immuunsysteem in goede conditie - laten we zeggen, door gezond te eten, voldoende te slapen en regelmatig te sporten. Aan de andere kant van het spectrum kunnen bepaalde factoren echter je immuunrespons verstoren, en experts geloven dat chronische fysieke en mentale stress er een van is.
Veel heeft te maken met het stresshormoon cortisol, legt uit Kathryn A. Boling, MD , een huisarts in het Mercy Medical Center van Baltimore. Als je gestrest bent, pompt je lichaam de productie van cortisol op. Na verloop van tijd, als je stress hebt gehad, gaan je cortisolspiegels omhoog en verblijf op, legt ze uit.
Cortisol kan op korte termijn zelfs nuttig en zelfs beschermend zijn, bijvoorbeeld als je een uitbarsting van energie nodig hebt om uit een gevaarlijke situatie te komen. Maar constant worden blootgesteld aan cortisol kan de immuunrespons van je lichaam onderdrukken, legt Dr. Boling uit.
Een reden? Chronische stress leidt tot een aanhoudende stijging van ontsteking in het lichaam, een bekende voorloper en verergerende factor voor veel ziekten, van hartproblemen tot auto-immuunziekten tot zwaarlijvigheid. Ontsteking is een noodzakelijke kortetermijnreactie voor het elimineren van ziekteverwekkers en het initiëren van genezing, maar chronische, systemische ontsteking vertegenwoordigt ontregeling van het immuunsysteem en verhoogt het risico op chronische ziekten, schrijven de auteurs van de onderzoeksrecensie van 2015.
Ze wijzen ook op een verandering in immunologische cellen, waaronder lymfocyten, uw witte bloedcellen. Als je onder chronische stress staat, kunnen deze gespecialiseerde infectiebestrijders het moeilijker hebben om te reageren op buitenlandse indringers, merken de onderzoekers op.
Hoe u stress kunt verlichten om uw lichaam gezond te houden
Je stressniveau verlagen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je algehele gezondheid, zegt Dr. Boling, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Hier zijn een paar praktische, door experts goedgekeurde manieren om precies dat te doen in ons huidige klimaat.
Wees niet geobsedeerd door het nieuws .
Ja, het is nu heel moeilijk, maar constant naar je telefoon kijken om het laatste aantal bevestigde gevallen van coronavirus te zien, doet je geen plezier. Je moet decomprimeren, zegt dr. Boling. Ze raadt aan om voor jezelf limieten in te stellen voor wanneer en hoe vaak je het nieuws bekijkt. Ik zou het niet langer dan een paar minuten doen, een paar keer per dag, zegt ze. Anders wordt het een obsessieve gewoonte die de angst vergroot.
Kom in beweging wanneer je kunt.
Zelfs slechts 20 minuten lichaamsbeweging is beter dan niets, zegt Dr. Boling. Je kunt snel door je huis lopen of push-ups of jumping jacks doen, zegt ze. Door in beweging te komen, kunt u een deel van de angst die u voelt wegnemen. (Kijk hier eens naar Totale lichaamstraining van 15 minuten u thuis kunt doen.)
Eet een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten - en al onze antilichaamreacties, celgemedieerde immuniteit en natuurlijke killercellen zijn gemaakt van eiwitten, zegt Gina Keatley , een gecertificeerde diëtist-voedingsdeskundige die in New York City werkt. Als we ziek worden, willen we dat deze zoeken en vernietigen.
In aanvulling op magere eiwitten zoals vette vis, stapel je bord met een regenboog van producten, zegt Beth Warren, R.D., auteur van Geheimen van een koosjer meisje . Kleurrijk voedsel, zoals bladgroenten, paprika's, citrusvruchten, zoete aardappelen en bessen, zit vol antioxidanten met unieke eigenschappen die ontstekingen voorkomen, legt ze uit. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt momenteel aan dat mensen die 2.000 calorieën per dag eten, 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groenten per dag hebben - daar naar streven, zegt Warren.
Krijg genoeg slaap.
Genoeg slaap krijgen helpt ons lichaam te herstellen van alledaagse stress - zowel fysiek als mentaal - en bevordert een betere werking van ons immuunsysteem, legt uit Julia Blank, MD , huisarts in het gezondheidscentrum van Providence Saint John in Santa Monica, CA. Als je niet genoeg snoozet, kan je lichaam de productie van beschermende eiwitten genaamd cytokines , waarop uw immuunrespons vertrouwt wanneer het zijn ding probeert te doen terwijl het onder stress staat.
De Nationale Slaapstichting zegt dat volwassenen tot 64 jaar tussen de zeven en negen uur slaap per nacht moeten krijgen, terwijl volwassenen van 65 jaar en ouder tussen de zeven en acht uur moeten streven. Als je aan het woelen en draaien bent, bekijk dan onze volledige gids op hoe je elke nacht beter kunt slapen .
Dankzij de steun van lezers zoals u kunnen we ons best doen. Gaan hier abonneren op preventie en ontvang 12 GRATIS geschenken. En meld je aan voor onze GRATIS nieuwsbrief hier voor dagelijks gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.
